Kesan Afterburn

Anda mungkin pernah mendengarnyaHIIT, atau dikenali sebagai Latihan Selang Intensiti Tinggi, kaedah yang digunakan ramai orang untukmenurunkan berat badan dengan cepat. Ia terbukti bahawa HIIT membakar lebih banyak kalori dalam separuh masa berbanding senaman kardio tradisional.

Ia sememangnya cekap, tetapi kebanyakan orang tidak tahu bahawa sebahagian daripada kalori tersebut sebenarnya dibakar selepas anda bersenam! Dalam artikel ini akan mengajar anda bagaimana anda boleh terus berasa melecur, walaupun selepas senaman anda selesai!

Apakah HIIT?

HIIT kebanyakannya dijelaskan dalam nama, ialatihan intensiti tinggi dengan selang waktu kerja dan rehat. Ini boleh digunakan dalam kedua-dua latihan kardio dan kekuatan, contohnya ialah 30 saat berlari pecut dengan 60 saat berjalan/berjoging, atau gaya HIIT Tabata, dengan 20 saat bersenam dan 10 saat berehat. Tabata penuh berlangsung kira-kira 4 minit, 8 pusingan daripada selang 20/10 itu yang biasanya dibahagikan kepada 4 latihan yang berbeza.

HIIT biasanya merupakan jenis senaman anaerobik, berbanding kardio tradisional, yang biasanya aerobik.Metabolisme aerobikmenggunakan oksigen untuk menukar bahan api simpanan makanan anda (karbohidrat dan lemak) kepada tenaga untuk digunakan oleh badan semasa bersenam.

rutin senaman peralatan gim

Apabila senaman menjadi sengit, bekalan oksigen badan anda tidak dapat memenuhi permintaan tisu anda jadi ia beralih kepada terutamanyametabolisme anaerobik, yang tidak memerlukan oksigen untuk mencipta tenaga yang sama.

Kelemahan metabolisme anaerobik ialahasid laktikdihasilkan, jadi senaman biasanya tidak bertahan lama sebelum ia terkumpul dan anda terpaksa berehat semasa ia membersihkan tisu.

Kesan Afterburn - EPOC (Senaman Selepas Penggunaan Oksigen)

Apabila saintis mengukur kalori yang dibakar daripada senaman intensiti tinggi, mereka melihat sesuatu yang pelik. Banyak kalori tambahan yang dibakar daripada senaman anaerobik berlakuselepas bersenam dan pada rehat pendek semasa selang waktu. Semakin lama dan lebih sengit latihan itu, semakin lama kesan 'selepas terbakar' ini kelihatan berterusan selepas senaman selesai.

Kunci mengapa ini berlaku ialahpenggunaan tenaga, yang merupakan cara yang mewah untuk menyebutkos untuk menukar bahan api seperti karbohidrat atau lemak kepada tenaga. Metabolisme aerobik menggunakan oksigen sebagai mata wang untuk pertukaran ini. Anaerobik, bagaimanapun, tidak boleh menggunakan oksigen dan membina satu'hutang oksigen'.

Oleh kerana anaerobik membakar lebih banyak kalori dan secara amnya menyebabkan lebih banyak kerosakan molekul, tenaga itu juga lebih mahal. Metabolisme anaerobik pada asasnya mengambil tenaga yang anda perlukan pada masa itu dan kemudian membayarnya kemudian, dengan faedah.

Ini dipanggilEPOC: Senaman Selepas Penggunaan Oksigen. Seperti yang dinyatakan, anaerobik umumnya menyebabkan lebih banyak kerosakan dan membakar banyak tenaga, jadi ia memerlukan alebih banyak masa pemulihan dan pembaikan. Sepanjang masa anda memulihkan metabolisme anda sedang dirangsang untuk membakar lebih banyak bahan api untuk 'membayar' hutang itu.

pelan senaman tanpa gim

Oleh kerana ia menggunakan oksigen, ia adalah metabolisme aerobik, yang cenderung untuk membakar lemak sebagai bahan api utama berbanding dengan anaerobik, yang menggunakan karbohidrat. Aerobik boleh membakar karbohidrat, tetapi semasa pemulihan badan tertumpu untuk menambah karbohidrat dan simpanan tenaga jangka pendek yang digunakan semasa senaman, jadilemak adalah sumber bahan api utama yang dibakar.

Perkara yang terbaik? Kesan 'selepas terbakar' ini boleh bertahan di mana-mana sahaja16-38 jam.

Berikut ialah senaman HIIT yang perlu anda cuba:

Secara ringkasnya

Jika anda mahu sesuatu yang menyalalebih banyak kalori dalam separuh masakedua-duanyamasuk dan keluar gim, cuba HIIT.

Inilah yang kami bincangkan dalam artikel ini:

• HIIT ialah Latihan Selang Intensiti Tinggi.

• HIIT adalah sejenis senaman anaerobik, berbanding kardio tradisional iaitu aerobik.

• Metabolisme aerobik menggunakan oksigen untuk menukar bahan api kepada tenaga.

• Anaerobik tidak menggunakan oksigen, yang menjadikan tenaga lebih 'mahal', dan mencipta dan 'hutang oksigen'.

• Hutang ini dibayar balik dengan Latihan Selepas Penggunaan Oksigen (EPOC) yang membakar lemak semasa pemulihan manakala karbohidrat mengisi semula tenaga jangka pendek.

Rujukan →

• Kecergasan, Michael Wood. 'Latihan Selang Intensiti Tinggi Membakar Lebih Banyak Kalori, Dalam Separuh Masa, daripada Senaman Kardio Tradisional.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, dan Jeffrey M. McBride. 'Kesan tempoh akut latihan rintangan terhadap penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman: implikasi untuk pengurusan jisim badan.' Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, dan Ole M. Sejersted. 'Kesan intensiti senaman terhadap penggunaan O 2 yang berlebihan selepas senaman.' Metabolisme 40.8 (1991): 836-841.