Apabila bercakap tentang kecergasan dan kesihatan, mudah untuk dihujani dengan banyak nasihat kecergasan yang tersedia di hujung jari kita. Jumlah semata-mata maklumat ini boleh memperkasakan dan menggembirakan pada masa yang sama.

Media sosial, apl, pengaruh, malah rakan serta keluarga yang berniat baik boleh membanjiri kami dengan petua, aliran dan 'godam kecergasan' yang tidak berkesudahan untuk mencapai tahap kemuncak kami dalam gim dan kehidupan. Namun, paradoks pilihan sering membawa kita ke dalam kelumpuhan analisis, menjadikannya mencabar untuk mengenal pasti perkara yang benar-benar berkesan dan perkara yang 'baik untuk diketahui' sahaja.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan 6 topik dan nasihat kecergasan terlampau tinggi supaya anda boleh membuat keputusan termaklum dan menumpukan tenaga berharga anda pada perkara lain yang memberi kesan yang lebih baik pada kesihatan dan kecergasan anda.

1. Latihan untuk Kegagalan dan Seterusnya

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Walaupun latihan untuk kegagalan atau titik keletihan otot mempunyai merit dan terbukti berkesan dalam membina otot dan kekuatan, itu bukan satu-satunya cara untuk pergi. Penyelidikan mencadangkan bahawa selagi anda berlatih dalam wakil berkesan anda, anda boleh memacu pertumbuhan otot yang ketara.

Wakil yang berkesan merujuk kepada 5 ulangan terakhir yang boleh anda lakukan sehingga anda kehabisan gas atau mencapai kegagalan otot yang sebenar. Oleh itu, jika anda melakukan satu set 12 ulangan, ulangan 8 hingga 12 akan dianggap sebagai ulangan berkesan anda, dengan mengandaikan anda mencapai kegagalan otot pada ulangan ke-12.

Ini bermakna berhenti pada dua ulangan berkesan terakhir anda boleh mempunyai sedikit perbezaan dari latihan kepada kegagalan apabila ia berkaitan dengan pertumbuhan otot. Di samping itu, sentiasa mendorong badan anda ke hadnya boleh menyebabkan latihan berlebihan dan risiko kecederaan yang lebih tinggi.

Perkara yang perlu anda fokuskan:

Usahakan secara beransur-ansur kelantangan atau kapasiti senaman anda. Lebih banyak isipadu sama dengan lebih banyak pertumbuhan otot. Ini kerana volum adalah faktor utama untuk pertumbuhan otot. Lebih banyak anda melakukan senaman, lebih banyak masa otot tertakluk kepada ketegangan mekanikal, microtrauma, dan tekanan metabolik, yang semuanya penting untuk membina otot.

Menambah satu atau dua set lagi pada latihan anda dan menyasarkan kumpulan otot dengan lebih kerap boleh membantu dalam jangka masa panjang. Sebaik-baiknya, anda harus melatih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih setiap minggu untuk memaksimumkan potensi pertumbuhan mereka.

Fokus pada melakukan lebih banyak set dan melatih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih setiap minggu.

2. Melakukan banyak latihan terpencil

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Senaman terpencil adalah bagus semasa berlatihotot yang ketinggalanatau apabila anda ingin memberi penekanan latihan kepada satu otot tertentu. Walau bagaimanapun, melakukan banyak latihan terpencil untuk setiap kumpulan otot hanya akan membuang masa anda dantenagakerana anda perlu melakukan pergerakan yang berbeza untuk setiap kumpulan otot.

Apa yang anda patut fokus

Anda hanya memerlukan tiga atau empat latihan kompaun yang menyasarkan kumpulan otot utama untuk membesar dan lebih kuat, terutamanya jika anda seorang pemula. Tumpukan masa dan tenaga anda untuk menguasai pergerakan kompaun utama yang disasarkankumpulan otot berbilangserentak.

Latihan kompaun untuk pertumbuhan otot:

• Deadlift
• Tekan bangku
• Mencangkung
• Tarik ke atas
• Barisan barbel

Utamakan senaman kompaun untuk menjadikan senaman anda lebih cekap dan berkesan dalam membina kekuatan dan otot.

3. Senaman pembakar lemak

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Senaman pembakar lemak sepertiLatihan Selang Intensiti Tinggiboleh membantu anda membakar banyak kalori dalam masa yang singkat sahaja. Walau bagaimanapun, tidak semua orang bertindak balas dengan baik untuk latihan ini, terutamanya apabila cuba menurunkan berat badan dan lemak.

Penyelidikan di Denmark mendapati bahawa orang yang membakar 600 kalori berbanding orang yang membakar 300 kalori setiap sesi senaman mempunyai jumlah kehilangan lemak yang hampir sama selepas 13 minggu.

Penyelidik mendapati bahawa senaman yang lebih sengit, lebih banyak ia merangsang selera makan, sekali gus mengurangkan atau menafikan defisit kalori yang dihasilkan oleh latihan anda. Defisit kalori yang stabil dan konsisten diperlukan untuk mengurangkan berat badan dan menghilangkan lemak degil.

Selain itu, senaman yang membakar terlalu banyak kalori membebankan fizikal dan mental, yang boleh menyebabkan anda letih dan mempunyai terlalu sedikit tenaga untuk bergerak dan menghabiskan kalori pada aktiviti bukan senaman yang lain.

Ini juga boleh menjadi sebab mengapa orang yang menjalani program penurunan berat badan secara drastik mendapat semula lemak dan berjuang untuk mengekalkan berat badan selepas 6 tahun pertama.

Apa yang anda patut fokus

Pilih kaedah latihan yang lebih mampan. Jika program senaman yang sengit meletakkan anda di bawah banyak tekanan fizikal dan mental, ia mungkin menambah ketahanan mental untuk bersenam secara kerap dan mencapai kecergasan.

pelan gim untuk wanita

Ingat: adalah lebih baik untuk mempunyai rutin senaman yang menyeronokkan dan mudah dilakukan supaya anda boleh membina tabiat dan rutin di sekelilingnya. Jangan terlalu menekankan tentang kalori yang anda bakar setiap sesi senaman. Sebaliknya, utamakan konsistensi dengan latihan anda dan sesuaikan berdasarkan gaya hidup, diet dan persekitaran anda.

Matlamat untuk konsistensi dalam rutin senaman anda untuk membina kemajuan yang mampan dalam menurunkan berat badan.

4. Bergantung pada makanan tambahan

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Makanan tambahan boleh menjadi rangsangan yang hebat untuk mencapai matlamat anda dengan lebih cepat dan mengekalkan tahap fizikal atau prestasi yang anda inginkan. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh menelan belanja yang besar dan membawa kepada terlalu bergantung dalam jangka panjang.

Tambahan pula, industri kecergasan dipenuhi dengan suplemen suboptimum yang mengandungi sebatian sampah, gula tambahan, dan banyak formulasi yang tidak perlu yang sering boleh mengelirukan peminat kecergasan biasa.

Apa yang anda patut fokus

Dapatkan pemakanan anda daripada makanan keseluruhan. Jika anda ingin membina fizikal anda, anda perlu mengekalkan perjalanan anda dengan makanan keseluruhan yang berkualiti tinggi dan diproses secara minimum. Pastikan anda mendapat karbohidrat, protein, lemak sihat, vitamin dan mineral yang mencukupi.

Sumber makanan keseluruhan yang sihat dan berkhasiat:

• Gandum penuh
• Daging tanpa lemak
• Lemak tak tepu (minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, ikan berlemak, walnut, soya, dll.)
• Sayuran berdaun hijau
• buah-buahan

Fokus pada mendapatkan sumber protein anda dan nutrien lain pada keseluruhan makanan untuk menyokong perjalanan kecergasan anda.

5. Bergantung kepada motivasi

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Motivasi memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat anda, terutamanya dalam perjalanan kecergasan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa motivasi berubah-ubah dan sangat bergantung pada keadaan dan situasi mental semasa anda.

Selalunya, motivasi tidak bertahan lama dan cepat habis kerana ia berdasarkan emosi. Bergantung pada motivasi sebelum melakukan tindakan boleh menjadi penghalang besar untuk kecergasan dan membawa kepada penangguhan.

Apa yang anda patut fokus

Berkomitmen kepada tindakan harian kecil tidak kira apa pun. Sebahagian besar kejayaan anda bergantung pada apa yang anda lakukan setiap hari. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan 1-2 lbs jisim otot setiap bulan atau deadlift 200 lbs, anda perlu menumpukan pada proses khusus bagaimana untuk sampai ke sana.

Jangan taksub dengan matlamat anda. Fokus pada aktiviti harian yang secara beransur-ansur akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam perjalanan kecergasan anda.

Lakukan langkah kecil yang boleh diambil tindakan harian untuk mencapai matlamat anda. Muncul setiap hari.

6. Hanya buat bro split

Mengapa Ia Terlalu Dinilai?

Bro split adalah salah satu pendekatan latihan yang paling popular untuk bersenam. Ia direka untuk menyasarkan setiap kumpulan otot sekali seminggu dan sangat tertumpu pada latihan pengasingan. Ini biasanya berfungsi untuk pembina badan elit kerana mereka menyasarkan perkadaran badan dan badan yang sangat spesifik.

Walau bagaimanapun, menggunakan kaedah latihan ini sebagai pengangkat pemula atau pertengahan boleh menjadi tidak berkesan dalam jangka masa panjang kerana ia kekurangan volum dan kekerapan untuk menyokong pertumbuhan otot secara konsisten.

Berikut ialah pelan untuk wanita yang anda patut cuba:

Dan untuk lelaki:

Apa yang anda patut fokus

Fokus padalatihan kompaundan secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan senaman anda kepada 3 atau lebih kali seminggu. Selain itu, belahan badan atas dan bawah atau belah kaki tarik-tolak boleh berfungsi dengan lebih baik dalam memberikan rangsangan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot dan menawarkan latihan yang lebih seimbang.

Kekerapan senaman adalah perkara yang penting. Latih setiap kumpulan otot dua kali atau lebih kali seminggu.

Pokoknya

Sangat mudah untuk dihujani dengan petua kecergasan dan terharu dalam prosesnya. Malah, artikel ini juga boleh menggembirakan bagi sesetengah orang! Itulah sebabnya memfokuskan masa dan tenaga anda pada perkara yang berkesan dan menambah nilai pada perjalanan anda adalah penting. Ingat, kecergasan tidak seharusnya meletihkan mental anda. Ia sepatutnya menyeronokkan dan sesuatu yang anda nantikan.

Rujukan →

1. Ebt. (2019). Latihan untuk jisim otot, semua wakil tidak dicipta sama. Latihan Berasaskan Bukti.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, adalah%20lebih baik%20untuk%20membina%20otot.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Latihan Rintangan Tunggal lwn Berbilang Sendi: Kesan pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi. Jurnal perubatan sukan Asia, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kehilangan lemak badan dan mekanisme pampasan sebagai tindak balas kepada dos senaman aerobik yang berbeza--percubaan terkawal rawak pada lelaki yang tidak aktif berlebihan berat badan. Jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi kawal selia, integratif dan perbandingan, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2016). Penyesuaian metabolik yang berterusan 6 tahun selepas pertandingan 'The Biggest Loser'. Obesiti (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Kedudukan Kedudukan: protein dan senaman. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8