Tidak dinafikan, punggung bulat adalah salah satu bahagian badan yang paling estetik untuk lelaki dan wanita. Ini kerana glutes yang dibangunkan dengan baik dan bulat melengkapkan dan menyerlahkanFizik mengetuk Vataubentuk badan jam pasirramai yang bercita-cita untuk mencapai di gim.

Walau bagaimanapun, ia melampaui daya tarikan estetik. Bahagian belakang yang bulat dan tegap juga melambangkan profil bahagian bawah badan yang seimbang. Dengan peningkatan media sosial, telefon anda mungkin dibanjiri dengan pengaruh yang memamerkan bentuk badan mereka, terutamanya bahagian belakang mereka, tetapi di sebalik syot kilat tersebut terdapat rejimen senaman, pelarasan pemakanan dan postur yang berdedikasi.

Dalam banyak cara, punggung yang diukir adalah serupa dengan aabs terpahat. Ia adalah lambang dedikasi kecergasan, bukan sahaja untuk penampilannya tetapi juga untuk perasaan dan pergerakan anda. Walaupun sesetengah orang diberkati secara genetik untuk mempunyai punggung berbentuk lebih baik daripada yang lain, anda juga boleh mencapainya.

Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana anda boleh mengembangkan glute yang lebih bulat dan bagaimana ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan fizikal dan daya tarikan estetik anda.

Apakah glutes?

Glutes adalah pendek untuk otot gluteal dan komponen penting rantai posterior anda. Ia terdiri daripada tiga otot yang kuat di punggung anda.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus ialah otot terbesar dalam anatomi manusia dan bertanggungjawab terutamanya untuk sambungan pinggul dan membantu anda dengan aktiviti seperti berdiri, menaiki tangga dan berlari..

Gluteus Medius

Hanya di bawah Gluteus Maximus, Gluteus Medius membantu dalam penculikan pinggul dan penstabilan pelvis. Gluteus medius ialah otot utama yang diaktifkan apabila anda berdiri di atas satu kaki atau beralih dari sisi ke sisi. Ia adalah otot yang penting untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan.

Gluteus Minimus

Yang terkecil daripada trio ialah Gluteus Minimus. Walaupun saiznya, ia mempunyai peranan penting dalam membantu penculikan pinggul dan putaran ke dalam pinggul.

contoh jadual senaman

Otot-otot ini penting untuk mencapai pelbagai pergerakan, penstabilan, dan prestasi sukan.Glutes yang kuat dan majuboleh mengurangkan sakit belakang bawah dan mengurangkan penampilan pinggul dips, terutamanya pada wanita.

Bagaimana untuk membina glutes yang lebih bulat?

Kalori dan protein

Untuk menambah lebih banyak bentuk pada bahagian belakang anda, anda perlu menyokong otot gluteal anda yang sedang berkembang dengan mengambil kalori dan protein yang mencukupi dalam diet anda. Melakukannya boleh mempercepatkan transformasi glute persegi anda kepada glute bulat.

Juga, perhatikan makro anda semasa membina glute anda. Matlamat anda adalah untuk menambah lebih banyak jisim pada profil belakang anda, jadi anda perlu memastikan anda memenuhi keperluan kalori anda setiap hari. Anda tidak mahu bekerja keras di gim hanya untuk menjadi terlalu kurus kerana kalori yang anda bakar daripada senaman anda.

Isipadu dan kekerapan

Otot glute anda kuat dan terdiri daripada subbahagian yang kompleks. Ini bermakna bahawa sebagai kumpulan otot, mereka boleh mengendalikan lebih banyak jumlah daripada otot anda yang lain. Di samping itu, gluteus medius terdiri daripada lebih banyakgentian otot berkedut perlahan, yang bertindak balas dengan baik kepada latihan volum tinggi. Jika anda ingin mencapai glute yang lebih bulat dengan cepat, anda mesti melatih mereka 2 atau lebih kali seminggu, dengan banyak set dan ulangan.

Kunci untuk mencapai ini adalah melalui variasi. Sebaik-baiknya, anda mahukan set latihan yang berbeza-beza yang menyasarkan bahagian berlainan otot gluteal._ (Lihat bahagian senaman di bawah)_

Mengikuti belahan badan atas dan bawah ialah rejimen yang sangat baik untuk melatih glute anda dan mengoptimumkan kecergasan dan pemulihan keseluruhan anda. Senaman andajadualboleh kelihatan seperti ini:

SAYA	SEB	RABU	KUMPUL	JUMAAT	SAT	MATAHARI
Bahagian bawah badan (Variasi 1)	Bahagian atas badan	Badan Bawah (Variasi 2)	Bahagian atas badan	Bahagian bawah badan (Variasi 3)	Rehat	Rehat

Senaman

Untuk membentuk punggung yang lebih bulat, anda perlu mengaktifkan dan menggerakkan tiga otot utama glutes secara konsisten. Perlu diingat bahawa glute kuat dan berdaya tahan, jadi jangan takut untuk memuatkan latihan anda.

Tekankan bahagian berbeza glutes semasa latihan anda:

arnold schwarzenegger latihan senaman dada

• Gluteus maximus - tujahan pinggul
• Gluteus medius - penculikan pinggul meniarap
• Gluteus minimus - pili bomba

Lihat bahagian senaman di bawah untuk rutin senaman terperinci.

Untuk memastikan perkembangan otot dan menambah pukal pada bahagian belakang anda, anda mesti mengikut prinsip beban berlebihan— konsep menambahkan cabaran secara konsisten melalui variasi senaman dan menambah rintangan pada senaman anda untuk merangsang pertumbuhan otot.

Menghilangkan lemak badan yang berlebihan

Ya, anda mahu menambah pukal pada punggung anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menghapuskan lemak badan yang berlebihan untuk membina glute yang lebih bulat. Lemak badan yang berlebihan boleh menutupi otot gluteal yang mendasari dan mengurangkan kesan visual senaman anda pada punggung anda apabila membetulkan punggung berbentuk segi empat sama.

Ia mungkin kelihatan rumit, tetapi mencari keseimbangan antara kehilangan lemak dan membina otot boleh dicapai melalui prosespenyusunan semula badan.

Latihan untuk membina glutes bulat

Menyasarkan glute 2 kali atau lebih setiap minggu mungkin kelihatan menggembirakan. Lagipun, adalah penting untuk mempunyai rehat dan pemulihan yang sesuai di antara sesi senaman. Tetapi glute adalah kes yang istimewa, dan anda boleh melakukan senaman volum tinggi dan frekuensi tinggi dengan selamat dan berkesan jika anda memperkenalkan variasi untuk menyasarkan otot gluteal yang berbeza dengan lebih sekata.

Variasi 1 (Kaki Hari 1)

• Mencangkung belakang 3 set x 8-10 ulangan)
• Tujahan pinggul barbel (3 set x 10-12 ulangan)
• Sogokan kabel (3 set x 12 ulangan setiap sisi)
• Tekan kaki (tunggal atau dua kali) (3 set x 10-12 ulangan)

Variasi 2 (Leg Day 2)

• Dumbell Romanian deadlift (3 set x 10 reps)
• Mesin penculikan pinggul (3 set x 15 ulangan)
• Dumbbell Reverse lunges (3 set x 15 ulangan setiap sisi)
• Jambatan glute barbell (3 set x 15-20 ulangan)

Variasi 3 (Leg Day 3)

• Sumo Deadlift (3 set x 8 hingga 10 ulangan)
• Tujahan pinggul satu kaki (3 set x 12 hingga 15 ulangan setiap sisi)
• Jalan jalur sisi (3 set x 10 setiap sisi)
• Lompatan katak (3 set x 10-15 ulangan)

Tambahkan pada akhir senaman anda:

mana nak beli preworkout

• Penculikan pinggul kabel berdiri (1-2 set x 8-10 ulangan setiap sisi)

Adalah penting untuk mempunyai 1 hari rehat antara hari kaki anda untuk mengelakkan latihan berlebihan dan kecederaan. Pada hari tersebut, anda boleh melakukan senaman bahagian atas badan anda atau melangkau gim sepenuhnya untuk pulih, bergantung pada matlamat kecergasan anda.

Pelan senaman yang akan membantu anda membina punggung yang kuat:

Petua lain untuk mengembangkan glutes:

Tunjukkan kasih sayang pada gluteus medius

Jika anda ingin mengangkat bokong anda, anda perlu memberi tumpuan kepada latihan gluteus medius anda. Oleh kerana anatomi semula jadi, ia terletak di bahagian atas punggung anda, lebih dekat dengan pinggang anda, yang memberikan anda profil arka sisi punggung bulat.

Jari kaki masuk dan jari kaki keluar

Oleh kerana otot gluteus yang berbeza bertanggungjawab untuk memutar pinggul, kedudukan jari kaki anda semasa senaman memainkan peranan utama dalam menyasarkan gluteus medius dan maximus.

Semasa melakukan penculikan pinggul kabel berdiri, arahkan jari kaki anda ke dalam untuk menyasarkan gluteus medius dengan lebih banyak. Sebaliknya, menunjuk jari kaki anda akan membolehkan Maximus mengambil alih.

Gunakan mesin

Themesin pembangun glute-ham(GHD) ialah peralatan unik yang membolehkan anda menyasarkan glute serta keseluruhan rantai posterior anda. Jika anda mahukan profil belakang yang lebih seimbang, anda harus mencubanya!

cara melakukan senam di rumah

Alat lain yang boleh menambah pukal di bahagian luar pinggul ialahMesin Culik Pinggul. Peralatan ini membolehkan anda mengasingkan glute dengan berkesan dan mengaktifkan lebih banyak gentian otot semasa latihan.

Pra-aktifkan glutes

Kajian telah menunjukkan bahawa pra-mengaktifkan glutes denganlatihan memanaskan badanseperti 1-2 set berjalan sisi berjalur atau kulit kerang berjalur menghasilkan lebih banyak pengaktifan glutes atas dan bawah.

Menggunakan ajalur rintanganadalah cara terbaik untuk menawarkan rintangan dan mengaktifkan otot gluteal apabila melakukan senaman bahagian bawah badan. Satu kajian pada tahun 2022 telah menunjukkan bahawa kedudukan jalur rintangan di sekitar kaki depan secara berkesan boleh meningkatkan aktiviti otot TFL sebanyak 24%, gluteus medius sebanyak 83%, dan gluteus maximus sebanyak 68% semasa mencangkung.

Tujahan pinggul

Gluteus maximus paling banyak menyala apabila ia berada dalam sambungan penuh. Senaman tujahan pinggul mengunci bahagian atas badan dalam kedudukan, membolehkan pinggul bergerak dalam lanjutan penuh julat hujung, yang mengaktifkan glute atas lebih baik berbanding dengan latihan lain.

Ambil pendirian yang lebih luas

Dengan mengandaikan pendirian yang lebih luas boleh mengaktifkan lagi glutes kerana ia mengoptimumkan garis tarikan otot dengan arah gentian otot glutes. Contohnya, mengambil sikap yang lebih luas semasa deadlift dan tujahan pinggul sambil menghalakan jari kaki anda ke luar boleh menjadi pengubah permainan untuk senaman punggung anda.

Pokoknya

Glutes dianggap sebagai salah satu bahagian paling estetik tubuh manusia. Bahagian belakang yang kuat dan berkembang dengan baik boleh membantu anda mengekalkan tulang belakang yang lebih sihat dan meningkatkan keupayaan sukan anda. Untuk membina glute yang lebih bulat, anda mesti mengutamakan menambah lebih banyak latihan glute dalam rutin anda yang menyasarkan otot-otot yang berbeza pada glute secara merata.

Rujukan →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Putaran pinggul yang berbeza mempengaruhi aktiviti otot penculik pinggul semasa penculikan pinggul sebelah isometrik dalam subjek dengan kelemahan gluteus medius. Jurnal elektromiografi dan kinesiologi : jurnal rasmi Persatuan Kinesiologi Elektrofisiologi Antarabangsa, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). Panjang lengan momen in vivo untuk otot ekstensor pinggul pada sudut fleksi pinggul yang berbeza. Jurnal biomekanik, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Kesan putaran pinggul yang berbeza pada aktiviti otot gluteus medius dan tensor fasciae latae semasa penculikan pinggul sebelah isometrik. Jurnal pemulihan sukan, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Kesan Kekerapan Latihan Rintangan terhadap Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Pemulihan pinggul progresif: kesan penempatan jalur rintangan pada pengaktifan gluteal semasa dua latihan biasa. Biomekanik klinikal (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Rintangan Anjal Bergelung semasa Mencangkung: Bagaimanakah Kedudukan Jalur dan Kekakuan Mempengaruhi Aktiviti Myoelektrik Pinggul? Jurnal Morfologi Fungsian dan Kinesiologi, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060