Terdapat pelbagai jenis latihan, dan setiap satunya mempunyai kelebihan tersendiri.

Jika anda ingin menjadi lebih kuat, membina otot tanpa lemak, menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan anda, sentiasa ada teknik senaman untuk anda cuba.

Lagipun, badan anda berkembang kepada apa jua cabaran yang dilemparkan kepadanya.

Ini bermakna otot, tulang, dan sistem saraf anda akan menyesuaikan diri dengan tuntutan yang anda lakukan.

Artikel ini akan menunjukkan kepada anda beberapa teknik latihan senaman yang berkesan yang boleh anda gunakan untuk membina badan anda mengikut matlamat anda.

Senaman memainkan faktor besar dalam menjaga kesihatan anda. Perkara yang baik ialah anda mempunyai kebebasan untuk memilih jenis senaman yang sesuai dengan gaya dan matlamat anda.

Apakah latihan pliometrik?

Latihan pliometrik melatih otot anda untuk menghasilkan kekuatan maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin. (Kekuatan + Kelajuan = Letupan)

senaman senam di rumah

Ia menggunakan pemanjangan aktif diikuti dengan fasa pemendekan aktif cepat otot (Kitaran Regangan-Pemendekan).

Ini membolehkan atlit menghasilkan lebih tenaga dan bergerak lebih pantas.

Menjadi kuat berbeza dengan menjadi letupan.

Kekuatan bermaksud mampu memindahkan objek dari satu tempat ke tempat lain.

Letupan bermaksud boleh bergerak pantas dan menghasilkan pergerakan yang kuat seperti menukar arah atau melompat tinggi di udara.

Berikut adalah beberapa latihan pliometrik:

• Lompat kotak
• Tekan tubi kedalaman
• Burpee

Kebaikan

• Tingkatkan prestasi sukan
• Berfungsi
• Membina daya tahan dan kuasa
• Membakar banyak kalori
• Menggalakkan tulang yang lebih kuat
• Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi

Keburukan

• Bukan untuk semua orang
• Risiko tinggi untuk kecederaan
• Menyebabkan tekanan tinggi pada sendi

Latihan pliometrik sesuai untuk cabaran dunia sebenar. Ia juga melatih masa tindak balas anda yang penting dalam senario kecemasan dalam kehidupan sebenar.

Apakah latihan isometrik?

Latihan isometrik melibatkan pengecutan aktif otot anda tanpa pergerakan sendi anda.

Ia mewujudkan ketegangan berterusan dalam otot dengan memegang posisi senaman yang mencabar yang berbeza selama beberapa saat atau beberapa minit.

Ia amat berguna untuk membina kekuatan dan kestabilan semasa pulih daripada kecederaan.

Senaman isometrik popular di kalangan profesional pemulihan kerana ia juga boleh mengurangkan rasa sakit bagi orang yang mengalami kecederaan.

Memandangkan ia adalah salah satu bentuk senaman yang paling selamat, pelbagai jenis latihan rekreasi menggunakan isometrik seperti pilate dan yoga.

Berikut adalah beberapa latihan isometrik:

• Papan
• Pegangan jambatan glute
• Pegang cangkung

Kebaikan

• Tingkatkan kekuatan
• Menggalakkan kestabilan sendi
• Mudah dan hampir tidak memerlukan peralatan sama sekali
• Boleh digunakan dalam fasa awal pemulihan kecederaan
• Dapat mengurangkan kesakitan
• Hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripadanya

Keburukan

• Keuntungan kekuatan terhad
• Keuntungan ketahanan terhad

Latihan isometrik sangat bagus untuk mewujudkan ketegangan terkawal dalam otot anda. Ia boleh mengaktifkan otot anda dengan berkesan dan menyediakannya untuk tugasan dengan intensiti yang lebih tinggi

Apakah latihan kekuatan?

Latihan kekuatan (latihan rintangan) melibatkan pengecutan otot anda terhadap rintangan atau berat.

Rintangan boleh datang daripada dumbbell, band, mesin, atau berat badan anda sendiri (calisthenics).

Ia berkesan meningkatkan saiz otot anda dan menggalakkan perubahan dalam komposisi badan anda.

Itulah sebabnya ia popular di kalangan penggemar kecergasan yang ingin meningkatkan fizikal dan perkadaran keseluruhan badan mereka.

Berikut adalah beberapa latihan latihan rintangan:

• Tekan bangku
• Deadlift
• Mencangkung

Kebaikan

• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan saiz otot (hipertrofi)
• Membakar lemak
• Memperbaiki komposisi badan
• Memperbaiki postur

Keburukan

• Tidak berfungsi
• Keuntungan ketahanan terhad

Latihan rintangan yang optimum meningkatkan kekuatan anda dan membina otot anda, walaupun selepas anda selesai bersenam!

Ringkasan

Badan anda boleh berubah dan menyesuaikan diri mengikut gaya hidup anda.

Itulah sebabnya senaman adalah penting dalam kesihatan fizikal anda.

Semua bentuk senaman mempunyai kesan positif yang luar biasa pada badan, dan terpulang kepada anda untuk memilih teknik senaman yang paling menguntungkan anda dan sesuai dengan matlamat anda.

Kuncinya adalah untuk melatih badan anda dalam semua aspek kecergasan untuk mencapai semua faedah fizikal mereka seperti: letupan, kekuatan, ketangkasan, kestabilan dan keseimbangan.

Berikut ialah senaman yang menggabungkan jenis senaman ini:

Rujukan

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Perbandingan Kesan Latihan Pliometrik dan Rintangan Jangka Pendek terhadap Prestasi Otot Badan Bawah. Journal of Strength And Conditioning Research
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Kesan Latihan Pliometrik terhadap Kecergasan Fizikal dalam Atlet Sukan Berpasukan: Satu Tinjauan Sistematik'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Kekuatan dan Penyesuaian Hipertrofi Antara Latihan Rintangan Beban Rendah vs Tinggi: Kajian Sistematik dan Meta-analisis
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Latihan isometrik dan kesakitan dalam tendinopati patellar: A percubaan silang silang rawak
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Kesan Senaman Isometrik Quadriceps terhadap Kekuatan Otot, Sakit dan Fungsi dalam Pesakit Osteoartritis Lutut: Kajian Terkawal Rawak.