Pernahkah anda menimbang dan berkata: Hmmm. Itu tidak boleh betul. Saya 4 lbs lebih ringan semalam! Jika anda memeriksa berat badan anda dengan kerap, anda akan melihat berat badan anda naik dan turun sama ada anda cuba menurunkan atau menambah berat badan.

Bagi sesetengah orang, ini boleh mengecewakan dan membuat mereka mempersoalkan kemajuan mereka dalam perjalanan kecergasan mereka. Tetapi sebenarnya turun naik berat badan adalah normal tetapi sering disalahertikan.

Artikel ini akan membincangkan sebab di sebalik turun naik berat badan dan memberi anda pandangan tentang pengurusan berat badan yang sihat untuk mengekalkan gaya hidup seimbang dan mencapai matlamat kesihatan anda dengan yakin.

Punca turun naik berat badan

Setiap hari berat badan anda turun naik disebabkan pelbagai faktor. Malah, purata berat orang dewasa boleh naik dan turun sehingga 5 hingga 6 paun setiap hari. Ini bermakna nombor yang anda lihat pada penimbang tidak 100% menggambarkan sejauh mana anda menguruskan berat badan anda pada masa tertentu.

Berikut adalah beberapa punca turun naik berat yang paling biasa:

Pengambilan air dan makanan

Adalah normal untuk mengumpul berat sepanjang hari. Makanan dan minuman anda mempunyai jisimnya, jadi masuk akal bahawa ia menambah sedikit berat badan anda apabila dimakan.

pelan diet untuk kekal cergas dan sihat

Makanan dan air yang lebih sihat melalui badan anda dengan cepat, mengakibatkan turun naik berat badan yang minimum. Sebaliknya, item yang tinggi dengan gula, lemak dan garam mungkin mengambil masa lebih lama untuk dihadam dan dikeluarkan, menyebabkan perubahan berat badan yang lebih ketara.

Pengekalan air

Anda juga mungkin mempunyai berat badan yang lebih berat daripada yang sebenarnya apabila anda mengambil makanan yang tinggi garam dan karbohidrat. Sebatian ini menyebabkan badan anda menyimpan lebih banyak air, membuatkan anda berasa lebih berat dan kembung.

Tekanan dan turun naik Hormon

Peralihan hormon boleh menyebabkan pengekalan air dan penambahan berat badan sementara, terutamanya semasa kitaran haid wanita.

3 hari workout split wanita

Tambahan pula, apabila mengalami tekanan dan keterlaluan, kortisol dan hormon tekanan lain meningkat, berpotensi mencetuskan keinginan untuk snek manis dan makanan keselesaan tinggi natrium semasa badan mencari tenaga tambahan untuk keselesaan.

Puasa

Secara ringkasnya, tidur adalah 6 hingga 8 jamberpuasa. Semasa tidur, badan anda kekal aktif, menjalankan proses penting seperti pembaikan tisu, penjanaan semula sel, dan pengawalan hormon. Semua proses ini mengambil tenaga dan membakar kalori sepanjang malam tanpa mengambil makanan atau minuman, menyebabkan penurunan berat badan yang sedikit diperhatikan pada waktu pagi.

Dinamik pencernaan

Orang mempunyai kelajuan pencernaan yang berbeza. Pencernaan yang lebih perlahan boleh menyebabkan penambahan berat badan sementara, dan pencernaan yang lebih cepat menghasilkan penggunaan tenaga yang lebih cepat.

Setiap orang juga mempunyai mikrobiom usus semulajadi yang unik yang boleh mempengaruhi penyerapan nutrien dan cara tenaga disimpan dalam badan. Itulah sebabnya sesetengah orang mungkin mendapat berat badan yang ketara dan berasa kembung selepas makan nasi dan karbohidrat lain, manakala yang lain tidak.

Senaman dan aktiviti fizikal lain

Anda lebih berkemungkinan mengalami penurunan berat badan sementara apabila melakukan aktiviti fizikal seperti sukan dan senaman, kerana ia memerlukan badan anda untukmenghabiskan tenagadan membakar kalori untuk berfungsi pada tahap yang tinggi.

Bagi mereka yang mengambil bahagian dalam latihan rintangan, adalah perkara biasa untuk diperhatikan bahawa anda telah menambah berat badan pada hari berikutnya. Tetapi jangan risau, ia hanya sementara dan sebahagian daripada proses pemulihan semula jadi kerana otot anda cuba mengekalkan cecair dan nutrien penting untuk memudahkan pembaikan.

abs 8 pek

Petua praktikal untuk menguruskan berat badan

Diet seimbang

Utamakan makanan keseluruhan dan kurangkan makanan yang diproses dalam diet anda. Makanan keseluruhan lebih berkhasiat dan mengambil lebih banyak masa untuk dihadam, menghalang anda daripada makan berlebihan dan mengambil kalori yang tidak diperlukan sepanjang hari.

Mengehadkan makanan tinggi natrium juga boleh membantu mengawal keseimbangan cecair dalam badan anda. Pilih pilihan bebas natrium apabila tersedia. Jika anda ingin menurunkan berat badan secara konsisten, sebaiknya ikut apelan makan penurunan berat badan.

Kekal terhidrat

Kekal terhidrat juga boleh membantu anda berasa kenyang dan mengelakkan makan tekanan apabila anda tertekan atau terharu. Bertujuan untuk minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari dan tambah beberapa tambahan jika anda mempunyai banyak aktiviti fizikal sepanjang hari.

Senaman yang kerap

Pergi ke gim atau menjalani rutin fizikal harian adalah penting untuk mengawal hormon dan menggalakkan pengurusan berat badan yang sihat. Aktiviti fizikal yang kerap membolehkan pergerakan semula jadi usus anda dan pencernaan yang lebih baik.

Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu.

Di samping itu, melakukan sekurang-kurangnya 30-45 minit Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) setiap minggu juga terbukti dapat meningkatkan berat badan, komposisi badan dan kekuatan otot.

ulangan yang lebih perlahan

Jangan terlalu memikirkannya

Perkara utama adalah jangan risau tentang perubahan harian dalam berat badan anda. Malah, terlalu sedar tentang berat badan anda boleh menjadi penghalang untuk bersenam. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang memantau turun naik berat badan mereka lebih berkemungkinan mengalami penurunan motivasi untuk meneruskan perjalanan kecergasan mereka.

Teori Set Point

Badan anda mempunyai sistem kawal selia yang unik untuk mengekalkan berat badan yang konsisten. Menurut Teori Titik Set pengurusan berat badan, badan anda berusaha untuk mengekalkan julat titik set standard untuk berat badan.

Apabila berat badan anda menyimpang dari titik yang ditetapkan, badan bertindak balas dengan melaraskan selera makan dan metabolisme anda untuk kembali ke julat pilihannya. Sebagai contoh, penurunan berat badan mencetuskan peningkatan rasa lapar, dan sebaliknya berlaku apabila anda cuba menambah berat badan.

Ini bermakna menurunkan atau menambah berat badan adalah proses beransur-ansur dan jangka panjang yang memerlukan usaha dan kesabaran yang konsisten. Dengan memahami mekanik semula jadi badan anda, anda boleh menyesuaikan pendekatan anda untuk kecergasan secara mampan dan berkesan.

Bagaimana untuk mengesan berat badan anda

Fokus pada trend jangka panjang

Fokus pada trend mingguan atau bulanan dan bukannya perubahan berat harian untuk penilaian kemajuan anda yang lebih tepat dan bebas tekanan. Apl atau jurnal penjejakan berat juga sesuai untuk membantu anda menggambarkan kemajuan anda dan kekal bermotivasi.

wanita kecergasan panas

Sama ada anda kehilangan lemak ataumendapatkan otot, berat badan anda masih akan turun naik setiap hari. Tetapi jika anda mengezum keluar, anda akan melihat arah aliran yang jelas bergantung pada kemajuan anda.

Berikut ialah program senaman untuk membantu anda kembali ke landasan yang betul:

Penjejakan berat badan harian

Jika anda mengikuti program yang ketat dan tidak dapat membantu tetapi menjejaki berat badan anda setiap hari, berikut ialah beberapa petua:

• Ukur berat badan anda pada masa yang sama setiap hari (sebaik-baiknya perkara pertama pada waktu pagi)
• Kosongkan pundi kencing/usus anda
• Tulis hasilnya dalam jurnal
• Ambil purata sepanjang minggu untuk melihat trend berat badan anda

Dengan mendapatkan purata berat harian anda sepanjang minggu, anda berkemungkinan mendapat keputusan yang lebih tepat.

Pokoknya

Turun naik berat adalah bahagian semula jadi dalam kehidupan. Walau bagaimanapun, ia boleh dipengaruhi oleh faktor seperti penghidratan, pengambilan makanan, perubahan hormon, senaman, dan dinamik penghadaman. Memahami punca di sebalik turun naik ini boleh membantu anda menggalakkan hubungan yang lebih sihat dengan badan anda dan menghapuskan kebimbangan kenaikan berat badan sementara atau penurunan berat badan.

Adalah penting untuk mempunyai jangkaan yang realistik terhadap berat dan kemajuan anda. Untuk menguruskan berat badan anda dengan berkesan, anda perlu mengamalkan gaya hidup seimbang, termasuk diet seimbang, senaman, pengurusan tekanan dan pengesanan berat badan yang sihat.

Rujukan →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Akibat Berbasikal Berat: Peningkatan Risiko Penyakit?. Jurnal antarabangsa sains senaman, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Peranan teori set-point dalam pengawalan berat badan. Jurnal FASEB : penerbitan rasmi Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Jawatankuasa Kecil Institut Perubatan (AS) Pengurusan Berat Badan. Pengurusan Berat Badan: Keadaan Sains dan Peluang untuk Program Ketenteraan. Washington (DC): National Academies Press (AS); 2004. 4, Strategi Penurunan Berat Badan dan Penyelenggaraan. Boleh didapati daripada:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/