Latihan

Fahami Hipertrofi: Julat Rep Terbaik Untuk Membina Otot

Rep yang berkesan, beban progresif dan banyak lagi.

Apabila saya mula kecergasan, saya sentiasa mencari bilangan wakil ajaib yang perlu saya lakukan untuk membina otot. Kebanyakan orang berpendapat ia adalah 8-12 ulangan, tetapi bagaimana pula dengan julat wakil yang lain?

potong pelan diet perempuan

Seperti:

1-6 ulangan dengan berat berat: julat ulangan 'kekuatan', selalunya digunakan oleh pengangkat kuasa
6-12 ulangan dengan berat sederhana hingga berat: julat wakil 'hipertrofi', sering digunakan oleh ahli bina badan
12-15+ ulangan dengan berat ringan: julat ulangan 'ketahanan', sering digunakan oleh orang yang bersukan

Dalam artikel ini kami akan menerangkan mengapa mereka semua membenarkan anda membina otot dan kami akan bercakap tentang kebaikan dan keburukan mereka.

Berikut ialah senaman kekuatan, yang tertumpu terutamanya pada julat 1-6 ulangan.

Rep yang berkesan adalah kunci untuk pertumbuhan otot

Kebanyakan orang fikir anda perlumengangkat beban berat untuk membina otot. Tetapi bagaimana dengan orang yang melakukan sukan dan aktiviti lain yang tidak memerlukan mengangkat berat? Bagaimanakah mereka membina otot? Di situlah wakil yang berkesan memainkan peranan mereka. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda unit motor ambang tinggi yang aktif apabila anda mengalami kegagalan. Ini bermakna apabila anda bergelut untuk melakukan beberapa ulangan terakhir ini, apabila kelajuan bar perlahan, gentian otot anda perlu menggunakan daya maksimum untuk melakukan pergerakan dan itulah yang mencetuskanpertumbuhan otot.

Kemudian badan anda akan menyesuaikan diri untuk senaman anda yang seterusnya.

Penyesuaian ini akan:

Jadikan gentian otot anda lebih besar
Peningkatan kekakuan tendon
Meningkatkan bilangan gentian otot yang diaktifkan untuk pergerakan ini
Meningkatkan daya yang dikenakan oleh setiap gentian otot untuk saiznya

Beban progresif diperlukan untuk hipertrofi

Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan yang baru inijumlah latihan, ketika itulah anda semakin kuat dan membina otot. Jadi pada kali seterusnya anda melakukan senaman yang sama, ia akan berasa lebih mudah daripada kali pertama kerana badan anda sudah biasa melakukannya. Oleh itu, anda melakukan repetisi yang kurang berkesan dan mendapat kurang pertumbuhan sebagai balasan.

masa tulebihan progresifmasuk ke dalam gambar. Pada kali seterusnya anda melatih kumpulan otot ini, anda perlu meningkatkan jumlah latihan anda jika anda ingin terus melakukan repetisi yang berkesan dan membina otot. Sejakisipadu latihan ialah set x ulangan x berat, anda hanya boleh meningkatkannya dengan sama ada menukar bilangan set yang anda lakukan, menambah bilangan ulangan atau hanya menambah berat. Ia adalah prinsip yang mudah, tetapi berkuasa.

Kadang-kadang anda akan dataran tinggi dengan jumlah latihan yang sama selama beberapa minggu. Apabila itu berlaku, anda mungkin mahu mengambil aminggu deload atau lebih banyak hari rehat.

Berikut ialah senaman kekuatan, yang tertumpu terutamanya pada julat 6-12 ulangan.

Kebaikan dan keburukan Rep ranges

Selepas mempelajari tentangwakil yang berkesan dan lebihan progresifprinsip, anda kini memahami bahawa anda boleh mengalami kegagalan dengan semua julat wakil yang berbeza. Oleh itu, berkembanglah. Walau bagaimanapun, setiap julat wakil mempunyai kebaikan dan keburukan yang perlu anda pertimbangkan apabila menggunakannya:

Kelebihan:
- Lebih mudah untuk mencapai kegagalan kerana anda mengangkat berat.
- Anda akan menjadi lebih kuat.
Keburukan:
- Ia menuntut untuk CNS (sistem saraf pusat) anda dan membuatkan anda lebih letih.
- Latihan mengambil masa yang lebih lama kerana anda memerlukan lebih banyak masa untuk berehat antara setiap set kerana beratnya berat.
- Anda lebih berkemungkinan mengalami sakit sendi.

Kelebihan:
- Anda akan mencapai kegagalan dalam jumlah masa yang sederhana.
- Tidak mengapa untuk sendi anda.
- Senaman anda tidak akan mengambil masa terlalu lama.
- Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Keburukan:
- Ia menuntut CNS anda, tetapi tidak seteruk kekuatannya
- Anda masih akan menjadi lebih kuat, tetapi tidak secepat kekuatan itu.

Kelebihan:
- Ia adalah julat wakil yang kebanyakan orang boleh lakukan dengan bentuk yang baik.
- Tidak mengapa untuk sendi anda.
- Anda akan mendapat lebih daya tahan otot.
- Saya akan memperbaiki keseluruhan sistem kardiovaskular anda.
Keburukan:
- Ia mengambil masa yang lebih lama untuk mencapai kegagalan.
- Anda tidak akan menjadi lebih kuat.
- Ia menuntut pada CNS anda.

Berikut ialah senaman ketahanan, yang tertumpu terutamanya pada julat 12-15 ulangan.

Julat rep mana yang hendak digunakan untuk membina otot?

Semuanya bergantung pada matlamat anda. Sebagai seorang atlet yang suka membina otot dan beraksi dalam pelbagai jenis sukan, saya menggunakan kesemuanya.

Nisbah julat wakil mingguan saya kelihatan seperti:

25% julat ulangan kekuatan (1-6 ulangan)
50% julat ulangan hipertrofi (6-12 ulangan)
25% julat ulangan ketahanan (12-15+ ulangan)

Saya suka memulakan senaman saya dengan senaman kompaun berat, kemudian beralih kepada hipertrofi untuk latihan kedua dan ketiga kemudian tukar kepada 12-15 ulangan untuk latihan pengasingan terakhir. Kita semua berbeza, jadi lakukan yang terbaik untuk anda.

Seseorang yang merupakan powerlifter akan memberi tumpuan terutamanya pada julat wakil kekuatan. Sebaliknya, seseorang yang memerlukan daya tahan otot seperti pelari jarak jauh akan memberi tumpuan terutamanya pada julat ulangan daya tahan.

Secara ringkasnya

Kami sering mengkategorikan julat wakil dalam tiga kategori: kekuatan (1-6 ulangan), hipertrofi (6-12 ulangan) dan ketahanan (12-15+ ulangan)
Wakil yang berkesan ialah wakil yang anda lakukan apabila kelajuan bar perlahan, hampir kepada kegagalan. Ketika itulah pertumbuhan berlaku.
Beban progresif ialah prinsip cuba meningkatkan volum latihan anda pada setiap sesi. Ia adalah kunci untuk menjadi lebih kuat dan membina otot.
Jika anda tidak dapat meningkatkan volum latihan anda selama lebih daripada dua minggu berturut-turut, pertimbangkan untuk mengambil minggu nyah muatan atau lebih banyak hari rehat.
Semua julat rep yang berbeza membolehkan anda membina otot, tetapi mereka mempunyai kebaikan dan keburukan.
Cuba masukkan semua julat wakil ke dalam latihan anda.

Jangan teragak-agak untuk mesej kami di Aplikasi Latihan Gymaholic jika anda mempunyai sebarang pertanyaan.

Rujukan →