Adakah anda memberikan segala-galanya di gim, hanya untuk mendapati bahawa keputusan bersih anda dari segi penambahan otot, paling tidak, mengecewakan? Jika anda mengukur kemajuan anda dari segi auns dan bukannya paun otot, anda perlu menilai semula dengan serius apa yang anda lakukan.

5 godam berikut akan mengeluarkan anda daripada kebiasaan yang lebih sukar, jadi anda boleh mula melihat beberapa hasil sebenar untuk kerja keras anda di gim.

Makan Lebih Banyak Makanan

Menambah otot pada rangka anda memerlukan bahan binaan dalam bentuk protein. Protein itu datang dari makanan yang anda makan. Walau bagaimanapun, sebagai seorang yang lebih sukar, anda mungkin membakar kalori pada kadar yang lebih cepat daripada orang biasa. Melainkan anda mengimbangi metabolisme yang lebih tinggi dengan makan lebih banyak makanan, anda tidak akan mempunyai bahan mentah yang anda perlukan untuk membina otot.

Kebanyakan lelaki yang sederhana aktif memerlukan kira-kira 2500 kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan tenaga mereka. Jika anda seorang yang untung, anda boleh menambah 10 peratus pada angka itu. Ini bermakna hanya untuk mengekalkan berat badan semasa anda, anda perlu mengambil kira-kira 2750 kalori setiap hari. Untuk membina otot anda harus menambah 500 kalori tambahan melebihi tahap penyelenggaraan itu.

3250 kalori itu harus dijarakkan supaya anda mendapat protein ke dalam badan anda setiap 3 jam.

Wanita biasanya memerlukan 500 kalori lebih sedikit daripada lelaki untuk mencapai kalori merekatahap penyelenggaraan.

senaman untuk mendapatkan pinggang jam pasir

Maka, mereka yang tegar harus mengambil kira-kira 2750 kalori setiap hari untuk menambah jisim otot pada rangka mereka.

Fokus pada Protein Berkualiti Tinggi

Sebagai seorang yang sukar mendapat, anda perlu mempunyai asid amino pembinaan otot mengalir melalui badan anda secara berterusan. Ini akan mengekalkan anda dalam keadaan anabolik di mana sel anda boleh mensintesis protein secara berterusan. Untuk mewujudkannya, anda harus menyasarkan untuk mengambil 30-40 gram protein pada setiap 5-6 hidangan anda.

Sebahagian besar protein anda harus datang dari makanan keseluruhan. Fokus pada sumber protein tanpa lemak yang mudah dihadam dan mempunyai bioavailabiliti tinggi.

Berikut adalah 5 sumber hebat:

• Telur
• Tuna
• ayam
• Salmon
• Daging lembu

Dua daripada hidangan anda hendaklah dalam bentuk protein shake. Salah satu daripada goncangan itu hendaklah diambil dalam masa setengah jam selepas senaman anda. Ia harus mengandungi 30-40 gram serbuk protein pengasingan whey. Ini adalah bentuk serbuk protein yang paling cepat menyerap dan akan mempercepatkan asid amino terus ke tisu otot yang tertekan senaman anda. Goncangan protein itu juga harus mengandungi 40-50 gram karbohidrat untuk menggantikan tahap glikogen yang telah diambil oleh senaman anda. Anda perlu mengambil protein shake kedua pada waktu petang, kira-kira sejam sebelum waktu tidur. Goncang ini harus mengandungi kira-kira 30 gram protein kasein. Kasein adalah bentuk pelepasan protein yang lebih perlahan daripada whey, membolehkan ia terus dilepaskan ke dalam aliran darah sepanjang jam anda sedang tidur.

Jika anda seorang yang tegar, disyorkan untuk memberi tumpuan kepada protein berkualiti tinggi 4-6 kali sehari

Beri perhatian kepada Pemulihan

Sebagai seorang yang berjaya, anda mesti mempunyai pelan pemulihan senaman berstruktur. Sentiasa ingat bahawa badan anda tidak menjadi lebih besar dan lebih kuat di gim. Ia sebenarnya sebaliknya; tekanan latihan bebanan menjadikan otot anda lebih kecil dan lemah. Perkara yang anda lakukan selepas senaman yang menentukan sama ada ia kekal seperti itu atau membina semula menjadi lebih baik daripada sebelumnya.

Anda harus mengurangkan senaman yang anda lakukan selain daripada latihan membina otot anda. Ini bermakna tiada kardio, tiada sesi sukan yang panjang, dan tiada kenaikan hujung minggu yang menyeluruh. Jenis aktiviti tersebut hanya akan memakan kalori tambahan yang anda ambil untuk membina otot.

Alat pemulihan paling penting yang anda miliki ialah tidur. Itulah apabila badan anda mengalami sebahagian besar pemulihannya. Ia juga apabila hormon pembinaan otot utama anda - testosteron dan hormon pertumbuhan manusia - berada pada tahap tertinggi.

Tetapkan rutin waktu malam yang menetapkan anda akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur yang berkualiti untuk memberikan tubuh anda pemulihan yang diperlukan untuk pulih dengan secukupnya daripada senaman anda dan membina semula sel otot anda.

Berlatih Keras dan Berat

Matlamat latihan anda sebagai seorang yang berjaya adalah untuk masuk ke gim, menggerakkan otot untuk rangsangan maksimum, dan kemudian keluar. Anda tidak mahu berada di gim selama lebih daripada satu jam.

Setiap bahagian badan hendaklah dikerjakan hanya sekali seminggu menggunakanberat beratdalam julat 6-10 ulangan.

Fokus pada pergerakan kompaun seperti jongkong, deadlift, bench press, overhead press dan pull-up

Tingkatkan Masa Di Bawah Ketegangan

Matlamat anda semasa bersenam adalah untuk meletakkan otot yang bekerja di bawah tekanan maksimum yang anda boleh menyebabkan trauma yang kemudiannya akan dirawat oleh asid amino yang anda makan. Masa di bawah ketegangan berkaitan dengan jumlah masa semasa setiap set yang anda boleh tekanan otot sebelum mencapai titik kegagalan. Lagi lama, lagi bagus.

Pelan senaman 5 hari seminggu

Terdapat dua cara utama untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan. Satu adalah untuk memperlahankan panjang wakil anda, terutamanya pada bahagian negatif. Ini sebenarnya adalah bahagian paling penting dalam rep dari segi pembinaan otot. Cuba secara sedar mengambil masa dua kali lebih lama untuk menurunkan berat badan berbanding untuk menaikkannya dan set anda akan menjadi jauh lebih produktif.

Cara kedua untuk meningkatkan masa di bawah ketegangan adalah dengan melakukanset jatuh.Katakan anda sedang melakukan penekan bangku dumbbell. Selaraskan empat pasang dumbbell di kepala bangku, bermula dengan berat terberat anda untuk 6 ulangan, dan kemudian turun dalam penurunan 10 paun. Mulakan dengan melakukan enam ulangan dengan berat yang paling berat. Sekarang, lepaskan pemberat tersebut dan ambil pemberat seterusnya. Pam keluar seberapa banyak yang anda boleh. Teruskan melakukan ini sehingga anda telah melalui keempat-empat pasang dumbbell. Anda akan menggandakan masa anda di bawah ketegangan - dan dada anda akan terbakar!

Tingkatkan TUT (Time Under Tension) dengan menggunakan set drop / superset dan pastikan senaman anda pendek dan sengit

Bungkus

Sebagai seorang yang lebih tegar anda perlu mengakali keengganan semula jadi badan anda untuk berubah. Ini bermakna membekalkannya dengan lebihan kalori untuk mengimbangi metabolisme anda yang lebih pantas, mendapatkan 30-40 gram protein setiap beberapa jam, mengutamakan pemulihan anda, dan pergi bersusah payah dan berat di gim. Lakukan perkara-perkara itu secara konsisten, dan anda akhirnya akan mula mendapat hasil yang setimpal dengan kerja keras anda.