Panduan Memotong Kecergasan
Mendapatkan badan yang kurus adalah matlamat setiap pencinta kecergasan; di sinilah pemotongan berlaku. Selepas memperoleh jumlah otot yang gila semasa pukal musim sejuk anda, tiba masanya untuk membakar lemak tambahan yang anda perolehi. Walau bagaimanapun, pemotongan boleh merosakkan semua kemajuan anda jika ia tidak dilakukan dengan betul. Dalam artikel ini kami akan membantu anda kehilangan lemak tanpa kehilangan otot.
Artikel ini mengandungi maklumat yang agak maju mengenai cara melakukan pemotongan kecergasan, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat: semak panduan penurunan berat badan ini.
Potongan bukan sahaja terdiri daripada menambah lebih banyak kardio pada rutin senaman anda. Ia boleh ditambah, tetapi pemakanan anda akan menjadi yang akan berubah terutamanya dan rutin latihan anda akan disemak semula. Memandangkan menjadi kurus kelihatan sangat rumit untuk orang tertentu, kami akan memudahkan proses untuk anda.
Apakah potongan kecergasan?
Terdapat dua fasa utama yang diketahui dapat membantu mencapai matlamat kecergasan anda:
- Pelan pemakanan lelaki
- Pelan pemakanan wanita
- Jack nak potong 5 lbs lemak. Dia merancang pemotongannya pada 6 minggu, dia mahu secara purata kehilangan 1 paun setiap minggu. Penyelenggaraan kalorinya ialah:2700 kalori (contohnya).Katakan dia mahu mengurangkan sebanyak 300 kalori minggu ini untuk mengurangkan lemak; jadi sekarang dia mensasarkan 2400 kalori setiap hari. Pada akhir minggu, dia akan menimbang berat badannya dan jika dia kehilangan 1.2 paun, dia akan teruskan dengan pengambilan kalori ini (2400 kalori). Seminggu selepas dia mungkin akan kehilangan 0.5 paun, jadi dia akan mengurangkan pengambilan kalorinya sebanyak 200-300 kalori, kemudian ulangi proses itu.
- Jika anda kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat, tingkatkan sedikit pengambilan kalori anda (100-200 kalori) untuk tidak kehilangan otot
- Jika anda kehilangan sedikit lebih daripada satu paun setiap minggu, teruskan melakukan apa yang anda lakukan selama seminggu lagi dan semak semula
- Jika anda tidak menurunkan berat badan, teruskan mengurangkan pengambilan kalori anda
- Jika anda seorang pemula, ini mungkin bukan untuk anda
- Jangan potong jika anda tidak mempunyai jumlah jisim otot yang baik
- Adalah disyorkan untuk melakukan pemotongan pertama anda selepas 2-3 tahun latihan
- Panjang potongan anda bergantung pada matlamat berat anda
- Kehilangan 1 paun setiap minggu adalah munasabah
- Jangan tergesa-gesa, anda tidak mahu kehilangan otot semasa proses
- Kira pengambilan kalori anda untuk mengekalkan berat badan anda
- Penyelenggaraan berat badan anda adalah titik permulaan pemotongan anda
- Kurangkan jumlah kalori anda sebanyak 200-500 setiap minggu untuk mengurangkan lemak
- Anda akan belajar bagaimana badan anda berfungsi dengan pengalaman
- Tambah 1-2 latihan kardio pada rutin anda
- Tukar rutin senaman anda
- Sesetengah suplemen boleh digunakan, tetapi pemakanan anda adalah kunci
'Apakah perbezaan antara kehilangan lemak dan potongan?' Malah, tiada. Potong hanyalah istilah yang digunakan selepas pukal. Tetapi ia juga menekankan fakta bahawa anda telah membina otot sebelum ini dan kini anda sedang membakar lemak yang anda perolehi semasa bulking.
Potongan tidak selalu diperlukan
Sangat biasa untuk mendengar orang yang ingin memotong, hanya kerana mereka mempunyai sedikit lemak di perut atau di lengan. Jelas sekali, kita semua mahu mengurangkan lemak untuk mendapatkan fizikal yang lebih kelihatan. Walau bagaimanapun, ia mungkin bukan masa yang sesuai untuk melakukannya.
Saya menekankan ini untuk lelaki yang mendapat sedikit lemak dan ingin menunjukkan perut mereka semasa musim panas.Potongan direka untuk orang yang mempunyai jumlah otot yang baik dan ingin mencarik lemak.Beberapa model kecergasan memulakan pemotongan selepas 2-3 tahun latihan. Semata-mata kerana tidak masuk akal untuk membuat potongan jika asas otot anda belum dibina. Fokus pada membina badan ini, kemudian apabila anda mencapai saiz yang anda inginkan, anda akan dapat mencarik lemak.
Selain itu, perlu diingat bahawa jika anda bersenam dan makan secara sihat; anda akan meningkatkan metabolisme anda, yang akan membawa anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa panjang. Jadi jika anda mempunyai sedikit lemak, jangan risau anda akan membakarnya tanpa perlu melakukan pemotongan. Walau bagaimanapun, jika anda berlebihan berat badan dan tidak mempunyai jumlah otot yang baik, saya mengesyorkan anda menyemak panduan penurunan berat badan kami.
latihan membina glute di rumah
Panjang potongan kecergasan
Ia bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda ingin hilangkan dan komposisi badan anda. Perlu diingat bahawa anda ingin mengelakkan kehilangan otot, yang bermaksud bahawa anda tidak mahu tergesa-gesa.
Berikut ialah beberapa garis masa biasa yang boleh anda ikuti untuk potongan anda:
Terdapat panduan umum tentang cara memulakan pengurangan kecergasan yang diikuti oleh orang ramai untuk mencapai matlamat mereka; menurunkan lemak badan dengan kadar yang pantas1 paun setiap minggu.
Pemakanan semasa memotong
Seperti yang dinyatakan di atas, matlamat anda adalah untuk kehilangan purata 1 paun setiap minggu. Untuk mencapai matlamat ini, anda perlu berada dalam defisit kalori; membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Defisit kalori sama ada boleh dicapai dengan mengurangkan pengambilan kalori anda atau hanya menambah senaman (selalunya latihan kardio). Anda juga boleh melakukan kedua-duanya; tetapi pertama sekali anda perlu memahami berapa banyak kalori yang anda perlu ambil untuk berada dalam penyelenggaraan kalori (mengekalkan berat badan anda).Kira penyelenggaraan kalori anda.
boleh wakil
Angka ini secara purata adalah apa yang anda perlu makan untuk mengekalkan berat badan anda. Apabila anda mendapatnya, anda boleh mendapatkan contoh rancangan pemakanan pada pautan berikut:
Dari sudut itu, anda boleh menyesuaikan pelan pemakanan ini, mengikut jenis badan anda.
Kemudian, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda setiap minggu. Ini bermakna anda ingin menjejak kemajuan anda setiap minggu dengan bantuan skala.
Bagaimana untuk mengekalkan otot semasa memotong
Memelihara otot semasa memotong bermakna mengurangkan secara beransur-ansur pengambilan kalori anda setiap minggu. Nombor yang anda ingin kurangkan boleh berbeza-beza antara200 hingga 500 kalori.
Berikut ialah contoh cara menjejak kemajuan anda setiap minggu:
Fasa pemotongan adalah berbeza untuk setiap orang. Sesetengah orang hanya perlu mengurangkan 200 kalori untuk melihat perubahan, yang lain perlu mengurangkan 500 kalori. Pada penghujung hari, ia adalah percubaan dan kesilapan.
Perkara penting di sini adalah untuk menjejaki kemajuan anda setiap minggu:
Memotong: Cardio disyorkan, tetapi tidak diperlukan
Latihan kardio disyorkan untuk setiap orang, walaupun anda sedang melakukan bulking. Hanya latihan kardio yang ringkas dan sederhana boleh membantu anda meningkatkan sistem kardiovaskular anda.
Tetapi apabila bercakap tentang kehilangan lemak, ramai orang berfikir bahawa satu-satunya pilihan ialah menambah kardio pada latihan anda. Sesungguhnya, kardio membantu anda membakar lebih banyak kalori supaya ia boleh menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi setiap pengangkat tahu bahawa terlalu banyak kardio juga boleh menyebabkan kehilangan otot.
Apabila ia datang untuk memotong, anda perlu melihat pemakanan anda terlebih dahulu sebelum perkara lain. Sebagai contoh, model kecergasan hanya melakukan 1 atau 2 latihan kardio setiap minggu, semata-mata kerana mereka ingin membakar kalori tambahan.
kenapa? Kerana mereka tahu bahawa pemakanan anda adalah segala-galanya, sangat mudah untuk kehilangan lemak apabila anda mengalami defisit kalori.
Berikut ialah program senaman yang berkesan untuk wanita yang perlu anda semak:
pengambilan protein setiap kg
Dan untuk lelaki:
Laraskan rutin kecergasan anda untuk potongan kecergasan anda
Memandangkan anda berada dalam fasa pemotongan, anda perlu memahami bahawa anda tidak akan mempunyai jumlah tenaga yang sama seperti dahulu. Oleh itu, anda harus mengubah rutin senaman anda dengan sewajarnya.
Berikut ialah tiga perkara utama yang perlu dipertimbangkan apabila ia berkaitan dengan rutin senaman anda semasa memotong:
Makanan tambahan semasa memotong
Anda sudah tahu bahawa suplemen tidak wajib, tetapi ia boleh menjadikan hidup anda lebih mudah, terutamanya jika anda serius tentang kecergasan.
Kami telah memberikan anda 3 suplemen kecergasan yang paling berkesan untuk kecergasan. Tetapi mari kita menapis pilihan kita mengikut fasa pemotongan (disusun mengikut keutamaan):
Kami boleh menambah lebih banyak suplemen yang berkesan seperti minyak ikan,kreatin, glutamin, dsb.
Tetapi tiga yang disebutkan di atas adalah 3 suplemen teratas kami yang anda perolehi potongan yang berjaya.
Secara ringkasnya
Berikut adalah ringkasan kecil tentang apa yang baru kami pelajari:
