Degupan jantung anda menunjukkan tahap usaha anda. Dalam artikel ini kami akan mengajar anda apakah zon latihan kadar denyutan jantung dan cara ia boleh membantu anda maju dengan lebih pantas.

Apakah Latihan Kadar Jantung?

Latihan kadar jantung ialah satu cara untuk menggunakan peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda (diukur dalam degupan seminit) untuk berlatih pada usaha tertentu. Sesetengah latihan memerlukan lebih banyak usaha daripada yang lain. Anda menyemak kadar denyutan jantung anda menggunakan jam tangan pintar, pemantau kadar jantung atau dengan memeriksa nadi anda.

Anda mesti berfikir 'Kenapa ini penting? Semua latihan saya adalah sengit'. Selepas senaman yang sengit, anda mengalami keletihan, yang mengurangkan prestasi keseluruhan anda kerana badan anda semakin pulih. Setelah badan anda pulih sepenuhnya (selepas 2-3 hari), prestasi anda akan menjadi lebih tinggi daripada sebelumnya. Itu kelebihan progresif.

Inilah sebabnya mengapa atlet tidak pernah berlatih pada intensiti tinggi setiap hari, jika tidak, mereka tidak akan dapat berlatih. Mereka cenderung lebih suka kepada intensiti sederhana, kerana ia mengurangkan tekanan badan anda. Ini terpakai kepada latihan anaerobik (cth. angkat berat) dan latihan aerobik (cth. berlari).

Kuncinya ialah intensiti bergantian: tinggi, sederhana, ringan... ulangi (bergantung pada matlamat anda).

Apakah Kadar Jantung Maksimum Saya (MHR)?

Anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum anda untuk menentukan zon latihan anda.

Kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda boleh dikira dengan formula ini:

Kadar denyutan jantung maksimum = 220 denyutan seminit - umur anda.
• Untuk contoh kami, kami akan mengambil contoh seseorang yang berumur 30 tahun.
• cth. MHR = 220 - 30 = 190 denyutan seminit

Apakah Zon Latihan Kadar Jantung Berbeza?

Zon latihan yang berbeza ialah peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda:

Zon 1: Jantung Sihat Dan Zon Pemulihan
• Kadar denyutan sasaran: 50-60% MHR
• Anggaran kadar denyutan jantung (30 tahun): 95-114 bpm
• Faedah: Meningkatkan metabolisme keseluruhan dan membantu pemulihan.
• Nota: Baik untuk hari rehat.
• Sensasi: Terasa sangat mudah pada otot dan pernafasan anda. Anda sepatutnya boleh bercakap semasa melakukannya.
• Contoh aktiviti: Berjalan.

Zon 2: Zon Pengurusan Berat Badan
• Kadar denyutan sasaran: 60-70% MHR
• Anggaran kadar denyutan jantung (30 tahun): 114-133 bpm
• Faedah: Membantu membakar kalori dan meningkatkan daya tahan.
• Nota: Baik untuk hari pemulihan yang aktif.
• Sensasi: Berasa selesa dengan beban otot yang rendah. Anda akan dapat bercakap semasa melakukannya.
• Contoh aktiviti: Berjoging.

Zon 3: Zon Aerobik
• Kadar denyutan sasaran: 70-80% MHR
• Anggaran kadar denyutan jantung (30 tahun): 133-152 bpm
• Faedah: Meningkatkan daya tahan dan kuasa aerobik.
• Nota: Kebanyakan atlet jarak jauh menghabiskan sebahagian besar masa latihan mereka di zon ini. Anda juga akan cenderung berada di zon ini jika anda melakukan latihan bebanan.
• Sensasi: Pernafasan sederhana dan beban otot sederhana. Anda akan dapat bercakap semasa melakukannya.
• Contoh aktiviti: Berlari.

Zon 4: Zon Anaerobik
• Kadar jantung sasaran: 80-90% HMR
• Anggaran kadar denyutan jantung (30 tahun): 152-171 bpm
• Faedah: Meningkatkan kapasiti prestasi maksimum, stamina dan membakar banyak kalori.
• Nota: Kebanyakan atlet jarak dekat menghabiskan sebahagian besar masa latihan mereka di zon ini. Anda juga akan berada di zon ini jika anda bermain sukan berintensiti tinggi (cth. hoki, tenis...)
• Sensasi: Pernafasan berat dan keletihan otot sederhana hingga tinggi. Anda akan berjuang untuk bercakap.
• Contoh aktiviti: Angkat berat.

Zon 5: Zon Usaha Maksimum
• Kadar jantung sasaran: 90-100% HMR
• Anggaran kadar denyutan jantung (30 tahun): 171-190 bpm
• Faedah: Meningkatkan prestasi, kekuatan otot dan kuasa.
• Nota: Kebanyakan sukan yang memerlukan kuasa pecut (cth. berbasikal, trek...). Adalah disyorkan untuk tidak menghabiskan terlalu banyak masa di zon ini, kerana ia menimbulkan banyak keletihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
• Sensasi: Sangat meletihkan dengan pernafasan yang berat. Anda tidak akan dapat bercakap.
• Contoh aktiviti: Lari pecut.

Zon Latihan Degupan Jantung Apakah yang Harus Saya Latih?

Kadar denyutan jantung anda ialah cara terbaik untuk mengukur usaha anda. Matlamatnya adalah untuk menggunakan zon latihan kadar denyutan jantung yang berbeza, sambil memberi penekanan pada jenis latihan yang anda perlukan untuk matlamat anda.

Berikut ialah beberapa contoh zon latihan untuk matlamat yang berbeza:

• Jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari jarak jauh, zon latihan anda sepatutnya kelihatan seperti:
  • Zon 1-2 (Zon Ringan): 15%
  • Zon 3 (Zon Sederhana): 80%
  • Zon 4-5 (Zon Keras): 5%

• Jika matlamat anda adalah untuk menjadi pelari jarak dekat, zon latihan anda sepatutnya kelihatan seperti:
  • Zon 1-2 (Zon Ringan): 10%
  • Zon 3 (Zon Sederhana): 30%
  • Zon 4-5 (Zon Keras): 60%

• Jika matlamat anda adalah untuk menjadi seorang pengangkat berat, zon latihan anda sepatutnya kelihatan seperti:
  • Zon 1-2 (Zon Ringan): 10%
  • Zon 4-5 (Zon Keras): 20%
  • Zon 3 (Zon Sederhana): 70%

Itu adalah contoh, nombor ini boleh berbeza-beza bergantung pada cara matlamat anda, pemulihan anda dan cara jadual anda disediakan.

Berikut ialah pelan hibrid yang akan membantu anda membina semua zon latihan kadar denyutan jantung:

Laraskan Zon Latihan Kadar Jantung Anda Mengikut Perasaan Anda

Apa yang anda perlu ingat ialah anda perlu melaraskan intensiti latihan mengikut tahap keletihan anda.

Keletihan tidak semestinya berkaitan otot, ia boleh secara tidak langsung, seperti gaya hidup anda. Sebagai contoh, adalah idea yang berisiko untuk berlatih di Zon 4-5 jika anda hanya mempunyai 4 jam tidur.

Secara ringkasnya

• Zon latihan kadar jantung ialah cara untuk berlatih menggunakan usaha yang berbeza.
• Kadar jantung maksimum anda MHR = 220 - umur anda.
• Adalah penting untuk berlatih di zon latihan jantung yang berbeza mengikut matlamat kecergasan anda.
• Laraskan zon latihan anda mengikut tahap keletihan anda.

Rujukan →

Rujukan:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Pengaruh Kecergasan Aerobik Terhadap Tindak Balas Kadar Jantung Pembantu Jagaan Rekrut semasa Sesi Latihan Litar. Kesihatan Awam Int J Environ Res. 2020 5 Nov;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Pemerolehan Kadar Jantung dan Latihan Berasaskan Ambang Meningkatkan Pengambilan Oksigen pada Ambang Metabolik dalam Triatlet: Kajian Perintis. Int J Exerc Sci. 2019 Jan 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Kesan Taburan Intensiti Latihan Berbeza dalam Pelari Rekreasi. Hidup Akta Sukan Depan. 2020 15 Jan;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.