Adakah latihan kompaun lebih baik daripada latihan pengasingan? Tidak juga.

Kedua-duanya mempunyai tujuan yang berbeza.

Dalam artikel ini kami akan menerangkan sebab menggunakan kedua-dua latihan kompaun dan pengasingan boleh membantu mendapatkan hasil yang lebih baik.

Apakah latihan kompaun dan pengasingan?

Latihan kompaun dan pengasingan mudah dibezakan.

Latihan sebatian:Pergerakan kompaun melibatkan berbilang kumpulan otot dan beberapa sendi apabila anda melakukannya. Oleh itu, anda menyasarkan lebih banyak otot dalam tempoh yang singkat.

Latihan pengasingan:Pergerakan pengasingan menyasarkan satu kumpulan otot pada masa itu. Ia membolehkan anda menjadi sangat spesifik dengan otot yang anda ingin fokuskan.

cabaran senaman kalisthenics

Contoh latihan kompaun dan pengasingan terbaik

Terdapat begitu banyak latihan kompaun dan pengasingan yang boleh anda gunakan dalam senaman anda.

Berikut adalah beberapa contoh latihan kompaun dan pengasingan.

Latihan kompaun terbaik setiap kumpulan otot:

• Dada: tekan bangku, celup dada, tolak ke atas
• Belakang: barisan barbel, tarik ke atas, deadlift
• Kaki: mencangkung, tujahan pinggul, sumo deadlift
• Bahu: tekan atas kepala, tekan Arnold berdiri, bengkok ke atas barisan belakang
• Bisep: dagu ke atas, cengkaman neutral tarik ke atas
• Triceps: Akhbar Perancis, penekan bangku cengkaman rapat, celup bangku

Latihan pengasingan terbaik bagi setiap kumpulan otot:

• Dada: terbang kabel, dada dumbbell tekan cengkaman neutral, terbang kabel rendah
• Belakang: tarik turun kabel melutut, superman, barisan dumbbell bangku condong
• Kaki: tarik kabel, sambungan kaki, lengkuk kaki
• Bahu: cengkaman neutral tekan bahu dumbbell, angkat depan dumbbell, terbang delt belakang kabel
• Bisep: keriting tukul, keriting kepekatan dumbbell, keriting dumbbell bangku condong
• Trisep: sogokan balik tricep dumbbell bangku, tekan ke bawah tricep kabel

Anda boleh menemui beribu-ribu latihan di sini.

program senaman lapan minggu

Latihan kompaun vs pengasingan: kebaikan dan keburukan

Pergerakan kompaun dan pengasingan mempunyai kebaikan dan keburukan yang perlu anda ketahui.

Alat peraga sebatian:

• Bantu anda menjadi lebih kuat kerana anda mampu mengangkat beban yang lebih berat
• Membolehkan anda mendapat perkembangan otot berkadar kerana ia menyasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus
• Berguna untuk pergerakan harian: postur yang betul, mengangkat objek...
• Membantu anda bekerja pada otot penstabil
• Membakar lebih banyak kalori

Keburukan latihan sebatian:

• Boleh menyembunyikan pautan yang lemah. Anda boleh berlebihan dengan kumpulan otot yang salah. Sebagai contoh, anda mungkin menjadi lebih kuat pada penekan bangku anda, tetapi anda mungkin menggunakan bahu anda secara berlebihan dan bukannya dada anda
• Mereka cenderung tidak cukup spesifik.Anda kuat seperti pautan terlemah anda.Contohnya, jika anda mempunyai trisep yang lemah, kekuatan anda akan terhad untuk pergerakan seperti penekan bangku atau penekan atas kepala
• Boleh jadi lebih 'risiko'. Jika anda cuba memuatkan terlalu banyak berat pada senaman kompaun, anda risiko kecederaan boleh menjadi lebih tinggi dengan memberi pampasan berlebihan atau mempunyai otot sekunder yang lemah
• Selalunya mempunyai julat pergerakan yang terhad

Alat bantu latihan pengasingan:

• Membantu anda menyasarkan kumpulan otot tertentu, cth. pautan yang lemah
• Berguna untuk pemulihan atau memperbaiki ketidakseimbangan
• Selalunya mempunyai julat pergerakan yang lebih baik

Keburukan latihan pengasingan:

• Tidak selalunya membenarkan anda mengangkat beban berat
• Tidak berguna dalam pergerakan harian
• Boleh mewujudkan ketidakseimbangan kerana otot penggerak tidak dikerjakan dengan cukup
• Membakar lebih sedikit kalori

Latihan kompaun vs. pengasingan: yang mana lebih baik?

Semuanya bergantung pada matlamat anda untuk senaman ini.

Senaman kompaun sangat bagus jika anda ingin membina badan yang kuat dan seimbang.

pelan senaman calistenics

Latihan pengasingan sebaliknya, boleh membantu anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot anda yang lemah.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang termasuk latihan kompaun dan pengasingan:

program kecergasan wanita percuma

Dan untuk lelaki:

Latihan kompaun vs. pengasingan: bagaimana untuk menggunakannya dalam senaman anda?

Adalah disyorkan untuk memfokuskan senaman kompaun terutamanya jika anda cuba membina otot atau menurunkan berat badan.

Kemudian anda boleh menyelesaikan dengan latihan pengasingan menjelang akhir senaman anda.

Sesuatu seperti ini:

• Latihan 1: Latihan kompaun
• Latihan 2: Latihan kompaun
• Latihan 3: Latihan kompaun
• Latihan 4: Latihan pengasingan
• Latihan 5: Latihan pengasingan

Ini tidak ditetapkan dalam batu. Anda boleh mengubahnya mengikut otot yang dikerjakan pada hari tersebut.

Secara ringkasnya

• Senaman kompaun melibatkan berbilang kumpulan otot dan membantu anda menjadi lebih kuat
• Latihan pengasingan menyasarkan satu otot tertentu dan membantu anda menumpukan pada pautan yang lemah
• Cuba lakukan sebanyak mungkin latihan kompaun dalam latihan anda
• Gunakan pergerakan pengasingan menjelang akhir latihan anda

Rujukan →

• Eric Helms, Piramid otot dan kekuatan.
• Arnold Schwarzenegger, Ensiklopedia bina badan moden.