Anda sering mendengar bahawa pemakanan adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang anda impikan selama ini. Ia bukan satu pembohongan!

Pemakanan anda akan membantu anda membina badan anda mengikut matlamat anda; kurus & kencang, kurus atau kekalkan berat badan.

Kami menyediakan anda pelan makan yang berbeza untuk wanita yang ingin menjadi cergas dengan makan mengikut matlamat kecergasan mereka.

Makanan yang anda makan memberi anda tenaga yang diperlukan untuk melakukan senaman anda dengan betul.

Tetapi pemakanan yang baik juga memainkan peranan yang besar'toning' ototdan pemulihan selepas bersenam.

inipelan pemakananakan mengandungi semua makanan yang diperlukan untuk mendapatkan badan idaman anda!

Kalori adalah perkara yang paling penting dalam pelan pemakanan

Sama ada anda mahumenjadi kencang, mengurangkan lemak atau mengekalkan berat badan anda,pemakanan akan memainkan peranan yang besar semasa proses ini! Pemakanan anda adalah bahan bakar badan anda dengan makanan, yang diukur dalam kalori.

awakpenggunaan kaloriakan menentukan jenis badan yang akan anda perolehi:

Dapatkan Toned:Mengencangkan otot anda bermakna; membina jisim otot tanpa lemak secara progresif tanpa mendapatterlalu banyak lemak.Untuk berbuat demikian, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, sering dipanggil:lebihan kalori.Jika anda meningkatkan kalori terlalu cepat, badan anda akan menyimpan lemak.Inilah sebabnya penting untuk melakukannya secara progresif, supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda dan mengelakkelihatan besar.

Mengekalkan Berat:Ini adalah apabila anda membakar seberapa banyak kalori yang anda makan, sering dipanggil:penyelenggaraan kalori.Mengetahui pengambilan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda adalah titik permulaan. Dari sana, anda boleh menentukan bagaimana anda perlu makan untuk melakukannyamenyegarkan badan anda atau mengurangkan lemak.Gunakan kalkulator kalori ini!

Kurangkan Lemak:Jika anda ingin mengurangkan lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, sering dipanggil:defisit kalori.Ia adalah apabila badan anda menggunakan simpanan lemak untuk tenaga, yang membawa kepada penurunan berat badan. Sedia maklum, badan juga boleh menggunakan tisu otot; iaituteruk. Itulah sebabnya anda mesti kehilangan lemak secara beransur-ansur,jika anda melakukannya terlalu cepat anda akan membunuh kesihatan anda dan pastinya berputus asa.

Penjelasan nisbah makronutrien

Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita dalam jumlah yang banyak:Karbohidrat, Protein dan Lemak.Adalah penting untuk menentukan nisbah makronutrien yang betul mengikut matlamat kecergasan anda; sama ada anda mahumenyegarkan badan anda atau mengurangkan lemak.Secara ringkasnya, nisbah ini bergantung kepada:

Matlamat Kecergasan Anda:Jika anda ingin membakar lemak, anda tidak akan mempunyai nisbah makronutrien yang sama seperti seseorang yang ingin menyegarkan.

Jenis Badan Anda:Sesetengah orang cenderung menambah berat badan daripada yang lain. Mereka harus mengambil lebih sedikit karbohidrat dan lemak daripada yang mengalami kesukaran untuk mengencangkan badan.

Jantina anda:Wanita pada umumnya lebih cekap dalammembakar lemakdan selalunya akan mengambil kurang karbohidrat daripada lelaki.

Nisbah makronutrien mengikut matlamat kecergasan anda

Selama inipelan pemakanan wanitakami akan menentukan nisbah makronutrien am untuk setiap matlamat kecergasan:menyegarkan, membakar lemak dan mengekalkan berat badan.Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kita semua mempunyai jenis badan yang berbeza, jadi tugas anda untuk mengubah sedikit nisbah ini jika badan anda tidak bertindak balas terhadapnya.
Nisbah makronutrien adalah:

Toning Otot:Karbohidrat 40% - Protein 40% - Lemak 20%

Mengekalkan Berat:Karbohidrat 35% - Protein 35% - Lemak 30%

Membakar Lemak:Karbohidrat 30% - Protein 40% - Lemak 30%

Terdapat lemak baik dalam pelan pemakanan ini

'Saya nak kurangkan lemak, bukankah saya harus mengelak makan lemak?'Ini soalan yang bagus.

Jadi, ada lemak baik dan buruk.

Sesetengah lemak adalah tidak baik, seperti lemak trans dan tepu, manakala yang lain seperti lemak tak tepu monotaktepu dan politaktepu diperlukan oleh badan anda.

Pemakanan sihat bukanlah faktor utama kepada pemakanan yang baik

'Makan buah-buahan, sayur-sayuran dan minum air dan semuanya akan baik-baik saja'.

otot senam

Inilah yang anda baca di majalah atau di internet.

Namun, ayat itu tidak sepenuhnya benar.

Hari ini, makan sihat bermakna mengambil makanan rendah lemak dan tinggi mikronutrien;vitamin dan mineral.

Sesungguhnya, makanan dengan vitamin menjadikan anda mempunyai kesihatan yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, anda boleh makan semua makanan sihat dunia, tetapi jika anda tidak mencapai makronutrien harian anda; anda tidak akan mendapat hasil yang anda inginkan.Adakah ia masuk akal?

Pendek kata;kalori adalah kalori.

Jika anda ingin mencapai matlamat kecergasan anda, anda perlu terlebih dahulu bimbang tentang andamakronutrien, sama ada dengan'makanan berkhasiat'atau tidak. Ia adalah sains tulen!

Lebih kerap anda makan, lebih baik anda akan rasa

Kita semua tahu orang yang mencuba setiap diet yang ada di bumi dan sentiasa berputus asa kerana terlalu sukar.

Pada masa kini, diet adalah semua tentangsekatan makanan, jadi anda rasa bersalah jika anda makan sebutir nasi lebih daripada yang ditunjukkan.

Tetapi sebenarnya, apa yang benar-benar penting di sana adalah keupayaan anda untuk memukul andamakronutrien harian.

Sama ada anda mahumenurunkan berat badan atau menyegarkan badan anda,kita akan sasarkan3 hidangan utama dan 1-2 snek.

Walau bagaimanapun, jika anda boleh mencapai kalori anda dalam kurang makanan, jangan ragu untuk melakukannya.

kenapa? Kerana makan setiap 3-4 jam akanmembolehkan anda tidak berasa lapar, yang akan membantu anda berhenti mengidam makanan ringan.

inipelan pemakanan wanitaakan menjadi contoh, jadi anda boleh menyusunnya mengikut jadual anda.

Adalah sangat penting untuk makan sesuatu antara makanan utama anda dan sekali lagitekan makronutrien anda!

Pengambilan kalori harian untuk wanita

Pengambilan kalori anda bergantung pada umur, ketinggian, jantina dan kekerapan andabersenam setiap minggu.

Saya syorkan anda mencubakalkulator kalori.

Bagi wanita yang sihat dengan diet seimbang, yang sederhana aktif adalah disyorkan untukmakan antara 1800 dan 2200 kalori.

Kami akan mulakan dengan nombor ini.

Berikut ialah program senaman yang perlu anda cuba dengan pelan pemakanan ini:

Menukar peratusan kepada gram

Sangat mudah untuk mengira jumlah gram yang perlu anda ada untuk setiap makronutrien.

Mula-mula anda perlu tahu berapa banyak kalori yang mengandungi setiap makronutrien:

Karbohidrat:4 Kalori setiap gram

Protein:4 Kalori setiap gram

Lemak:9 Kalori setiap gram

Kemudian, mari kita ambil2200 kalorisebagai contoh dan nisbah makronutrien kami untuk mengekalkan berat badan:

35% Karbohidrat-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5g

35% Protein-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5g

30% Lemak-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3g

Makanan curang dan pelan pemakanan wanita

Anda boleh memberi ganjaran kepada diri anda dengan satu cheat meal setiap minggu, di mana anda tidak akan mengira kalori anda sama sekali;ya anda layak!

Cheat makan punyabeberapa faedahselain kesan emosi positif yang mereka berikan.

Pelan pemakanan wanita untuk mengekalkan berat badan

inipelan pemakanan wanitaakan menjadi asas untuk yang lain, jadi ambil nota.

Hanya beberapa perubahan akan dibuat untuk mencapai makronutrien anda.

80 20 gaya hidup

Karbohidrat:35%

Protein:35%

Lemak:30%

Kalori: 2200 kalori

• Hidangan 1 - Sarapan (470 kalori)

  • 250ml Susu Skim (1 gelas)
  • 1 Pisang Besar
  • 20g oat
  • 32g Mentega Kacang (2 Sudu Besar)

• Snek 1 - Pagi (350 kalori)

  • 40g badam
  • 1 buah epal

• Hidangan 2 - Makan tengah hari (500 kalori)

  • 60g Beras Basmati Putih
  • 100g lobak merah
  • 200g Brokoli
  • 1 isi ayam

• Snek 2 - Pra-senaman (250 kalori)

  • 250ml Susu Skim (1 gelas)
  • 1 buah epal
  • 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Snek 3 - Selepas Bersenam (250 kalori)

  • 0.5 Pisang Besar
  • 2 Scoops Whey Protein (50g)

• Hidangan 3 - Makan Malam (380 kalori)

  • 200g Kacang Hijau
  • 1 Isi Salmon Dibekukan
  • 1 Sudu Besar Minyak Zaitun

Pelan pemakanan wanita untuk mendapatkan tona

Thepelan pemakanan wanita untuk mendapatkan tonaakan menggunakan organisasi yang sama seperti penyelenggaraan.

Walau bagaimanapun, kami akan membuat alebihan kaloridengan sedikit perubahan dalam hidangan.

Fakta pemakanan

Karbohidrat:40%

Protein:40%

Lemak:dua puluh%

Kalori: 2500 kalori

Apakah makanan yang telah ditambah atau dikeluarkan daripada pelan pemakanan penyelenggaraan?

• Hidangan 1 - Sarapan pagi

  16g Mentega Kacang (1 Sudu Besar)bukannya 32g
  • 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Snek 1 - Pagi

  20g badambukannya 40g 250g Greek Yoghurt 0%

• Hidangan 2 - Makan tengah hari

  200g lobak merahbukannya 100g

• Snek 2 - Pra-senaman

  375ml Susu Skim (1.5 gelas)bukannya 250ml

• Snek 3 - Selepas bersenam

  250ml Susu Skim (1 gelas) 1 Pisang Besarbukannya 0.5

• Hidangan 3 - Makan malam

  100g lobak merah 1.5 Ikan Salmon Fillet Dibekukanbukannya 1

Pelan pemakanan wanita untuk mengurangkan lemak

Thepelan pemakanan wanita untuk kehilangan lemakakan menggunakan struktur yang sama seperti penyelenggaraan. Walau bagaimanapun, kami akan membuat adefisit kaloridengan sedikit perubahan dalam hidangan.

Karbohidrat:30%

Protein:40%

Lemak:30%

Kalori: 1950 kalori

• Hidangan 1 - Sarapan pagi

  Oat dikeluarkanbukannya 20g 48g Mentega Kacang (3 Sudu Besar)bukannya 32g 1 buah epalbukannya 1 pisang besar

• Snek 1 - Pagi

  20 biji badambukannya 40g 1 Apple Dialih Keluar 1 Scoop Whey Protein (25g)

• Hidangan 2 - Makan tengah hari

  Nasi Basmatik Putih dikeluarkanbukannya 60g 300g Brokolibukannya 200g 200g lobak merahbukannya 100g

• Hidangan 3 - Makan malam

  100g lobak merah 0.5 Sudu Besar Minyak Zaitunbukannya 1

Anda boleh memuat turun pelan pemakanan setiap wanita

Secara ringkasnya

Mari kita ringkaskan apa yang baru kita pelajari:

• Pemakanan adalah kunci untuk mendapatkan badan yang anda inginkan
• Tukar pengambilan kalori harian anda mengikut matlamat kecergasan anda
• Perhatikan nisbah makronutrien anda dan dengarkan badan anda
• Kalori adalah kalori. Kurang peduli sama ada ia sihat atau tidak dan gunakan makronutrien anda
• Memang makan sihat memang bagus untuk badan, tapi kalau diet murah tak boleh sihat selalu
• Pelan pemakanan ini adalah contoh, tukar mengikut kemampuan anda
• Luangkan masa untuk menyediakan pelan makan anda mengikut jadual anda