Memandangkan kadar obesiti, diabetes dan penyakit jantung terus meningkat di seluruh dunia, ramai yang beralih kepada diet seperti rendah karbohidrat dan keto untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Di samping itu, apabila penurunan berat badan awal pada diet mengira kalori, peminat kecergasan meneroka lebih banyak alternatif untuk mengurangkan gula dan karbohidrat untuk meningkatkan kecergasan dan menurunkan lebih banyak berat badan.

Walau bagaimanapun, ramai yang sering keliru tentang perbezaan antara diet rendah karbohidrat dan keto dan yang mana satu sesuai untuk keperluan mereka. Walaupun kedua-dua karbohidrat rendah dan keto boleh menghasilkan keputusan penurunan berat badan jangka pendek yang mengagumkan berbanding dengan diet Barat karbohidrat tinggi biasa, adalah penting untuk memahami sains di sebalik corak makanan ini dan mengetahui yang mana satu yang sesuai untuk anda.

Artikel ini akan menerangkan cara sekatan karbohidrat melalui diet rendah karbohidrat dan keto boleh mengoptimumkan perjalanan kesihatan dan kecergasan anda.

Apakah diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat mengehadkan jumlah karbohidrat yang boleh anda makan untuk membantu menguruskan gula darah dan paras insulin. Dalam kecergasan, orang yang melanggan kaedah ini boleh mempercepatkan penurunan berat badan dengan mengakses simpanan lemak badan dengan lebih cepat.

Biasanya, diet rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada hanya 50-150 gram karbohidrat setiap hari. Ini mendorong badan untuk membakar lemak yang disimpan untuk tenaga. Secara teknikal, sebarang gaya pemakanan yang mengurangkan kalori daripada karbohidrat kepada kurang daripada 30% dianggap sebagai diet rendah karbohidrat.

Apelan diet rendah karbohidratmenggantikan kalori yang anda peroleh daripada karbohidrat dengan sumber protein dan lemak sihat daripada daging tanpa lemak, sayur-sayuran dan kacang. Tidak seperti diet Keto, yang mengehadkan karbohidrat secara ketat untuk mendorong ketosis, diet rendah karbohidrat menawarkan lebih fleksibiliti dalam penggunaan karbohidrat.

Bergantung pada matlamat dan rancangan makan anda, pecahan makronutrien anda untuk diet rendah karbohidrat mungkin kelihatan seperti ini:

• 10-30% karbohidrat
• 40-50% protein
• 30-40% lemak

Contoh diet rendah karbohidrat sederhana

Berikut ialah contoh pengambilan 30% karbohidrat berdasarkan diet 2,000 kalori berjumlah 150g sehari:

Masa makan	Makanan	Anggaran Karbohidrat (gram)
Sarapan pagi	Telur hancur dengan bayam dan keju feta, satu keping roti bakar bijirin penuh dan sebiji avokado	20g
Makanan ringan 1	Segenggam badam dan epal kecil	20g
Makan tengah hari	Salad ayam panggang dengan sayur-sayuran campuran, tomato ceri, m timun, buah zaitun dan saus vinaigrette. Dihidangkan dengan bahagian quinoa	40g
Makanan ringan 2	Yogurt Yunani dengan taburan biji chia dan beberapa buah beri	15g
makan malam	Salmon bakar dengan asparagus ubi keledek sebelah	35g
Makanan ringan 3	Satu hidangan kecil coklat gelap dan sedikit strawberi	20g

Contoh diet rendah karbohidrat yang agresif

Berikut ialah contoh pengambilan 10% karbohidrat berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira 50g sehari:

Masa makan	Makanan	Anggaran Karbohidrat (gram)
Sarapan pagi	Telur dadar dengan keju, cendawan dan bayam	5g
Makanan ringan 1	Hidangan kecil badam dan walnut	3g
Makan tengah hari	Salad dengan ayam panggang, sayur-sayuran campuran, alpukat, timun dan saus minyak zaitun	10g
Makanan ringan 2	Batang saderi dengan keju krim atau mentega kacang	4g
makan malam	Steak panggang dengan brokoli tumis dan mentega	10g
Makanan ringan 3	Sebilangan kecil buah beri	8 g

Diet rendah karbohidrat membantu mempercepatkan penurunan berat badan sambil menawarkan sedikit fleksibiliti dalam tabiat pemakanan anda

berapa gram protein yang perlu saya ada sehari

Kebaikan diet rendah karbohidrat

Menawarkan fleksibiliti dan serba boleh

Menawarkan rangkaian pilihan makanan yang lebih luas berbanding diet yang lebih ketat seperti Keto , menjadikannya lebih mudah disesuaikan dengan gaya hidup dan pilihan yang berbeza. Diet rendah karbohidrat membenarkan lebih sedikit ruang untuk karbohidrat sambil mengurangkannya cukup untuk mendapat manfaat daripada kawalan gula dan peraturan selera makan yang lebih baik.

Menggalakkan penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk kehilangan lemak berlebihan apabila anda mengekalkan defisit kalori keadaan dan dipasangkan dengan pengambilan protein yang tinggi.

Meningkatkan kesihatan jantung

Pengambilan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penambahbaikan dalam penanda yang berbeza untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, seperti paras kolesterol, tekanan darah dan lemak badan.

Memerlukan kurang pengesanan dan perancangan

Memukul di bawah 100-150g jumlah karbohidrat setiap hari terbukti lebih mudah tanpa perlu memukul dengan ketatmakrodan sasaran kalori setiap hari. Ini memberi manfaat kepada mereka yang bergelut dengan jadual yang sibuk dan menghadapi kesukaran menyediakan makanan mereka sendiri.

Perancangan yang rapi juga boleh membebankan sesetengah orang dan boleh meningkatkan tahap tekanan, yang boleh memberi kesan negatif kepada keseluruhan perjalanan kecergasan.

Meningkatkan kejelasan mental

Mengeluarkan pengambilan karbohidrat yang berlebihan boleh mengurangkan kabus otak danpancang / ranap dalam tahap tenaga.Ramai orang mengalami penumpuan dan tumpuan yang lebih baik.

Membantu menstabilkan paras gula

Mengehadkan karbohidrat boleh membantu dalam menstabilkan darah yang tidak menentuayunan gula dan pancang. Penghidap diabetes jenis 2 boleh mendapat manfaat daripada diet rendah karbohidrat sambil menjalani gaya hidup yang kurang ketat dan lebih memuaskan.

Keburukan diet rendah karbohidrat

Hadkan pilihan makanan

Walaupun ia kurang ketat daripada beberapa pelan diet lain, diet rendah karbohidrat mungkin kelihatan mengehadkan pada masa-masa tertentu, terutamanya pada majlis sosial.

Risiko pengambilan berlebihan protein tanpa lemak

Meningkatkan protein diet anda untuk mengimbangi keperluan kalori dalam diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan pengambilan daging tanpa lemak secara berlebihan dan pengambilan lemak sihat yang tidak mencukupi. Ketidakseimbangan ini boleh membahayakan hati dan buah pinggang anda jika dibiarkan.

Diet rendah karbohidrat mengehadkan karbohidrat daripada bijirin, nasi dan sayur-sayuran berkanji kepada hanya kira-kira 10-30% daripada keseluruhan pengambilan diet anda. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan anda mengalami defisit kalori jangka panjang dan kekurangan nutrien jika tidak diurus dengan betul.

kurus gemuk joe

Apakah diet keto?

Diet ketogenik atau keto adalah bentuk diet rendah karbohidrat yang melampau. Ia bertujuan untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat kepada kira-kira 20-50 gram sehari atau hanya 5-10% daripada keperluan kalori harian untuk mencapai keadaan metabolik ketosis.

Diet ini menyebabkan hati menghasilkan keton daripada lemak, yang menjadi sumber tenaga utama untuk badan dan otak.

Diet ini mengurangkan pengambilan karbohidrat anda secara mendadak sambil meningkatkan pengambilan lemak sihat anda. Walaupun semua diet keto adalah rendah karbohidrat, tidak semua diet rendah karbohidrat adalah keto.

Bergantung pada matlamat dan pelan makan anda, pecahan makronutrien anda untuk diet keto mungkin kelihatan seperti ini:

• 5-10% karbohidrat
• 20-25% protein
• 70% lemak

Contoh diet keto dengan 10% karbohidrat setiap hari

Berikut ialah contoh diet keto dengan hanya 10% karbohidrat setiap hari berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira kurang daripada 50g sehari:

rutin senaman membina otot wanita

Masa makan	Makanan	Anggaran Karbohidrat (gram)
Sarapan pagi	Telur hancur yang dimasak dalam mentega dengan bayam dan beberapa tomato ceri	5g
Makanan ringan 1	Segenggam kacang macadamia	2g
Makan tengah hari	Salad Caesar dengan salad romaine, ayam panggang, keju parmesan, dressing Caesar, tanpa crouton	7g
Makanan ringan 2	Hirisan timun dengan krim keju	3g
makan malam	Mee zucchini dengan bebola daging dalam sos marinara rendah karbohidrat dan minuman teh herba dengan sepotong salmon	12g
Makanan ringan 3	Satu hidangan yogurt Greek dicampur dengan beberapa raspberi	6g

Contoh diet keto dengan 5% karbohidrat setiap hari:

Berikut ialah contoh diet keto dengan hanya 5% karbohidrat setiap hari berdasarkan diet 2,000 kalori yang berjumlah kira-kira kurang daripada 25g sehari:

Masa makan	Makanan	Anggaran Karbohidrat (gram)
Sarapan pagi	Telur hancur yang dimasak dalam minyak kelapa dan beberapa helai daun bayam	2g
Makanan ringan 1	Hidangan kecil kacang macadamia atau sepotong keju	1g
Makan tengah hari	Salad dengan ayam panggang dan alpukat, sayur-sayuran campuran, dengan sos rendah lemak	5 g
Makanan ringan 2	Sedikit hirisan timun dengan krim keju	2g
makan malam	Steak panggang dengan bahagian tumis kacang hijau dalam mentega.	5g
Makanan ringan 3	Sebahagian kecil coklat gelap atau raspberi	4g

Diet keto adalah bentuk diet rendah karbohidrat yang melampau yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang cepat.

Apakah Ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan beralih daripada menggunakan glukosa daripada karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kepada menggunakan keton, yang berasal daripada lemak. Ini bermakna bahawa menggunakan keton untuk bahan api boleh menyebabkan cepatkehilangan lemakdalam badan.

Kebaikan diet keto

Menyekat selera makan

Ketosis telah ditunjukkan untuk menyekat hormon kelaparan seperti ghrelin, yang membawa kepada rasa kenyang yang lebih lama antara waktu makan. Di samping itu, pengambilan lemak tinggi juga meningkatkan kepekaan leptin dan mengawal isyarat untuk kelaparan atau kenyang.

Berikut ialah rancangan senaman untuk wanita yang sesuai dengan diet keto:

Dan untuk lelaki:

Memperbaiki pengawalan gula darah

Diet ketogenik telah terbukti sangat berkesan untuk membalikkanrintangan insulindan memperbaiki perubahan gula darah yang tidak menentu, terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes atau pradiabetes.

Meningkatkan kejelasan mental

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa keton menguatkan sel anda lebih baik daripada gula, terutamanya di otak. Keton ialah sumber bahan api yang lebih cekap dan stabil, membolehkan fokus yang lebih besar dan kejelasan mental tanpa penurunan tahap tenaga.

Keton juga meningkatkan jumlah GABA dalam otak, yang merupakan neurotransmitter utama otak yang menggalakkan ketenangan.

Meningkatkan daya tahan dan output kuasa

Berbanding dengan sumber tenaga lain seperti glukosa atau lemak, keton adalah bahan api yang lebih cekap untuk otot. Keton membolehkan sel menghasilkan lebih banyak kuasa sambil menggunakan kurang oksigen dengan mengekstrak lebih banyak tenaga daripada lemak. Ini membawa kepada rangsangan tenaga dan daya tahan yang cepat, membolehkan output kuasa yang lebih tinggi untuk aktiviti jangka masa yang lebih lama seperti larian maraton atau berbasikal.

Dalam satu kajian, atlet ketahanan menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam berbasikal jarak jauh apabila mereka berada dalam keadaan ketosis, menambah lebih daripada 400 meter ke had biasa mereka.

Boleh mengurangkan sawan

Keton bertindak sebagai bahan api sandaran apabila sel-sel otak mengalami masalah menggunakan glukosa untuk penghasilan tenaga. Kajian telah menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh mengurangkan sawan pada penghidap epilepsi sebanyak 50% dengan menyediakan sel otak dengan sumber bahan api alternatif yang stabil.

Boleh membantu rawatan penyakit otak

Dalam sesetengah penyakit otak yang berlaku pada peringkat kemudian, seperti Parkinson dan Alzheimer, otak mungkin mengalami kesukaran memproses glukosa untuk tenaga akibat rintangan insulin. Ini mengakibatkan 'kebuluran otak' dan kematian sel-sel otak, yang membawa kepada penurunan fungsi otak. Keton menyediakan alternatif yang sempurna untuk merangsang neuron dan menghalang penurunan kognitif apabila kita semakin tua.

adakah elok bersenam semasa perut kosong

Penyelidik mendapati bahawa tahap keton yang tinggi dalam badan secara mendadak meningkatkan fungsi otak akibat peningkatan aliran darah di otak.

Mengurangkan keradangan dan kolesterol jahat

Dengan menyingkirkan lonjakan glukosa yang banyak berterusan daripada pengambilan karbohidrat yang tinggi, diet ketogenik mengurangkan keradangan dalam badan dan laluan yang berkaitan dengan obesiti dan penyakit kronik daripada disfungsi metabolik.

Keburukan diet keto

Boleh menyebabkan selesema keto

Apabila mula-mula memulakan keto, ramai orang mengalami sakit kepala, keletihan, loya, dan kabus otak selama 1-2 minggu kerana badan menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak dan keton dan bukannya karbohidrat.

Adalah penting untuk diingat bahawa ini hanya sementara sebagai kesan apabila badan anda membiasakan diri dengan sumber bahan api baharu anda. Berhati-hati dengan simptom ini dan hubungi doktor anda jika gejala tidak dapat diterima atau anda mengalami tekanan darah tinggi atau sakit kepala yang melampau.

Diet ketat

Diet ketogenik adalah salah satu protokol yang lebih ketat, dengan makanan ruji seperti bijirin,buah-buahan,dan sayur-sayuran berkanji sangat terhad. Mengekalkan diet dan rawatan biasa anda adalah cabaran psikologi jangka panjang dan juga boleh membebankan mental.

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menjalani protokol penurunan berat badan yang drastik dan diet cenderung untuk mendapatkan semula berat badan mereka selepas beberapa tahun bekerja keras.

Kunci untuk mematuhi diet ketat ialah mempelajari kemahiran memasak yang sepadan dengan keperluan anda supaya anda tidak perlu bergantung pada makan di luar atau memesan makanan untuk memenuhi keperluan kalori anda.

Boleh menyebabkan gangguan pencernaan

Sifat tinggi lemak pelan makan ketogenik menyebabkan gangguan pencernaan ringan seperti cirit-birit, kekejangan, sembelit dan isu refluks bagi sesetengah orang. Mengambil banyak serat dan probiotik untuk menyokong kesihatan usus anda boleh membantu anda beralih ke diet keto dengan lancar.

Meningkatkan risiko kekurangan nutrien

Oleh kerana kumpulan makanan keseluruhan dikecualikan, tanpa perancangan makanan yang teliti, sesetengah mungkin tidak mendapat cukupvitamin,mineral, dan antioksidan dari masa ke masa, membawa kepada kekurangan nutrisi.

Kekurangan nutrien biasa yang mungkin berlaku dalam diet keto:

apakah makanan peraturan 80/20

• Serat
• Magnesium, kalium & natrium
• Vitamin B
• Kalsium
• Vitamin D
• Selenium

Apabila mula-mula beralih ke ketosis, kebanyakan atlet mendapati penurunan dalam kekuatan, ketahanan, dan kapasiti kuasa keseluruhan untuk latihan sengit buat sementara waktu. Ini berpunca daripada sistem metabolik badan yang perlu memperoleh kecekapan dalam memanfaatkan bahan api berasaskan lemak dan keton dengan cekap berbanding bergantung pada karbohidrat dan glikogen untuk tenaga segera.

Biasanya, ia mengambil masa kira-kira 1-3 bulan pelarasan untuk badan membiasakan diri dengan sumber bahan api baharu sepenuhnya, dan bekalan keton menjadi stabil.

Boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat

Walaupun diet keto boleh mengurangkan pengumpulan lemak badan dan mencegah obesiti, kajian berkualiti tinggi telah menunjukkan bahawa corak makanan ketogenik boleh meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam badan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung dalam jangka masa panjang.

Itulah sebabnya penting untuk membekalkan keperluan keto anda dalam lemak berkualiti tinggi dan sihat seperti:

• Avokado,
• Minyak kelapa,
• Minyak zaitun extra virgin
• Kacang seperti badam, walnut
• Chia, biji rami, rami
• Salmon, dan sardin
• Telur
• Mentega yang diberi makan rumput

Mana satu yang baik untuk anda? Keto atau diet rendah karbohidrat?

Memutuskan sama ada untuk komited kepada diet ketogenik ultra-rendah karbohidrat atau mengambil pendekatan rendah karbohidrat yang lebih sederhana bergantung pada matlamat, keutamaan dan faktor gaya hidup anda.

Mereka yang mempunyai rintangan insulin, diabetes jenis 2, atau gangguan saraf mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada mengutamakan keto untuk mengekalkan karbohidrat yang sangat rendah secara berterusan. Tahap sekatan karbohidrat yang diperlukan untuk kekal dalam ketosis berterusan meningkatkan peraturan gula darah.

Walau bagaimanapun, pengunjung gim yang aktif mungkin lebih suka menukar antara karbohidrat rendah dan sederhana untuk memaksimumkan prestasi sukan sambil menggunakan beberapa faedah metabolik pembakaran keton. Mengambil keto penuh mungkin tidak sesuai dengan keperluan mereka untuk karbohidrat untuk menjana latihan yang sengit.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan lebih banyak berat badan, beralih kepada diet rendah karbohidrat terlebih dahulu sebelum beralih kepada keto boleh menjadi strategi yang bagus. Bermula dengan pelan rendah karbohidrat yang kurang ketat dalam julat karbohidrat harian 100-150g boleh membolehkan peralihan awal yang lebih mudah daripada diet standard. Fasa ini membantu mengekang keinginan gula, kelaparan, dan lonjakan insulin tanpa menyekat gaya hidup anda secara drastik.

Pokoknya

Apabila memilih strategi pemakanan yang lebih baik antara keto rendah karbohidrat atau keto penuh, ia sangat bergantung pada matlamat, keutamaan dan toleransi karbohidrat anda. Kedua-duanya boleh menggalakkan penurunan berat badan secara berkesan dan meningkatkan metrik kesihatan apabila dilakukan dengan betul.

Keto mempercepatkan pembakaran lemak tetapi memerlukan pengesanan dan pengehadan yang ketat. Karbohidrat rendah membolehkan lebih fleksibiliti sambil menstabilkan gula darah dan kelaparan untuk memanfaatkan lemak yang disimpan.

Akhirnya, pelan diet terbaik sentiasa yang anda boleh kekalkan secara konsisten dan memuaskan secara peribadi.

Rujukan →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Diet Rendah Karbohidrat. Dalam StatPearls. Penerbitan StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Perspektif Klinikal Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat: Kajian Naratif. Sempadan dalam Pemakanan, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Diet ketogenik dan rawatan diet lain untuk epilepsi. Pangkalan data Cochrane ulasan sistematik, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Di luar penurunan berat badan: kajian semula penggunaan terapeutik diet sangat rendah karbohidrat (ketogenik). Jurnal pemakanan klinikal Eropah, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Kesan Badan Keton terhadap Metabolisme Otak dan Fungsi dalam Penyakit Neurodegeneratif. Jurnal antarabangsa sains molekul, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Diet rendah karbohidrat ketogenik tidak mempunyai kelebihan metabolik berbanding diet rendah karbohidrat bukan ketogenik. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 83(5), 1055-1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat v. diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka panjang: meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal pemakanan British, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Kesan diet rendah karbohidrat v. diet rendah lemak pada berat badan dan faktor risiko kardiovaskular: meta-analisis ujian terkawal rawak. Jurnal pemakanan British, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699