Kebanyakan daripada kita mengidamkan sesuatu yang tidak sihat sekali-sekala, jadi mengapa tidak menikmatinya tanpa menyerah sepenuhnya kepada lebihan kasar sekali-sekala? Walaupun anda tidak menggunakan paleo penuh, bebas gluten, vegan (atau apa sahaja), lakukan beberapa perubahan kecil pada tabiat pemakanan anda, seperti membakar dan bukannya menggoreng, mengurangkan minyak dan lemak, mengurangkan gula dan garam, makan kurangkan sedikit daging setiap minggu, dan melangkau pilihan makan-makan yang paling mudah untuk memasak di rumah dengan lebih kerap, boleh membuat perubahan besar kepada kesihatan anda secara keseluruhan.

angkat berat sebelum atau selepas kardio

Kerak Pizza Kembang Kol

Masa Persediaan:20 minitMasa memasak:45 minitHidangan:4Saiz Hidangan:130 gram

Resipi Kerak Piza Kembang Kol ini adalah penyelesaian yang penuh dengan sayuran, bebas gluten dan bebas bijirin secara semula jadi. Ia sesuai untuk mereka yang ingin menikmati piza sambil mematuhi diet rendah karbohidrat atau diet gabungan makanan.

Makronutrien

Kalori:232 kcalProtein:17.1 gLemak:9.5 gKarbohidrat:21.7 g

bahan-bahan

• 1 paun kuntum kembang kol (atau dicairkan daripada beku; lihat nota)
• 1 biji telur besar, dipukul
• 1/3 cawan keju kambing lembut (atau Parmesan parut)
• 1 sudu teh oregano kering
• 1/4 sudu teh garam

Topping pizza

• 1 1/2 cawan sos pizza
• 1 cawan keju mozzarella yang baru diparut
• 1/2 cawan keju fontina yang baru diparut
• 1 lada benggala hijau, dihiris
• 1/4 biji bawang merah, hiris nipis
• 1/3 cawan cendawan dihiris
• 1/2 cawan dada ayam masak
• 1/4 cawan hirisan buah zaitun hitam
• 1/4 cawan hirisan lada pisang

Arah

1. Panaskan ketuhar hingga 400 darjah Fahrenheit. Jika kembang kol belum dimasak sebelum ini, letakkan kuntum dalam pemproses makanan dan nadi sebentar sehingga teksturnya serupa dengan nasi. Sapukan nasi kembang kol dalam satu lapisan pada lembaran pembakar besar yang dialas dengan kertas minyak. Bakar kembang kol selama 15 minit, atau sehingga ia lembut.
2. Jika anda menggunakan kembang kol beku, pastikan ia dicairkan dengan sempurna sebelum menggunakan pemproses makanan untuk mengubahnya menjadi tekstur seperti nasi. (Sebagai alternatif, jika anda ingin melangkau peringkat pemproses makanan, mulakan dengan nasi kembang kol beku yang dicairkan.) Anda tidak perlu memasak kembang kol beku dan dicairkan, oleh itu anda akan menjimatkan masa!
3. Pindahkan kembang kol beras ke tuala pinggan mangkuk yang bersih dan nipis setelah ia masak (atau dicairkan). PICIT semua lebihan lembapan daripada nasi yang telah dimasak dengan membalutnya dengan tuala pinggan, memutarnya. (Jika kembang kol anda masih panas, tunggu sehingga ia sejuk sebelum mengendalikannya.) Terdapat sejumlah besar cecair tambahan yang dikeluarkan, yang akan membantu anda mengelakkan kerak pizza yang basah.
4. Satukan nasi, telur, keju dan rempah yang telah diperah dalam bekas adunan yang besar. Ia tidak akan menjadi seperti doh pizza lain yang pernah anda uruskan sebelum ini, tetapi jangan risau: ia akan berkesan!
5. Letakkan doh di atas loyang yang telah dialas dengan parchment paper. (Adalah penting bahawa ia dilapik dengan kertas parchment dan bukannya kertas lilin; jika tidak, ia akan melekat.) Simpan doh di dalam peti sejuk.
6. Panaskan ketuhar hingga 400°F dan bakar selama 30–35 minit, atau sehingga keemasan dan kering. Balikkan kerak dengan kertas parchment dan bakar selama 10 minit lagi atau sehingga bahagian sebelah lagi elok dan kering.
7. Saya mulakan dengan sos, kemudian masukkan keju dan bahan-bahan lain, diakhiri dengan keju tambahan di atas. Buat pizza dengan cara yang anda pilih! Kembalikan piza (masih di atas kertas) ke batu piza dengan sangat berhati-hati. Gunakan kulit pizza atau dapatkan bantuan orang lain. Bakar pizza selama 15 hingga 20 minit, atau sehingga keemasan dan menggelegak di atasnya. Parmesan tambahan boleh ditaburkan di atas. Hidangkan segera!

Mee Zucchini dengan Udang

Masa Persediaan:15 minitMasa memasak:15 minitHidangan:4Saiz Hidangan:250 gram

Sangat kurus dan rendah karbohidrat! Dalam masa kurang dari 30 minit, anda akan mendapat hidangan yang lazat! Anda tidak akan terlepas pasta di sini kerana ia sangat lazat!

Makronutrien

Kalori:236 kcalProtein:26.1 gLemak:13.1 gKarbohidrat:5.6 g

bahan-bahan

• 4 sudu besar minyak alpukat, dibahagikan
• 4 ulas bawang putih, dikisar dan dibahagikan
• 1 paun (3 bersaiz sederhana) zucchini dan berpilin
• Garam kosher dan lada hitam yang baru dikisar, secukup rasa
• 1 biji bawang, dikisar
• 1 paun udang sederhana, dikupas dan dikeringkan
• 2 sudu kecil kulit lemon
• 2 sudu besar daun pasli segar yang dicincang

Arah

1. Dalam kuali besar di atas api sederhana, 1 sudu besar minyak. Masak, kacau selalu, sehingga 2 ulas bawang putih menjadi aromatik, kira-kira 1 minit.
2. Potong hujung zucchini dan letakkan pada spiralizer anda. Putar spiralizer dan buat mee zucchini.
3. Perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa dan kacau dalam mi zucchini sehingga hampir lembut, kira-kira 2-3 minit. Keluarkan dari ketuhar dan panaskan.
4. Dalam kuali yang sama, cairkan baki 3 sudu besar minyak. Masak, kacau selalu, sehingga baki 2 ulas bawang putih dan bawang merah berbau harum, kira-kira 2 minit.
5. Perasakan udang dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Masak, kacau secara berkala, selama 3-4 minit, atau sehingga merah jambu dan masak. Satukan kulit lemon dan pasli dalam mangkuk adunan.
6. Hidangkan dengan mee zucchini segera.

Senaman yang anda patut cuba:

Burger dengan Kentang Goreng

Masa Persediaan:15 minitMasa memasak:40 minitHidangan:4Saiz Hidangan:300 gram

Anda tidak perlu meninggalkan burger dan kentang goreng untuk makan secara sihat! Anda boleh menikmati kedua-duanya tanpa rasa bersalah dengan burger rendah karbohidrat dan kentang goreng ini.

Makronutrien

Kalori:432 kcalProtein:28.4 gLemak:21.4 gKarbohidrat:31.5 g

Kentang goreng

• 2 paun keledek, dibelah dua dan dipotong menjadi jalur setebal ¼ inci
• 1/8 cawan minyak kelapa, cair
• 1 sudu besar cuka epal
• 1 sudu besar perasa Itali
• 1 sudu kecil serbuk bawang putih
• ½ sudu besar garam merah jambu Himalaya
• ¼ sudu teh lada cayenne

Burger

• 1/2 paun daging lembu kisar,
• 1 sudu besar serbuk bawang putih
• 1 sudu teh garam merah jambu Himalaya
• 1 sudu teh lada hitam yang baru dikisar
• 1 sudu teh jintan kisar
• ¼ sudu teh lada cayenne
• Minyak alpukat, untuk pelinciran
• 4 keping keju cheddar tanpa tenusu
• 4 roti awan (resipi di bawah)
• Sos tomato, untuk dihidangkan
• 4 keping tomato (pilihan)
• 4 helai daun salad mentega (pilihan)

Cara membuat kentang goreng

1. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah Fahrenheit. Menggunakan kertas parchment, alaskan loyang.
2. Toskan kentang, minyak kelapa, cuka, perasa Itali, serbuk bawang putih, garam dan lada cayenne dalam besen adunan besar untuk disalut. Susun dalam lapisan yang sama pada loyang yang telah disediakan. 35 hingga 40 minit dalam ketuhar, toskan kentang goreng separuh, sehingga perang keemasan.

Buat burger

1. Panaskan ketuhar hingga 350°F. Sementara itu, masukkan daging lembu yang telah dikisar, serbuk bawang putih, garam, lada hitam, jintan putih, dan cayenne dalam bekas adunan besar dan gaul rata dengan tangan anda. Bentuk adunan menjadi empat patties, masing-masing menggunakan kira-kira 1/4 cawan adunan, dan tekan pada lebar kira-kira 4 inci. (Tepi kasar adalah sekutu anda!)
2. Panaskan kuali besar dengan api besar sehingga ia sangat panas. Menggunakan minyak alpukat, salutkan sedikit kuali. Masukkan patties dan masak selama kira-kira 3 minit setiap sisi untuk sederhana, tekan ke bawah dengan spatula logam beberapa kali untuk mendapatkan habuk yang cantik. Jika membuat burger keju, tambah keju selepas membalikkan patties supaya ia cair semasa patty masak.

bahan-bahan

• 6 biji telur besar diasingkan dan bahagikan
• 1/2 cawan krim keju dilembutkan
• 1/4 sudu teh krim tartar

Arah

1. Panaskan ketuhar kepada 140 darjah Celsius/300 darjah Fahrenheit. Ketepikan dua helai pembakar yang dialas dengan parchment paper. Letakkan putih telur dalam mangkuk adunan yang berasingan. Masukkan kuning telur ke dalam mangkuk yang berasingan.
2. Gaulkan putih telur dengan krim tartar. Pukul bersama dengan pengadun kayu sehingga membentuk puncak kaku, kemudian ketepikan. Satukan krim keju dan kuning telur dalam mangkuk adunan dan pukul sehingga berkrim. Ia perlu dilipat ke dalam adunan putih telur.
3. Bentukkan adunan roti awan kepada 8 bahagian. Bakar selama 27-30 minit, atau sehingga perang, empat bahagian pada setiap lembaran pembakar.
4. Keluarkan dari ketuhar dan ketepikan untuk menyejukkan selama beberapa minit sebelum dihidangkan.

Sayap bakar dengan kerepek kangkung

Masa Persediaan:10 minitMasa memasak:40 minitHidangan:4Saiz Hidangan:350 gram

Rangup dari ketuhar, Baked Chicken Wings adalah sangat mudah untuk dibuat, dan anda tidak perlu berurusan dengan mana-mana gris yang datang semasa menggoreng! Cara makan sayap yang lebih sihat dan lazat! Kerepek kangkung rangup yang mudah dibuat dan serba boleh! Cip berkhasiat dan ringkas ini hanya mengambil masa 30 minit untuk disediakan.

Makronutrien

Kalori:486 kcalProtein:42.4 gLemak:10.4 gKarbohidrat:53.6 g

bahan-bahan

• 4 paun kepak ayam, dibelah dua pada sendi, hujung sayap dibuang
• 2 sudu besar serbuk penaik
• 3/4 sudu teh garam
• 1/2 sudu kecil keropok lada hitam
• 1 sudu kecil paprika
• 1 sudu kecil serbuk bawang putih

sos kerbau

• 1/3 cawan Sos Panas Frank's Wings
• 1 1/2 cawan gula perang ringan
• 1 sudu besar air

kerepek kale

• 1 tandan kangkung
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 1 sudu teh garam laut yang dihiris

Arah

Untuk membuat sos kerbau,

1. satukan semua bahan dalam periuk sederhana dengan api sederhana. Gaul rata sehingga gula larut sepenuhnya.
2. Keluarkan dari api dan ketepikan sehingga sejuk sepenuhnya sebelum digunakan pada sayap (atau sediakan sos lebih awal dan sejukkan).
3. Letakkan rak ketuhar atas-tengah dan tengah bawah di tengah-tengah ketuhar. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah Fahrenheit.
4. Letakkan loyang beralaskan aluminium foil di atas rak dawai (saya guna rak penyejuk). Menggunakan semburan nonstick, salutkan rak.
5. Keringkan sayap menggunakan tuala kertas dan letakkan di dalam besen pembancuh yang besar. Adalah penting untuk mengeringkannya dengan teliti!
6. Dalam mangkuk kecil, satukan garam, lada sulah, serbuk bawang putih, paprika, dan serbuk penaik. Kemudian, masukkan sayap ke dalam perasa untuk menyalutnya dengan seragam.
7. Susun sayap, sisi kulit ke atas, dalam satu lapisan pada rak dawai yang telah disediakan.
8. Bakar sehingga garing dan keperangan di atas rak ketuhar tengah atas, terbalikkan setiap 20 minit.
9. Biarkan sejuk selama 5 minit selepas dikeluarkan dari ketuhar. Toskan sayap bersama sos dalam besen adunan.

kerepek kale

1. Panaskan ketuhar hingga 300 darjah Fahrenheit (150 darjah C). Menggunakan kertas parchment, lapikkan loyang berbingkai.
2. Keluarkan daun kangkung dari batang tebal dengan pisau atau gunting dapur dan koyak menjadi kepingan seukuran gigitan. Menggunakan pemutar salad, keringkan kangkung dengan teliti. Tuangkan minyak zaitun ke atas daun kubis dan gaul sehingga sebati. Taburkan dengan garam dan ratakan dalam lapisan seragam pada lembaran pembakar tanpa bertindih.
3. Masak selama 20 hingga 30 minit, atau sehingga bahagian tepi mula keperangan tetapi tidak hangus.

Buah Yogurt muncul

Masa Persediaan:8 jamMasa memasak:00 minHidangan:8Saiz Hidangan:300 gram

Popsikel Buah & Yogurt ialah hidangan yang menarik, lazat dan bebas rasa bersalah yang dibuat dengan gabungan buah, yogurt, krim dan madu yang betul.

Makronutrien

Kalori:182 kcalProtein:7.8 gLemak:8.9 gKarbohidrat:18 g

bahan-bahan

• 2 cawan beri biru segar, raspberi, strawberi dan hirisan pisang, dicampur
• 2 cawan yogurt biasa atau vanila
• ¼ cawan gula putih
• 8 sudu besar mentega kacang
• 8 cawan kertas kecil
• 8 batang popsikel

Arah

1. Dalam pengisar, satukan campuran blueberry, raspberi, strawberi, pisang potong, yogurt, mentega kacang dan gula. Tutup dan gaul sehingga buah ketul atau licin, bergantung pada pilihan anda.
2. 3/4 isi cawan kertas dengan adunan buah. Balut jalur aluminium foil di sekeliling bahagian atas setiap cawan. Masukkan batang popsicle ke tengah setiap kerajang cawan.
3. Bekukan cawan selama sekurang-kurangnya 5 jam sebelum digunakan. Keluarkan kerajang dan kupas cawan kertas untuk dihidangkan.