Kecergasan tidak perlu rumit. Teras kecergasan adalah pergerakan badan anda. Ini bermakna bahawa walaupun pergerakan dan tugas yang paling asas boleh memberi kesan ketara kepada gaya hidup, kesihatan dan fizikal anda lebih daripada yang anda bayangkan.

Apabila bercakap tentang bentuk senaman yang paling asas, memanjat tangga adalah salah satu pergerakan badan yang paling cekap dan bermanfaat secara fizikal yang boleh anda lakukan untuk mengoptimumkan kecergasan anda. Ia membolehkan anda melibatkan seluruh badan anda sambil meningkatkan kardio,daya tahan otot, dan kekuatan.

Di gim, mesin StairMaster menawarkan anda keupayaan untuk melatih dan memaksimumkan asas kecergasan anda— daya tahan otot, kekuatan dan stamina, menjadikannya senaman bahagian bawah badan atas yang perlu ada dalam senarai anda.

sebelum selepas dipotong

Artikel ini akan membincangkan cara anda boleh mengoptimumkan dan membina asas kecergasan anda menggunakan mesin StairMaster.

Apa itu StairMaster?

StairMaster ialah mesin pegun yang direka bentuk untuk mensimulasikan pergerakan memanjat tangga.

StairMaster membolehkan anda terus naik pada anak tangga berputar dan melaraskan kelajuan dan tempoh berdasarkan protokol latihan anda. Ia seperti treadmill tetapi untuk tangga.

Walau bagaimanapun, StairMaster adalah lebih baik daripada rutin treadmill cenderung biasa anda, kerana mengangkat badan anda melawan graviti memerlukan lebih banyak usaha, menjadikannya mesin kardio, daya tahan dan kekuatan yang muktamad.

Mengoptimumkan asas kecergasan menggunakan StairMaster

Selalunya, orang memulakan perjalanan kecergasan mereka dengan matlamat membina otot, menurunkan berat badan atau mencapai bentuk badan yang lebih baik.

Matlamat yang menarik ini boleh mendorong anda untuk melakukan kerja keras di gim dan membuat sedikit kemajuan. Walau bagaimanapun, membina asas kecergasan yang diperlukan terlebih dahulu adalah penting untuk memastikan kemajuan yang mampan dalam perjalanan kecergasan anda.

Sebagai contoh, ramai orang mengalami peningkatan kekuatan yang ketara dalam tiga bulan pertama di gimnasium dengan mengangkat beban yang lebih berat, hanya untuk mendapati diri mereka merosot kerana kekurangan daya tahan otot untuk kemajuan yang mantap.

Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk melakukan penguncupan berulang terhadap rintangan. Ringkasnya, lebih baik daya tahan otot anda, lebih banyak wakil yang anda ada dalam senjata anda. Lebih banyak wakil yang anda boleh lakukan dengan pelaksanaan berkualiti tinggi, lebih baik rangsangan untuk pertumbuhan otot dan pembangunan kekuatan.

Salah satu cara terbaik untuk membina daya tahan otot badan bawah ialah latihan menggunakan StairMaster. Ini kerana menaiki tangga berkesan menyasarkan otot yang sama yang anda gunakan di bahagian bawah badanlatihan kompaunseperti squats dan lunges.

makanan terbaik untuk dimakan selepas kardio

Faedah StairMaster

Membakar banyak kalori

Sesi StairMaster selama sekurang-kurangnya 30 minit boleh menjadi tambahan yang bagus pada kotak alat andasenaman kardio-aerobik. Ia adalah rutin senaman berimpak rendah dan berintensiti tinggi yang lembut pada sendi anda tetapi kejam dalam membakar kalori.

Secara purata, senaman StairMaster selama setengah jam boleh menyebabkan defisit 180 hingga 260 kalori, bergantung pada intensiti dan protokol senaman anda. Mendaki lebih pantas boleh membakar lebih banyak kalori menjadikannya cekap untuk membakar lemak sambil mengencangkan bahagian bawah badan secara serentak.

Kebanyakan StairMasters mempunyai kaunter kalori terbina dalam supaya anda dapat mengetahui secara umum berapa banyak kalori yang anda bakar berdasarkan intensiti senaman anda.

Meningkatkan kesihatan paru-paru dan jantung

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang kerap menggunakan tangga setiap hari mempunyai risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah.

Jika anda berlatih di gim, tambah StairMaster pada pra-senaman anda ataurutin memanaskan badanuntuk hanya 10 minit boleh memberi kesan besar kepada kesihatan jantung dan profil kolesterol anda.

Selain itu, ia juga menguatkan paru-paru anda, yang membolehkan anda bernafas dengan lebih cekap dan mengepam darah kaya oksigen ke otot anda apabila anda bersenam dengan lebih berkesan.

Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan

Pelbagai otot menyelaras dan serentak mengecut untuk menggerakkan badan anda ke atas semasa menaiki tangga.

Apabila menggunakan StairMaster, anda mesti mengekalkan keseimbangan anda dan mengaktifkan fleksor pinggul dan otot teras anda untuk memastikan badan anda stabil dan mengawal pergerakan anda sepanjang latihan. Melakukan corak pergerakan kompleks ini dengan kerap melatih koordinasi, kawalan motor dan imbangan anda dari semasa ke semasa.

Kuatkan bahagian bawah badan anda

StairMaster mengaktifkan otot utama untuk memanjat tangga— quads, glutes, hamstrings dan betis.

Secara mudahnya, otot ini juga merangkumi sebahagian besar profil bahagian bawah badan anda. Bermaksud latihan menggunakan StairMaster boleh meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot secara berkesan dan menambah pukal pada otot ini membolehkan anda membina asas anda untuk senaman bahagian bawah badan anda.

Di samping itu, bekerja pada otot-otot ini dengan berkesan boleh membantu anda mengelakkan kecederaan, terutamanya semasa berjalan menanjak atau berjalan di kawasan yang tidak rata.

sistem tindakan jantung periferi

Memperbaiki postur dan fizikal

Menggunakan StairMaster memerlukan anda untuk melibatkan teras , lentur pinggul dan betis anda, yang sering diabaikan dalam rutin kecergasan biasa. Membangunkan otot utama ini boleh meningkatkan postur dengan ketara dan mencegah sakit belakang dan kecederaan.

Meningkatkan kesihatan tulang

StairMaster memerlukan badan anda untuk menahan graviti dan naik secara menegak. Corak pergerakan ini menghasilkan aktiviti menanggung berat yang ketara untuk merangsang pembentukan tulang dan peningkatan ketumpatan tulang.

Dari masa ke masa, ini mengurangkan risiko penyakit tulang seperti patah tulang dan osteoporosis, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua.

Berikut ialah rancangan untuk membantu anda menurunkan berat badan dan membina otot untuk wanita:

latihan kekuatan dinamik

Dan untuk lelaki:

Meningkatkan daya tahan mental dan mood

Seperti mana-mana senaman lain, menggunakan StairMaster membolehkan badan anda mengeluarkan endorfin— hormon gembira anda, membolehkan anda berasa sihat dan meningkatkan daya tahan mental, yang penting dalam perjalanan kecergasan anda dan kejayaan anda dalam hidup.

Protokol senaman StairMaster

Memandangkan anda menggunakan berbilang kumpulan otot dalam teras dan bahagian bawah badan anda pada masa yang sama apabila anda melangkah dalam StairMaster, adalah disyorkan untuk mula perlahan dan biarkan badan anda memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 minit.

Cuba rutin senaman StairMaster ini untuk membantu anda membina kekuatan dan daya tahan anda:

1. Memanaskan badan selama 5 minit (laju perlahan, intensiti rendah)
2. Mula meningkatkan rentak anda selama 5 minit (intensiti sederhana)
3. Teruskan senaman anda selama 10 minit (intensiti tinggi)
4. Perlahan sedikit (intensiti sederhana)
5. Tamatkan senaman anda dengan menyejukkan badan selama 5 minit (intensiti rendah)

Pokoknya

Malah aktiviti fizikal yang mudah, seperti memanjat tangga, boleh memberi kesan ketara kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Ia meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Menggunakan StairMaster membolehkan anda mensimulasikan corak pergerakan memanjat tangga, memberikan anda manfaat senaman yang lebih baik daripada jenis peralatan kardio-aerobik yang lain. Ia adalah senaman sengit yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, dengan berkesan meningkatkan asas kecergasan anda.

Rujukan →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Panjat tangga harian dikaitkan dengan penurunan risiko sindrom metabolik. BMC kesihatan awam, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Mempromosikan Panjat Tangga sebagai Rutin Senaman di kalangan Warga Tua Sihat yang Menghadiri Program Aktiviti Fizikal Berasaskan Komuniti. Sukan (Basel, Switzerland), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Koordinasi otot sokongan, perkembangan, dan keseimbangan semasa ambulasi tangga. Jurnal Biomekanik, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019