Pemakanan

Karbohidrat Bukan Musuh Anda: Mengapa Kami Memerlukannya Untuk Bahan Api

Karbohidrat telah mendapat rap buruk sejak kebelakangan ini. Mereka telah difitnah sebagai penyebab utama wabak obesiti dan, akibatnya, ramai orang mengelak mereka sepenuhnya. Yang lain mengalami kekeliruan karbohidrat, tidak benar-benar mengetahui sama ada karbohidrat yang mereka makan membantu atau mencederakan mereka.

bagaimana untuk mendapatkan badan musim panas dalam 1 minggu

Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan kekeliruan karbohidrat untuk memberikan anda fakta tentang makronutrien utama ini.

Karbohidrat 101

Karbohidrat adalah bentuk tenaga pilihan badan. Mereka terdiri daripada gula, kanji, dan serat. Karbohidrat terdiri daripada koleksi molekul karbon, hidrogen dan oksigen. Ciri unik semua karbohidrat ialah ia mempunyai nisbah 2:1 hidrogen kepada oksigen.

Karbohidrat dikelaskan mengikut struktur kimianya sebagai:

Monosakarida
Oligosakarida
Polisakarida

Monosakarida adalah bentuk karbohidrat yang paling mudah kerana ia hanya mengandungi satu kumpulan gula. Akibatnya, mereka juga dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Oligosakarida ialah rantai pendek monosakarida yang dihubungkan bersama. Yang paling biasa ialah maltosa, sukrosa, dan laktosa.

Polisakarida ialah rantai panjang monosakarida yang dihubungkan bersama. Mereka termasuk kanji, glikogen, dan serat. Kanji dibuat daripada sel tumbuhan melalui pengikatan monosakarida glukosa. Glikogen adalah serupa dengan kanji tetapi ia dibuat oleh sel haiwan daripada monosakarida glukosa.

Serat pemakanan, atau selulosa, adalah polisakarida yang tahan terhadap aktiviti enzimatik manusia. Akibatnya, ia tidak dicerna atau diserap oleh manusia. Walau bagaimanapun, ia adalah penting untuk kesihatan pencernaan.

Karbohidrat untuk Tenaga

Tidak seperti jenis makanan lain, sebaik sahaja anda memasukkannya ke dalam mulut anda, karbohidrat segera tersedia sebagai tenaga. Jika kita tidak memerlukan tenaga dengan segera, ia disimpan untuk kegunaan kemudian. Badan menyimpan karbohidrat sebagai glikogen dalam otot dan hati sebagai sumber tenaga untuk pergerakan dan fungsi harian.

Walau bagaimanapun, tubuh manusia hanya boleh menampung sekitar 100 gram glukosa dalam hati dan sekitar 400 gram dalam otot. Apabila pengambilan tenaga banyak dengan pengeluaran tenaga yang sangat sedikit, otot dan hati terisi dengan cepat dan limpahan disimpan sebagai lemak badan.

Cabaran kecergasan 30 hari untuk lelaki

Proses ini diburukkan lagi oleh diet Barat moden, yang banyak memberi penekanan kepada karbohidrat diproses yang sarat dengan gula. Jenis makanan ini harus dikurangkan dalam diet dan digantikan dengan sayur-sayuran, jumlah sederhana buah-buahan keseluruhan, dan beri.

Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:

Karbohidrat Mudah vs Kompleks

Karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kategori luas berdasarkan struktur molekulnya - mudah dan kompleks.

Karbohidrat ringkas diperbuat daripada hanya satu molekul gula, yang dipanggil monosakarida, atau dua monosakarida yang digabungkan untuk membentuk disakarida.

Monosakarida termasuk fruktosa, glukosa dan galaktosa. Glukosa berlaku secara semula jadi dalam makanan yang kita makan. Ia juga boleh dibuat oleh badan dengan memecahkan karbohidrat kompleks yang kita ambil. Fruktosa adalah jenis karbohidrat yang terdapat dalam buah.

Karbohidrat ringkas cepat diserap ke dalam badan. Mereka menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah serta-merta. Kesan ini jelas apabila anda makan karbohidrat dengan sendirinya, yang merupakan salah satu sebab mengapa anda tidak sepatutnya berbuat demikian.

Lonjakan gula dalam darah menyebabkan pankreas meningkatpembebasan insulinuntuk mengimbangi sesuatu. Walau bagaimanapun, insulin melakukan tugasnya dengan baik, menyebabkan penurunan paras gula dalam darah. Ini mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai hipoglikemia dan menyebabkan penurunan tahap tenaga, kelaparan dan perubahan mood. Lebih buruk lagi, ia menyebabkan keinginan untuk lebih banyak karbohidrat berasaskan gula, yang membawa kepada kitaran yang sukar dihentikan.

program latihan silang

Kerana mereka mempunyai solekan yang lebih rumit, karbohidrat kompleks mengambil masa lebih lama untuk dipecahkan kepada tenaga yang boleh digunakan dalam badan. Mereka harus menjadi sumber karbohidrat pilihan anda. Sumber berkanji seperti labu, ubi keledek dan labu adalah pilihan yang baik, begitu juga kacang dan bijirin seperti hampir tidak, millet dan bulgar.

Karbohidrat Berserabut vs Berkanji

Karbohidrat kompleks boleh dibahagikan lagi kepada kanji dan sayur-sayuran berserat.

Tumbuhan menyimpan tenaga dalam bentuk kanji. Berikut adalah makanan berkanji yang paling biasa yang akan anda hadapi:

Kentang
keladi
Bijirin
Bijirin
roti
Pasta
nasi
Oat
Gandum
Nadi
kekacang
jagung
labu
Ubi keledek

Kerana tubuh manusia boleh mencerna semua tenaga kalori dalam karbohidrat berkanji, ia dikatakan lebih padat kalori daripada karbohidrat berserat.

Sayur-sayuran mengandungi serat, yang memberikan pukal kepada kandungan usus, membantu penghadaman dan menggalakkan penyingkiran bahan buangan dengan betul. Itulah sebabnya serat sering disebut sebagai 'pencuci dalaman semulajadi'.

Serat juga bagus untuk menggalakkan kehilangan lemak. Kerana kita sebenarnya tidak mencerna serat, ia boleh membantu kita kenyang tanpa menambah banyak kalori ke dalam diet kita! Serat malah telah terbukti memperlahankan pembebasan hormon yang menggalakkan rasa lapar. Di samping itu, serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dengan mengubah kebolehtelapan usus dan tahap pH.

Adalah penting bahawa pelan pemakanan yang sihat merangkumi bekalan sayur-sayuran berserat yang sihat.

Berikut adalah beberapa jenis karbohidrat berserat yang biasa:

bagaimana untuk mengurangkan dan menurunkan berat badan

Brokoli
Asparagus
kembang kol
Bayam
selada
pucuk Brussels
timun
tomato
timun
Lada
Bawang besar
Bok choy
Lain-lain
cendawan
Courgettes

Adakah Kita Benar-Benar Memerlukan Karbohidrat?

Dengan populariti besar protokol pemakanan rendah karbohidrat seperti Diet Keto, telah menjadi kepercayaan umum bahawa karbohidrat bukanlah makronutrien penting. Ini berdasarkan fakta bahawa badan dapat menggunakan lemak badan dan protein yang disimpan untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi.

Jadi, adakah kita benar-benar memerlukan karbohidrat?

Jawapannya ialah anda tidak memerlukan karbohidrat ringkas, tetapi kami memerlukan variasi yang kompleks.

Berikut adalah 5 sebab mengapa badan anda memerlukan karbohidrat kompleks:

Karbohidrat Karbohidrat Ganti Otot menghalang kerosakan tisu otot. Mereka melakukan ini dengan menggalakkan persekitaran anabolik, terima kasih kepada keupayaan mereka untuk merangsang pembebasan insulin. Ini membantu mengatasi keadaan katabolik yang anda alami apabila anda berlatih berat dengan bebanan. Dengan memakan jenis karbohidrat yang betul pada masa yang betul, anda akan dapat mengelakkan kehilangan tisu otot dan memastikan metabolisme anda meningkat untuk anabolisme dan kehilangan lemak.
Karbohidrat Menambah Glikogen dan Tetapkan Semula Hormon Pembakaran Lemak Apabila anda menghabiskan karbohidrat anda, ia akan mengambil masa kira-kira 72 jam untuk mengalirkan semua glikogen daripada hati dan tisu otot anda. Apabila ini berlaku, anda akan berada dalam keadaan ketogenik. Tetapi anda juga akan menekan hormon pembakaran lemak anda dan melambatkan metabolisme anda dengan teruk. Walau bagaimanapun, apabila anda kerap mengambil kanji semulajadi dan buah-buahan utuh, anda akan meningkatkan sensitiviti leptin anda dan membantu tiroid menukar hormon T3 kepada T4. Ini memastikan metabolisme dihidupkan semula pada kapasiti pengisian.
Glikolisis Bahan Bakar Karbohidrat Aktiviti berintensiti tinggi, seperti latihan bebanan, didorong oleh karbohidrat melalui proses yang dipanggil glikolisis. Malah, karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan untuk senaman yang kuat. Ia akan membantu anda menjana tenaga yang mencukupi dengan paling cekap dengan menggalakkan pengeluaran ATP, yang merupakansistem tenaga primer.
Karbohidrat Menggalakkan Pemulihan Selepas Bersenam Apabila anda bersenam, anda dengan cepat menghabiskan simpanan glikogen badan anda yang terhad. Mengambil karbohidrat selepas senaman anda akan memulihkan tahap ini, memberikan tenaga yang anda perlukan untuk memulihkan dan membina semula badan anda.
Karbohidrat membekalkan Sumber Bahan Api Ideal untuk Otak Anda dan Badan Anda Walaupun apa yang orang diet keto akan beritahu anda, lemak bukanlah satu bentuk tenaga yang lebih cekap daripada karbohidrat. Mereka hanyalah bentuk yang lebih pekat, mengandungi 9 kalori setiap gram, berbanding dengan 4 kalori setiap gram untuk karbohidrat. Kami menyimpan lemak dalam badan sebagai sumber tenaga sekunder. Ia adalah tangki bahan api simpanan anda. Otak anda bergantung pada glukosa. Jika anda mengehadkan pengambilan mereka, anda akan mula mendapat otak yang 'berkabus'. Ini akan membawa kepada sakit kepala, mood yang tidak baik, dan rasa mual.

Indeks Glisemik

Indeks Glisemik (GI) adalah penarafan karbohidrat dari 0 hingga 100 mengikut berapa banyak ia meningkatkan paras gula dalam darah selepas makanan diambil. Makanan GI tinggi menyebabkan turun naik yang ketara dalam paras gula darah.

Memberi tumpuan kepada makanan rendah GI akan menurunkan tahap insulin serta rintangan insulin.

Fruktosa mempunyai GI yang lebih rendah daripada gula meja (sukrosa), walaupun jauh lebih manis

Karbohidrat seperti gula, gula-gula, kentang putih, dan bijirin sarapan pagi adalah tinggi pada indeks glisemik. Mereka dengan cepat meningkatkan paras gula darah yang menyebabkan lonjakan besar dalam kedua-dua paras gula dan insulin.

Makanan glisemik rendah, seperti kekacang, kekacang, bijirin serat tinggi yang tidak diproses dan sayur-sayuran tidak menyebabkan peningkatan gula darah dan insulin. Mengekalkan penanda ini adalah penting untuk meningkatkan tahap kesihatan, berat badan dan tenaga.

Pergidi siniuntuk menyemak indeks glisemik makanan di rumah anda.

rancangan senaman yang baik

Ringkasan

Karbohidrat bukan musuh anda. Tetapi mereka juga tidak boleh dibenarkan memerintah bebas dalam diet anda. Dengan bersikap selektif tentang pilihan karbohidrat, kuantiti dan masa anda, anda akan dapat mendapatkan keseimbangan yang sihat bagi ketiga-tiga makronutrien.

Rujukan →