Bukan mudah untuk mencari rancangan senaman untuk wanita yang berkesan dan mampan, sama ada ia terlalu mudah atau terlalu sukar untuk diikuti.

Kebanyakan wanita ingin menjadi 'toned', yang biasanya bermaksud: membina beberapa otot sambil kehilangan lemak.

Oleh itu, kami telah mengambil pendekatan berasaskan sains dan praktikal untuk membina pelan latihan ini yang akan menjadikan anda kuat, ramping dan yakin.

Berikut ialah rancangan senaman untuk wanita yang ingin membina badan yang kuat dan kencang.

Program senaman wanita ini mengutamakan latihan bebanan

Selama iniPelan senaman 5 hari untuk wanitakami akan memberi penekanan pada bahagian bawah badan dan kardio, supaya anda boleh mencapai badan yang kurus dan kuat ini.

Setiap bahagian badan akan diusahakan untuk membantu anda kelihatan seimbang dan memperoleh manfaat penuh latihan kekuatan.

Sesi kardio juga disertakan

Kardio adalah pentinguntuk meningkatkan penghantaran oksigen ke otot dan membantu membuang lemak untuk penampilan yang lebih langsing dan tona.

Untuk sebarang bentuk kardio, pastikan anda bermula pada kelajuan yang lebih perlahan dan tingkatkan kelajuan anda setiap 2 minit sehingga anda mencapai tahap usaha yang diingini.

Ini ialah pemanasan badan anda. Untuk memudahkan kami telah mencatat tahap usaha yang diperlukan pada hari-hari tertentu rutin senaman:

• Sederhana: anda sepatutnya bernafas dengan mantap, tetapi dalam, dan boleh bercakap ayat penuh dengan sedikit kesukaran.
• Cergas: anda sepatutnya bernafas dengan berat, dan hanya boleh menyebut beberapa perkataan pendek dengan sedikit kesukaran.

Anda juga perlu menyejukkan badan selepas itu, mengurangkan kelajuan setiap 2 minit sehingga anda disejukkan dengan secukupnya.

Rancangan latihan wanita

iniprogram senaman wanitaterdiri daripada 5 hari latihan:

• 5 hari latihan bebanan
• 1 daripada hari ini akan termasuk HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
• 1 hari ini akan termasuk LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 hari berehat, anda layak mendapatnya -- danrehat adalah penting untuk pertumbuhan

Nota: Jika anda mengalami sakit sendi, kami amat mengesyorkan anda menukar HIIT kepada LISS.

Berat, sederhana dan ringan

Orang sering menggunakan perkataan itutoninguntuk mengatakan 'Saya mahu mendapatkan otot, tetapi tidak terlalu banyak'.

Apatoningsebenarnya bermaksud ialahotot yang kuat dengan peratusan lemak badan yang rendah, yang memberikan kesan yang menarik secara visual ini.

senaman untuk membulatkan glutes

Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan rupa yang kencang, anda juga perlu memastikan pemakanan anda tepat.

Jadi anda harus menyemak pelan pemakanan wanita kami

Mengangkat berat ringan, sederhana dan berat akan membolehkan anda menambah definisi pada otot anda dan akan meningkatkan metabolisme anda, yang akan membantu anda membakar lebih banyak lemak semasa rehat.

Julat wakil yang perlu anda sasarkan untuk rancangan senaman wanita ini

Semua julat wakil akan membantu anda mendapatkan hasil, tetapi sesetengahnya lebih mampan daripada yang lain.

Dalam program senaman wanita ini, kami akan memberi tumpuan kepada 8-15 ulangan. Ini akan membantu anda menjadi lebih kuat dan membina daya tahan otot.

Apabila melihat senaman berat badan yang tidak memerlukan berat, julat rep boleh ditingkatkan. Memandangkan anda tidak dihadkan oleh jumlah berat yang ditetapkan, anda hanya menjalani gerakan senaman (melentur dan merehatkan otot) yang memerlukan sedikit usaha tetapi boleh menjadi sangat berkesan dalam menguatkan otot yang disasarkan.

Apabila memanaskan badan, kurang berat harus digunakan. Titik amemanaskan badanadalah untuk menjadikan otot dan sendi aktif dan membiasakan diri dengan gerakan yang akan anda lakukan pada berat yang lebih tinggi untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Anda harus berjuang untuk mencapai julat wakil yang diberikan, jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat, laraskan berat dengan sewajarnya. Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan bentuk yang baik dan pelbagai gerakan.

Masa rehat antara setiap set

Dalam pelan latihan wanita ini kami ingin membantu anda memaksimumkan hasil dengan senaman yang mampan dalam jangka masa panjang.

Jadi kita akan sasarkan1-2 minit rehatantara setiap set.

Walau bagaimanapun, praktikal dan mulakan set baru apabila anda berasa cukup berehat.

Superset dan litar

Anda akan melihat latihan dengan awalan S1, S2, S3, dsb.

Ini bermakna bahawa latihan ini akan dilakukan sebagai superset (belakang ke belakang).

Contohnya jika anda melihat S1 squat, S1 lunge, bermakna anda perlu melakukan senaman ini secara berbalik arah sebelum berehat.

Rutin senaman wanita 5 hari

Ini adalahPelan senaman 5 hari, tetapi jika anda mempunyai jadual yang padat, lihat rutin senaman wanita 3 hari kami yang sengit.

inirutin senaman wanitaakan membantu anda mendapatkan hasil, tetapi jangan teragak-agak untuk membuat perubahan padanya.

Contohnya, jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu mengurangkan bilangan set kepada 3 dan bukannya 4.

Isnin: Kaki & Punggung

• Tujahan Pinggul Barbel Memanaskan Badan: 2 set x 12-15 ulangan (rehat 1 minit)
• Tujahan Pinggul Barbel: 4 set x 6-10 ulangan (rehat 2 minit)
• Deadlift Romania: 4 set x 8-12 ulangan (rehat 2 minit)
• S1 Tendangan glute sapuan sisi (sebelah kanan): 4 set x 12-15 ulangan
• S1 Sapuan glute kickback (sebelah kiri): 4 set x 12-15 ulangan (rehat 90 saat)
• Tarik kabel melalui: 4 set x 12-15 ulangan (rehat 90 saat)

Selasa: Badan Atas

• Memanaskan Badan Tekan Bangku: 2 set x 12-15 ulangan (1 minit rehat)
• Tekan Bangku: 4 set x 8-12 ulangan (rehat 2 minit)
• Baris Terbalik (atau tarik ke atas dibantu) 4 set x 6-10 ulangan (rehat 90 saat)
• Tekan Dumbbell Duduk: 4 set x 12-15 ulangan (rehat 90 saat)
• Pulldown Lat: 4 set x 12-15 ulangan

Anda boleh mengikuti pelan ini dalam apl kami di mana latihan berubah setiap minggu:

Rabu: Kardio Teras & LISS

• Papan Memanaskan Badan: 30 saat
• Memanaskan Badan Batu Berongga: 15 saat (1 minit rehat)
• S1 Crunch: 4 set x 10-15 ulangan
• Tarik Masuk Kaki S1: 4 set x 10-15 ulangan (rehat 1 minit)
• S2 Sentuhan Tumit Ganti: 4 set x 10-15 ulangan
• Nadi Papan Sisi S2 (sebelah kanan): 4 set x 10-15 ulangan
• Nadi Papan Sisi S2 (sebelah kiri): 4 set x 10-15 ulangan (rehat 1 minit)
• LISS Cardio - Treadmill/Bike - Sederhana: 30 minit

Khamis: Kaki

• Memanaskan Badan Barbell Squat: 2 set x 12-20 ulangan (1 minit rehat)
• Barbell Squat: 4 set x 8-12 ulangan (2 minit ulangan)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (sebelah kanan): 4 set x 8-12 ulangan
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (sebelah kiri): 4 set x 8-12 ulangan (rehat 90 saat)
• Jambatan glute: 4 set x 12-15 ulangan (rehat 90 saat)
• Angkat Betis Berdiri: 4 set x 12-15 ulangan (rehat 1 minit)

Jumaat: Bahagian Atas + Kardio HIIT

• Memanaskan Badan Berdiri Barbell Bahu Tekan: 2 set x 12-15 ulangan (1 minit rehat)
• Tekan Bahu Barbell Berdiri: 4 set x 8-12 ulangan (rehat 2 minit)
• Naikkan Sisi Dumbbell: 4 set x 12-15 ulangan (rehat 90 saat)
• S1 Kabel curl: 4 set x 12-15 ulangan
• S1 Kabel tricep pushdown: 4 set x 12-15 ulangan
• HIIT Cardio - Treadmill/Bike - Bertenaga: 10 pusingan - 20 saat bekerja - 40 saat pemulihan

Berapa lama saya perlu melakukan program senaman ini?

Lakukan rutin senaman ini selama 4 minggu untuk melihat hasil yang ketara, kemudian anda boleh mula menukar perkara dengan kamirancangan latihan lain.

Jangan teragak-agak untuk menghubungi kami jika anda mempunyai sebarang pertanyaan.