Pencarian untuk glute dan pinggul yang kuat dan jelas adalah objektif biasa yang dikongsi oleh peminat kecergasan di seluruh dunia. Meningkatkan glutes anda bukan sahaja menyerlahkan bentuk fizikal anda tetapi juga meningkatkan prestasi sukan dan memudahkan pergerakan setiap hari.

Di samping itu, senaman yang menggalakkan pertumbuhan otot pada glutes dan pinggul anda boleh menambah lebih banyak pukal di kawasan itu, meningkatkan fizikal anda dan meminimumkan kesan visualpenurunan pinggul.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat pelbagai jenis senaman dan peralatan yang tersedia untuk pembangunan glute, senaman yang berbeza memberikan tahap pengaktifan otot yang berbeza dalam menyasarkan glute anda. Sesetengah senaman mungkin membenarkan otot selain daripada glutes mengambil alih pergerakan menjadikan pergerakan itu kurang berkesan.

Artikel ini akan mendalami keberkesanan mesin penculikan pinggul dan cara anda boleh menggunakannya untuk membangunkan glute yang lebih kuat dan kelihatan estetik.

Memahami Glutes

Apabila kita bercakap tentang glutes, kita bukan hanya bercakap tentang punggung. Kami juga merujuk kepada sekumpulan otot yang merupakan kunci untuk menstabilkan bahagian atas badan dan pelvis, membantu dalam pergerakan seperti memanjangkan dan memutar pinggul.

Cabaran senaman pemula 30 hari

Terdapat 3 otot utama glutes: Maximus, Medius, dan Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus adalah yang terbesar daripada tiga otot yang mencipta sebahagian besar kawasan punggung anda.

Sebagai pemanjang pinggul yang paling berkuasa, otot ini memberikan kekuatan dan kestabilan untuk pergerakan harian, seperti berdiri dari posisi duduk atau menaiki tangga. Ia juga merupakan penggerak di sebalik persembahan olahraga yang meletup, seperti melompat atau berlari pecut.

bagaimana untuk mengurangkan dan menurunkan berat badan

Gluteus Medius

Otot berbentuk kipas ini terletak di permukaan luar pelvis anda. Ia bertanggungjawab terutamanya untuk penculikan pinggul, bermakna ia menggerakkan kaki anda dari garis tengah badan anda.

Ia juga memainkan peranan penting dalam penstabilan pinggul apabila berdiri dengan sebelah kaki atau berjalan.

Gluteus Minimus

Yang terkecil daripada trio, ia terletak betul-betul di bawah gluteus medius. Walaupun saiznya lebih kecil, fungsinya tidak kurang pentingnya. Ia berfungsi bersama gluteus medius dalam membantu penculikan pinggul dan putaran dalaman. Tambahan pula, ia memberikan sokongan dan kestabilan kepada pelvis semasa pergerakan.

Apa yang berlaku apabila anda mempunyai glutes yang lemah?

Apabila otot ini lemah atautidak seimbang, sakit dan disfungsi sendi boleh berlaku di bahagian badan yang berbeza, seperti pelvis, lutut, dan bahagian bawah belakang.

Jika glute anda lemah, anda mungkin mengalami ketidakselesaan yang janggal di pinggul atausakit lututsemasa latihan kompaun berat. Otot lain juga mungkin menjadi terlalu aktif untuk mengimbangi glutes dan otot pinggul yang lemah, mengakibatkan corak pergerakan yang tidak normal yang boleh menyebabkan kesakitan atau kualiti pergerakan yang lemah.

Anda boleh menguji sama ada anda mempunyai glutes yang lemah jika anda berdiri dengan satu kaki di hadapan cermin dan anda melihat bahawa pinggul yang bertentangan runtuh.

Apakah mesin penculikan pinggul?

satusenaman berfokuskan glutesedang menggunakan mesin penculikan pinggul. Peralatan ini mengasingkan kawasan gluteal dengan berkesan dan mengaktifkan lebih banyak gentian otot daripada latihan lain yang menyasarkan glute.

Satu kajian pada tahun 2022 mendapati bahawa menggunakan mesin penculikan pinggul menghasilkan pengaktifan gluteus medius yang lebih baik berbanding ketika melakukan senaman tradisional seperti cengkerang dan penculikan pinggul meniarap.

hipertrofi berbanding latihan kekuatan

Di samping itu, mesin penculikan pinggul membolehkan anda dengan mudah membebankan senaman anda supaya anda boleh mengalami 'terbakar' dan pengecutan glute anda dengan lebih baik semasa latihan. Secara keseluruhannya, ini akan membolehkan anda membina lebih kelihatan danotot punggung yang lebih kuat.

Bagaimana untuk menggunakan mesin penculikan pinggul untuk menyasarkan glute anda?

Mesin penculikan pinggul termasuk tempat duduk empuk dan sandaran belakang, dua pad kaki pada lengan bertuas, dan timbunan berat untuk melaraskan rintangan. Pelapik kaki diletakkan di bahagian luar paha anda.

Dengan menolak pad ini dan kembali ke posisi permulaan, anda melibatkan diri dan mencabar penculik pinggul anda, yang termasuk gluteus medius dan minimus.

karbohidrat cepat mencerna selepas bersenam

Penculikan Duduk Standard

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Condong ke hadapan sambil duduk
2. Ambil mesin di hadapan anda
3. Tolak pinggul anda terhadap rintangan dan perlahan-lahan kembali.

Penculikan Berdiri

Untuk mengaktifkan lagi glutes dan meminimumkan pengecutan otot lain, condong ke hadapan seolah-olah anda mengambil posisi mencangkung.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri menghadap mesin, dan letakkan bahagian luar lutut pada pad.
2. Ambil posisi mencangkung dan ambil mesin di hadapan anda.
3. Tolak keluar menentang rintangan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini memerlukan keseimbangan tambahan dan penglibatan teras, menyediakan senaman seluruh badan.

Ingat, kunci untuk melihat hasil adalah konsisten dan beban yang progresif. Tingkatkan rintangan apabila kekuatan anda bertambah baik, tetapi pastikan anda boleh mengekalkan bentuk yang baik.

Faedah menggunakan mesin penculikan pinggul untuk glutes

Pengaktifan Sasaran

Mesin penculikan pinggul mengasingkan otot gluteus medius dan minimus, yang sering kurang digunakan dalam latihan standard bahagian bawah badan seperti mencangkung atau lunges.

Rintangan Pembolehubah

Tindanan berat boleh laras membolehkan anda mengubah suai rintangan dengan mudah untuk disesuaikan dengan tahap kekuatan semasa dan matlamat kecergasan anda.

Berikut ialah rancangan yang perlu anda lakukan jika anda ingin membina glute yang kuat:

Kestabilan dan Keseimbangan yang dipertingkatkan

Penggunaan mesin penculikan pinggul secara tetap boleh membawa kepada kestabilan pelvis dan keseimbangan keseluruhan yang lebih baik, yang memberi manfaat kepada prestasi sukan dan aktiviti harian.

Kebolehcapaian

Mesin penculikan pinggul adalah mudah, menjadikannya mesra pengguna, walaupun untuk pemula.

Penjejakan Kemajuan

Rintangan mesin membolehkan anda memantau kemajuan anda dari semasa ke semasa, memberikan petunjuk yang jelas tentang kekuatan dan daya tahan yang lebih baik.

berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot

Pokoknya

Terdapat banyaksenaman untuk punggung yang lebih besar dan bulat. Salah satu peralatan dan latihan yang paling berkesan ialah penggunaan mesin penculikan glute. Apabila digunakan dengan betul, ia boleh menjadi pengubah permainan untuk membina glute yang lebih kuat dan berbentuk lebih baik.

Dengan memberi tumpuan kepada gluteus medius dan minimus yang sering diabaikan, anda akan meningkatkan kestabilan anda, meningkatkan prestasi sukan anda dan lebih dekat dengan fizikal impian anda.

Rujukan →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Mesin penculikan pinggul adalah lebih baik daripada pemberat bebas untuk menyasarkan gluteus medius sambil meminimumkan pengaktifan tensor fascia latae. Jurnal Latihan Badan dan Terapi Pergerakan, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). MENILAI DAN MERAWAT KELEMAHAN GLUTEUS MAXIMUS - ULASAN KLINIKAL. Jurnal antarabangsa terapi fizikal sukan, 14(4), 655-669.