Latihan Dinamik lwn Isometrik: Mana Yang Terbaik?
Senaman isometrik, atau penguncupan statik, mempunyai zaman kegemilangannya pada tahun 1970-an. Itulah apabila kepingan peralatan senaman rumah sepertiPekerja Lembuadalah semua kemarahan. Tetapi kemudian, bersama-sama datang pergerakan gim dan, tiba-tiba, senaman isometrik adalah topi lama. Ia kini semua tentang melatih otot melalui rangkaian penuh gerakannya. Tetapi adakah kita telah membuang bayi dengan air mandian semasa latihan penguncupan statik?
Mari kita siasat.
Apakah Isometrik?
Isometrik ialah latihan yang dilakukan tanpa mengubah panjang otot yang bekerja. Dalam erti kata lain, anda kekal dalam kedudukan statik semasa keseluruhan set kerja. Kerana badan anda mengecut pada objek tidak alih (dinding, lantai, dll), otot tegang, tetapi ia tidak berubah panjang.
Lawan daripada latihan isometrik ialah penguncupan isotonik, yang berlaku apabila anda memendekkan jarak antara dua sendi, seperti apabila anda melakukan barbell curl.
Contoh latihan isometrik untukdadaialah pengecutan otot dada. Ia melibatkan menggenggam tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda dan menekannya bersama-sama. Tiada pergerakan melalui sendi bahu jadi pektoral mengalami ketegangan otot statik. Tiada julat pergerakan dan tiada ulangan. Sebaliknya ketegangan otot ditahan untuk jangka masa yang ditetapkan.
Masalah segera dengan jenis latihan ini ialah, apabila anda menolak daya lawan anda sendiri, atau terhadap objek tak alih, tidak ada cara untuk mengetahui berapa banyak daya yang digunakan. Oleh itu, tidak ada konsistensi antara senaman.
rancangan senaman 6 minggu wanita
Anda juga boleh melakukan senaman isometrik dengan pemberat bebas. Anda boleh, sebagai contoh, memegang sepasang dumbbell seberat 5 paun ke sisi anda dengan tangan lurus untuk kiraan 30 saat.
Contoh popular latihan isometrik ialah papan di mana anda mengecutkan teras anda tanpa sebarang pergerakan.
Adakah Senaman Isometrik Bermanfaat?
Senaman isometrik mungkin bermanfaat untuk orang yang sedang pulih daripada kecederaan. Jika kecederaan mengehadkan mobiliti, maka senaman isometrik mungkin membolehkan anda menguatkan otot pada titik tertentu. Dari sudut pandangan fungsional, bagaimanapun, adalah lebih baik untuk menggerakkan otot melalui rangkaian penuh pergerakannya. Melakukannya akan meningkatkan kekuatan otot melalui rangkaian penuh gerakannya. Sebaliknya, apabila anda melakukan senaman isometrik ia hanya akan menguatkan otot dalam kedudukan tertentu yang sedang dikontrak.
Apabila ia datang kepada pertumbuhan otot, pergerakan dinamik juga telahditunjukkanjauh lebih berfaedah daripada pergerakan isometrik. Untuk otot menjadi lebih besar, ia perlu ditekankan melalui rangkaian penuh gerakannya. Itulah sebabnya tidak pernah ada ahli bina badan yang berdaya saing yang mengembangkan badannya hasil daripada senaman isometrik.
Bagaimana dengan Papan?
Papan adalah latihan isometrik sepenuhnya. Perut tidak menjadi lebih panjang atau lebih pendek sehingga tidak ada pengecutan otot yang dinamik sama sekali. Selain pengecutan melalui abs, terdapat juga pengecutan isometrik quadriceps dan fleksor pinggul. Walau bagaimanapun, kerana tiada pergerakan dinamik, anda tidak dapat menguatkan otot melalui julat penuhnya atau menghasilkan pertumbuhan di dalamnya.
Satu lagi masalah dengan latihan papan ialah anda tidak dapat melaraskan tahap rintangan. Rintangan di sini adalah berdasarkan berat badan anda. Orang yang berlebihan berat badan cenderung menjadi lebih lemah akibat gaya hidup yang tidak aktif, namun mereka terpaksa menggunakan rintangan yang lebih besar. Sementara itu, orang yang lebih langsing, yang sebenarnya mungkin lebih kuat, dapat menggunakan rintangan yang lebih rendah.
Kedudukan badan yang memaksa anda masuk juga boleh menjadi masalah, terutamanya jika anda mempunyai berat badan berlebihan. Memaksa orang besar untuk meletakkan peratusan besar berat badan mereka pada siku mereka boleh menyebabkan tulang lengan atas (humerus) ditolak ke atas ke dalam sendi bahu. Ini boleh menyebabkan anjakan sendi bahu.
Latihan ini, walaupun popular, tidak begitu produktif. Walau bagaimanapun, terdapat satu keadaan di mana papan boleh memberi manfaat. Iaitu jika anda seorang peninju dan objektif latihan anda adalah untuk membangunkan kekuatan terutamanya dalam kedudukan 'tulang belakang kaku' supaya anda boleh mengendalikan tumbukan ke perut dengan lebih baik.
Senaman yang lebih baik untuk mengembangkan abs anda ialah ab crunch , yang menggerakkan rektus abdominis melalui julat penuh pergerakannya.
Ia juga harus diperhatikan, di sini, bahawa melakukan papan, atau apa-apa senaman lain untuk abs anda, tidak akan membantu anda kehilangan lemak badan yang tersimpan dari bahagian badan anda ini. Itu kerana ia adalah mustahilspot mengurangkan lemak badandari mana-mana bahagian badan anda. Satu-satunya cara untuk kehilangan lemak tersimpan itu adalah untuk mencapai keseimbangan kalori negatif dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan bersenam untuk membakar kalori.
Berikut ialah senaman yang merangkumi kedua-duanya:
Ringkasan
Latihan isometrik tidak melibatkan pergerakan sepanjang otot. Ia akan meningkatkan sedikit kekuatan otot dalam kedudukan tertentu yang dipegangnya. Untuk mencapai kekuatan melalui julat penuhnya, anda perlu menahan penguncupan pada beberapa titik sepanjang julat gerakan, yang tidak praktikal.
Ketidakupayaan senaman isometrik untuk meningkatkan rintangan secara progresif adalah satu lagi kelemahan yang menghalangnya daripada menjadi otot atau pembina kekuatan yang berkesan. Isometrik boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai mobiliti sendi terhad dan hanya boleh bersenam melalui julat terhad. Keupayaannya untuk menguatkan kedudukan otot tertentu juga menjadikannya berguna untuk peninju dan orang lain yang ingin menguatkan otot dalam kedudukan tertentu.Penyelidikanjuga menunjukkan bahawa penguncupan isometrik lebih suka mengaktifkan gentian otot berkedut perlahan, yang boleh meningkatkan daya tahan otot.
Latihan dinamik menggerakkan otot anda melalui julat penuh pergerakannya. Ini telah ditunjukkan sebagai cara paling berkesan untuk melatih otot anda untuk kekuatan dan peningkatan pertumbuhan. Akibatnya, latihan anda harus dibina berdasarkan latihan dinamik, mengikut skema set dan wakil.
Rujukan →
