Hampir setiap peminat kecergasan ingin mempunyai perut yang dipahat. Lagipun, perut yang terpahat dengan baik menandakan disiplin dan mengejar kesihatan dan kesejahteraan fizikal.

Mencapai teras yang kukuh bukan mudah dan memerlukan banyak dedikasi di gim dan dapur. Selain itu, tiada lenturan yang lebih baik di pantai atau di tepi kolam daripada perut yang dicincang dan aV-tirus.

Mengukir perut anda untuk mencungkil perut 6 pek anda sudah menjadi satu kejayaan yang luar biasa untuk ramai pengunjung gim. Walau bagaimanapun, sepanjang tahun, pembina badan dan pengaruh kecergasan yang terkenal dapat mempamerkan pencapaian yang lebih luar biasa– abs 8 pek. Sememangnya, ini membuatkan ramai tertanya-tanya sama ada 8 pack abs boleh dicapai dengan cara semula jadi.

Artikel ini akan membincangkan cara anda boleh membina perut 8 pek secara semula jadi dan menjelaskan beberapa mitos tentang perkembangan ab.

abs

Perut anda terdiri daripada 4 kumpulan otot utama yang bertanggungjawab untuk pelbagai pergerakan batang anda, seperti fleksi dan putaran. Otot-otot ini mesti dilatih secara konsisten untuk mencapai perut yang dipahat dan menggalakkan postur yang sihat.

200 kalori snek

Otot abs:

• Rectus abdominis
• Perut melintang
• Serong dalaman
• Serong luaran

Rectus Abdomen

Therektus abdominisialah otot ab pusat yang berjalan selari antara satu sama lain. Otot ini membentuk sebahagian besar abs anda, melindungi organ dalaman daripada trauma fizikal, dan bertanggungjawab untuk fleksi tulang belakang, membawa sangkar rusuk dan pelvis ke arah satu sama lain.

Perut Melintang

Thetransversus abdoministerletak jauh di dalam badan dan memberikan kestabilan kepada teras. Walaupun otot ini tidak kelihatan pada permukaan, adalah penting untuk mengaktifkan dan melatihnya untuk lebih menekankan bentuk dan saiz rektus abdominis anda.

Serong Dalaman dan Luaran

Theserong dalaman dan luaranadalah kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan memutar batang anda dan menstabilkan pelvis dan belakang anda. Obliques yang ditakrifkan dengan baik boleh menyerlahkan lagi otot teras anda dan memberikan abs anda penampilan keseluruhan yang sangat baik.

Talian Alba

Thegaris subuhialah jalur tisu penghubung yang memisahkan dua otot rektus abdominis dan membentuk garisan di tengah perut anda.

Adakah abs 8 pek mungkin?

Ya, bagi sesetengah orang. Membina perut 8 pek ialah gabungan genetik, pemakanan dan banyak masa di gim. Anda bermula dengan baik jika anda sudah kurus dan telah menentukan pengasingan atau lembah di rektus abdominis.

program senaman kalistenik

Orang yang mempunyai linea alba yang lebih tebal akan mempunyai pemisahan yang lebih besar pada rektus abdominis mereka, menjadikan perut mereka lebih kelihatan. Linea alba ialah jalur yang berjalan di tengah perut anda dan memisahkan dua otot selari abdominis rektus anda.

Perut pada dasarnya adalah barisan abdominis rektus anda. Secara amnya, kami mempunyai 3 baris abs: bahagian atas, tengah dan bawah. Bahagian atas terletak di bawah dada, dan bahagian bawah biasanya sejajar dengan pusar.

Pek 8 berada di bawah bahagian bawah perut anda, dan sesetengah orang mempunyai jahitan linea alba yang lebih tebal dan dalam yang membolehkan rabung tambahan pada rektus abdominis. Malangnya, tidak semua orang mempunyai genetik untuk mempunyai perut 8 pek walaupun mempunyai peratusan lemak badan yang rendah.

Tetapi, jadi apa? Malah pesaing fizikal elit seperti Arnold Schwarzenegger dan Frank Zane tidak mempunyai 8 pek, tetapi mereka mengembangkan otot teras estetik.

Petua tentang cara membina perut 8 pek

Sama ada anda mempunyai genetik abs 4, 6, atau 8 pek, itu tidak penting. Anda akan mempunyai fizikal yang mengagumkan selagi anda mempunyai perut yang terpahat.

Berikut ialah petua untuk membina abs anda:

Kuatkan teras anda

Sudah tentu, untuk mempunyai 6 pek atau 8 pek abs, anda perlumenguatkan otot teras anda.

Gentian otot rektus abdominis boleh dilatih bergantung pada pergerakan dan arah latihan anda. Sebagai contoh, gentian bahagian atas dan tengah rektus abdominis boleh menyala semasa latihan fleksi seperti crunches dan sit-up.

diet pemotongan wanita

Sebaliknya, gentian bawah atau abs pek ke-7 dan ke-8 boleh dilatih dengan melakukan pergerakan ab yang lebih rendah. Jadi untuk membina 6 atau 8 pek anda, anda juga perlu menyasarkan perut bawah.

Contoh senaman lower ab

• Reverse crunches
• Angkat kaki gantung
• Tendangan berkibar
• Basikal crunch
• Pendaki Gunung

Berikut ialah rancangan untuk lelaki yang akan membakar perut anda:

Dan untuk wanita:

Membakar lebih banyak lemak

Untuk mempunyai abs yang kelihatan, anda mesti memberi keutamaansemakin kurusdan mempunyai peratusan lemak badan yang rendah. Ini akan membolehkan anda mencungkil abs yang anda bina di gim. Sebaliknya, jika anda mempunyai terlalu banyak lemak badan, anda tidak akan dapat mempamerkan abs anda walau apa pun.

Ingat bahawa pengurangan lemak yang disasarkan adalah mustahil; tidak kira berapa kali sit-up yang anda lakukan, anda tidak boleh hanya memotong lemak di dalam perut anda. Jadi, untuk membakar lemak perut danpenangan cinta, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan badan kompaun dan mencipta defisit kalori melaluisenaman kehilangan lemakdan pemakanan yang betul.

Latihan selang intensiti tinggi(HIIT) juga boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat dan membina perut anda dengan lebih berkesan. HIIT membolehkan anda memotong banyak kalori dengan cepat, menjadikannya kaedah utama untuk kehilangan lemak.

Latih seluruh perut

Jangan lupa obliques dan transversus abdominis anda.

8 pek abs

Obliques anda akan memberi anda bahagian tengah tirus yang memberikan anda ilusi garis pinggang sempit yang menyerlahkan abs anda.

Melatih abdominis melintang anda akan membantu melindungi belakang anda dan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih kecil. Di samping itu, penguncupan otot abdominis melintang yang lebih baik boleh membantu memampatkan rektus abdominis, meningkatkan penglihatan abs anda.

Sasarkan berbilang kumpulan otot

Mengutamakan senaman seluruh badan secara automatik akan melatih otot teras anda dan membakar lebih banyak lemak. Jangan hanya fokus pada abs yang dicincang. Ini tidak penting jika anda mempunyai otot yang ketinggalan dan kurang berkembangFizik mengetuk V.

Kompaun ataulatihan rantai tertutupadalah cara terbaik untuk mempunyai latihan kekuatan yang seimbang. Senaman seperti tarik ke atas, deadlift, jongkong, barisan dan banyak lagi melibatkan otot teras dan akan membantu membina keseluruhan fizikal anda.

Tambah berat kepada rutin

Sebagai pengangkat lanjutan, anda boleh menambah beban pada latihan ab anda untuk mencabar lagi otot dan merangsang hipertrofi. Ini akan menjadikan abs anda kelihatan lebih mendalam dan kelihatan apabila ia keluar dari perut anda.

Pokoknya

Walaupun membina perut pek ke-8 bergantung pada mempunyai gen yang betul, anda masih boleh mencipta bahagian tengah yang mengagumkan dan mengembangkan otot teras anda.

Mengikuti rutin senaman yang konsisten dan defisit kalori akan menunjukkan struktur semula jadi otot teras anda, yang membawa kepada 6 atau 8 pek abs.

Rujukan →

Rujukan:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Aktiviti Otot Teras Semasa Senaman Kecergasan Fizikal: Tinjauan Sistematik. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Kesan senaman perut pada lemak perut. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Perbandingan aktiviti otot di perut dan anggota bawah semasa melakukan sit-up dan leg-raise. Jurnal sains terapi fizikal, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491