Kecergasan

Kompaun Vs. Latihan Pengasingan: Mengapa Anda Memerlukan Kedua-duanya

Adakah latihan kompaun lebih baik daripada latihan pengasingan? Tidak juga.

Kedua-duanya mempunyai tujuan yang berbeza.

Dalam artikel ini kami akan menerangkan sebab menggunakan kedua-dua latihan kompaun dan pengasingan boleh membantu mendapatkan hasil yang lebih baik.

Apakah latihan kompaun dan pengasingan?

Latihan kompaun dan pengasingan mudah dibezakan.

Latihan sebatian:Pergerakan kompaun melibatkan berbilang kumpulan otot dan beberapa sendi apabila anda melakukannya. Oleh itu, anda menyasarkan lebih banyak otot dalam tempoh yang singkat.

Latihan pengasingan:Pergerakan pengasingan menyasarkan satu kumpulan otot pada masa itu. Ia membolehkan anda menjadi sangat spesifik dengan otot yang anda ingin fokuskan.

cabaran senaman kalisthenics

Contoh latihan kompaun dan pengasingan terbaik

Terdapat begitu banyak latihan kompaun dan pengasingan yang boleh anda gunakan dalam senaman anda.

Berikut adalah beberapa contoh latihan kompaun dan pengasingan.

Latihan kompaun terbaik setiap kumpulan otot:

Dada: tekan bangku, celup dada, tolak ke atas
Belakang: barisan barbel, tarik ke atas, deadlift
Kaki: mencangkung, tujahan pinggul, sumo deadlift
Bahu: tekan atas kepala, tekan Arnold berdiri, bengkok ke atas barisan belakang
Bisep: dagu ke atas, cengkaman neutral tarik ke atas
Triceps: Akhbar Perancis, penekan bangku cengkaman rapat, celup bangku

Latihan pengasingan terbaik bagi setiap kumpulan otot:

Dada: terbang kabel, dada dumbbell tekan cengkaman neutral, terbang kabel rendah
Belakang: tarik turun kabel melutut, superman, barisan dumbbell bangku condong
Kaki: tarik kabel, sambungan kaki, lengkuk kaki
Bahu: cengkaman neutral tekan bahu dumbbell, angkat depan dumbbell, terbang delt belakang kabel
Bisep: keriting tukul, keriting kepekatan dumbbell, keriting dumbbell bangku condong
Trisep: sogokan balik tricep dumbbell bangku, tekan ke bawah tricep kabel

Anda boleh menemui beribu-ribu latihan di sini.

program senaman lapan minggu

Latihan kompaun vs pengasingan: kebaikan dan keburukan

Pergerakan kompaun dan pengasingan mempunyai kebaikan dan keburukan yang perlu anda ketahui.

Alat peraga sebatian:

Bantu anda menjadi lebih kuat kerana anda mampu mengangkat beban yang lebih berat
Membolehkan anda mendapat perkembangan otot berkadar kerana ia menyasarkan beberapa kumpulan otot sekaligus
Berguna untuk pergerakan harian: postur yang betul, mengangkat objek...
Membantu anda bekerja pada otot penstabil
Membakar lebih banyak kalori

Keburukan latihan sebatian:

Boleh menyembunyikan pautan yang lemah. Anda boleh berlebihan dengan kumpulan otot yang salah. Sebagai contoh, anda mungkin menjadi lebih kuat pada penekan bangku anda, tetapi anda mungkin menggunakan bahu anda secara berlebihan dan bukannya dada anda
Mereka cenderung tidak cukup spesifik.Anda kuat seperti pautan terlemah anda.Contohnya, jika anda mempunyai trisep yang lemah, kekuatan anda akan terhad untuk pergerakan seperti penekan bangku atau penekan atas kepala
Boleh jadi lebih 'risiko'. Jika anda cuba memuatkan terlalu banyak berat pada senaman kompaun, anda risiko kecederaan boleh menjadi lebih tinggi dengan memberi pampasan berlebihan atau mempunyai otot sekunder yang lemah
Selalunya mempunyai julat pergerakan yang terhad

Alat bantu latihan pengasingan:

Membantu anda menyasarkan kumpulan otot tertentu, cth. pautan yang lemah
Berguna untuk pemulihan atau memperbaiki ketidakseimbangan
Selalunya mempunyai julat pergerakan yang lebih baik

Keburukan latihan pengasingan:

Tidak selalunya membenarkan anda mengangkat beban berat
Tidak berguna dalam pergerakan harian
Boleh mewujudkan ketidakseimbangan kerana otot penggerak tidak dikerjakan dengan cukup
Membakar lebih sedikit kalori

Latihan kompaun vs. pengasingan: yang mana lebih baik?

Semuanya bergantung pada matlamat anda untuk senaman ini.

Senaman kompaun sangat bagus jika anda ingin membina badan yang kuat dan seimbang.

pelan senaman calistenics

Latihan pengasingan sebaliknya, boleh membantu anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot anda yang lemah.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang termasuk latihan kompaun dan pengasingan:

program kecergasan wanita percuma

Dan untuk lelaki:

Latihan kompaun vs. pengasingan: bagaimana untuk menggunakannya dalam senaman anda?

Adalah disyorkan untuk memfokuskan senaman kompaun terutamanya jika anda cuba membina otot atau menurunkan berat badan.

Kemudian anda boleh menyelesaikan dengan latihan pengasingan menjelang akhir senaman anda.

Sesuatu seperti ini:

Latihan 1: Latihan kompaun
Latihan 2: Latihan kompaun
Latihan 3: Latihan kompaun
Latihan 4: Latihan pengasingan
Latihan 5: Latihan pengasingan

Ini tidak ditetapkan dalam batu. Anda boleh mengubahnya mengikut otot yang dikerjakan pada hari tersebut.

Secara ringkasnya

Senaman kompaun melibatkan berbilang kumpulan otot dan membantu anda menjadi lebih kuat
Latihan pengasingan menyasarkan satu otot tertentu dan membantu anda menumpukan pada pautan yang lemah
Cuba lakukan sebanyak mungkin latihan kompaun dalam latihan anda
Gunakan pergerakan pengasingan menjelang akhir latihan anda

Rujukan →