Kasut angkat berat telah menjadi aksesori latihan yang popular untuk banyak pengangkat. Kasut ini biasanya mempunyai tumit tinggi dan kurang mampatan daripada kasut senaman standard. Sesetengah jurulatih sebenarnya membawa dua pasang kasut ke gim - kasut angkat berat untuk jongkong dan kasut standard untuk sepanjang latihan mereka. Tetapi adakah anda benar-benar perlu pergi ke perbelanjaan dan usaha tambahan itu?

Dalam artikel ini, kami akan melihat fakta untuk menjawab sama ada anda benar-benar memerlukan kasut angkat berat.

Faedah kasut angkat berat

Badan hanya sekuat asasnya. Apabila anda menolak beban berat ke atas, kaki anda adalah asas itu. Lebih stabil, selamat dan kukuh sambungan antara kaki anda dan lantai, lebih banyak kuasa yang anda akan gunakan.

Bayangkan cuba mencangkung sambil berdiri di atas tilam. Kebanyakan kuasa anda akan hilang kepada daya mampatan di bawah kaki anda. Begitulah keadaannya apabila anda mencangkung sambil memakai kasut berkusyen standard. Apabila kasut anda tegar, bebas mampatan dan ketat, seperti kasut angkat berat, anda akan dapat meletakkan setiap auns kuasa anda ke dalam lif.

Berikut adalah 4 lagi sebab untuk memakai kasut angkat berat:

1. Biomekanik yang Diperbaiki

Tumit yang dinaikkan pada kasut angkat berat menjadikan badan anda lebih tegak apabila anda mencangkung.

Akibatnya, kecenderungan untuk membulatkan tulang belakang akan berkurangan apabila menolak keluar dari posisi mencangkung bawah. Ini akan mengurangkan kemungkinan mengalami sakit belakang bawah.

Dengan mencangkung dengan tumit dinaikkan, anda mewujudkan situasi yang menggalakkan terjemahan lutut ke hadapan. Lutut anda akan menjejak lebih jauh ke hadapan berbanding jika anda berdiri di atas tanah rata. Anda boleh mengekalkan badan yang tegak dan pelvis yang lebih neutral berkat terjemahan lutut yang meningkat ini.

Didalampengajian 2012yang diterbitkan dalam Journal of Strength Conditioning Research, kasut angkat berat terbukti membantu dalam meminimumkan kurus batang ke hadapan, mengurangkan jumlah tegasan ricih di bahagian bawah punggung. Para penyelidik menasihatkan menggunakan kasut angkat berat bagi mereka yang cenderung untuk bertubuh kurus ke hadapan dan ingin meningkatkan pengaktifan extensor lutut.

Tumit yang dinaikkan pada kasut angkat berat anda juga akan membolehkan anda mencangkung dengan lebih dalam. Dan anda akan dapat melibatkan otot quadriceps anda dengan lebih baik dengan dapat menjejak lutut anda di atas jari kaki anda.

Fungsi utama quadriceps ialah fleksi lutut. Anda boleh mencapai lebih banyak fleksi lutut dan kurang fleksi pinggul apabila tumit anda diangkat.

2. Asas yang selamat

Kejayaan angkat berat bergantung kepada mempunyai asas yang kukuh kerana ia memberikan anda permukaan yang kukuh untuk ditolak dan tidak akan membiarkan sebarang kuasa anda terlepas. Oleh sebab itu, anda tidak boleh mencangkung semasa memakai larian atau kasut lain dengan banyak padding.

Kasut angkat berat lelaki selalunya menampilkan tapak kayu atau plastik tahan lasak dengan padding minimum dimasukkan ke dalamnya. Tanpa memberi atau pergerakan sisi semasa anda mengangkat, ia dibuat lebih untuk bentuk daripada untuk keselesaan. Pada latihan seperti mencangkung dan bersih dan tersentak, kekakuan kasut akan bergabung dengan kekuatan dan kuasa anda untuk mendorong berat ke atas apabila anda keluar dari lubang dan bukannya menyerap dan menyebarkan daya.

senam fit

3. Cengkaman bertambah baik

Perkara terakhir yang anda ingin fikirkan semasa anda fokus untuk menaikkan berat badan yang banyak ialah kaki anda tergelincir. Kasut angkat berat lelaki direka dengan tapak yang kukuh, rata dan bertekstur yang boleh menggenggam dan memegang tanah dengan selamat.

4. Meningkatkan keselamatan

Biomekanik yang dipertingkatkan dan peningkatan daya tarikan yang disediakan oleh kasut angkat berat akan meningkatkan prestasi anda sambil turut mengurangkan risiko kecederaan anda.

Latihan apa yang anda patut pakai kasut angkat berat?

Kasut angkat berat dicipta untuk dipakai dengan latihan berikut dalam semua jenisnya:

• Mencangkung
• The Jerk
• Yang Bersih
• The Snatch
• The Push Press

Apabila melakukan apa-apa jenis deadlift, kasut angkat berat tidak boleh digunakan. Dengan senaman ini, anda mahukan tumit yang rata dan bukannya tumit tinggi. Kasut tumit tinggi hanya akan membuatkan anda perlu melakukan pelbagai gerakan yang lebih besar, yang merupakan perkara terakhir yang anda inginkan.

Adakah kasut angkat berat memudahkan untuk mencangkung?

Tidak, kasut angkat berat tidak memudahkan untuk mencangkung. Jika mereka melakukannya, atlet tidak akan dibenarkan memakainya semasa bertanding dalam acara angkat berat (yang sebenarnya). Sebaliknya, mereka akan membantu anda mencangkung dengan lebih berkesan. Semasa anda menolak keluar dari posisi mencangkung bawah, tumit yang ditinggikan akan memastikan batang badan anda tegak. Ia juga akan membantu lutut anda menjejaki jari kaki anda dengan lebih baik. Vastus medialis diaktifkan dengan lebih baik dan dorsiflexion buku lali digalakkan tanpa menjejaskan keseimbangan.

Berikut ialah program senaman yang perlu anda cuba:

Mencangkung Berkaki Kaki lwn Kasut Angkat Berat

Sebilangan besar orang lebih suka mencangkung tanpa apa-apa pada kaki mereka sama sekali. Akibatnya, terdapat perdebatan berterusan di kalangan pengangkat tentang yang terbaik - mencangkung dengan kaki kosong atau kasut. Ramai orang mendapati berkaki ayam lebih selesa dan ia mengelakkan masalah mobiliti buku lali. Walau bagaimanapun, ia juga boleh menjadi lebih sukar untuk mencapai kedudukan mencangkung dalam kerana kekurangan ketinggian tumit.

Berkaki ayam mencangkung akan berasa lebih selesa bagi orang yang mempunyai kaki lebar. Mereka tidak akan merasakan apa-apa penyempitan kaki, terutamanya apabila mereka merenggangkan jari kaki mereka, seperti yang berlaku secara semula jadi apabila anda menggunakan daya ke atas.

hipdips

Setinggan berkaki ayam sering mendakwa bahawa mereka boleh mengekalkan kedudukan kaki yang lebih kukuh. Ini adalah apabila pangkal ibu jari kaki tumit dan jari kelingking dari titik asas utama anda.

Pada penghujung hari, mencangkung tanpa alas kaki berbanding memakai kasut angkat berat adalah soal keutamaan peribadi. Eksperimen dengan kedua-duanya untuk mengetahui yang paling sesuai untuk anda. Ingat juga, bahawa jika anda menyukai kebebasan mencangkung tanpa alas kaki tetapi juga memerlukan ketinggian tumit, anda juga boleh mencangkung tanpa alas kaki di atas papan senget.

Adakah pengangkat baru perlu memakai kasut khas?

Banyak jurulatih angkat berat tidak menggalakkan pemula daripada memakai kasut angkat berat, dengan mendakwa bahawa mereka harus terlebih dahulu mewujudkan asas kukuh teknik mekanikal yang betul. Yang lain berpendapat bahawa baji tumit kasut angkat berat akan membantu orang baru dalam menguasai teknik pengesanan lutut yang baik. Khususnya, kasut angkat berat boleh membantu orang baru mengekalkan keseimbangan semasa mencangkung, mengekalkan batang tubuh tegak dan mendapatkan pengaktifan quad yang lebih baik.

Kasut angkat berat akan sangat membantu jika anda seorangpemulayang mempunyai kecenderungan untuk mengangkat tumit anda semasa mencangkung atau yang membulatkan belakang semasa menolak keluar dari lubang.

Keputusan

Jadi, apakah keputusannya - adakah anda memerlukan kasut angkat berat atau tidak?

Jawapannya tidak, anda tidakperlukanuntuk melabur dalam sepasang kasut angkat berat. Faedah utama kasut angkat berat ialah tumitnya yang dinaikkan. Ini membolehkan anda mencangkung dengan lebih betul dari sudut biomekanikal. Jika anda tidak mahu melabur dalam sepasang kasut angkat berat, anda boleh mendapatkan kesan yang sama dengan berdiri di atas papan senget atau meletakkan baji luaran di bawah tumit anda semasa anda mencangkung. Atau anda boleh meletakkan plat berat Olimpik 5 paun di bawah tumit anda.

Hakikat bahawa anda tidak perlu membeli kasut angkat berat, tidak bermakna anda tidak perlu membeli. Seperti yang telah kita bincangkan, kasut angkat berat mempunyai beberapa faedah latihan sebenar. Jika anda menghabiskan sebahagian besar senaman anda untuk melakukan lif Olimpik, maka kami mengesyorkan anda melabur dalam sepasang kasut angkat berat yang bagus jika bajet anda mengizinkan. Anda boleh membeli kasut yang sangat bagus, seperti Reebok Lifter PRII, dengan harga sekitar 0.

Rujukan →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Perubahan kinematik menggunakan kasut angkat berat pada barbell back squat. J Kekuatan Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.