Adakah anda tahu bahawa terdapat peralatan hebat yang akan membantu anda menguatkan otot belakang anda selain melakukan variasi mencangkung dan deadlift?

Jika punggung bawah, glute atau hamstring anda memerlukan kerja tambahan dan anda seorang peminat senaman berat badan, anda pasti menyukai GHD, aka Pembangun Glute-Ham.

Kebanyakan mesin di gim adalah jelas, tetapi GHD kelihatan rumit dan terlalu menakutkan bagi kebanyakan orang, jadi mereka melangkaunya dalam senarai mereka tanpa mengetahui bahawa mereka kehilangan beberapa keuntungan kekuatan serius yang ditawarkan oleh mesin ini.

Artikel ini akan membincangkan latihan terbaik yang boleh anda lakukan dengan GHD dan cara memasukkannya ke dalam rutin senaman anda.

Apakah rantai belakang?

Bahagian belakang badan anda, dari belakang kepala anda sehingga ke tumit, dirujuk sebagai rantai posterior. Ini termasuk kumpulan otot penting seperti hamstring, glutes, betis dan otot tulang belakang anda.

Kajian mendedahkan bahawa mengabaikan rantai belakang anda meningkatkan risiko kecederaan dan ketidakseimbangan otot, yang turut menjejaskan prestasi sukan.

Malangnya, ramai yang mempunyai rantai belakang yang lemah, dan bahagian yang paling teruk ialah kita mungkin tidak mengetahuinya. Pekerjaan meja dan gaya hidup moden kami telah menyumbang kepada masalah ini, bersama-sama dengan fakta bahawa otot rantai anterior, seperti dada, perut dan paha, cenderung untuk mendapatkan lebih perhatian dalam rutin senaman yang popular seperti tekanan bangku, tekan tubi dan berlari. .

GHD ialah bingkai statik yang membolehkan anda melindungi diri anda untuk melakukan pelbagai senaman berat badan, menjadikannya penyelesaian yang berkesan untuk menguatkan bahagian belakang anda dan meningkatkanotot yang ketinggalan.

Cara memasukkan GHD dalam rutin anda

Walaupun rupanya, anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk bersenam menggunakan GHD.

Malah, mesin ini direka untuk melindungi pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggul anda, dan dengan asasterasdan kekuatan pinggul, anda boleh melakukan senaman berat badan dengan berkesan menggunakan GHD.

Salah satu cara terbaik untuk memasukkan GHD ke dalam rutin anda adalah dengan menambahkan latihan GHD secara beransur-ansur pada andaglute dan senaman bahagian bawah badan.

Berikut ialah beberapa petua cepat:

• Gunakan ulangan rendah hingga sederhana dan laraskan ulangan secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat
• Jangan terlalu memaksa diri sendiri
• Pastikan pinggul, lutut, buku lali dan kaki anda diikat pada tempatnya
• Anda boleh berlatih dengan pengesan berdiri di hadapan anda
• Jika anda baru bersenam, bina teras asas dan kekuatan badan yang lebih rendah terlebih dahulu sebelum menambah GHD pada rutin anda
• Untuk perkembangan dan untuk membebankan latihan GHD, anda boleh memegang barbell dengan pemberat yang sesuai untuk mencabar lagi otot anda dan merangsang pertumbuhan otot

Berikut ialah cara untuk mengetahui sama ada anda mempunyai kekuatan dan mobiliti yang diperlukan sebelum melakukan senaman GHD:

rutin senaman berat di rumah

1. Tetapkan mesin GHD, selamatkan buku lali, lutut dan pinggul anda pada pad dan pastikan kaki anda rata pada pad kaki
2. Turunkan badan anda supaya selari dengan lantai
3. Jika anda boleh memegang kedudukan ini selama 10 saat tanpa rasa sakit dan berasa yakin, maka anda sudah bersedia.

Jika anda tidak dapat mengekalkan atau melakukan pergerakan ini, luangkan lebih banyak masa melakukan senaman rantai pinggul dan posterior seperti jambatan glute, tujahan pinggul dan deadlift.

GHD lawan Kerusi Rom

Kedua-dua GHD dan Kerusi Rom direka bentuk untuk menyasarkan bahagian bawah belakang, tetapi GHD menawarkan lebih fleksibiliti dalam menyasarkan berbilang otot rantai posterior, termasuk hamstring, betis, dan juga inti dan fleksor pinggul, dan menawarkan julat pergerakan yang lebih besar. .

Jika anda ingin menguatkan dan fokus pada bahagian bawah punggung dan glutes anda, anda boleh menggunakan Kerusi Rom terlebih dahulu kerana ia lebih mudah untuk dilatih. Pada asasnya, semuanya bergantung kepada pilihan peribadi anda.

Latihan GHD terbaik

Kenaikan glute-ham

Senaman ini merupakan alternatif yang kuat untuk deadlift kerana ia juga menyasarkan glute, hamstring dan betis anda. Malah, ia mempunyai pengaktifan glutes dan hamstring yang lebih baik daripada kebanyakan latihan tradisional.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan melutut di atas mesin GHD, menghadap ke bawah dengan buku lali anda terselit di bawah alas kaki, paha pada alas kaki dan lutut di bahagian paling bawah alas kaki.
2. Pastikan badan anda lurus dan libatkan glutes dan hamstring anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda ke arah siling.
3. Teruskan sehingga bahagian atas badan anda menegak sepenuhnya dan membentuk sudut 90 darjah dengan bahagian belakang lutut anda.
4. Turunkan diri anda ke bawah perlahan-lahan
5. Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini.

Sambungan belakang GHD

Latihan ini sangat serupa dengan persediaan menaikkan glute-ham. Dengan menggantung pinggang anda di atas tepi hadapan pad, anda akan dapat menukar fokus pada otot belakang bawah anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan baring menghadap ke bawah pada mesin GHD, dengan pinggul anda pada pad dan kaki anda diikat di bawah tapak kaki.
2. Bengkok di pinggang dan turunkan bahagian atas badan anda ke arah lantai sehingga terdapat bengkok 90 darjah di pinggang anda
3. Letakkan tangan anda di atas kepala anda atau silangkan di atas dada anda
4. Gunakan otot belakang bawah anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda ke arah siling
5. Turunkan diri anda ke bawah perlahan-lahan
6. Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini

Berikut ialah pelan yang akan membantu anda membina kaki yang kuat:

Sambungan pinggul GHD

Latihan ini direka bentuk untuk menguatkan rantai belakang anda dan memfokuskan pada mengaktifkan pemanjang pinggul anda, dan ia juga merupakan pengenalan hebat kepada GHD untuk pemula.

Persediaan dan pelaksanaan adalah serupa dengan sambungan GHD Back. Dalam latihan ini, anda perlu meletakkan pinggul anda dari tepi pad dan pastikan punggung bawah anda bebas.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Baring tertelungkup di atas mesin GHD, dengan pinggul anda di atas pad dan kaki anda diikat di bawah tapak kaki
2. Letakkan tangan anda di atas dada anda.
3. Letakkan pinggul anda dari tepi pad dan pastikan punggung bawah anda bebas
4. Turunkan diri anda ke bawah perlahan-lahan
5. Kontrakkan pemanjang pinggul anda dan kembali ke posisi permulaan.
6. Ulang untuk bilangan ulangan yang dikehendaki

GHD duduk

Walaupun namanya, GHD juga boleh digunakan untuk melatih lenturan teras dan pinggul anda, menjadikannya alat pengukuhan yang berkuasa.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Duduk di atas mesin GHD, dan selamatkan kaki anda di atas pinggan dengan jari kaki anda menghala ke siling.
2. Letakkan hamstring anda pada pad, dengan punggung anda tergantung di hujung yang jauh, membolehkan anda membongkok sedikit
3. Perlahan-lahan turunkan diri anda
4. Libatkan teras anda dan duduk, pastikan belakang anda lurus dan dada terangkat
5. Kembali ke kedudukan permulaan
6. Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini

Krontok serong GHD

Jika anda ingin memotong beberapapenangan cinta, GHD crunches boleh memberi anda rangsangan yang sempurna untuk perkembangan abs serong.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Baring mengiring pada mesin GHD, dengan kaki bersilang dan jari kaki menghala ke sisi.
2. Letakkan tangan anda di atas kepala anda atau silangkan tangan anda di dada anda.
3. Libatkan teras anda dan bengkokkan hanya pada sisi perut anda untuk menurunkan bahagian atas badan anda sedekat mungkin dengan lantai.
4. Kecutkan obliques di sisi lain dan kendurkan diri anda sejauh mungkin, tahan ketegangan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan.
5. Ulang untuk bilangan ulangan yang dikehendaki
6. Beralih ke sisi lain.

Fikiran Akhir:

Kajian terbaru menunjukkan bahawa termasuk senaman rantai posterior dalam merawat sakit pinggang dan disfungsi tulang belakang yang lain boleh meningkatkan kesakitan dan kekuatan otot dengan ketara.

Dengan memasukkan GHD dan senaman lain yang menumpukan pada bahagian belakang anda, anda boleh meningkatkan kecergasan anda dan mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan gaya hidup moden kita.

Pokoknya

Secara keseluruhan, GHD ialah peralatan yang berkuasa untuk membangunkan rantai posterior anda serta otot teras. Menggabungkan senaman GHD ke dalam rutin anda boleh meningkatkan prestasi olahraga, mengurangkan risiko kecederaan dan mencegah ketidakseimbangan otot.

Sama ada anda seorang atlet elit atau peminat kecergasan, mesin GHD ialah alat yang hebat untuk membawa latihan anda ke peringkat seterusnya dan mencapai hasil yang mengagumkan.

Rujukan →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Latihan Rintangan Rantai Posterior Berbanding Senaman Umum dan Program Berjalan untuk Rawatan Sakit Pinggang Bawah Kronik dalam Populasi Umum: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan sukan - terbuka, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Biceps femoris fascicles pendek dan kelemahan fleksor lutut eksentrik meningkatkan risiko kecederaan hamstring dalam bola sepak elit (bola sepak): kajian kohort prospektif. Jurnal perubatan sukan British, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Termasuk senaman hamstring Nordic dalam program pencegahan kecederaan mengurangkan separuh kadar kecederaan hamstring: kajian sistematik dan meta-analisis 8459 atlet. Jurnal perubatan sukan British, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_