Mereka berkata untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara positif dalam hidup, dan segala-galanya akan jatuh ke tempatnya. Walau bagaimanapun, gim adalah salah satu daripada beberapa tempat di mana memberi perhatian kepada 'negatif' boleh melipatgandakan hasil anda secara eksponen.

Dalamlatihan kekuatan, ramai peminat kecergasan dan atlet bercita-cita untuk mencabar diri mereka dan terus membina fizikal yang lebih baik dan kuat. Untuk mencapai matlamat ini, rutin latihan dan teknik yang konsisten diperlukan untuk membangunkan pertumbuhan otot yang optimum.

Antara pelbagai strategi yang diamalkan oleh ahli bina badan berpengalaman dan telah dibuktikan oleh jurnal saintifik sepanjang tahun adalah konsep wakil negatif. Walaupun kedengarannya bercanggah, wakil negatif akhirnya membawa kepada keuntungan positif jika digabungkan dengan berkesan ke dalam rutin senaman seseorang.

Artikel ini akan menyelami lebih mendalam tentang sains wakil negatif dan cara anda boleh mengoptimumkan senaman anda dengan menggunakan konsep ini untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan penambahan kekuatan.

Apakah Reps Negatif?

Wakil negatif memfokuskan pada bahagian senaman yang sering diabaikan — fasa sipi di mana otot memanjang dan bukannya mengecut. Selalunya, orang hanya akan membiarkan momentum dan graviti melakukan kerja untuk menyelesaikan fasa pengecutan otot ini yang sebenarnya boleh menjejaskan kemajuan anda di gim.

Semasa setiap ulangan, otot anda mengalami 3 fasa penguncupan otot.

Fasa sepusat

Fasa konsentrik, atau 'positif,' ialah pemendekan otot semasa senaman dan dianggap sebagai bahagian 'mengangkat' pergerakan. Otot anda menjana daya dengan mengecut dan menarik tulang, yang mengakibatkan pergerakan.

Contohnya, semasa bicep curl , fasa sepusat berlaku semasa anda mengangkat dumbbell ke arah bahu anda.

Penguncupan puncak

Penguncupan puncak adalah apabila otot mencapai ketegangan maksimum semasa senaman. Ia selalunya ringkas tetapi penting kerana ia adalah apabila otot terlibat sepenuhnya dan mengecut. Ramai yang merujuk kepada fasa ini sebagai 'squeeze' dalam latihan kekuatan.

Dalam bicep curl, pengecutan puncak berlaku pada bahagian atas pergerakan apabila lengan bawah paling hampir dengan bahu, dan bisep sepenuhnya difleksikan.

latihan kompaun dan pengasingan

Fasa Sipi

Fasa eksentrik, juga dikenali sebagai fasa 'negatif', melibatkan pemanjangan otot yang terkawal. Fasa ini berlaku apabila otot kembali ke panjang berehat selepas penguncupan.

Ia sering dianggap sebagai bahagian 'menurunkan' pergerakan dan boleh menjadi lebih mencabar untuk dikawal. Oleh itu, ramai pengangkat mengabaikan bahagian ini dengan membiarkan graviti melengkapkan pergerakan.

Sebagai contoh, semasa bicep curl, fasa sipi berlaku apabila anda perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.

Mengapa wakil negatif penting?

Penguncupan eksentrik atau negatif adalah penting dalam membina kekuatan dan otot. Apabila anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan mengekalkan kawalan penuh pergerakan, otot mengalami ketegangan yang lebih tinggi untuk mengatasi berat atau rintangan.

Semasa fasa negatif, berat atau daya yang dikenakan pada otot melebihi daya seketika yang dihasilkan oleh otot semasa fasa positif. Otot anda menjana kuasa yang lebih besar semasa ulangan negatif berbanding dengan jenis kontraksi lain.

Di samping itu, wakil negatif merekrut kurang pengaktifan unit motor dan menggunakan kurang oksigen daripada wakil positif pada beban kerja yang sama.

Gabungan daya yang lebih tinggi dan pengurangan pengambilan gentian otot semasa rep negatif menyebabkan tekanan mekanikal yang tinggi pada otot anda, mengakibatkan lebih banyak microtrauma, yang akhirnya membawa kepada rangsangan yang lebih besar untukpertumbuhan otot.

Kajian telah menunjukkan bahawa wakil negatif mengaktifkan lebih banyakgentian otot jenis 2yang mempunyai kapasiti 50% lebih besar untuk pertumbuhan otot.

Faedah Reps Negatif

Meningkatkan daya tahan otot

Fasa negatif pengecutan otot membawa kepada lebih banyak tekanan mekanikal dan kerosakan otot, yang juga merupakan sebab utama anda mengalami sakit otot onset tertunda (DOMS) apabila mula-mula mengangkat di gim atau menaik taraf kepada lebih banyakprotokol latihan lanjutan.

Tidak lama kemudian, apabila anda kekal konsisten dengan rutin latihan anda, otot anda membina daya tahan semula jadi terhadap kerosakan apabila ia menjadi lebih kuat, menjadikan setiap senaman berikutnya lebih mudah dan menjadi lebih berkesan untuk pulih.

Senam 28 hari

Mencegah kecederaan

Dalam bidang pemulihan sukan, latihan rep negatif menghasilkan daya tahan otot yang lebih besar terhadap kecederaan, terutamanya di bahagian bawah badan. Senaman eksentrik dalam atlet telah terbukti berkesan dalam mencegah kecederaan sukan seperti ketegangan hamstring.

Di samping itu, wakil negatif juga boleh digunakan untuk pemulihan dan pemulihan jika anda mengalami kecederaan. Melakukan ulangan negatif pada berat yang jauh lebih rendah boleh membantu mendapatkan semula kekuatan dan jisim otot tanpa memberi tekanan berlebihan pada tisu penyembuhan pada keperluan metabolik yang jauh lebih rendah.

Lebih banyak penambahan otot

Bersungguh-sungguh dengan setiap wakil meningkatkan prestasi andasambungan minda-ototdan menekankan komponen negatif lif.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penekanan ulangan negatif semasa latihan boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang jauh lebih baik daripada gaya latihan standard.

Dalam satu kajian, satu kumpulan yang hanya melakukan ulangan negatif memperoleh 5% lebih luas gentian otot daripada satu kumpulan yang hanya melakukan ulangan positif selepas 19 minggu latihan.

Tambahan pula, kajian lain mendapati bahawa memberi penekanan pada bahagian negatif lif boleh menyebabkan sekurang-kurangnya 10-13% lebih tebal lengan berbanding lifter yang hanya melakukan perkara positif.

Rangsangan kekuatan secara besar-besaran

Reps negatif menyebabkan lebih banyak microtrauma otot daripada pergerakan sepusat. Kerosakan terkawal ini merangsang tindak balas yang lebih besar daripada badan untuk memulakan pembaikan dan pertumbuhan. Apabila otot sembuh, ia menjadi lebih besar danlebih kuat.

Membantu mengatasi dataran tinggi

Jika anda telah mencapai tahap tinggi dalam latihan anda, wakil negatif boleh menjadi alat yang ampuh untuk mengatasinya. Dengan menolak otot melebihi kegagalan konsentrik tipikalnya, wakil negatif boleh mencabar otot dengan cara baharu, membawa kepada kemajuan yang diperbaharui dengan meningkatkan keamatan senaman anda tanpa perlu meningkatkan berat yang diangkat atau bilangan ulangan yang dilakukan.

Bagaimana untuk memasukkan wakil negatif ke dalam latihan anda

Selain daripada tidak membiarkan momentum dan berhati-hati untuk tidak membiarkan graviti menguasai wakil anda, anda juga boleh menggunakanmasadan bebanan negatif untuk mengoptimumkan senaman anda dan menggunakan faedah latihan negatif.

gubahan semula

Berikut adalah rancangan untuk lelaki yang anda patut cuba:

Dan untuk wanita:

Tempo atau kawalan negatif

Tempo atau kawalan negatif membolehkan anda meluangkan lebih banyak masa pada negatif semasa lif. Anda boleh melakukan ini dengan memanjangkan bahagian negatif lif dengan sengaja memperlahankan tempo anda semasa anda menghampiri bahagian bawah lif.

Secara amnya, tempo angkat negatif yang baik adalah kira-kira 1 hingga 2 saat semasa positif dan 2 hingga 4 saat pada negatif. Ingat bahawa teknik ini perlu dilakukan dengan perlahan dan terkawal.

Teknik ini akan menyebabkan keletihan otot dengan beban yang kurang kerana setiap ulangan akan mengambil masa yang lebih lama untuk diselesaikan.

Contoh latihan kawalan eksentrik ialah melakukan pull-up negatif di mana anda dengan sengaja memanjangkan bahagian bawah latihan. Teknik ini membolehkan pengangkat untuk membangunkan kekuatan bahagian atas badan walaupun mereka belum cukup kuat untuk melengkapkan tarik naik standard.

Lebih penting lagi, ia memudahkan pembelajaran motor dan pengambilan kumpulan otot yang terlibat dalam tarik-up biasa, membolehkan anda mengawal berat badan anda dengan lebih berkesan daripada cuba melakukan tarik-up konsentrik berturut-turut dengan kualiti pergerakan yang lemah.

Lebihan negatif

Lebihan negatif atau latihan bebanan eksentrik merujuk kepada latihan di mana daya yang dihasilkan oleh otot anda jauh lebih rendah daripada berat atau rintangan yang mesti diatasi, mengakibatkan pemanjangan otot.

Dalam beban negatif atau eksentrik, berat atau rintangan semasa fasa negatif selalunya lebih besar daripada apa yang boleh dikendalikan oleh otot anda semasa fasa positif.

Ini mungkin kerana otot secara amnya lebih kuat semasa negatif dan boleh menampung sehingga 20-40% lebih berat.

Lebihan negatif biasanya bergantung pada pengesan atau sokongan dinamik daripada jalur tahan untuk membantu anda menarik berat dengan selamat. Ini biasanya dilihat dalam latihan kompaun seperti beban mencangkung.

Atas sebab keselamatan, sentiasa gunakan palang keselamatan atau rak kuasa untuk menahan lif apabila anda perlu mengangkat sejumlah besar berat.

Anda juga boleh melakukan lebihan negatif menggunakan satu lengan dan meminta lengan yang satu lagi membantu yang lain semasa positif, seperti yang dilihat semasa beban bicep curl.

Pokoknya

Menggunakan wakil negatif dalam latihan anda adalah satu cara untuk memaksimumkan keuntungan anda di gim. Melakukan teknik ini akan membolehkan anda mengoptimumkan teknik mengangkat anda dan meningkatkan masa anda di bawah ketegangan, menghasilkan kekuatan dan keuntungan otot yang lebih besar.

Secara ringkasnya, wakil negatif membolehkan anda menumpukan pada kualiti pergerakan anda dan bukannya kelantangan. Menukar tempo lif anda dengan memperlahankan bahagian bawah boleh mempengaruhi secara mendadak berapa banyak rangsangan yang anda masukkan ke dalam otot anda.

adalah berbaloi sebelum senaman

Rujukan →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Pengecutan Otot Sipi: Risiko dan Faedah. Sempadan dalam fisiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Pengaruh tindakan eksentrik pada penyesuaian otot rangka kepada latihan rintangan. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Kesan latihan eksentrik dan konsentrik pada halaju yang berbeza pada hipertrofi otot. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2