Berjalan-jalan di jalan utama di bandar anda, dan anda akan melewati ramai lelaki yang mempunyai lengan kurus, bahu sempit dan dada bengkak sambil pinggang mereka melimpah ke tali pinggang mereka. Mereka ini adalah contoh susuk tubuh yang kurus gemuk. Ada yang memanggilnya Dad Bod. Walau bagaimanapun anda mengklasifikasikannya, ia adalah tempat yang kebanyakan lelaki tidak mahu berada. Dalam artikel ini, saya akan mendedahkan 3 strategi untuk melatih jalan keluar daripada badan gemuk yang kurus.

Apa itu Lemak Kurus?

Kebanyakan orang gemuk yang kurus tidak kelihatan seperti itu apabila mereka memakai baju. Walaupun nampaknya mereka tidak mempunyai otot untuk dibicarakan, sehingga bahagian atasnya terkeluar barulah lapisan lemak itu terserlah. Badan yang kurus gemuk biasanya mempunyai…

bagaimana untuk mendapatkan av tirus

• Lengan kurus
• Sangat sedikit otot pada bahu dan dada
• Cinta mengendalikan
• buah dada lelaki
• Perut buncit
• Kaki kurus
• Tahap kekuatan rendah

Kesilapan Lelaki Gemuk Kurus Buat

Setelah bekerja dengan ramai lelaki gemuk kurus, saya telah melihat tiga kesilapan yang dilakukan oleh lelaki yang terdesak untuk membina otot sambil kehilangan lemak secara konsisten. Mengelakkan langkah-langkah yang tidak produktif ini adalah langkah pertama anda untuk keluar dari tubuh kurus gemuk anda …

Dalam keadaan terdesak untuk membina otot, ramai lelaki akan meningkatkan pengambilan kalori mereka secara mendadak, dengan penekanan pada protein. Walau bagaimanapun, jika anda masih mempunyai peratusan lemak badan yang tinggi, anda akan menjadi sangat tinggitahan insulin. Itu akan menjadikan anda lebih cenderung untuk menyimpan lemak badan berbanding otot.

Pengajaran di sini adalah untuk mengurangkan lemak badan sebelum anda meningkatkan pengambilan kalori anda untuk membina otot.

Latihan berlebihan

Bersenam boleh menjadi ketagihan, terutamanya apabila anda terobsesi dengan mengemas beberapa otot pada badan anda. Akibatnya, ramai lelaki kurus gemuk gagal mengekalkan keseimbangan dengan latihan mereka. Ingat bahawa badan anda tidak membina otot di gim; ia berbuat demikian apabila anda pulih daripada senaman anda. Kecuali anda memberikan badan andamasa untuk pulih,anda akan menjadi lebih kecil dan lebih lemah daripada lebih besar dan lebih kuat.

Terlalu Banyak Kardio

Lelaki kurus gemuk melakukan banyak kardio dengan kepercayaan bahawa ia adalah cara terbaik untuk mengurangkan lemak badan. Ia bukan; pelarasan pemakanan adalah cara utama untuk melakukannya. Terlalu banyak kardio akan menjejaskan usaha membina otot anda, terutamanya jika anda melakukan kardio sebelum senaman bebanan anda.

3 Kunci Transformasi Lemak Kurus yang Berjaya

Senaman Latihan Berat Kompaun

Latihan bebanan perlu membentuk asas kepada setiap transformasi lemak kurus. Bentuk senaman lain, seperti berlari, boleh membantu anda mengurangkan lemak badan, tetapi, melainkan anda melakukan latihan kekuatan, anda hanya akan berubah daripada menjadi kurus gemuk kepada menjadi kurus.

Persoalannya, kemudian, apakah jenis latihan kekuatan yang perlu anda lakukan?

Ciri-ciri berikut harus menyokong senaman kurus lemak anda:

• Latihan kompaun
• Berat berat dalam julat 6-10 ulangan
• Rehat 48 jam antara senaman bahagian badan

Kumpulan Otot Khusus Sasaran

Lelaki kurus gemuk biasanya mempunyai bahu yang sangat sempit, lengan kurus, dan tidak mempunyai lebar pada batang tubuh mereka. Apabila anda berlatih dengan bebanan, anda mempunyai keupayaan untuk membentuk semula badan anda dengan membungkus otot mengikut keperluan. Walaupun anda ingin menambah jisim otot secara keseluruhan, saya cadangkan untuk mengutamakan bahagian kelemahan anda.

Latihan berikut harus ditampilkan sebagai sebahagian daripada rutin mingguan anda semasa tahun pertama latihan untuk melebarkan bahu anda, menguatkan lengan anda, dan membantu mencipta bentuk kelas V ke bahagian atas badan …

• Cable Side Lateral Raises untuk menggerakkan deltoid sisi atau medial anda.
• Lat Pull-Ins untuk menyasarkan latissimus dorsi anda dan membantu mencipta aBadan berbentuk V.
• Keriting dumbbell ganti untuk membina bisep dihadapan lengan atas.
• Sambungan Trisep Berbaring untuk menyasarkan trisep di bahagian belakang lengan atas.

Pelan yang anda patut cuba:

Hadkan Kardio Anda

Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk senaman perut dan kardio untuk mencapai transformasi lemak kurus. Saya mengesyorkan mengikuti peraturan 80/20 di sini. Letakkan 80 peratus daripada usaha gim anda untuk mengangkat berat dan anda akan menyumbang kepada kehilangan lemak semasa anda membina otot. Setiap auns otot yang anda bina akan meningkatkan metabolisme anda. Latihan kekuatan yang keras dan berat juga akan menghasilkan banyak kalori.

boleh dapat 8 pack

Latihan perut tidak akan membantu anda menurunkan berat badan di sekitar bahagian tengah anda. Itu kerana anda tidak dapat melihat pengurangan lemak badan. Satu-satunya cara untukhilangkan lemakadalah untuk mencipta defisit kalori di mana badan anda terpaksa beralih kepada lemak badan yang disimpan untuk memenuhi keperluan tenaganya.

Apabila bercakap tentang kardio, anda harus mengehadkan diri anda kepada beberapa kali seminggu. Sesi kardio yang panjang boleh memberi tekanan kepada badan, mengurangkan keupayaan pemulihan anda. Pengunjung gim biasanya melakukan kardio mereka sebelum latihan latihan bebanan mereka. Ini sudah pasti membawa kepada sesi latihan kekuatan tenaga yang lebih rendah kerana anda keletihan daripada sesi kardio. Itu bukan apa yang anda perlukan untuk membina otot!

Sesi kardio anda harus terdiri daripadalatihan selang intensiti tinggi(HIIT), di mana anda melakukan larian pecut tenaga tinggi yang singkat diikuti dengan tempoh rehat yang lebih pendek untuk bilangan pusingan yang ditetapkan. Contohnya, naik treadmill. Selepas memanaskan badan dengan kadar sederhana, pecut pada kelajuan maksimum selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan ini selama 8 pusingan dan kemudian selesaikan dengan memanaskan badan selama 2 minit.

Latihan HIIT adalah pendek dan sengit. Mereka tidak akan membakar banyak kalori semasa anda melakukannya tetapi ia akan meningkatkan metabolisme anda sehingga24 jam selepas sesi anda. Ini bermakna anda masih akan membakar kalori dari sesi HIIT 7 pagi anda semasa anda berbaring di atas katil pada malam itu!

Lakukan dua sesi kardio HIIT anda pada hari anda tidak melakukan latihan kekuatan.

Ringkasan

Dalam artikel ini, kami telah menumpukan pada perkara yang anda patut - dan tidak boleh - lakukan di gim untuk mengubah badan gemuk anda yang kurus menjadi kurus, badan berotot yang kuat. Semak kamiartikel pendampingtentang apa yang anda patut lakukan di luar gim dari segi pemakanan dan pemulihan untuk melengkapkan transformasi lemak kurus anda.

Rujukan →

• Hubungan lemak badan dengan rintangan insulin dan faktor risiko kardiometabolik dalam kalangan subjek toleransi glukosa biasa.
• Adakah latihan selang adalah peluru ajaib untuk kehilangan lemak? Kajian sistematik dan meta-analisis membandingkan latihan berterusan intensiti sederhana dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
• Latihan Selang Intensiti Tinggi Berasaskan Kelajuan dan Litar mengenai Penggunaan Oksigen Pemulihan