Membina rutin senaman bukanlah sains roket, tetapi anda perlu memastikan anda memahami beberapa prinsip sebelum membuatnya sendiri.

Dalam artikel ini, kami akan mengajar anda cara membuat rancangan senaman yang realistik dan mampan yang sepadan dengan matlamat anda.

Tiada rutin senaman yang sempurna

Kebanyakan orang sering terobsesi dengan mencari rutin senaman yang paling optimum. Program yang anda akan dapati di internet haruslah templat supaya anda boleh melaraskannya berdasarkan matlamat dan tahap kecergasan anda.

4 prinsip untuk membina rutin senaman anda

1. Kepatuhan

Sebelum pergi ke butiran, perlu diingat bahawa tidak ada yang mengagumkan tentang membina rutin senaman yang tidak mampan. Pelan senaman optimum kami biasanya tidak praktikal. Jadi pastikan setiap kali anda melihat program, anda mengambil kira jangka masa, jadual dan tahap kecergasan anda.

2. Isipadu

Apakah jumlah latihan?Ini pada asasnya bilangan ulangan yang anda lakukan untuk kumpulan otot tertentu (tidak termasuk pemanasan ringan).

Oleh itu, kita boleh mempunyai formula ini:Isipadu = set x ulangan x berat

Anda akan sering mendengar orang bercakap tentang latihan volum rendah dan volum tinggi. Mengaitkan latihan volum rendah dengan atlet angkat kuasa yang ingin mendapatkan latihan lebih kuat dan latihan volum tinggi dengan pembina badan yang ingin menjadi lebih besar. Walau bagaimanapun, latihan volum yang rendah tidak semestinya bermakna anda tidak akan menjadi lebih besar dan begitu juga sebaliknya.

Kekuatan dan hipertrofi mempunyai hubungan linear dengan isipadu. Oleh itu, lebih banyak volum yang anda miliki, lebih besar dan lebih kuat yang anda akan dapat. Walau bagaimanapun, terdapat perkara seperti kelantangan yang terlalu banyak, sering dipanggil menjangkau/terlebih latihan di mana lebih banyak tidak selalunya lebih baik. Ia juga amat disyorkan untuk mengurangkan volum latihan anda jika anda tidak berasa terbaik. Ia akan mengurangkan risiko kecederaan dan membolehkan anda mendapatkan sedikit ruang untuk pulih.

3. Intensiti

Apakah intensiti? Betapa beratnya awak angkat.

Ia selalunya diukur berdasarkan maks satu wakil anda (1RM). Sebaik sahaja anda mengetahui maks satu wakil anda untuk pergerakan tertentu, anda kemudian boleh mengukur keamatan anda pada skala dari 1 hingga 10. Otot anda memerlukan keamatan yang mencukupi untuk membesar dan menjadi lebih kuat, ini dipanggil beban berlebihan progresif.

Apabila anda meningkatkan keamatan, bilangan ulangan yang akan anda lakukan akan berkurangan dan volum anda akan menjadi lebih rendah. Jadi anda perlu menyesuaikan diri berdasarkan matlamat anda. Berikut adalah peraturan praktikal:

• Latih untuk kekuatan: 2/3 daripada jumlah volum dalam julat 1-6 RM
• Latih untuk hipertrofi: 2/3 daripada jumlah volum dalam julat 6-12 RM

Sebaik sahaja anda melakukan volum yang rendah, senaman berintensiti tinggi CNS (Sistem Saraf Pusat) anda perlu pulih dan biasanya mengambil masa 48 jam. Oleh itu, adalah sangat disyorkan untuk melakukan senaman dengan intensiti yang lebih rendah, volum yang lebih rendah pada hari berikutnya supaya anda boleh pulih.

Berikut ialah rancangan untuk lelaki yang merangkumi prinsip ini:

Dan untuk wanita:

4. Kekerapan

Apakah kekerapan? Ia adalah kekerapan anda melatih kumpulan otot tertentu.

Anda mungkin telah diajar untuk melatih satu kumpulan otot setiap hari, yang biasanya akan menyebabkan setiap kumpulan otot dilatih sekali seminggu. Walau bagaimanapun, penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda akan mendapat lebih banyak hasil denganmelatih kumpulan otot sehingga 3 kali seminggu.

Jika anda masih ingat apa yang kami katakan tentang volum tadi, lebih banyak volum akan membawa anda ke lebih pertumbuhan. Satu-satunya perkara yang perlu anda ingat ialah membiarkan otot anda pulih 48 jam antara setiap latihan (elakkan pertindihan).

Secara ringkasnya

Membina rutin senaman andaadalah mengenai menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dicapai.

Inilah yang kami pelajari:

• Tiada rutin senaman yang sempurna.
• Pematuhan: jadikan rutin senaman anda mampan.
• Kelantangan: tukar kelantangan anda berdasarkan matlamat anda dan tahap tenaga anda.
• Intensiti: pastikan anda mengangkat cukup berat untuk membuat otot anda membesar.
• Kekerapan: latih kumpulan otot anda lebih daripada sekali seminggu.

Konsisten adalah apa yang membuat kemajuan dan bukannya kesempurnaan.

Rujukan →

• Eric Helms. Piramid Otot Dan Kekuatan: 29-50.