Orang ramai kelihatan sangat mengambil berat tentang pengambilan protein anda sebaik sahaja anda mendedahkan bahawa anda seorang vegetarian. Memang betulproteinadalah penting untuk badan kita, tetapi terdapat mitos bahawa ia hanya boleh didapati dalam produk haiwan seperti daging dan ikan. Ini jelas tidak benar. Vegetarian mengambil banyak protein daripada pelbagai sumber. Ia biasanya tidak menjadi masalah sama sekali selagi anda mengekalkan diet yang sihat.

kekuatan tulen

Lentil Cheesy

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:3 jam 20 minHidangan:3Saiz Hidangan:450 g

Anda boleh menggunakan mana-mana sayur-sayuran yang ada untuk membuat lentil periuk perlahan yang lazat ini dengan keju, dan ia mengambil masa yang hampir sedikit untuk disediakan.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:541 kcalProtein:36.5 gLemak:12.5 gKarbohidrat:64.8 g

bahan-bahan

• 1 ¼ cawan lentil hijau kering
• 6 cendawan sederhana, dipotong dadu
• 2 biji lada benggala, potong dadu (saya guna kuning dan merah)
• 1 ⅓ cawan tomato cincang
• 1 ⅓ cawan stok sayuran
• 1 cawan keju cheddar parut
• garam
• Lada hitam

Arahan

1. Lentil melalui stok sayuran adalah lima item pertama yang dimasukkan ke dalam periuk perlahan. Satukan semua bahan dengan baik. Masak lentil selama 3-12 jam dengan tinggi, atau sehingga ia lembut.
2. Setelah keju parut telah ditambah, gabungkan dengan teliti sehingga ia cair (anda boleh meletakkan penutup semula selama beberapa minit untuk membantu ia cair, jika perlu). Hidangkan hangat dan perasakan secukup rasa. Saya menambah beberapa keju parut halus dan beberapa pasli separuh kering sebagai hiasan.

Salad Tempe

Masa Persediaan:05 minMasa memasak:10 minHidangan:2Saiz Hidangan:350 g

Salad tempe yang ringkas, berperisa dan kaya dengan protein ini adalah yang terbaik. Gunakan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk, lebih baik!

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:362 kcalProtein:21.5 gLemak:19.2 gKarbohidrat:33.2 g

bahan-bahan

• 6 lobak
• ½ timun
• 1 sudu kecil garam
• 7 oz tempe (7oz = 200g)
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 cawan kacang hijau (atau kacang)
• 2 sudu besar sirap maple
• 2 sudu besar willow soya
• 1 sudu besar pes tomato (atau sos tomato)
• 1 sudu kecil paprika
• ½ sudu kecil minyak bijan

Arahan

1. Hiris timun dan lobak nipis selepas dikupas. Masukkan secubit garam dan masukkan ke dalam mangkuk besar. Selepas kira-kira sepuluh minit, anda boleh membuang air tambahan yang telah dikeluarkan oleh garam.
2. Potong tempe kecil-kecil sementara menunggu.
3. Kacang hijau dipotong kasar.
4. Selepas lima minit dengan api sederhana, masukkan kacang hijau, sirap maple, kicap, pes tomato, paprika, dan minyak bijan ke dalam tempe.
5. Selepas memberikan beberapa minit lagi untuk memasak, satukan semuanya dalam mangkuk dengan timun dan lobak. Gaul rata, kemudian hidang dan suap. Rasa tempe paling sedap apabila dimakan dengan segera.

Berikut ialah program latihan yang perlu anda pertimbangkan:

Chickpea dan Kari Kelapa Sayur

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:20 minHidangan:4Saiz Hidangan:450 g

Pada hari yang sejuk, kari sayuran yang hangat dengan kacang ayam dan kelapa akan membuatkan anda tetap hangat. Hidangan vegan, bebas gluten ini dibuat dengan rempah hangat dan sangat bagus apabila dihidangkan bersama nasi.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:613 kcalProtein:24.3 gLemak:20.3 gKarbohidrat:87.8 g

bahan-bahan

• 1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin
• 1 biji bawang merah, hiris nipis
• 1 lada benggala merah, dihiris nipis
• 1 sudu besar halia segar, dikisar
• 3 ulas bawang putih, dikisar
• 1 bunga kobis kepala kecil, dipotong menjadi kuntum saiz gigitan
• 2 sudu kecil serbuk cili
• 1 sudu teh ketumbar kisar
• 3 sudu besar karipap merah
• 1( 14-auns) tin santan
• 1 biji limau nipis, dibelah dua
• 1(28-auns) tin kacang ayam
• 1½ cawan kacang polong beku
• Garam kosher dan lada hitam yang baru dikisar
• Nasi kukus, untuk hidangan (pilihan)
• ¼ cawan cilantro segar yang dicincang
• 4 biji daun bawang, hiris nipis

Arahan

1. Dengan api sederhana, panaskan minyak zaitun dalam periuk besar. Kira-kira 5 minit selepas menambahnya, bawang dan lada benggala sepatutnya hampir lembut. Masukkan halia dan bawang putih, dan masak selama kira-kira satu minit, atau sehingga wangi.
2. Masukkan bunga kobis dan gaul rata. Pes kari merah, serbuk cili, ketumbar, dan bahan-bahan lain ditambah dan dimasak selama kira-kira seminit, atau sehingga adunan mula menjadi karamel.
3. Masukkan santan dan kacau, kemudian panaskan adunan hingga mendidih. Selama 8 hingga 10 minit, dengan penutup terbuka, masak kembang kol sehingga ia lembut.
4. Keluarkan tudung, tambah jus limau nipis, dan kacau kari dengan teliti. Biarkan adunan kembali mendidih selepas memasukkan kacang dan kacang. Perasakan dengan garam dan lada sulah.
5. Jika suka, hidangkan bersama nasi. Masukkan 1 sudu besar ketumbar dan 1 sudu besar daun bawang pada setiap hidangan sebagai hiasan.

Tauhu Tumis dengan Sos Kacang

Masa Persediaan:15 minMasa memasak:20 minHidangan:4Saiz Hidangan:250 g

Tumis tauhu ini merupakan makanan vegan yang selesa yang boleh dinikmati walaupun karnivor kerana ia berperisa dengan halia segar dan bawang putih serta sos kacang buatan sendiri yang sangat lazat.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:455 kcalProtein:21.4 gLemak:36.9 gKarbohidrat:15.2 g

bahan-bahan

Sos Kacang

• 1 sudu besar halia segar, dikisar atau parut
• 1 ulas bawang putih besar, dikisar
• 1/2 cawan mentega kacang tanpa garam
• 1/4 cawan kicap rendah natrium
• 1/4 cawan air
• 3 sudu besar cuka sari apel
• 1 sudu kecil sambal oelek
• 2 sudu besar minyak bijan panggang
• 2 sudu besar minyak canola
• 1 (14 oz) bungkusan tauhu lebih padat, toskan pada tuala dan potong 1 inci kiub
• 2 cawan kubis dicincang kasar
• 1 kepala kecil brokoli, potong bunga
• 1batch sos kacang
• bawang hijau, dihiris nipis, pilihan
• biji bijan, pilihan

Arahan

1. Sos kacang akan menjadi licin, padat dan berkrim selepas kira-kira 30 saat mengadun semua bahan dalam pemproses makanan atau pengisar. sedia disediakan beberapa hari lebih awal dan disimpan di dalam peti sejuk.
2. Panaskan minyak dalam kuali atau kuali yang besar dengan api sederhana tinggi. Selama 10 hingga 12 minit, masukkan tauhu dan goreng selama beberapa minit pada setiap sisi. Keluarkan tauhu dari kuali apabila ia menjadi garing dan letakkan di atas pinggan yang ditutup dengan tuala kertas.
3. Masukkan kubis dan brokoli ke dalam kuali yang sama dan masak selama kira-kira 8 minit, atau sehingga sayur-sayuran lembut dan lembut. Kembalikan tauhu ke dalam kuali dan kecilkan api ke sederhana rendah sebelum kacau dalam sos kacang.
4. Biarkan mendidih selama 1-2 minit lagi selepas di tos hingga bersalut.
5. Hidangkan kosong atau bersama nasi perang kukus atau mee.

Mangkuk Kacang Hitam-Kuinoa

Masa Persediaan:10 minMasa memasak:00 minHidangan:2Saiz Hidangan:250 g

Tanpa mangkuk goreng, mangkuk kacang hitam dan quinoa ini mempunyai banyak ciri tradisional salad taco. Pico de gallo, ketumbar segar, alpukat, dan sos hummus ringkas semuanya ditambahkan pada hidangan.

Makronutrien setiap hidangan

Kalori:576 kcalProtein:26.3 gLemak:12.4 gKarbohidrat:91.3 g

bahan-bahan

• ¾ cawan kacang hitam dalam tin, dibilas
• ⅔ cawan quinoa masak
• ¼ cawan hummus
• 1 sudu besar jus limau nipis
• ¼ alpukat sederhana, dipotong dadu
• 3 sudu besar pico de gallo
• 2 sudu besar cilantro segar yang dicincang

Arahan

1. Dalam mangkuk, campurkan quinoa dan kacang. Dalam mangkuk kecil, gabungkan hummus dan jus limau; nipis dengan air mengikut konsistensi yang diingini. Di atas quinoa dan kekacang, siramkan hummus dressing. Tambah ketumbar, alpukat, dan pico de gallo ke bahagian atas.