Senaman Bersungguh-sungguh Untuk Membina Lebar Dan Ketebalan Punggung

Ia sentiasa mengagumkan untuk melihat abelakang yang besar dan jelas. Lelaki suka mempunyai yang kuatdadaatau menunjukkan kebesaran merekalengan. Walau bagaimanapun, wanita lebih suka lelaki dengancoklat abs.
Nasib baik, kami di sini bukan untuk menggembirakan mereka.
Kami di sini untuk membina aBelakang berbentuk V, yang pasti ada dalam senarai andamatlamat kecergasan.

carta latihan kalistenik

Gymaholic menyediakan anda asenaman tegaruntuk membina iniPUNGGUNG BESAR. Tiada formula ajaib; anda mesti melakukan latihan yang betul, melaksanakannya dengan bentuk yang baik dankerja kerasakan melakukan selebihnya.

Otot Bahagian Belakang

Untuk membangunkan apunggung kuat, adalah penting untuk membinalebar dan ketebalankepada otot ini.
Bahagian belakang dibahagikan kepada empat kumpulan otot yang berbeza:

Lats(sayap): TheBelakang berbentuk Vberakhir dari otot-otot ini.Latihan Latsdilaksanakan dengan cengkaman yang luas memberikan anda inisayap yang menakjubkan.

Lats Bawah: Bahagian ini sangat dekat dengan bahagian bawah punggung. Untuk membangunkannya, anda mesti melakukanlatihan latsdengan pegangan bawah tangan.

Tengah Belakang: Otot ini diletakkan tepat di atas punggung bawah.Latihan barisansering digunakan untuk membina andatengah belakang.

Punggung Bawah: Seperti namanya, yangpunggung bawahadalah di mana andaBelakang berbentuk Vbermula. Pergerakan di mana andabengkok di pinggangakan membantu anda membina inikumpulan otot.

Kerjakan Lebar Dan Ketebalan Bahagian Belakang

Punggung yang bagus adalah gabungan sempurnasaiz dan simetri. Oleh itu apabila anda melatihnya, adalah penting untuk bekerja padalebar dan ketebalandaripada setiap kumpulan otot.
Berikut ialah dua cara berbeza untuk melatih belakang anda:

Lebar bahagian belakang: Untuk mendapatkan abelakang lebar, anda mesti melakukan senaman anda dengan cengkaman yang luas.

Ketebalan bahagian belakang: Bertentangan dengan cengkaman lebar, cengkaman rapat akan membantu anda mendapatkan abelakang tebal.

Semasa senaman ini, kami akan menumpukan usaha kami pada keseluruhan belakang. Kami akan bekerja kedua-duanyalebar dan ketebalan.

Berlatih Dengan Latihan Asas

Jika anda ingin membina punggung anda, anda tidak perlu mempunyai rutin senaman yang rumit. Malah legendaArnold Schwarzeneggersentiasa memukul belakangnya dengan latihan asas. Dalam senaman ini kami akan menggunakan pergerakan kompaun yang diperlukan untuk membina andaotot belakang.

Julat Rep Dan Masa Rehat Untuk Jisim Belakang

Dalam latihan ini kita akan sasarkan6-15 ulangan, bergantung kepada senaman. Oleh kerana bahagian belakang adalah otot yang besar, kami akan meletakkan antara1 minit dan 1:30 minit masa rehatselepas setiap set.
Kemudian mempunyai2:30 minit rehatantara latihan.

Cara Memanaskan Belakang Anda

Cara terbaik untuk memanaskan punggung anda adalah dengan memulakan asenaman belakangdenganberat ringan. Jika anda akan bermula dengan bersenam lats anda; anda boleh memanaskannya dengan 3 set pulldown lat;melakukan 15-20 ulangan.

Nota: Fokus untuk mempunyai abentuk yang baiksemasa anda bersenam. Jika anda sedang melakukanbengkok di atas barisan barbelsebagai contoh;pastikan belakang anda lurus dan tegakkan kepala anda.Latihan ini, bersama-sama dengan deadlift tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah belakang.

• Barbell Deadlift 4 set

  • 4 x Berat Berat6-8 ulangan

• Pullups 4 set

  • 4 x Berat Badan6-12 ulangan

• Bengkok Atas Barisan Barbel 4 set

  • 1 x Berat Sederhana8-12 ulangan

• Barisan Kabel Duduk 4 set

  • 4 x Berat Sederhana8-12 ulangan

• Lat Pulldown 4 set

  • 4 x Berat Ringan12-15 ulangan

• Hiperekstensi 4 set

  • 4 x Berat Ringan12-15 ulangan