Kecergasan anda adalah satu perjalanan. Ia adalah penerokaan berterusan had anda dan mengatasinya.

Di gim, anda akan melihat individu yang berbeza berbeza dalam tahap kecergasan dan mempunyai matlamat yang berbeza . Ada yang mahu menurunkan berat badan; yang lain mahu membina otot atau meningkatkan prestasi sukan mereka. Walaupun terdapat perbezaan ini, kita semua berkongsi matlamat yang sama: kemajuan.

Yang berkata, kemajuan hanya dicapai dengan terus-menerus melanggar batasan kita. Namun, akan tiba masanya latihan rutin kami tidak lagi mencukupi. Ada yang menyebutnya sebagai ‘dinding.’ Ada yang memanggilnyadataran tinggi.

Di sini terletaknya peranan protokol latihan lanjutan, seperti set drop dan superset, direka untuk menolak sempadan kami dan mempercepatkan kemajuan kami.

Artikel ini akan menyelidiki sains dan amalan protokol latihan lanjutan, supaya anda boleh keluar daripada batasan kecergasan anda dan mencapai matlamat anda.

pelan senaman kecergasan angka

Apakah Set Drop?

Set titisan direka untuk meletihkan otot sasaran dan mencapai had anaboliknya, memberikan rangsangan yang ketara untuk pertumbuhan otot.

Untuk melakukan protokol ini, anda perlu melakukan senaman sehingga kegagalan otot. Kemudian segera mengurangkan berat untuk memberi peluang kepada otot untuk terus bekerja semula sehingga keletihan otot.

Mengerjakan otot secara berterusan melebihi had awalnya secara berkesan boleh melibatkan lebih banyak gentian otot kerana ia cuba mengatasi tuntutan fizikal senaman.

Menurut penyelidikan, melakukan set penurunan juga boleh menyebabkan hipertrofi serantau atau peningkatan saiz otot pada otot dalam kawasan yang sama, menjadikan senaman anda lebih berkesan dan cekap.

Di samping itu, senaman drop set juga merekrut kedua-dua gentian otot yang berkedut perlahan dan cepat yang bertanggungjawab untuk letupan kekuatan dan kuasa yang cepat, mengakibatkan peningkatan otot.kekuatan dan ketahananlebih masa.

Macam mana nak buat drop set?

1. Pilih senaman dan berat badan anda

Pilih berat yang boleh anda lakukan dengan 8 hingga 10 ulangan maks. Ini bermakna berat sepatutnya cukup berat sehingga anda hanya boleh mengangkatnya 8 hingga 10 kali tanpa menjejaskan bentuk anda. Lihat contoh protokol di bawah.

2. Lakukan set awal

Lengkapkan set awal kepada kegagalan. Fokus pada bentuk anda dan pengecutan otot anda. Melakukan senaman di hadapan cermin juga boleh memberi anda maklum balas luaran dan meningkatkan andasambungan minda-ototsemasa melakukan senaman.

3. Segera kurangkan jumlah berat badan

Turunkan atau kurangkan berat dengan serta-merta sebanyak 20-30% tanpa berehat dan lakukan satu lagi set hingga gagal. Ini akan meletihkan lagi otot anda. Ingat bahawa sensasi terbakar dalam otot adalah normal kerana ia mengumpul asid laktik dan menggunakan tenaga dengan cepat apabila melakukan senaman berterusan intensiti tinggi.

4. Ulang

Turunkan berat sekali lagi sebanyak 10-40%, bergantung pada kapasiti senaman anda. Kuncinya adalah untuk menjatuhkannya ke tahap di mana anda boleh mengangkatnya semula dalam bentuk yang betul untuk 8 hingga 10 ulangan lagi sehingga kegagalan otot. Rutin set drop rutin biasa terdiri daripada 2-3 titis.

Contoh Protokol:

Set Permulaan	10 Ulangan 33lbs Bicep Curls
Titisan Pertama	Kurangkan berat kepada 26 paun (~20% penurunan) prestasi hingga gagal
Penurunan Kedua	Kurangkan berat kepada 22 paun (~20% penurunan) prestasi hingga gagal
Penurunan Pilihan	Kurangkan berat kepada 11 paun (50% penurunan) prestasi hingga gagal
Rehat	Rehat selama 2 hingga 3 minit

Apakah Superset?

Superset adalah yang berkuasastrategi latihandigunakan untuk meningkatkan intensiti dan kecekapan latihan anda. Protokol ini menggabungkan dua latihan yang dilakukan secara berturut-turut sambil menghapuskan sebarang rehat di antaranya.

rancangan senaman untuk penurunan berat badan lelaki

Dalam superset, anda boleh menyasarkan kumpulan otot yang sama (set agonis/kompaun) atau kumpulan otot lawan (superset antagonis). Ideanya adalah untuk mencipta senaman yang lebih dinamik dan mencabar untuk meningkatkan pertumbuhan dan daya tahan otot.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengangkat yang melakukan superset antagonis mempunyai prestasi angkat yang lebih baik daripada set tradisional kerana pemulihan optimum setiap otot semasa satu set. Ini juga menggalakkan jumlah senaman yang lebih besar dalam masa yang sama atau lebih singkat, menghasilkan rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.

Superset Agonis

Menggunakan set kompaun, anda boleh berlatih secara berkesan dengan kekhususan dan rangsangan yang lebih besar untuk meletihkan kumpulan otot sasaran. Ia juga membolehkan anda menyasarkan sudut otot yang berbeza dan memastikan pengaktifan gentian otot lain dalam otot.

Contoh superset kompaun ialah melakukan penekan bangku dan kemudian serta-merta menyusuli dengan fly kabel.

Superset antagonis

Superset antagonis membolehkan badan anda melibatkan satu kumpulan otot sementara otot lawan pulih, membolehkan peralihan yang cekap antara latihan.

Melakukan ini dengan betul boleh membawa kepada beban kerja keseluruhan yang lebih tinggi dalam satu sesi senaman yang dilakukan separuh masa tanpa menjejaskan secara negatifrehat dan pemulihantempoh. Selain itu, di bahagian dalam, lebih banyak darah mengalir ke dalam otot sasaran, yang menggalakkan keuntungan yang lebih baik.

Contoh superset antagonis ialah melakukan bicep curl dan serta-merta mengikuti dengan penghancur tengkorak.

Bagaimana untuk melakukan Superset?

Superset sebaiknya dilakukan pada akhir sesi latihan anda selepas latihan kompaun berat telah dilakukan. Ia juga berkesan apabila menyasarkan kumpulan otot yang lebih kecil daripada kedudukan atau fungsi yang bertentangan.

1. Pilih pasangan otot dengan bijak

Pilih dua latihan yang menyasarkan sama ada kumpulan otot yang sama (agonis/superset kompaun) atau kumpulan otot bertentangan (superset antagonis).

pelan pemakanan mesomorph

2. Tentukan parameter anda

Mulakan dengan berat yang membolehkan anda melakukan 8-10 ulangan untuk kegagalan. Set ini sepatutnya cukup mencabar untuk menyebabkan otot anda gagal tetapi tidak terlalu berat untuk menjejaskan bentuk anda.

3. Lakukan latihan pertama

Lakukan senaman pertama anda. Fokus pada kualiti pergerakan anda dan bukannya kelajuan. Benarkan diri anda 'mengalami' pengecutan otot anda semasa setiap ulangan.

4. Segera beralih kepada latihan kedua

Tanpa berehat, beralih kepada senaman anda yang seterusnya dalam set super. Lakukan satu lagi set hingga gagal. Jika anda kurang stamina atau belum membina daya tahan otot yang diperlukan, anda boleh menurunkan berat badan sebanyak 20-30%. Ingatlah untuk melakukan latihan dalam bentuk yang betul.

5. Ulang

Selepas melakukan senaman kedua, berehat selama 1 hingga 2 minit sebelum melakukan satu lagi set super.

Contoh Protokol

Superset Agonis

Latihan 1	Tekan Bangku untuk 8 hingga 10 ulangan hingga gagal
Latihan 2	Dumbbell Terbang 8 hingga 10 ulangan hingga gagal
Rehat	Rehat selama 1 hingga 2 minit sebelum melakukan set lain

Pasangan senaman untuk Agonist Superset:

• Tarik Ke Atas & Baris Bengkok
• Squats & Leg Press
• Berdiri Bicep Curl & Hammer Curl
• Tricep Dips & Overhed Tricep Extension

Berikut ialah rancangan untuk lelaki yang merangkumi banyak superset:

Dan untuk wanita:

Superset antagonis

Latihan 1	Tekan Bahu 8 hingga 10 ulangan hingga gagal
Latihan 2	Lat Pull-Down 8 hingga 10 ulangan hingga gagal
Rehat (Pilihan)	Rehat selama 30 saat
ulang	Lakukan keseluruhan set sekali lagi. Ulang 2-3 kali.

Pasangan senaman untuk Superset Antagonis:

• Tekan Bangku & Bengkok Atas Baris
• Bicep Curls & Cable Tricep Pulls
• Sambungan Kaki & Ikal Kaki

Petua lain:

Jangan letihkan teras anda

Bagi kebanyakan orang, adalah idea yang tidak baik untuk menetapkan teras anda pada permulaan rutin anda.

Idea set drop dan superset adalah untuk meletihkan otot untuk merangsang pertumbuhan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, anda mesti menyimpanotot teras dalampada kemuncaknya daripada keletihan untuk menyediakan tulang belakang anda dengan kestabilan yang mencukupi, terutamanya di gim.

Latih asas kecergasan anda

Protokol latihan lanjutan memerlukan anda mempunyai asas kecergasan yang mencukupi seperti kekuatan otot, kestabilan dan daya tahan.

Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada elemen ini terlebih dahulu sebelum maju. Sebagai peraturan, pastikan ia mudah. Anda tidak perlu memaksa diri anda menggunakan kaedah latihan yang rumit. Badan anda secara automatik akan memberitahu anda apabila ia sudah bersedia.

senaman lengan yang sengit

Jika anda seorang pemula, melakukan Senaman StairMaster , variasi mencangkung, senaman teras dan kardio adalah cara terbaik untuk membina asas kecergasan anda.

Pokoknya

Set drop dan protokol superset adalah cara yang berkesan untuk memecahkan batasan peribadi anda di gim apabila anda memukul dinding. Ia merupakan cara terbaik untuk menceriakan keadaan dan membawa perjalanan kecergasan anda ke peringkat seterusnya.

Jika anda telah membina asas kecergasan yang diperlukan, ini mungkin masa yang baik untuk meneroka teknik latihan lanjutan untuk mendorong anda lebih jauh ke arah matlamat kecergasan anda. Ingatlah untuk memastikan senaman anda selamat dan pintar.

Rujukan →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021). Latihan Drop-Set menimbulkan peningkatan perbezaan dalam hipertrofi Tidak Seragam quadriceps dalam latihan sambungan kaki. Sukan, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Kesan latihan rintangan set jatuh pada penunjuk tekanan akut dan hipertrofi dan kekuatan otot jangka panjang. Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, 58(5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Hubungan tindak balas dos antara volum latihan rintangan mingguan dan peningkatan jisim otot: Kajian sistematik dan meta-analisis. Jurnal sains sukan, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Kesan set drop dengan latihan rintangan pada peningkatan CSA otot, kekuatan dan daya tahan: kajian rintis. Jurnal sains sukan, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Kesan selang rehat yang berbeza antara set berpasangan antagonis pada prestasi pengulangan dan pengaktifan otot. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Beban Isipadu dan Keletihan Neuromuskular Semasa Pertarungan Akut Set Berpasangan Agonist-Antagonis vs Latihan Set Tradisional. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000001059