Dalam dunia yang serba pantas hari ini— penuh dengan tarikh akhir yang tidak henti-henti, tuntutan profesional dan pengeboman maklumat yang berterusan, tidak dapat dielakkan untuk menghadapi tekanan setiap hari dan mengalami tempoh yang sukar. Tekanan berterusan ini menjejaskan kesejahteraan emosi kita dan boleh menjejaskan kemajuan kita, sama ada dalam usaha kreatif atau bahkan komitmen kita untuk menguruskan kesihatan dan kecergasan kita.

pinggul lebar dengan pinggul dips

Ini menimbulkan persoalan: bagaimanakah orang yang paling berjaya berkembang maju dalam persekitaran tekanan tinggi dan mempunyai daya tahan mental untuk menakluki hari mereka? Walaupun banyak faktor boleh menyumbang kepada kesihatan mental, satu elemen menonjol: senaman.

Fikirkanlah: kebanyakan individu yang sangat berkesan telah menetapkan rutin senaman. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa individu yang sihat dan cergas lebih tahan tekanan dan mempunyai efikasi kendiri yang lebih baik– kepercayaan terhadap diri sendiri. Ciri-ciri ini biasanya dilihat pada orang yang berkembang maju dalam bidang mereka.

Artikel ini akan membincangkan cara anda boleh menggunakan senaman untuk membina daya tahan mental dan membangunkan kebolehan utama untuk menangani masa sukar.

Ilmu ketahanan mental

Dalam psikologi, daya tahan mental ditakrifkan sebagai keupayaan untuk menyesuaikan diri dan pulih daripada kemunduran, tekanan, dan kesukaran tanpa mengakibatkan tingkah laku mensabotaj diri, seperti penangguhan, keraguan diri, atau pengasingan sosial. Sebaliknya, daya tahan mental melengkapkan anda dengan kekuatan untuk mengharungi situasi yang tertekan.

Penyelidikan dalam neurosains mencadangkan orang yang berdaya tahan mempunyai hubungan yang lebih baik di kawasan otak yang berkaitan dengan emosi. Ini tidak bermakna individu yang berdaya tahan kurang responsif terhadap tekanan. Sebaliknya, otak mereka lebih terlibat dalam menyesuaikan diri dengan situasi yang menggembirakan.

Menyesuaikan diri dengan situasi yang tertekan dan bangkit daripada kemunduran ialah interaksi dinamik corak pemikiran, tingkah laku yang dipelajari dan tindak balas emosi, menunjukkan bahawa membina daya tahan mental dari semasa ke semasa adalah mungkin untuk semua orang.

Ketahanan mental boleh dilatih, sama seperti otot anda.

Peranan senaman dalam membina daya tahan mental

Anda tidak boleh membangunkan daya tahan mental dalam sekelip mata. Sama seperti mana-mana kemahiran lain, ia memerlukan usaha dan latihan yang konsisten untuk mengukirnya ke dalam diri anda dan mempunyai keupayaan untuk mengaktifkannya apabila detik penting menghampiri anda.

gentian otot berkedut perlahan dan cepat

Tetapi ini tidak bermakna anda perlu mendedahkan diri anda kepada situasi yang gila, berbahaya atau mengalami kegagalan berulang kali untuk cuba mengatasi tekanan dan kemurungan. Perkara yang baik ialah anda boleh melatih daya tahan mental dalam suasana terkawal seperti gim.

Senaman adalah salah satu pil yang paling kos efektif untuk memastikan kesihatan fizikal dan mental anda terkawal. Dalam bidang perubatan, senaman adalah sebahagian daripada preskripsi perubatan apabila merawat keadaan mental seperti kebimbangan dan kemurungan. Pada asasnya, senaman adalah ubat itu sendiri.

Bersenam adalah ubat.

Bagaimana menggunakan senaman untuk membina daya tahan mental?

Apabila anda kerap ke gim, anda membantu badan anda menjadi lebih baik dalam mengendalikan tekanan. Senaman ialah satu bentuk tekanan itu sendiri—jantung anda berdegup lebih laju, pernafasan anda menjadi lebih laju, dan badan anda mengeluarkan hormon tekanan yang dipanggil kortisol.

Tetapi inilah berita baiknya: jika anda menjadikan senaman sebagai tabiat, badan anda belajar untuk menguruskan isyarat tekanan ini dengan lebih cekap. Jadi, apabila anda menghadapi situasi yang tertekan, badan anda akan lebih bersedia. Ia tidak akan mengeluarkan sebanyak kortisol, dan anda akan lebih mudah untuk kekal tenang kerana badan anda sudah biasa dengan tahap tekanan itu daripada latihan anda.

Tambah 1 lagi wakil

Menjadi berdaya tahan mental adalah mengenai mendedahkan diri anda kepada situasi yang sukar dan melepasi had anda. Apabila anda fikir anda telah mencapai had anda di gim, menambah wakil tambahan mewakili kesediaan anda untuk menolak halangan segera anda .

Dalam latihan kekuatan, kebanyakan orang meremehkan keupayaan mereka dan kurang berprestasi set mereka. Menambah 1 lagi wakil pada had senaman psikologi anda boleh membantu anda memecahkan perkara inihalangan mentaldan terjemahkannya ke aspek lain dalam hidup anda.

Menambah 1 lagi wakil boleh meningkatkan had psikologi anda kepada tekanan.

cara membaiki lelaki kurus gemuk

Tambah sedikit lagi berat

Ramai pengangkat terpaku pada rutin selama berminggu-minggu dan bahkan berbulan-bulan, tanpa melihat perkara yang pentingprinsip beban lebih progresif. Pematuhan tegar kepada rutin ini secara beransur-ansur boleh meletakkan kita dalam zon selesa dan akhirnya melambatkan kemajuan kecergasan kita.

Sentiasa berfikir tentang meningkatkan perjalanan kecergasan anda dan cuba mencabar senaman anda mendorong otot anda untuk menyesuaikan diri dan berkembang. Lebih penting lagi, ia mencabar persepsi anda tentang batasan anda.

Menggunakan lebihan progresif secara konsisten boleh membantu anda membina ketangguhan mental.

Tukar perkara!

Terdapat banyak jenis senaman dan banyak peralatan dan mesin senaman yang direka untuk membantu anda mencapai potensi fizikal anda. Jadi, mengapa mengehadkan diri anda kepada rutin senaman yang tegar? Mengapa tidak menukar perkara kadang-kadang dan mencuba perkara baharu? Mengapa tidak cuba belajar melompat tali? Atau sesiTuan tanggauntuk perubahan? Atau menghadiri kelas senaman kumpulan?

Walaupun pengalaman yang tidak dikenali boleh menimbulkan tekanan dan mencabar, keluar daripada rutin selesa anda dan mengubah keadaan boleh membantu anda membiasakan diri dengan pengalaman baharu, membolehkan anda mendapat tindak balas tekanan yang lebih baik terhadap situasi yang berbeza.

Mencuba senaman atau peralatan baharu adalah satu langkah di luar zon selesa anda juga!

Pergi untuk HIIT

Jika anda ingin mensimulasikan situasi tekanan tinggi, cubalatihan selang intensiti tinggi (HIIT). Senaman jenis ini meletakkan badan anda dalam banyak tekanan dalam masa yang singkat. Ia membantu anda membakar banyak kalori, mencapai kadar denyutan jantung sasaran anda dengan pantas dan, yang lebih penting, ia menolak batasan mental anda.

Bagaimanakah ia berfungsi? HIIT menjadikan kadar jantung dan pernafasan anda mencapai tahap puncak dalam beberapa saat. Pada asasnya, ia melatih minda dan badan anda untuk menukar gear dengan pantas, membolehkan anda menyesuaikan diri dengan tahap tekanan dan intensiti yang berbeza dengan cepat.

Latihan intensiti tinggi boleh melatih anda menyesuaikan diri dengan tekanan dengan cepat.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda membina badan dan minda yang kuat:

mengangkat untuk saiz vs kekuatan

Dan untuk lelaki:

Lari jarak jauh

Walaupun larian jarak jauh membolehkan anda menikmati aktiviti fizikal bersendirian, sesetengah pelari jarak jauh menganggap sukan ini sebagai amalan meditasi yang membolehkan anda bersendirian dengan fikiran anda.

Apabila keletihan bermula, menyelesaikan sesi larian jarak jauh memerlukan keazaman dalaman. Ini berkesan melatih minda untuk kekal tenang dan fokus pada situasi yang tertekan. Latihan ini melatih minda anda untuk fokus manakala badan anda menyuruh anda berhenti.

Larian jarak jauh melatih minda untuk kekal fokus pada matlamat anda.

Sertai sukan berpasukan

Mengambil bahagian dalam sukan berpasukan menggabungkan interaksi sosial dan aktiviti fizikal, mewujudkan rasa komuniti yang penting dan akauntabiliti yang boleh mengukuhkan keazaman mental anda. Tambahan pula, sukan berpasukan adalah kompetitif, bermakna anda menang atau kalah. Pengalaman ini akan mengajar anda bagaimana untuk menghadapi kegagalan dan kemunduran dan seterusnya melatih keupayaan anda untuk mengendalikan tekanan dalam persekitaran sosial.

Menyertai sukan berpasukan boleh membantu anda bertanggungjawab dan bertanggungjawab dengan lebih yakin.

senaman badan penuh wanita untuk penurunan berat badan

Cuba pilates dinding dan yoga

Pilates dan yoga adalah pilihan yang kurang sengit yang baik untuk anda. Selain daripada membantu anda kekal fleksibel dan kuat, mereka juga mengajar anda cara berhati-hati dan sedar tentang badan anda sendiri, yang boleh membantu anda menguruskan tekanan dan mengawal corak pernafasan anda dengan lebih baik.

awakcorak pernafasandan tindak balas tekanan bersambung secara langsung. Apabila anda tertekan, jantung anda berdegup lebih laju, anda bernafas dengan cepat, dan fikiran anda boleh bercelaru. Perkara yang paling anda boleh kawal pada masa itu ialah cara anda bernafas. Nafas perlahan dan dalam boleh membantu memperlahankan degupan jantung anda, menjadikan anda berasa lebih tenang dan berfikir dengan lebih jelas dalam masa yang singkat.

Jika anda boleh mengawal pernafasan anda, anda boleh mengawal fikiran anda.

Senaman luar

Kajian menunjukkan bahawa berada di dalam rumah sepanjang masa boleh membuat anda berasa cemas dan tertekan kerana kekurangan rangsangan mental dan emosi.

Senaman luar seperti berbasikal, berjalan di alam semula jadi atau mendaki boleh memberikan badan anda aktiviti fizikal yang sangat diperlukan dan vitamin D dari matahari. Lebih penting lagi, menghabiskan masa di luar boleh mencetuskan idea baharu dan membantu anda berfikir dengan lebih jelas.

Ia lebih seronok di bawah sinar matahari.

Pokoknya

Ketahanan mental ialah kemahiran yang diperlukan untuk berkembang maju dalam dunia moden hari ini, dan salah satu cara yang paling menjimatkan kos untuk membinanya ialah dengan melakukan rutin senaman dan secara konsisten mencabar batasan fizikal anda, yang boleh diterjemahkan ke bahagian lain dalam hidup anda.

Dari satu segi, gim boleh menjadi tempat latihan anda untuk membina kemahiran mental yang diperlukan untuk berjaya dalam usaha lain. Hadir secara konsisten untuk bersenam melatih disiplin, kesabaran dan daya tahan— kualiti yang boleh digunakan secara langsung untuk mengatasi cabaran dalam kerja, perhubungan dan projek kreatif anda.

Rujukan →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 Mei). Ilmu ketahanan dan kebijaksanaan. Pusat Kebijaksanaan Praktikal | Universiti Chicago.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Peranan Aktiviti Fizikal terhadap Kesihatan Mental dan Kesejahteraan: Satu Tinjauan. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., & Callaghan, P. (2022). Kesan senaman terhadap daya tahan, pengantara dan moderatornya, dalam populasi umum semasa wabak COVID-19 UK pada 2020: kajian dalam talian keratan rentas. Kesihatan Awam BMC, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). Sumbangan Senaman Fizikal kepada Ketahanan Otak. Sempadan dalam neurosains tingkah laku, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Kesan kecergasan fizikal terhadap daya tahan terhadap tekanan hidup moden dan peranan pengantara efikasi kendiri umum. Arkib Psikiatri dan Neurosains Klinikal Eropah, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9