Apabila ia datang untuk menjadi besar dan dicincang, karbohidrat sering digambarkan sebagai musuh. Akibatnya, ramai ahli bina badan menghapuskan karbohidrat semasa fasa pemotongan mereka untuk mendapatkan secepat mungkin. Tetapi adakah mereka mengorbankan jisim otot dalam proses itu? Dalam artikel ini, kami akan mendalami karbohidrat dan bina badan untuk mengetahui kebenaran.

Karbohidrat dan Bina Badan

Karbohidrat bukanlah makronutrien penting. Ini kerana sesetengah asid amino bersifat glukogenik, boleh ditukar menjadi glukosa dalam hati melalui proses yang dikenali sebagaiglukoneogenesis. Tetapi itu tidak bermakna bahawa karbohidrat tidak penting untuk latihan. Bahan api utama untuk latihan beban adalah glikogen otot, yang merupakan bentuk simpanan karbohidrat dalam badan.

Apabila anda bersenam dengan bebanan, anda dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen otot anda. Sebagai contoh, hanya 3 set bicep curl akan menggunakan sekitar 30 peratus daripada glikogen yang disimpan dalam bisep. Mengambil karbohidrat dalam 24 jam sebelum senaman anda akan memastikan bahawa simpanan glikogen anda di dalam otot dan di dalam hati, tempat simpanan disimpan, diisi sepenuhnya.

rutin senaman 5 hari lelaki

Untuk menguatkan sesi latihan berat anda, anda boleh mengambilnya55-65 peratus daripada jumlah kalori andapengambilan dalam bentuk karbohidrat.

Karbohidrat amat penting untuk ahli bina badan selepas bersenam. Sesi latihan yang sengit akan mengurangkan tahap glikogen anda. Anda perlu mengambil karbohidrat untuk menambahnya. Karbohidrat selepas bersenam juga akan meningkatkan tahap insulin anda untuk membantusintesis protein ototdan mengurangkan kerosakan otot selepas bersenam.

Patutkah Anda Mengambil Senaman Dalaman Karbohidrat?

Agak biasa melihat lelaki menghirup minuman sukan atau botol air yang diselitkan karbohidrat semasa bersenam. Ini direka untuk mengisi bahan bakar tahap glikogen pada pertengahan aliran, boleh dikatakan. Jadi, adakah ini strategi yang berkesan?

Jika andabersenambertahan selama sejam atau kurang, anda tidak akan mendapat manfaat daripada minuman karbohidrat intra-latihan. Ini kerana karbohidrat yang anda ambil dalam masa 24 jam sebelum senaman anda mencukupi untuk menjana latihan anda. Hanya apabila senaman anda melebihi satu jam, karbohidrat tambahan menjadi idea yang baik.

Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah jika anda menjalani Diet Ketogenik di mana anda pergi ke gim dengan tahap glikogen yang berkurangan. Dalam kes itu, anda perlu mengambil 30-50 gram karbohidrat untuk setiap jam latihan. Karbohidrat tersebut akan pergi terus ke otot yang bekerja dan tidak akan mengganggu usaha kehilangan lemak berasaskan keto anda.

Anda perlu mengambil 30 gram karbohidrat untuk setiap jam selepas jam pertama latihan anda. Itu bersamaan dengan 3-4 teguk minuman karbohidrat setiap 20 minit atau lebih. Badan anda biasanya boleh mengambil kira-kira satu gram karbohidrat seminit semasa anda berlatih. Walau bagaimanapun, jika anda mencampurkan karbohidrat yang cepat menyerap seperti glukosa dengan karbohidrat pengambilan perlahan seperti fruktosa, anda boleh meningkatkan jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan. Mengambil minuman glukosa/fruktosa dalam nisbah 2:1 (dua kali ganda glukosa berbanding fruktosa) akan membolehkan anda menyerap lebih banyak karbohidrat dengan lebih cepat semasa latihan.

Kebanyakan ahli bina badan lebih mementingkan pengambilan protein daripada karbohidrat selepas bersenam. Keutamaan itu harus diterbalikkan. Walaupun sintesis protein berlaku dalam tempoh yang lama, pengisian bahan bakar glikogen diperlukan selepas bersenam. Enzim yang menggerakkan glikogen otot disediakan selepas latihan. Akibatnya, anda akan mendapat sintesis glikogen yang lebih cepat jika anda mengambil karbohidrat anda dalam masa dua jam selepas senaman anda.

bagaimana untuk mendapatkan v

Mempunyai bekalan glikogen yang banyak dalam otot anda adalah perluproses anabolikberlaku di dalam otot selepas senaman anda. Ini termasuk pengeluaran IGF-1, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Jika anda berlatih dua kali sehari, pastikan anda makan karbohidrat antara sesi untuk menggantikan glikogen yang terbakar semasa latihan pertama.

Berapa Gram Karbohidrat Yang Perlu Diambil oleh Pembina Badan Setiap Hari?

Sebahagian besar kajian berkaitan isu pengambilan karbohidrat untuk atlet adalah berdasarkan kepada ketahanan atlet. Akibatnya, cadangan mereka terlalu tinggi untuk pembina badan. Jika anda berlatih tidak lebih daripada satu jam setiap hari, anda perlu mengambil kira-kira4-5 gramkarbohidrat per kilogram berat badan. Untuk lelaki 90 (198 lb) kg, itu bersamaan dengan 360-450 gram karbohidrat setiap hari.

keperluan protein lelaki harian

Apabila bercakap tentang saiz bahagian, anda harus merancang, lelaki perlu mengambil 8 cawan cawan karbohidrat setiap hari, dengan wanita mengambil 6 cawan cawan setiap hari.

Sumber Karbohidrat Terbaik untuk Pembina Badan

Pembina badan harus memberi tumpuan kepada karbohidrat yang tidak diproses.Karbohidrat ini akan mengandungi serat makanan.Mana-mana karbohidrat yang mempunyai serat yang dikeluarkan adalah karbohidrat yang diproses. Ia akan merangsang pengeluaran insulin secara berlebihan, menyebabkan lata yang membawa kepada penyimpanan lemak dan makan berlebihan.

Karbohidrat yang tidak diproses adalah karbohidrat kompleks. Kerana mereka mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, mereka akan memberikan pelepasan tenaga yang perlahan dalam tempoh masa yang lama, memastikan paras gula dalam darah lebih stabil.

Berikut adalah 10 karbohidrat yang sesuai untuk pembina badan:

• Keledek
• Sayur-sayuran
• Kacang
• Kekacang
• Oat
• Quinoa
• nasi
• Pasta Gandum Seluruh
• Roti Gandum
• buah-buahan

Ringkasan

Karbohidrat, walaupun tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup kita, adalah faktor penting dalam proses pembinaan otot. Orang yang sangat mengehadkan pengambilan karbohidrat mereka untuk tempoh masa yang berterusan akan menjejaskan potensi pertumbuhan otot mereka. Jadi, sementara diet rendah karbohidrat boleh memulakan proses kehilangan lemak, ahli bina badan tidak seharusnya meneruskannya untuk jangka masa yang panjang.

Anda perlu mengambil karbohidrat untuk mengekalkan simpanan glikogen badan anda semasa senaman dan memulihkannya selepas itu. Fokus pada pengambilan karbohidrat kompleks yang tidak diproses pada kadar sekitar 4 gram setiap kg berat badan. Dan, jika anda berlatih selama lebih daripada satu jam, lakukan latihan intra-latihan dengan 30 gram karbohidrat dalam keseimbangan glukosa/fruktosa 2:1.

Rujukan →

• Kesan insulin pada sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan yang disebabkan oleh insulin dalam aliran darah otot dan ketersediaan asid amino:
• Kesan pengambilan karbohidrat pada sintesis protein otot bersih semasa pemulihan daripada latihan rintangan:
• Pertimbangan makronutrien untuk sukan bina badan:
• TAMBAHAN KARBOHIDRAT SEMASA BERSENAM: ADAKAH IA MEMBANTU? BERAPA HARGA TERLALU BANYAK?
• Cadangan berasaskan bukti untuk penyediaan peraduan bina badan semulajadi: pemakanan dan suplemen:.