Latihan

Adakah Cardio Benar-benar Merosakkan Kemajuan Anda?

Beberapa petua untuk membantu meningkatkan kardio anda

Terdapat stigma dalam dunia kecergasan bahawa melakukan apa-apa jenis kardio akan membunuh pertumbuhan otot anda dan merosakkan kemajuan yang telah anda capai. Tetapi itu tidak semestinya benar. Sebagaipenyelidikantelah menunjukkan, mengehadkan kardio anda, menjadualkan senaman kardio dengan berhati-hati, dan makan makanan tertentu bersama-sama dengan jadual kardio anda boleh memberi manfaat untuk pertumbuhan otot anda.

Apakah Jenis Kardio yang Baik Untuk Pengangkat

Tidak semua kardio sesuai untuk atlet angkat berat. Ini kebanyakannya disebabkan oleh fakta bahawa beberapa jenis kardio, seperti berlari, boleh memerlukan banyak pergerakan sipi yang boleh menyebabkan kecederaan. Selain itu, berlari adalah salah satu senaman aerobik pembakaran kalori tertinggi yang boleh anda lakukan, yang boleh menjadikan pengimbangan makro anda sukar. Walau bagaimanapun, jika anda mencari rupa yang seimbang, berotot dan anda gemar berlari, menggunakan treadmill adalah pilihan kardio yang lebih selamat, kerana ia berlapik dan tidak akan memulas buku lali anda dengan rupa lubang yang misterius.

rutin senaman di gim wanita

Saya peminat padding pada treadmill NordicTrack, tetapi terutamanya pada jurulatih condong. Saya juga boleh meningkatkan kecondongan antara 15-25% dan melakukan senaman bukit yang sukar untuk membantu meningkatkan PR saya yang sedang berjalan. Tetapi jika anda tidak berminat untuk berlari, terdapat latihan kardio lain yang lebih baik untuk mereka yang ingin melindungi keuntungan mereka dan terus melakukan secara pukal. Dua daripada yang terbaik ialah:

Berbasikal: Anda boleh mendorong kecergasan aerobik anda dan membina bahagian bawah badan anda pada masa yang sama semasa berbasikal. Memandangkan berbasikal, sama ada di atas basikal pegun atau jalan raya, adalah aktiviti berimpak rendah, anda akan mengurangkan risiko kecederaan anda dengan ketara. Selain itu, hari kaki tidak akan begitu mengerikan jika anda berbasikal di sisi kerana daya tahan bahagian bawah badan anda akan meningkat. Berenang: Pek dalam senaman badan penuh apabila anda pergi berenang pusingan sebagai senaman kardio anda. Jenis kardio ini sangat baik, kerana ia mengambil sebahagian besar beban graviti dari badan anda, tetapi anda masih perlu bekerja keras untuk terus bertahan, kerana kebanyakan atlet angkat berat mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah yang membawa kepada kurang daya apungan semula jadi.

Berapa Lama Senaman Kardio Sepatutnya Untuk Pengangkat Berat

Tiada ambang ajaib di mana jika anda melintasinya, otot anda akan hilang serta-merta, tetapi terdapat garis panduan asas yang boleh anda ikuti—kekalkan kardio hingga 30 minit atau kurang.

Berpegang pada garis panduan 30 minit atau kurang akan membantu anda mengelak daripada membakar terlalu banyak kalori sambil membantu anda memberi tumpuan kepadasenaman kardio yang berkualiti.Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, berpegang pada latihan latihan selang intensiti tinggi (HIIT), kerana ia akan membantu membina otot sambil meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda.

Mengimbangi Kardio Dengan Latihan Kekuatan

Pemula kecergasan mungkin tidak menyedari bahawa kebanyakan veteran merancang tempoh rehat yang lebih lama yang boleh berlangsung dari beberapa hari hingga minggu.

Anda boleh mengimbangi latihan kekuatan dan kardio anda dengan dua cara berbeza. Mula-mula, anda boleh memilih untuk melakukan senaman kardio anda 2-3 hari seminggu pada hari yang anda tidak akan angkat. Atau anda boleh menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan anda untuk senaman yang meletihkan otot.

Jika anda bercadang untuk menambah kardio pada beberapa hari latihan anda, pastikan anda melakukannyalakukan angkat berat anda dahulu. Walaupun mengangkat akan meletihkan otot anda, anda harus mempunyai cukup glikogen yang anda boleh berjaya menyelesaikan sukarLatihan kardio HIIT.

Pemakanan Pembinaan Otot Untuk Latihan Kardio Sebelum dan Selepas

Untuk membantu anda memulihkan kalori yang terbakar selepas latihan kardio, protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan ialah sumber semula jadi untuk pembina badan. Walau bagaimanapun, jika anda tidak bersedia untuk memasak tetapi mahukan snek yang bersih dan tidak diproses, berikut adalah beberapa pilihan berasaskan tumbuhan yang baik:

Kacang (kacang tanah, badam, gajus)
Edamame
Oatmeal
Avokado
Biji labu

Anda juga harus memasukkan makanan ini ke dalam makanan andahari rehatmakanan pemulihan. Dengan cara itu, anda tidak tergoda untuk mengotorkan pukal dan membuang makro anda.

Kesimpulannya

Jadi, jika anda ingin meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda tanpa memusnahkan keuntungan titik peluh anda, pastikan anda:

Pilih senaman kardio anda dengan berhati-hati Pastikan senaman kardio di bawah 30 minit Bahagikan hari latihan kekuatan dan senaman kardio anda Isi minyak dengan protein haiwan tanpa lemak atau protein berasaskan tumbuhan untuk pembinaan otot Sebaik sahaja anda memasukkan perkara-perkara ini ke dalam latihan kekuatan, anda sepatutnya dapat mengekalkan keuntungan otot anda dan tidak tertipu dengan menaiki tangga.