Jika anda seorang lelaki, dan anda ingin menjadi besar dan cepat robek, anda berada di tempat yang betul!

Membina otot adalah mudah, tetapi melakukannya tanpa mendapat terlalu banyak lemak badan adalah kerja keras yang sebenar.

Mendapatkanjisim otot tanpa lemakdengan banyak lemak badan tidak menarik sama sekali.

Angkat berat mempunyai banyak manfaat kesihatan. Membina jisim otot tanpa lemak adalah perjalanan yang panjang dan sukar, tetapi jika anda mempunyai apa yang diperlukan, anda tidak akan kecewa!

Kami menyediakan anda arutin senaman lelakijadi anda bolehmenjadi besar dan cepat koyak

Latihan bebanan dan latihan kardio untuk lelaki

Kebanyakan lelaki mahu menjadi lebih kuat dan kelihatan lebih baik.

bagaimana untuk membina abs yang lebih rendah

Untuk melakukan ini, kami akan bekerja setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya sekali seminggu dengan latihan kompaun dan pengasingan, supaya anda bolehdapatkan rupa estetik ini.

Cardio juga sangat penting untuk penyaman udara anda. Dengan inirutin senaman lelakikami hanya memasukkan satu sesi HIIT, tetapi mengesyorkan anda menambah sekurang-kurangnya satu atau dua sesi HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) atau LISS yang lain

inirancangan senaman lelakiterdiri daripada 5 hari latihan:

• 5 hari latihan bebanan
• 1 daripada hari ini akan termasuk HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi)
• 2 hari rehat

Nota: Jika anda mengalami sakit sendi, kami amat mengesyorkan anda menukar HIIT kepada LISS.

Latihan kompaun dan pengasingan

inirutin senaman lelakiselalunya akan menyasarkan kumpulan otot dengan latihan kompaun kemudian latihan pengasingan. Memandangkan senaman kompaun juga menggunakan kumpulan otot sekunder pada masa yang sama, ia akan membantu anda menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Berikut adalah beberapa faedah lain latihan kompaun:

• Bina otot yang paling banyak
• Tingkatkan kekuatan paling cepat
• Membakar lebih banyak kalori semasa bersenam
• Meningkatkan koordinasi, tindak balas dan keseimbangan

Berlatih dengan berat yang berat dan sederhana untuk menjadi kuat

Jika anda mahumembina jisim otot,anda perlu mengangkat beban berat dan sederhana supaya anda boleh melakukan 8-12 ulangan dengan bentuk yang baik.

Anda harus berjuang untuk mencapai julat wakil yang diberikan, jika terasa terlalu ringan atau terlalu berat, laraskan berat dengan sewajarnya. Pastikan anda melakukan setiap senaman dengan bentuk yang baik dan pelbagai gerakan.

Latihan dengan bebanan yang sangat berat (4-6 ulangan atau kurang) juga boleh digunakan untuk menjadi lebih kuat, tetapi ia bukan satu-satunya cara untuk [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -membina-saiz-otot] (membina otot.) Dalam program senaman ini, ia tidak akan menjadi keutamaan, tetapi anda ingin menambah jenis latihan ini dalam jangka masa panjang.

Bagaimana pula dengan pemakanan?

Jika anda ingin kekal kurus, anda ingin memastikan pemakanan anda tepat.

Dengan pemakanan yang betul dan program senaman ini, anda akan menjadi besar dan kurus.

Rutin senaman lelaki

inirutin senaman lelakimenyediakan anda5 hari latihan rintangan.

Jika jadual anda padat, semak rutin senaman 3 hari kami.

inirutin senamanakan membantu anda mendapatkan hasil, tetapi jangan teragak-agak untuk membuat perubahan padanya.

Contohnya, jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu mengurangkan bilangan set kepada 3.

patutkah saya melakukan kardio sebelum berat

Dan untuk tempoh rehat, kami amat mengesyorkan anda untuk menyasarkannya2 minit untuk latihan kompaun, dan 1 minit untuk latihan pengasingan.

Oh hey, angkat berat tidak akan menjadikan anda 'berbadan besar', diet yang tidak baik akan!

Superset

Superset ialah apabila anda melakukan dua atau beberapa latihan berturut-turut.

Selama inirutin senaman lelakianda perlu melakukan beberapa superset, dan ia akan ditetapkan seperti itu: S1 untuk superset #1 dan S2 untuk superset #2.

Jika dua latihan bermula dengan S1 sebagai contoh, ia mesti dilakukan secara berturut-turut sebelum berehat.

• Isnin: Dada & Punggung

  S1Akhbar Bangku Barbell Pemanasan:2 set x 15-20 ulangan S1Warmup Barbell Deadlift:2 set x 15-20 ulangan S2Akhbar Bangku Barbell:5 set x 8-12 ulangan S2Barbell Deadlift:5 set x 8-12 ulangan S3Incline Barbell Bench Press:4 set x 8-12 ulangan S3Barbell Bengkok Atas Baris:4 set x 8-12 ulangan S4(Dibantu) Penurunan:4 set x 8-12 ulangan S4(Dibantu) Genggaman Lebar Tarik Ke Atas:4 set x 8-12 ulangan S5Lalat Dumbbell:4 set x 8-12 ulangan S5Pulldown Lat Cengkaman Lebar:4 set x 8-12 ulangan

• Selasa: Bahu & Perangkap & Abs

  Tekan Overhed Memanaskan:2 set x 15-20 ulangan Tekan atas kepala:5 set x 8-12 ulangan Akhbar Di Belakang Leher:4 set x 8-12 ulangan Naik Sisi Dumbbell:4 set x 10-15 ulangan Naikkan Sisi Bengkok:4 set x 10-15 ulangan Dumbbell mengangkat bahu:4 set x 8-12 ulangan Warmup Crunch Hold:2 set x 10 hingga 15 saat Crunch:5 set x 10-15 ulangan Angkat Kaki Gantung:5 set x 10-15 ulangan Crunch Serong:5 set x 10-15 ulangan Angkat Kaki Serong Berbaring:5 set x 10-15 ulangan

Berikut ialah program senaman yang anda boleh ikuti dengan mudah dalam apl kami:

• Rabu: Betis & Kardio HIIT

  Angkat Betis Berdiri Pemanasan:2 set x 15-20 ulangan Menaikkan Anak Lembu Berdiri:5 set x 10-15 ulangan Angkat Anak Lembu Duduk:5 set x 10-15 ulangan Tekan Betis Pada Tekan Kaki:5 set x 10-15 ulangan Warmup Cardio - Treadmill atau Basikal - Tahap usaha 6/10:2-4 minit - tingkatkan kelajuan setiap 20-40 saat HIIT Cardio - Treadmill atau Basikal - tahap usaha 8/10:10 pusingan - 20 saat kerja - 40 saat pemulihan

• Khamis: Senjata

  S1Panaskan EZ Bar Bicep Curl:2 set x 15-20 ulangan S1Tekan Triceps Berdiri Warmup:2 set x 15-20 ulangan S2EZ Bar Bicep Curl:4 set x 8-12 ulangan S2Tekan Triceps Berdiri:4 set x 8-12 ulangan S3Condong Dumbbell Curl:4 set x 8-12 ulangan S3Sambungan Dumbbell Triceps Duduk:4 set x 8-12 ulangan S4Keriting Kabel Bisep Berdiri:4 set x 10-15 ulangan S4Tekan Triceps:4 set x 10-15 ulangan

• Jumaat: Kaki

  Memanaskan badan mencangkung:2 set x 15-20 ulangan Mencangkung:5 set x 10-15 ulangan Lunge:4 set x 10-15 ulangan (setiap kaki) Tekan Kaki:4 set x 10 hingga 15 ulangan Sambungan Kaki:4 set x 15-20 ulangan Curl Kaki Berbaring:4 set x 15-20 ulangan

Bagaimanakah saya harus melakukan program senaman ini?

Lakukan rutin senaman ini 8 minggu untuk melihat hasil yang ketara, mereka boleh mula menukar perkara dengan kamirancangan latihan lain.