Bagi kebanyakan wanita, idea bentuk badan yang sempurna adalah sosok jam pasir. Perkadaran badan yang diidam-idamkan ini adalah keseimbangan antara mempunyai jumlah lemak yang betul dan otot yang jelas pada kedua-dua bahagian atas dan bawah badan.

faedah mesin tambah pinggul

Bahasa moden menggambarkan ini sebagai melengkung dan dipopularkan oleh selebriti terkenal dan pengaruh media sosial.

Walaupun genetik memainkan peranan yang besar dalam memiliki fizikal ini dan yang lain menggunakan pembedahan kosmetik yang mahal untuk memahat tubuh mereka, tiada apa yang mengalahkan kerja keras dan diet dan senaman fesyen lama yang baik dalam mencapai badan yang anda idamkan.

Artikel ini akan membincangkan petua tentang cara anda boleh memahat badan anda untuk mencapai angka jam pasir dengan selamat dan semulajadi.

Apakah bentuk badan jam pasir?

Mempunyai nisbah optimum dalam kawasan khusus bahagian atas dan bawah badan dan bahagian tengah adalah kunci untuk mencapai badan jam pasir. Oleh itu, ia mempunyai bahu yang luas dan pinggul yang melengkung, menekankan pinggang yang ketat dan perut yang jelas.

Ia mengikuti struktur ini:

Oleh itu, jika anda ingin mempunyai sosok jam pasir, anda perlu memberi tumpuan kepada bahagian tertentu badan anda:

macam mana nak dapat 8 pack abs

• Delts
• Lats
• Glutes
• Quads & Hamstrings

Membina jisim otot yang mencukupi di kawasan ini akan memberi anda ilusi garis pinggang yang lebih sempit dan membentuk kontur badan yang anda inginkan.

Bagaimana untuk membina angka jam pasir?

Adalah penting untuk mempunyai jangkaan yang realistik untuk memastikan ukiran badan yang sihat. Oleh itu, membina sosok jam pasir memerlukan kesabaran dan dedikasi.

Jika anda sudah mempunyai genetik dan struktur tulang yang diperlukan untuk bentuk badan ini, anda hanya perlu mencairkan lemak perut dan badan anda.penangan cintauntuk lebih menekankan angka ini.

Walau bagaimanapun, jika anda seperti kebanyakan orang, anda memerlukan kerja keras tambahan dan gim untuk menambah pukal pada bahagian atas dan bawah badan anda untuk mempunyai bahagian badan yang seimbang.

Latihan kardio aerobik seperti larian treadmill dan elips akan membantu anda membakar lemak dengan cepat, tetapi ia tidak akan menghasilkan bentuk yang anda perlukan. Sebaliknya, adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada angkat berat dan senaman yang disasarkan untuk menyerlahkan badan berotot anda yang kurus dan menyokongnya dengan diet sihat yang akan memberikan anda kalori dan nutrisi yang mencukupi.

Bina sayap belakang anda

Lats anda ialah otot seperti sayap yang akan memberikan anda rupa bahagian atas badan yang lebih lebar yang menyempit ke garis pinggang anda. Melatih andaotot belakang atas dan tengahakan menambah definisi ke belakang anda dan menambah baik andaRajah V-tirus.

Latihan yang dicadangkan:

pelan senaman gim untuk wanita untuk nada

• Lats tarik ke bawah dengan cengkaman atas tangan
• baris
• Deadlifts
• Tarik ke atas

Latih bahu anda

Senaman bahumenyasarkan delts anda juga akan meningkatkan lebar bahagian atas badan anda dan memberikan anda penampilan kurus yang kuat pada pandangan hadapan dan sisi.

Latihan yang dicadangkan:

• Angkat sisi sisi menggunakan dumbbell dan kabel (Side Delts)
• Naik Hadapan (Delt Depan)
• Tarik muka tali (Rear Delts)
• Tekan atas kepala
• Diterbangkan terbalik

Bina glutes bulat

Glutes anda (gluteus maximus) atau otot punggung ialah otot terbesar dalam badan anda. Membina kukuhglutesadalah penting untuk mempunyai profil belakang badan yang kuat dan mengekalkan postur yang sihat.

Latihan yang dicadangkan:

• Jambatan glute
• Tujahan pinggul
• Deadlifts
• Lunges
• Langkah sisi ke atas
• Bulgarian split squats

Anda juga boleh menambahjalur rintanganuntuk latihan anda untuk mencabar otot gluteal dengan lebih banyak lagi.

memotong angkat berat

Berikut ialah program senaman untuk membina angka jam pasir:

Bina kaki atletik

Anda tidak boleh salah dengan menambahsenaman kakikepada rutin anda. Meningkatkan sebahagian besar quads dan hamstrings anda akan membolehkan anda mencapai kaki pembunuh yang akan menekankan lagi ilusi pinggang yang sempit. Ini akan memberikan bahagian bawah angka jam pasir anda.

Latihan yang dicadangkan:

• Mencangkung berjalur
• Barbell mencangkung
• Keriting kaki
• Sumo mencangkung

Cairkan lemak anda

Pengurangan tempat atau disasarkankehilangan lemakhampir mustahil. Dalam membina sosok jam pasir, anda tidak perlu menumpukan pada melakukan crunches dan sit-up. Bahagian tengah anda akan sentiasa kelihatan lebih langsing dengan menekankan bahagian atas dan bawah badan anda.

Untuk mengurangkan bahagian tengah badan anda dan mengurangkan % lemak keseluruhan dalam badan anda, anda perlu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

Memasukkan gabungan latihan HIIT, angkat berat dan kardio-aerobik dalam latihan mingguan anda ialah cara terbaik untuk memastikan anda menghabiskan tenaga anda, membina otot dan mengelakkan penyimpanan lemak dalam badan anda.

Petua Bonus:

Membina badan yang anda idamkan adalah satu perjalanan. Adalah penting untuk mempunyai kesabaran dan jangkaan yang realistik tentang perkara yang boleh anda capai dalam jangka pendek dan jangka panjang. Kekal konsisten dalam latihan dan rutin anda akan membantu anda.

gim yang dipotong

Sokong pertumbuhan otot dan pembentukan badan anda dengan diet makanan lengkap yang kaya dengan protein dan lemak yang sihat.

Bergantung pada jenis badan semasa anda, anda mungkin perlu menambah atau mengurangkanpengambilan kalori harian anda.Itulah sebabnya adalah disyorkan untuk berunding dengan jurulatih kecergasan bertauliah untuk membantu anda dalam perjalanan anda.

Pokoknya:

Mencapai badan jam pasir secara semula jadi adalah mungkin dengan memfokuskan latihan anda pada bahagian tertentu badan anda, seperti bahu, lats, glutes, quads dan hamstrings anda.

Perkadaran seimbang badan atas dan bawah yang lebih luas akan memberikan ilusi bahagian tengah yang lebih langsing.

Rujukan →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Latihan Bahu Berbeza Mempengaruhi Pengaktifan Bahagian Deltoid dalam Individu Terlatih Rintangan. Jurnal Kinetik Manusia, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Pengaktifan Gluteus Maximus semasa Latihan Kekuatan Biasa dan Hipertrofi: Kajian Sistematik. Jurnal sains sukan & perubatan, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, T. ). Perubahan lemak subkutan akibat program latihan rintangan bahagian atas badan. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb