Punggung bawah yang kuat dan ‘kalis peluru’ adalah asas kepada fizikal yang seimbang dan tulang belakang yang sihat. Walau bagaimanapun, walaupun peranannya yang penting dalam pergerakan harian dan pencegahan kecederaan, otot belakang bawah sering diabaikan dalam banyak rutin senaman.

Dalam banyak kes, orang yang cuba membina otot belakang bawah gagal menyasarkannya dengan berkesan. Pengabaian ini boleh membawa kepada pengagihan kekuatan yang tidak seimbang, yang bukan sahaja menjejaskan prestasi sukan tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan jika dibiarkan.

Menyasarkan otot belakang bawah anda dengan kerap bukan hanya mengenai estetika. Ia adalah mengenai membina badan yang kuat untuk menghadapi cabaran kehidupan seharian. Punggung bawah ialah struktur kompleks otot dan ligamen yang menyokong berat bahagian atas badan, menyediakan mobiliti dalam pelbagai arah, dan meningkatkan proprioception atau deria kedudukan badan. Walau bagaimanapun, gaya hidup yang tidak aktif dan latihan yang tidak betul boleh menyebabkan kelemahan kawasan penting ini.

Artikel ini akan menyelami lebih mendalam tentang kepentingan membina kekuatan dan kestabilan optimum di kawasan belakang bawah dan cara anda boleh menyasarkan otot belakang bawah anda dengan berkesan.

Otot bahagian bawah belakang

Tulang belakang tidak stabil tanpa sokongan penting otot dalam bahagian bawah belakang. Otot-otot utama ini termasuk erector spinae, quadratus lumborum, dan multifidus. Mereka bekerja secara harmoni untuk menyokong tulang belakang, memudahkan pergerakan, dan melindungi lajur vertebra daripada kecederaan.

Erektor tulang belakang

Otot-otot ini berjalan secara menegak di sepanjang keseluruhan tulang belakang, dari sakrum ke pangkal tengkorak.

Fungsi:Mereka bertanggungjawab terutamanya untuk memanjangkan tulang belakang, membolehkan untuk berdiri dari kedudukan membongkok, dan juga memainkan peranan dalam membengkokkan sisi dan memutar tulang belakang.

Kekuatan dan Ketahanan:Otot ini penting untuk mengekalkan postur dan terlibat dalam aktiviti yang melibatkan mengangkat dan membawa.

senam

Kecederaan dan Pemulihan:Disebabkan peranannya dalam pergerakan dan sokongan tulang belakang, erector spinae sering menjadi tumpuan dalam program pemulihan untuk sakit belakang.

Lumbar persegi

Quadratus lumborum adalah otot dalam di bahagian bawah belakang yang terletak di kedua-dua belah tulang belakang lumbar. Ia terbentang antara rusuk terendah dan bahagian atas pelvis.

Fungsi:Ia membantu menstabilkan pelvis apabila seseorang itu berdiri dan juga membantu dalam fleksi sisi tulang belakang (lentur sisi). Ia memainkan peranan penting apabila anda mengangkat sesuatu pada satu sisi badan anda.

Postur dan Pergerakan:Ia sering dipanggil hip hiker kerana ia boleh menaikkan pinggul pada satu sisi. Otot ini juga aktif semasa pernafasan dalam, membantu menstabilkan diafragma.

Sakit dan Ketidakselesaan:Quadratus lumborum yang ketat atau terlalu banyak bekerja boleh menjadi punca biasa sakit belakang bawah, selalunya disebabkan oleh peranannya dalam mengimbangi otot lain yang lemah atau tidak seimbang.

Multifidus

Walaupun saiznya kecil, multifidus adalah otot yang paling kuat yang memberikan sokongan kepada tulang belakang. Ia adalah satu siri otot yang dilekatkan pada kolum tulang belakang, memberikan kekakuan dan kestabilan yang diperlukan tulang belakang semasa pergerakan.

Fungsi:Otot ini penting untuk menstabilkan sendi dalam tulang belakang semasa pergerakan, mencegah pergerakan yang tidak diingini dan mengawal pengagihan beban pada cakera vertebra.

Kestabilan Teras:Multifidus dianggap sebagai sebahagian daripada otot teras, dan kekuatannya adalah penting untuk punggung yang sihat.

Degenerasi dan Pemulihan:Penyelidikan mencadangkan bahawa atrofi atau kelemahan multifidus boleh dikaitkan dengan sakit belakang kronik, dan menguatkannya boleh menjadi kunci kepada pemulihan dan pencegahan masalah belakang masa depan.

Sakit pinggang dan kawalan neuromuskular

Kira-kira 80% penduduk dunia mengalami sakit pinggang akibat kelemahan otot atau kekurangan kawalan neuromuskular di bahagian bawah belakang. Malah atlet berpengalaman dan peminat gim veteran tidak terlepas daripada keadaan ini. Malah, ramai atlet mengalami keradangan kronik dan sakit belakang akibatketidakseimbangan ototdan kekurangan sasaran yang berkesan untuk otot belakang bawah.

Kawalan otot yang lemah di bahagian bawah belakang juga menyumbang kepada penurunan proprioception dalam otot dalam di rantau ini. Proprioception ialah keupayaan badan untuk melihat kedudukannya di angkasa, dan peranan bahagian bawah belakang dalam sistem maklum balas deria ini adalah penting.

Apabila otot mengecut atau memanjang, reseptor deria dalam otot menghantar isyarat kepada sistem saraf pusat supaya otak dapat mengetahui kedudukan semasa badan.

Punggung bawah yang kuat meningkatkan kebolehan proprioceptive, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Tidak semua latihan berguna!

Walaupun benar bahawa senaman adalah ubat, ia adalah kes yang berbeza apabila anda mengalami sakit pinggang sebagai permulaan. Bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan sambungan belakang tradisional, seperti senaman Superman, memberikan banyak tekanan mampatan pada bahagian bawah belakang, yang boleh memburukkan lagi kes sakit belakang bawah dan kerengsaan saraf.

senaman untuk membulatkan glutes

Sama seperti mana-mana ubat, senaman khusus diperlukan untuk keadaan tertentu

Latihan utama untuk kekuatan belakang bawah

Berikut ialah latihan utama untuk menyasarkan otot belakang bawah sambil meminimumkan risiko pemampatan tulang belakang yang berlebihan dan mencegah kecederaan.

Deadlifts dan Squats

Deadlift dan squats tidak boleh dirunding dan harus menjadi latihan ruji utama untuk kekuatan bahagian bawah belakang. Mereka menyasarkan otot spinae erector dan memerlukan penglibatan keseluruhan rantai posterior.

Bentuk yang betul adalah kunci untuk meraih faedah daripada latihan kompaun ini sambil meminimumkan risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, jika bahagian bawah punggung anda terlalu lemah, mungkin sukar untuk melakukan senaman ini dengan berkesan, dan anda mungkin lebih baik melakukan beberapa latihan sambungan belakang terlebih dahulu untuk membina kekuatan belakang rendah.

Sambungan Belakang

Sambungan belakang memberi tumpuan kepada mengasingkan otot belakang bawah. Apabila dilakukan dengan betul, mereka menguatkan tulang belakang erector tanpa meletakkan tekanan yang tidak wajar pada tulang belakang. Adalah penting untuk mengelakkan hyperextension untuk mengekalkan integriti kolum vertebra dan mengelakkan mampatan tulang belakang yang berlebihan.

Kerusi Rom danmesin GHDadalah cara terbaik untuk mengasingkan otot belakang bawah semasa latihan sambungan belakang dan menghalang hamstring dan glutes daripada mengatasi bahagian bawah belakang semasa senaman.

Anjing Burung

Anda akan terkejut apabila mendapati bahawa ramai orang yang mengalami sakit belakang belakang kronik sebenarnya mempunyai otot belakang yang kuat tetapi kekurangan koordinasi neuromuskular yang diperlukan.

Senaman anjing burung sangat baik untuk meningkatkan kestabilan punggung bawah dan kawalan neuromuskular. Ia mencabar otot teras dan bahagian bawah belakang untuk bekerjasama, meningkatkan koordinasi dan kebolehan proprioceptive badan anda.

Rutin punggung bawah yang seimbang adalah kuncinya

Menggabungkan kestabilan dan mobiliti

Integrasi Teras:

Teras yang kuat melengkapkan punggung bawah yang kuat. Menggabungkan senaman seperti papan dan jambatan boleh membantu membina asas kukuh yang menyokong otot belakang bawah. Teras yang kuat dikaitkan dengan peluang yang lebih rendah untuk mengalami sakit belakang.

Regangan dan mobiliti:

Fleksibiliti pada pinggul dan hamstring boleh mengurangkan ketegangan yang tidak perlu pada bahagian bawah belakang. Menggabungkan kerja regangan dan mobiliti ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kesihatan belakang secara keseluruhan.

Penggulungan buih juga boleh membantu melonggarkan beberapa bahagian 'ketat' di bahagian bawah belakang, pinggul dan kaki anda, membolehkan anda berada di puncak anda semasa lif anda.

Pemanasan dinamik:

Mulakan senaman anda dengan dinamikmemanaskan badanboleh menyediakan bahagian bawah belakang untuk latihan di hadapan. Pergerakan seperti kucing-lembu dan batang badan boleh meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko ketegangan.

Latih teras anda, tingkatkan mobiliti anda dan sentiasa memanaskan badan untuk melengkapkan latihan punggung bawah anda

Petua dan pertimbangan latihan

Beban progresif

Untuk membina kekuatan, tingkatkan berat atau rintangan secara beransur-ansur dalam latihan punggung bawah anda. Kenaikan beransur-ansur ini akan mencabar otot dan membawa kepada peningkatan dalam kekuatan dan daya tahan.

apa itu recomp

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang mungkin anda minati:

Dan untuk lelaki:

Kekerapan dan pemulihan

Punggung bawah tidak boleh terlalu banyak bekerja. Bertujuan untuk latihan punggung bawah yang disasarkan 1-2 kali seminggu, membenarkan masa pemulihan yang mencukupi untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Mendengarkan badan anda

Perhatikan isyarat badan anda. Jika anda mengalami kesakitan di luar kebiasaankeletihan otot, menilai semula bentuk anda, berat yang digunakan, dan pendekatan keseluruhan anda untuk latihan punggung bawah.

Membina kekuatan belakang anda adalah satu perjalanan. Jangan tergesa-gesa

Pokoknya

Kawasan punggung bawah adalah kawasan yang sering diabaikan apabila melibatkan rutin kecergasan. Gaya hidup yang tidak aktif dan pelaksanaan senaman yang tidak betul boleh menyebabkan penyasaran otot belakang bawah yang tidak berkesan, mengakibatkan ketidakseimbangan otot yang boleh membawa kepada peningkatan risiko kecederaan dalam jangka masa panjang.

Menggabungkan senaman utama seperti deadlift, squats, sambungan belakang dan senaman mobiliti ke dalam rutin anda boleh memberi kesan positif kepada keuntungan anda dan menggalakkan tulang belakang yang lebih sihat.

Rujukan →

1. Sassack B, Pembawa JD. Anatomi, Punggung, Tulang Belakang Lumbar. [Dikemas kini 2023 Ogos 14]. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Boleh didapati daripada:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). Spindle otot otot multifidus mengalami perubahan struktur selepas degenerasi cakera intervertebral. Jurnal tulang belakang Eropah : penerbitan rasmi Persatuan Tulang Belakang Eropah, Persatuan Kecacatan Tulang Belakang Eropah, dan Bahagian Eropah Persatuan Penyelidikan Tulang Belakang Serviks, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. Rubin D. I. (2007). Epidemiologi dan faktor risiko untuk sakit tulang belakang. Klinik neurologi, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). Senaman untuk mencegah berulangnya sakit pinggang. Pangkalan data Cochrane ulasan sistematik, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). Kekuatan Otot dan Kawalan Neuromuskular dalam Sakit Pinggang Bawah: Atlet Elit Berbanding Populasi Umum. Sempadan dalam neurosains, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). Aktiviti otot batang semasa bola kestabilan dan senaman berat bebas. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd