Kita semua menjalani kehidupan yang sibuk, dan mencari rutin senaman yang cekap lagi berkesan adalah kunci untuk mengekalkan gaya hidup sihat.

bagaimana untuk mendapatkan badan musim panas dalam 1 minggu

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) telah muncul sebagai trend kecergasan yang popular, menawarkan cara yang cekap masa untuk membakar kalori, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan membina kekuatan.

Latihan HIIT dicirikan oleh tempoh aktiviti sengit berselang-seli dengan tempoh rehat yang singkat atau senaman intensiti rendah.

Contoh mudah yang terlintas di fikiran ialah 30 saat berlari, kemudian 20 saat berjalan.

Pendekatan ini mencabar badan, membawa kepada faedah seperti peningkatan stamina, hormon pertumbuhan dan senaman yang lebih pantas.

Dalam artikel ini kami akan meneroka beberapa latihan HIIT berbeza yang memenuhi pelbagai matlamat dan keutamaan kecergasan anda.

1. Latihan Tabata: letupan yang cepat dan sengit

Dinamakan sempena Dr. Izumi Tabata, variasi HIIT ini melibatkan 20 saat usaha habis-habisan diikuti 10 saat rehat, diulang selama 4 minit.

Latihan Tabata mendorong badan anda ke hadnya, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mencari senaman yang cepat dan sengit.

Latihan Tabata sangat baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan kadar metabolisme selepas bersenam, menggalakkan kehilangan lemak.

2. The Little Method: cekap dan berkesan

Kaedah Kecil melibatkan 60 saat senaman yang sengit diikuti dengan 75 saat berehat, diulang selama 3 set.

cara memotong dengan berkesan

Ia telah dibangunkan oleh Dr. Martin Gibala, dan pendekatan ini bertujuan untuk memberikan faedah maksimum dengan pelaburan masa yang minimum.

The Little Method sesuai untuk individu yang ingin meningkatkan kapasiti aerobik dan anaerobik mereka tanpa menghabiskan masa berjam-jam di gim.

3. EMOM (Setiap Minit pada Minit): selang berstruktur

EMOM ialah variasi HIIT di mana anda melakukan senaman tertentu pada permulaan setiap minit, berehat untuk baki minit itu.

Ia adalah kaedah latihan yang biasanya digunakan dalamgim CrossFit.

Di mana anda perlu melakukan 20 squats dalam 1 minit sebagai contoh, dan jika anda melakukannya dalam 30 saat, anda boleh berehat untuk 30 saat yang lain.

Kepantasan ditentukan oleh tahap kecergasan individu, memastikan setiap set adalah mencabar tetapi boleh diurus.

Senaman EMOMmenawarkan struktur dan fleksibiliti, membolehkan penyesuaian berdasarkan matlamat dan kemajuan anda.

Berikut ialah rancangan senaman tertumpu HIIT untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

4. Kardio-Kekuatan HIIT: menggabungkan kuasa dan daya tahan

Variasi ini menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan, yang biasanya dipanggil HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Bergantian antara pergerakan kardiovaskular (cth., jumping jacks , burpees ) dan senaman berasaskan kekuatan (cth., tekan tubi, squats ) mencabar kedua-dua sistem kardiovaskular dan kekuatan otot.

pelan senam

Pendekatan HIIT Kekuatan Kardio ini menyediakan senaman menyeluruh yang menyasarkan pelbagai aspek kecergasan.

senaman kekuatan metabolik

5. Piramid HIIT: kemajuan intensiti

Ia melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dan kemudian mengurangkan intensiti latihan dari semasa ke semasa.

Sebagai contoh, anda mungkin bermula dengan 20 saat bersenam, diikuti dengan 10 saat berehat, kemudian meningkatkan kepada 30 saat bersenam dan 15 saat berehat, dan seterusnya, sehingga mencapai keamatan puncak sebelum membalikkan corak.

Pyramid HIIT menawarkan perkembangan berstruktur yang menampung tahap kecergasan yang berbeza.

6. Tangga HIIT: Cabaran ulangan

Ia memberi tumpuan kepada meningkatkan bilangan ulangan latihan yang dipilih dalam setiap selang.

Anda mungkin bermula dengan 1 ulangan, kemudian tambah 1 ulangan dengan setiap selang berikutnya.

Ladder HIIT menguji stamina dan daya tahan mental anda, menjadikannya cara yang menarik untuk mencabar diri anda.

7. AMRAP (Sebanyak Pusingan Yang Mungkin): Ketahanan Yang Kuat

AMRAP melibatkan melaksanakan satu set latihan dalam jangka masa yang ditetapkan, bertujuan untuk melengkapkan seberapa banyak pusingan yang mungkin.

kurus gemuk

Variasi ini sangat baik untuk membina daya tahan otot dan menolak had anda.

Aspek daya saing dalam usaha untuk mengalahkan rekod anda sebelum ini menambah motivasi kepada latihan anda.

Menggabungkan latihan HIIT ke dalam rutin kecergasan anda boleh menghasilkan faedah yang ketara dalam jangka masa yang lebih singkat berbanding kaedah senaman tradisional.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendekati HIIT dengan berhati-hati, terutamanya jika anda baru melakukan senaman yang sengit.

Berunding dengan profesional kecergasan atau pakar perubatan sebelum memulakan rejimen senaman baharu sentiasa dinasihatkan, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan kesihatan yang sedia ada.

Anda perlu memulakan AMRAP secara beransur-ansur, memanaskan badan dengan secukupnya, dan mendengar badan anda untuk mengelakkan keletihan atau kecederaan yang berlebihan.

Pokoknya

Kesimpulannya, keindahan HIIT terletak pada kepelbagaiannya.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk berlatih selama 90 minit, anda boleh bersenam cepat selama 15 minit dan memanggilnya sehari.

Jadi, sama ada anda berhasrat untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular, membina kekuatan atau memaksimumkan kecekapan senaman anda, terdapat variasi HIIT yang sesuai dengan matlamat dan pilihan anda.

Rujukan →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Keamatan senaman dan perbelanjaan tenaga bagi senaman tabata. J Sukan Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Kesan latihan senaman berselang intensiti tinggi terhadap kehilangan lemak dan tahap insulin berpuasa wanita muda. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18197184.