Dalam artikel ini, kami menyediakan anda program berat badan 21 hari yang lengkap untuk membina otot, menjadi lebih kuat dan mengurangkan lemak badan. Kerana anda hanya perlukan badan dan jam randik, ini adalah program mesra gim di rumah yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Jika bilangan wakil yang disenaraikan terlalu mencabar (atau terlalu mudah), kurangkan atau tambah mengikut keperluan.

Gambaran Keseluruhan Program

Program ini terdiri daripada 21 hari senaman termasuk hari dengan rehat aktif. Adalah dipercayai secara meluas bahawa ia mengambil masa 21 hari untuk membentuk tabiat baru. Dalam tempoh 21 hari latihan ini, anda sepatutnya mula melihat perubahan positif dalam cara anda berfikir tentang senaman serta perubahan dalam komposisi badan anda.

Anda harus menganggap program 21 hari ini sebagai batu loncatan kepada gaya hidup kecergasan. Ia akan memberikan anda templat yang boleh anda gunakan apabila 21 hari tamat untuk mencipta program anda sendiri pada masa hadapan.

Latihan ini direka bentuk dalam fesyen litar di mana anda melakukan satu siri pergerakan dan kemudian berehat sebelum mengulangi litar. Selebihnya antara litar berbeza mengikut tahap pengalaman anda dan dikategorikan sebagai Tahap Satu, Dua dan Tiga seperti berikut:

6 pek vs 8 pek

Tahap Satu - Permulaan

Tahap Dua - Pertengahan

Tahap Tiga - Berpengalaman

Anda akan menemui pautan kepada demonstrasi video untuk setiap latihan yang disenaraikan.

Peralatan yang diperlukan:

• diri sendiri
• Jam randik atau jam (untuk mengekalkan masa)

Pemanasan

Sebelum senaman anda perlu lakukanregangan dinamik,di mana anda menggerakkan anggota badan anda melalui rangkaian penuh pergerakan dan bukannya menahannya dalam pengecutan isometrik. Selepas senaman, anda perlu melakukan beberapa regangan statik, di mana anda memegang kedudukan lanjutan selama 5-10 saat.

Berikut adalah 6 regangan dinamik yang disesuaikan untuk menyediakan badan anda untuk latihan berikut:

• Lingkaran lengan
• Pelukan badan
• Air mencangkung
• Lengan keluar putaran badan
• Kaki dihamparkan ke bawah ke kanan, kiri dan tengah

Pemanasan Kardiovaskular 10-15 min

Pergi berjalan-jalan, berjoging atau berlari. Bergerak pada kadar sederhana yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan suhu teras badan anda tetapi tidak meletihkan anda.

Minggu 1

Hari 1 – Kaki & Urat

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Mencangkung
• Lompat 10 Bintang
• 10 Reverse Cross Lunge

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali.

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik - 3-5 min

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 15 Burpee
• 10 Tekan Tubi
• 15 Malaikat Salji Songsang
• 40 Pendaki Gunung
• 25 Angkat Kaki

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

pinggul dalam

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 3 – Triceps & Obliques

• 40 Twist Rusia
• 20 Tekan Ke Atas Ke Papan
• 15 Bangku Kerusi Dip
• Papan 30 saat
• 40 Renyah

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Pergi berjalan pantas atau jogging ringan selama 10-20 minit

Lakukan regangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum

Hari 5 – Lengan & Perut

• 30 Ketuk Bahu Papan Penuh
• 25 Angkat Kaki
• 10 Tekan Tubi
• 40 Twist Rusia
• Papan 45 saat

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 6 – Senaman Jumlah Badan

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Mencangkung
• Lompat 10 Bintang
• 40 Pendaki Gunung
• 10 Tekan Tubi

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 7 – Hari Rehat

Jika anda memilih untuk melakukan senaman pemulihan aktif hari ini tidak mengapa. Maklum sahaja untuk hari ini ia tidak wajib. Pastikan anda pulih untuk senaman esok

Minggu 2

Hari 1 – Kaki & Urat

• 20 Lompat Lunge
• 20 Squat Untuk Sepakan Balik Kaki Bergantian
• 20 Sogokan Glute Bergantian
• Jambatan 20 Tingkat
• 10 pili bomba (sebelah kanan)
• 10 pili bomba (sebelah kiri)

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 15 Tarik Superman
• 10 Tutup Genggam Tekan Tubi
• 20 Pukulan Crunch
• 15 Ketuk Bahu Papan Penuh
• 20 V Angkat Kaki Duduk

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan 3-5 min

Hari 3 – Triceps & Obliques

• 40 Twist Rusia
• 15 Tekan Ke Atas Ke Papan
• Papan Sisi 30s (sebelah kanan)
• Papan Sisi 30s (sebelah kiri)
• 10 Bangku Kerusi Dip
• 30 Sentuhan Tumit Ganti

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Pergi berjalan pantas atau jogging ringan selama 10-20 minit

Lakukan regangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum

mengidam makanan yang tidak sihat

Anda boleh mengikuti pelan dalam apl kami:

Hari 5 – Lengan & Perut

• 15 Ketuk Bahu Papan Penuh
• 25 Renyah Sentuhan Kaki
• 10 Tingkat Tricep Dip
• 15 Renyah
• 30 Tendangan Flutter

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 6 – Senaman Jumlah Badan

• 8 Badan Naik
• 15 Burpee
• 16 Mencangkung Untuk Sepakan Kaki Bergantian
• 30 Pendaki Gunung
• Lompat 10 Bintang
• 20 Basikal Udara

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Ulang 3 kali.

Hari 7 – Hari Rehat

Jika anda memilih untuk melakukan senaman pemulihan yang aktif itu ok. Maklum sahaja untuk hari ini ia tidak wajib. Pastikan anda pulih untuk senaman esok.

berapa jam sehari anda perlu bersenam

Minggu 3

Hari 1 – Kaki & Urat

• 20 Lompat Lunge
• 10 Lunge Sisi Bergantian
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sebelah kanan)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (sebelah kiri)
• 10 Jambatan Glute Kaki Tunggal (sebelah kanan)
• 10 Jambatan Glute Kaki Tunggal (sebelah kiri)
• Lompat 10 Bintang

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 2 – Punggung & Lengan & Perut

• 20 Superman Ganti
• 10 Renyah
• 15 Ketuk Bahu Papan Penuh
• 30 Tendangan Flutter
• Plank 30-an Ke Hadapan

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 3 – Triceps & Obliques

• 40 Twist Rusia
• 15 Tekan Ke Atas Ke Papan
• Nadi Papan 10 Sisi (sebelah kanan)
• Nadi Papan 10 Sisi (sebelah kiri)
• 10 Tingkat Tricep Dip
• 30 Sentuhan Tumit Ganti

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

angkat berat pantas

Hari 4 – Hari Pemulihan Aktif

Pergi berjalan pantas atau jogging ringan selama 10-20 minit

Lakukan regangan statik dan berehat untuk pemulihan yang optimum

Hari 5 – Lengan & Perut

• 10 Pike Tekan Tubi
• 15 Renyah Sentuhan Kaki
• 10 T Tekan Tubi
• Tarik Masuk 20 Kaki
• 20 Sentuhan Tumit Ganti

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Ulang 3 kali

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Hari 6 – Senaman Jumlah Badan

• 10 Badan Naik
• 15 Renyah
• 15 Burpee
• Papan 60an
• 16 Mencangkung Untuk Sepakan Kaki Bergantian
• 10 Tekan Tubi

Rehat antara litar:

• Tahap 1 (pemula) - 90 saat
• Tahap 2 (pertengahan) - 60 saat
• Tahap 3 (berpengalaman) - 30 saat

Sejukkan Badan dengan Regangan Statik 3-5 min

Ulang 3 kali

Hari 7 – Hari Rehat

Tahniah kerana anda telah menyelesaikan cabaran ini!

Ringkasan

Jika anda dapat mengikuti senaman senam 21 hari ini, selama tiga minggu penuh, anda akan mencapai banyak perkara. Kecergasan aerobik dan anaerobik anda akan meroket, tahap kekuatan anda akan meningkat dan anda akan membuat perubahan besar pada penampilan dan rasa badan anda. Anda juga akan menerapkan kecergasan sebagai sebahagian daripada tabiat harian, menyediakan anda untuk kesihatan dan kesejahteraan sepanjang hayat.