Tidak semua orang yang berlatih dengan berat mempunyai matlamat untuk membina otot. Jika anda lebih berminat untuk menjadi kuat daripada menjadi besar, maka anda memerlukan pelan permainan yang berbeza untuk latihan pembina badan bersama anda. Dalam artikel ini, saya akan membentangkan pembolehubah yang perlu anda ambil kira semasa membina program latihan kekuatan anda. Saya juga akan memberikan anda program kekuatan yang telah dicuba dan diuji untuk jurulatih pemula dan lanjutan.

Kekuatan Tulen vs Ketahanan Kekuatan

Kita bolehtentukankekuatan sebagai keupayaan untuk menggunakan daya terhadap rintangan. Walau bagaimanapun, terdapat lebih daripada satu jenis kekuatan. Bandingkan dua lelaki. Seseorang boleh menekan bangku 400 paun tetapi maksima pada 33 tekan tubi. Lelaki yang lain hanya boleh duduk di bangku 255 tetapi boleh mengeluarkan seratus tekan tubi dengan hanya satu topi.

Lelaki mana yang lebih kuat?

Ia adalah soalan yang mustahil untuk dijawab kerana ia melibatkan membandingkan epal dengan oren. Penekan bangku menunjukkan kekuatan tulen, atau mutlak, manakala lelaki tekan tubi menunjukkan daya tahan otot.

Latihan untuk membina kekuatan tulen memerlukan latihan intensiti tinggi yang dipasangkan dengan julat ulangan yang lebih rendah dan tempoh rehat yang lebih lama. Latihan daya tahan otot, bagaimanapun, dicapai dengan menggunakan berat rendah hingga sederhana dengan tempoh rehat yang lebih pendek. Semasa jenis senaman ini, anda meningkatkan jumlah kapasiti kerja setiap sesi. Penggunaan kombinasi senaman seperti superset dan set gergasi akan membantu mencabar badan untuk terus bekerja kerana mengalami keletihan.

Pembolehubah Latihan Kekuatan

Yang berkesanlatihan kekuatanprogram akan dibina di sekitar 4 pembolehubah utama:

• Jumlah Latihan
• Intensiti Latihan
• Pengurusan Keletihan
• Rehat Antara Set

Jumlah Latihan

Kelantanganmerujuk kepada jumlah senaman yang dilakukan dalam masa yang ditetapkan. Apabila ia datang kepada latihan kekuatan, fokus padaisipadu keamatansetiap sesi latihan atau minggu latihan. Matlamatnya adalah untuk bekerja sehingga keamatan relatif yang lebih tinggi untuk melatih sistem saraf.

Intensiti Latihan

Thekeamatan bebandinyatakan sebagai peratusan berat maksimum yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang betul untuk satu ulangan senaman. Ini dikenali sebagai maks 1 ulangan atau 1RM anda. Beban latihan akan menentukan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan dalam satu set. Keamatan yang lebih tinggi selalunya dikaitkan dengan ulangan yang lebih rendah (6 atau kurang). Apabila matlamat anda adalah untuk membina kekuatan, julat ulangan yang lebih rendah adalah yang terbaik untuk memaksimumkan keamatan.

Cara yang berkesan untuk melakukan ini ialah menggunakan set piramid dan skema ulangan di mana anda bermula dengan beberapa set memanaskan badan ulangan tinggi (10-12 ulangan), kemudian naikkan berat untuk set 6 ulangan dan teruskan menambah berat dan menurunkan set dengan setiap set yang berjaya.

pelan angkat perempuan

Pengurusan Keletihan

Menguruskan keletihanadalah penting untuk memaksimumkan kekuatan serta mengurangkan risiko kecederaan anda. TheSkala RPE berasaskan RIRtelah dibangunkan untuk mewakili 'reps in reserve' (RIR) dan bagaimana ini berkaitan dengan kadar pengesanan (RPE) anda. Kami boleh menganggap 'reps in reserve' sebagai jumlah yang anda tinggalkan di dalam tangki.

Skala RPE Berasaskan RIR

skor	Penerangan
10	Usaha maksimum
9.5	Tiada RIR tetapi beban peningkatan sejuk
9	1 KETAWA
8.5	Definitel 1, mungkin 2 RIR
8	2 KETAWA
7.5	Pasti 2, mungkin 3 RIR
7	3 KETAWA
5-6	4-6 KETAWA
3-4	Usaha ringan
1-2	Sedikit atau tiada usaha

Apabila anda berlatih untuk pembangunan kekuatan, anda harus, selepas set memanaskan badan, bekerja antara tahap 8 dan 10 pada skala RPE berasaskan RIR.

Satu lagi aspek pengurusan keletihan ialah nyah muatan. Ini adalah minggu yang ringan di mana anda berlatih pada volum minimum yang diperlukan untuk mengekalkan tahap kekuatan anda. Lebih keras anda telah berlatih, lebih lama deload yang anda perlukan sebelum anda boleh kembali ke, atau membina pada tahap itu.

Setiap minggu kelima ialah masa yang sesuai dalam jadual latihan untuk deload. Pemula harus mengurangkan beban sekitar 10-20 peratus untuk minggu ini, manakala mereka yang berada pada tahap lanjutan harus mengurangkan volum yang ditetapkan sekitar 30-50 peratus daripada tempat ia memuncak sepanjang minggu latihan sebelumnya, serta mengurangkan RIR sebanyak dua mata .

Rehat Antara Set

Apabila anda berlatih untuk mendapatkan kekuatan, berbanding dengan pertumbuhan otot, anda harus berehat lebih lama antara set. Pemula kepada latihan kekuatan harusberehatsehingga 5 minit antara set untuk membolehkan pemulihan sepenuhnya sistem otot dan saraf anda. Jurulatih kekuatan pertengahan dan lanjutan harus berehat antara dua dan lima minit, dengan tempoh rehat yang lebih lama apabila anda menghampiri 1 RM anda.

Contoh Latihan Kekuatan

Kekuatan Tulen: Pemula

Senaman	set	Wakil
Baris Mendatar Mesin	2	6-8
Mesin Tekan Bahu	2	6-8
Akhbar Bangku Barbell	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Tekan Bahu Atas Barbel	3	6

Berikut ialah contoh senaman:

Kekuatan Tulen: Maju

Latihan lanjutan ini mencapai kemajuan melalui peningkatan volum latihan dan meluaskan pemilihan senaman. Membina kekuatan pada tahap yang lebih maju dicapai terutamanya melalui peningkatan beban yang digunakan - seperti dengan program pemula, anda harus menyasarkan untuk meningkatkan beban dengan setiap set, bekerja sehingga keamatan puncak pada set terakhir setiap senaman dalam setiap latihan.

Senaman	set	Wakil
Baris Mendatar Mesin	2	6-8
Mesin Tekan Bahu	2	6-8
Akhbar Bangku Barbell	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Tekan Bahu Atas Barbel	4	6

Daya Tahan Kekuatan: Pemula

Senaman	set	Wakil
Tekan Tubi	3	lima belas
Akhbar Bangku Barbell	3	12-15
DB Shoulder Press	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Daya Tahan Kekuatan: Maju

Lakukan 3 latihan pertama sebagai satu set gergasi, di mana anda pergi dari satu pergerakan ke seterusnya tanpa rehat. Ambil 3-5 minit rehat antara set.

Senaman	set	Wakil
Tekan Tubi	4	lima belas
Penekan Bangku Dumbbell	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Tekan Bahu Dumbbell	3	12-15

Ringkasan

Apabila anda membina program latihan kekuatan anda, gunakan empat prinsip utama:

• Jumlah Latihan
• Intensiti Latihan
• Pengurusan Keletihan
• Rehat Antara Set

dan anda akan dapat mengoptimumkan masa anda di bawah seterika berat sambil juga menghalang latihan berlebihan dan menguruskan fasa latihan anda. Gunakan diri anda secara konsisten, dan anda akan menjadi lebih kuat dari hari ke hari.

Rujukan →

• Definisi Latihan Kekuatan! (complete-strength-training.com)
• Kesan volum latihan pada kekuatan dan hipertrofi pada lelaki muda - PubMed (nih.gov)
• Faedah Menggunakan RPE/RIR dalam Latihan (socalpowerlifting.net)
• Kesan Selang Rehat Berbeza Antara Set pada Jilid... : Jurnal Penyelidikan Kekuatan & Pengkondisian (lww.com)