Anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas badan anda daripada yang anda fikirkan. Saya bukan hanya bercakap tentang fleksibiliti anda atau kualiti pergerakan anda. Saya bercakap tentang keupayaan anda untuk mengawal berapa banyak lemak atau otot yang anda bawa dalam badan anda.

Dalam kalangan kecergasan anda, anda mungkin pernah mendengar istilah gubahan semula badan atau 'komponen semula' — konsepkehilangan lemak tanpa kehilangan ototuntuk mencapai bentuk atau saiz badan yang anda idamkan.

ya. Anda mempunyai kuasa untuk mengubah fizikal umum anda jika anda mahu. Lagipun, penampilan dan bentuk badan kita ditentukan oleh faktor seperti metabolisme, kualiti makanan,masa makan, tahap aktiviti dan banyak lagi.

Ambil pembina badan yang kompetitif dan model terbuka bikini, sebagai contoh. Badan mereka boleh berbeza secara drastik daripada musim luar dan persaingan. Sudah tentu, anda tidak perlu melakukan terlalu ketatpukal dan pemotonganseperti atlet elit tetapi bayangkan mempunyai pemahaman untuk mempengaruhi badan anda mengikut kehendak anda.

Artikel ini akan menyelami lebih mendalam tentang sains komposisi semula badan dan cara anda boleh menggunakannya untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Apakah komposisi semula badan?

Penggabungan semula badan merujuk kepada proses serentak kehilangan lemak dan membina lebih banyak otot melalui pendekatan khusus untuk senaman dan pemakanan. Dalam terjemahan literal, gubahan semula bermaksud 'membentuk sesuatu semula atau berbeza.'

rutin senaman yang baik untuk wanita

Pada dasarnya, penyusunan semula badan ialah matlamat kecergasan yang bertujuan untuk mengoptimumkan komposisi lemak dan otot anda. Tidak seperti matlamat kecergasan lain berdasarkan BMI atau berat badan, penyusunan semula badan bertujuan untuk mencapai jisim badan tanpa lemak dan nisbah lemak yang optimum.

Inilah berita baiknya:Sama ada anda seorang pemula atau pengangkat berpengalaman, lelaki atau perempuan, anda boleh mencapai komposisi semula badan.

Bagaimanakah komposisi semula badan berfungsi?

Penggabungan semula badan berfungsi dengan mengikuti pelarasan rutin dan pemakanan untuk membolehkan badan anda menggunakan lemak sebagai tenaga untuk membina lebih banyak otot.

Jika anda fikirkan, kehilangan lemak dan membina otot adalah dua proses yang berasingan. Untuk kehilangan lemak, anda perlu membakar kalori dan berada dalam defisit kalori. Sebaliknya, anda memerlukan banyak kalori atau tenaga untuk mengekalkan proses pembinaan otot. Oleh itu, program penurunan berat badan biasa boleh menghalang anda daripada membina otot.

Walau bagaimanapun, dengan pelan pemakanan dan rutin latihan yang betul, anda boleh mencetuskan badan anda untuk menggunakan lemak badan untuk merangsang pertumbuhan dan pembaikan otot, sekali gus mencapai pembentukan semula badan.

Bagaimana untuk mencapai komposisi semula badan?

Kecergasan adalah 80% pemakanan dan 20% kerja keras di gim. Konsep ini masih kukuh apabila matlamat anda adalah untuk mencapai komposisi semula badan. Ini bermakna memberi perhatian kepada pengambilan kalori anda dan mengutamakan makanan keseluruhan berkualiti tinggi sambil kekal konsisten dengan rutin latihan anda.

Kekurangan Kalori

Kunci kepada penyusunan semula badan yang optimum adalah berada di titik manis defisit kalori. Ingat, anda ingin mengurangkan lemak dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, tetapi tidak terlalu banyak sehingga menghalang pertumbuhan tenaga dan otot anda.

Menurut meta-analisis lebih 40 kajian, kebanyakan orang dewasa boleh kehilangan lemak dengan berkesan tanpa menjejaskan perkembangan otot secara negatif apabila dalam defisit kalori 200-300 kalori setiap hari. Apa-apa yang lebih daripada itu boleh menyebabkan penurunan keupayaan anda untuk membina lebih banyak jisim otot.

Setiap orang mempunyai keperluan kalori yang berbeza atau kadar metabolisme basal untuk mengekalkan aktiviti mereka dan mengekalkan berat badan mereka.

Untuk menentukan kalori penyelenggaraan anda:

• Formula BMR lelaki = 66 + (6.23 × berat dalam paun) + (12.7 × tinggi dalam inci) − (6.8 × umur dalam tahun)
• Formula BMR wanita = 655 + (4.3 x berat dalam paun) + (4.7 x tinggi dalam inci) – (4.7 x umur dalam tahun)

Anda boleh menggunakan inikalkulator BMRuntuk mengetahui milik anda.

Senaman

Senaman adalah separuh kedua persamaan apabila menjadi cergas dan mendapatkan komposisi badan yang anda inginkan.

berapa gram protein yang perlu saya makan setiap paun

HIIT danlatihan kekuatanmenekankan pergerakan badan kompaun dan jumlah senaman adalah kaedah paling berkesan untuk membina otot dan membakar banyak kalori disebabkan olehkesan afterburn— fenomena di mana kadar metabolisme badan anda kekal tinggi walaupun selepas berjam-jam menyelesaikan sesi gim anda.

Ini bermakna meletakkan usaha yang serius dalam setiap set yang anda lakukan. Untuk memaksimumkan potensi tubuh anda untuk pertumbuhan otot, anda mesti melengkapkan setiap set hampir dengan kegagalan otot atau sehingga anda tidak mempunyai lagi wakil dalam 'tangki'.

Kekerapan

Kekal konsisten dengan rutin senaman anda adalah penting untuk pertumbuhan otot yang optimum. Sebaik-baiknya, anda harus melatih setiap otot dua kali seminggu dan bersungguh-sungguh dengan setiap set.

Anjadual senamanmembantu anda menjadikan bersenam sebagai tabiat dan menjadi sebahagian daripada identiti anda dalam jangka masa panjang. Aplikasi Gymaholic boleh membantu anda kekal konsisten dan komited kepada matlamat senaman anda.

Tidur dan pemulihan

Tidur adalah salah satu komponen kecergasan yang paling dipandang rendah. Apabila anda mempunyai tabiat tidur yang berkualiti tinggi, badan anda mengeluarkan yang ketarahormon pertumbuhan. Apabila anda kurang tidur, hormon pertumbuhan anda ditindas.

senaman untuk wanita membina otot

Selain itu, rutin tidur yang baik boleh mengoptimumkan andatahap testosteron, yang penting untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan memastikan pertumbuhan otot yang berterusan.

Di samping itu, tahap optimum hormon pertumbuhan boleh mengurangkan dan mengagihkan semula lemak dalam badan. Menurut kajian, orang yang bersenam dan melengkapkan 6-8 jam tidur setiap malam mempunyai potensi kehilangan lemak yang lebih ketara dan mendapat jisim badan yang kurus berbanding orang yang bersenam tetapi dengan tabiat tidur yang kurang baik.

Beban progresif

Kebanyakan orang yang berlatih selama bertahun-tahun boleh mengalami dataran tinggi atau 'dinding' dalam kemajuan kecergasan mereka. Dan ini mungkin menjejaskan keupayaan mereka untuk mencapai komposisi semula badan.

Adataran kecergasanberlaku apabila orang mengalami kejayaan awal dalam latihan mereka, seperti menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat, danmenjadi lebih kencang, tetapi kemajuan mereka terbantut walaupun mereka terus hidup sihat dan kekal konsisten dengan senaman mereka.

Untuk memecahkan tembok ini, anda mesti kembali kepada asas beban progresif atau menukar fasa anda. Anda perlu mencabar badan anda secara berterusan, memberikan rangsangan baru dan cukup untuk pertumbuhan otot, dan mengatasi tuntutan fizikal yang anda lakukan.

Berikut ialah pelan senaman yang boleh membantu dengan penyusunan semula badan untuk wanita:

apa yang berlaku jika anda mengambil latihan pra dan tidak bersenam

Dan untuk lelaki:

Komposisi semula badan dan Makronutrien

Apabila ia datang untuk mencapai penyusunan semula badan, anda perlu lebih fokus pada makro anda daripada sekadar mengekalkan defisit kalori.

Makronutrienatau makro merujuk kepada nutrien yang anda perlukan dalam kuantiti yang banyak: ini ialah protein, lemak dan karbohidrat anda. Masing-masing mempunyai peranan yang berbeza untuk dimainkan dalam kecergasan, kesihatan dan mengoptimumkan komposisi badan anda.

Semua makro anda mempunyai kalori yang sepadan:

• Protein = 4 kalori setiap gram
• Lemak = 9 kalori setiap gram
• Karbohidrat = 4 kalori setiap gram

Protein (4 kcal/gram)

Badan anda perlukan secukupnyaproteinuntuk digunakan sebagai blok binaan untuk otot anda berkembang dan mempunyai lebih kekuatan kontraktil.

Sebaik-baiknya, anda mahu mengambil sekurang-kurangnya1 gram (g) protein setiap paun (lbs) berat badan anda.Angka ini boleh dicapai dengan mudah sambil mengekalkan defisit kalori dengan melanggan diet protein tinggi dan rendah kalori.

Sebagai contoh, anda mempunyai berat 170 paun sekarang. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 170g protein setiap hari untuk mengekalkan keseimbangan kehilangan lemak yang sihat dan mengekalkan jisim otot.

Anda juga ingin mengutamakan makanan keseluruhan berkualiti tinggi untuk pengambilan protein anda. Ini termasuk:

rancangan senaman yang baik

• ikan
• Dada ayam, ayam belanda dan produk ayam lain
• Susu, keju dan yogurt
• kekacang
• Kekacang
• Kacang
• Biji benih
• Tauhu dan produk soya lain

Lemak (9kcal/gram)

Lemak menjaga andahormon dan metrik kesihatan meningkat. Ia juga membantu badan anda menyerap vitamin penting, termasuk vitamin A, D, & E, yang penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.

Anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.3 gram (g) - 0.5 gram (g) lemak setiap paun (lbs) berat badan dalam diet anda untuk memenuhi keperluan harian anda dan memastikan keseimbangan hormon yang sihat.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 170 paun sekarang, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 51g lemak dan hadkan pengambilan anda kepada 85g setiap hari.

Karbohidrat (4kcal/gram)

Karbohidrat anda adalah sumber utama tenaga mental dan fizikal anda untuk menyokong fungsi badan anda. Di samping itu, karbohidrat adalah molekul yang menjimatkan protein yang boleh meningkatkan sifat pembinaan otot diet yang kaya dengan protein.

Karbohidrat membentuk apa sahaja yang tinggal dalam pengambilan kalori yang disyorkan anda. Menggunakan kalori yang sepadan untuk setiap makro anda sepatutnya mempunyai sesuatu seperti ini:

Andaikan anda 170 paun dan kalori penyelenggaraan anda ialah 2300 sehari. Untuk mencapai penyusunan semula badan, anda perlu berada dalam defisit kalori dan laraskan pengambilan kalori anda kepada 2000 sehari.

• Protein = 170 * 4 = 680 kalori
• Lemak = 68 * 9 = 612 kalori
• Protein + Lemak = 1292 kalori
• Pengambilan kalori yang disyorkan (2000) tolak jumlah P & F Kalori dan kemudian dibahagikan dengan 4 = 177 kalori yang diperuntukkan untuk karbohidrat.

Untuk menyokong matlamat anda membina otot sambil kehilangan lemak, jumlah pengambilan kalori anda sepatutnya kelihatan seperti ini: 30-35% daripada karbohidrat, 30-35% daripada protein, dan 40% daripada lemak.

Pokoknya

Susunan semula badan boleh dicapai mengikut pelan pemakanan dan rutin senaman yang konsisten. Mengikuti diet protein tinggi, rendah kalori boleh menyokong potensi tubuh anda untuk pertumbuhan otot semasa mengalami defisit kalori, yang boleh mengakibatkan kehilangan lemak dari semasa ke semasa.

Rujukan →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Kekurangan tenaga menjejaskan keuntungan latihan rintangan dalam jisim tanpa lemak tetapi bukan kekuatan: Analisis meta dan regresi meta. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Lebih tinggi berbanding dengan protein diet yang lebih rendah semasa defisit tenaga digabungkan dengan senaman yang sengit menggalakkan peningkatan jisim tanpa lemak dan kehilangan jisim lemak: percubaan rawak. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Kesan insulin pada sintesis protein otot rangka manusia dimodulasi oleh perubahan yang disebabkan oleh insulin dalam aliran darah otot dan ketersediaan asid amino. Jurnal Fisiologi-Endokrinologi dan Metabolisme Amerika.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Percubaan perintis terkawal rawak pendidikan kesihatan tidur mengenai perubahan komposisi badan berikutan latihan rintangan selama 10 minggu. Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Meneroka Hubungan Dos-Tindak Balas Antara Anggaran Latihan Rintangan Berdekatan dengan Kegagalan, Pertambahan Kekuatan dan Hipertrofi Otot. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Kesan Kekerapan Latihan Rintangan terhadap Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8