Protein adalah makronutrien, bermakna badan kita memerlukannya dalam kuantiti yang banyak. Dalam artikel ini kita akan melihat berapa banyak protein yang perlu anda ambil dalam sehari.

Apakah protein?

Protein adalah blok binaan badan. Ia digunakan untuk membuat otot, tendon, kulit, sintesis hormon, neurotransmiter dan banyak lagi fungsi utama badan.

Protein diperbuat daripada dua puluh asid amino yang berbeza.Sembilan daripada asid amino ini adalah penting, yang bermaksud badan anda tidak dapat menghasilkannya. Akibatnya, mereka mesti datang dari makanan.

Kualiti protein ditentukan oleh komposisi asid amino pentingnya, kebolehcernaan dan bioavailabilitinya: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Protein haiwan cenderung mempunyai kualiti yang lebih tinggi daripada protein berasaskan tumbuhan.

Berapa banyak protein yang saya perlukan sebagai orang yang aktif?

Orang yang aktif memerlukan lebih banyak protein daripada yang tidak aktif.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu anda mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan jika andabersenam dengan sewajarnya.

Selain itu, pengambilan protein yang lebih tinggi apabila anda cuba menurunkan berat badan boleh membantu mengekalkan jisim otot anda semasa anda mengalami defisit kalori.

program senaman lelaki

Kajian telah datang dengan nombor yang berbeza mengenaipengambilan protein paling optimum sebagai orang yang aktifdan ia cenderung berbeza-bezaantara 0.7 gram hingga 1 gram setiap paun berat badan (1.5 gram hingga 2.2 gram setiap kilogram).

Contoh:

• Purata lelaki aktif:
  • Berat: 198 paun (90 kg)
  • Pengambilan protein: (139-198) gram protein setiap hari

• Purata lelaki aktif:
  • Berat: 171 paun (78 kg)
  • Pengambilan protein: (120-171) gram protein setiap hari

Berapa banyak protein yang saya perlukan sebagai orang yang tidak aktif?

Seseorang yang tidak aktif tidak memerlukan protein sebanyak seseorang yang kerap bersenam.

Mereka harus menyasarkan 0.4 gram hingga 0.6 gram setiap paun berat badan (0.9 gram hingga 1.3 gram setiap kilogram).

Contoh:

• Purata lelaki yang tidak aktif:
  • Berat: 198 paun (90 kg)
  • Pengambilan protein: (79-119) gram protein setiap hari

• Purata lelaki yang tidak aktif:
  • Berat: 171 paun (78 kg)
  • Pengambilan protein: (68-103) gram protein setiap hari

Adakah saya memerlukan serbuk protein?

Sama ada anda ingin membina otot, menjadi sihat atau menurunkan berat badan, adalah disyorkan untuk mengambil makanan keseluruhan dan bukannya serbuk atau makanan yang diproses.

Serbuk protein tidak diperlukan, tetapi ia boleh memberi manfaat untuk menjadikannya sebagai snek selepas bersenam.

Adakah mungkin untuk mengambil terlalu banyak protein?

Jika badan anda tidak memerlukan protein tambahan yang disediakan, ia akan menukarnya kepada glukosa (glukoneogenesis), yang kemudiannya akan diletakkan di dalam simpanan glikogen anda. Walau bagaimanapun, jika simpanan glikogen anda sudah penuh, lebihan ini akan ditukar dan disimpan sebagai lemak.

Pemakanan memainkan peranan yang besar dalam mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.

julat rep apa yang terbaik untuk pertumbuhan otot

Oleh itu, adalah penting untuk menetapkan diri anda untuk berjaya dan mempunyai pilihan makanan yang sihat di rumah, dan semuanya bermula di kedai runcit.

Berikut adalah 4 petua berkesan untuk membeli-belah runcit yang sihat:

1. Makan Sebelum anda pergi membeli-belah runcit

Jangan sekali-kali pergi ke kedai runcit dalam keadaan lapar.

Badan anda akan mengidam makanan ringan dan anda akan tergoda untuk membeli lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan.

Maklumat lanjut tentang cara mencegah keinginan makanan ringan.

rancangan pemakanan yang baik untuk membina otot

2. Troli Anda Mencerminkan Pinggan anda

Senarai barangan runcit anda harus mencerminkan makanan yang anda inginkan pada pinggan anda. Jadi bertujuan untuk:

• 1/2 buah & sayur
• 1/4 kekacang & produk bijirin
• 1/4 protein (telur, daging, ikan...)

Maklumat lanjut tentang makanan sihat yang anda perlu ada di dalam pinggan anda

3. Rancang Makanan Anda Lebih Awal

Rancang beberapa hidangan lebih awal dan gunakannya untuk membuat senarai barangan runcit anda.

Ia akan membantu anda membeli makanan segar dan mengelakkan pembaziran makanan.

Jika anda sedang mencari pelan makan, lihat ini:

• Pelan pemakanan wanita
• Pelan pemakanan lelaki

4. Jualan boleh menjadi Rahmat dan Kutukan

Jualan adalah hebat untuk makanan keseluruhan, selagi anda makan apa yang anda beli.

Anda boleh membeli daging/ikan atau sayur beku yang dijual dan simpan di dalam peti sejuk anda.

Maklumat lanjut tentang cara kekal sihat di kedai runcit.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda membina tabiat yang sihat:

Dan untuk lelaki:

Secara ringkasnya

• Protein diperbuat daripada dua puluh asid amino.
• Terdapat sembilan asid amino penting yang perlu disediakan oleh makanan.
• Kualiti protein ditunjukkan oleh DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Orang yang aktif harus menyasarkan 0.7-1 gram setiap paun berat badan (1.5-2.2 gram setiap kilogram),
• Seseorang yang tidak aktif harus menyasarkan 0.4-0.6 gram setiap paun berat badan (0.9-1.3 gram sekilogram).
• Serbuk protein tidak diperlukan, tetapi ia mempunyai beberapa faedah.
• Protein boleh ditukar kepada glukosa atau lemak.

Rujukan →

• Robert R. Wolfe, pengarang sepadan Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, dan Paul J. Moughan. 'Kualiti protein seperti yang ditentukan oleh Skor Asid Amino Digestible Indispensable: penilaian faktor yang mendasari pengiraan'
• Labdoor. 'Kualiti Protein–4 Metrik Paling Penting'
• Jabatan Sains Biologi, Birkbeck. 'Dua Puluh Asid Amino'