Bukan rahsia lagi bahawa kekal cergas dengan bersenam, makan sihat dan aktif secara fizikal boleh membantu kita kekal muda dan penuh tenaga.

Tetapi apabila usia tua semakin meningkat, ramai orang menyerah diri kepada kesan penuaan, menerima sakit sendi, penambahan berat badan, kehilangan ingatan, dan banyak lagi yang tidak dapat dielakkan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru menunjukkan bahawa ini tidak semestinya berlaku. Penuaan biologi boleh diperlahankan dan juga disimpan.

Tubuh manusia sangat menyesuaikan diri dan boleh meremajakan dalam keadaan yang betul.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana anda sebenarnya boleh membalikkan penuaan dengan mengoptimumkan tabiat dan rutin anda.

Mengapa kita semakin tua?

Bagi kebanyakan orang, penuaan adalah sinonim dengan menjadi lemah dan rapuh. Apabila kita semakin tua, kerentanan kita terhadap keadaan utama seperti kanser, diabetes dan penyakit jantung meningkat dengan pesat. Tetapi bagaimana sebenarnya dengan penuaan menjadikan kita lebih mudah terdedah?

Penuaan sebahagian besarnya disebabkan oleh perubahan pada epigenome kita - sistem yang mengawal cara gen kita berfungsi.

Apabila usia semakin meningkat, gaya hidup, penyakit dan ubat-ubatan jangka panjang kita, seperti ubat penahan sakit dan ubat anti-radang, boleh menyebabkan sel-sel kita kehilangan sedikit maklumat epigenetik dari semasa ke semasa. Tanpa maklumat ini, sel mula 'lupa' jenis sel yang sepatutnya. Kekeliruan ini bermakna mereka mungkin tidak berfungsi dengan baik - ada yang menjadi tidak terkawal, ada yang berhenti bertindak balas terhadap ancaman. Perubahan selular ini meletakkan asas untuk penyakit berkaitan usia dan juga kanser.

Bolehkah kita membalikkan penuaan?

Jawapan ringkasnya ialah ya. Penuaan adalah proses biologi, dan kita mempunyai lebih banyak kawalan ke atasnya daripada yang kita fikirkan.

Kajian terbaru mendapati bahawa kita boleh melambatkan kadar penuaan dengan mengekalkan epigenome kita dengan lebih baik. DNA kita mengandungi gen jangka hayat. Gen ini diaktifkan apabila kita terdedah kepada kesukaran dan melindungi epigenome kita.

Gen umur panjang mencetuskan tindak balas kita terhadap penuaan apabila kita terdedah kepada ancaman sepertisejukatau senario suhu panas, kelaparan dan kelangsungan hidup.

Bagaimanakah kita melambatkan dan membalikkan penuaan?

1. Puasa

Puasa terhad masa dan bentuk sekatan kalori lain boleh membantu meningkatkan mikrobiom usus dan meningkatkan umur panjang.

Faedah puasa:

• Mengurangkan kadar metabolisme
• Mengurangkan tekanan oksidatif
• Meningkatkan sensitiviti insulin
• Meningkatkan fungsi hormon

Pelbagai kajian makmal mendapati monyet yang kurang makan boleh hidup lebih lama sehingga 3 tahun lagi. Ini bersamaan dengan 9 tahun lagi dalam jangka hayat manusia.

Senaman badan penuh 2 hari berpecah

Makan 30% kurang daripada diet biasa kita boleh melambatkan serangan penyakit kronik dan meningkatkan umur panjang. Ini terutamanya kerana kesan berpuasa terhadap mengurangkan keradangan dan memastikan sel kita lebih sihat dan muda.

Makan kurang kerap menghasilkan kesan yang bertentangan dengan obesiti.

2. Senaman Berintensiti Tinggi

Latihan selang intensiti tinggi(HIIT) boleh memberi kesan yang mendalam bukan sahaja pada jantung, paru-paru dan otak kita tetapi juga pada sel kita sendiri.

HIIT membawa kepada kekurangan oksigen dalam badan, yang meletakkan kita di bawah banyak tekanan jangka pendek. Tekanan yang diperlukan ini mengaktifkan gen umur panjang, yang membaiki DNA kita.

Satu kajian Mayo Clinic mendapati bahawa HIIT membalikkan kerosakan pada mitokondria kita— yang bertanggungjawab untuk mencipta molekul tenaga untuk badan kita terus berfungsi.

HIIT meletakkan badan kita di bawah tekanan yang diperlukan untuk memacu perubahan positif.

3. Corak tidur yang optimum

Kita semua tahu bahawa tidur adalah penting untuk kehidupan. Tetapi ternyata kualiti tidur kita adalah lebih penting jika kita ingin hidup lebih lama.

Seiring dengan peningkatan usia, tahap tidur yang paling memulihkan - tidur gelombang perlahan atau SWS - semakin berkurangan. Fasa tidur nyenyak ini, dicirikan oleh gelombang otak delta, mengecut sebanyak 2-7% setiap dekad. Menjelang usia 60-an, SWS mungkin hilang sepenuhnya, terutamanya pada lelaki.

Walau bagaimanapun, penyelidikan mendedahkan bahawa orang yang hidup sangat lama - antara 85 dan 115 tahun - boleh mengekalkan tidur gelombang perlahan yang sihat. Ini menunjukkan bahawa mengekalkan tidur nyenyak yang mencukupi mungkin menjadi kunci untuk memaksimumkan jangka hayat manusia.

Cara mengoptimumkan corak tidur:

• Tidur dalam persekitaran yang sejuk, gelap dan tenang
• Elakkan makan besar dan kafein pada lewat hari
• Cuba mandi air panas/sauna sebelum tidur
• Berpegang pada jadual tidur-bangun biasa
• Pertimbangkan suplemen seperti magnesium, glisin, kalsium, zink, dan melatonin

Kualiti tidur anda adalah penting untuk umur panjang.

4. Meditasi dan relaksasi

Kita hidup dalam dunia yang penuh dengan gangguan dan bunyi. Selama beberapa dekad, kajian telah mengesahkan bahawa berdiam diri dan mengambil cuti boleh membawa kepada kesihatan mental dan fizikal yang lebih baik.

Kajian baru menunjukkan bahawa kesedaran dan meditasi juga boleh menjejaskan badan kita pada tahap molekul. Pergerakan meditasi, sepertiYogadan Tai chi, telah terbukti memperlahankan perubahan dalam DNA yang berkaitan dengan penuaan.

Amalan kesedaran dan meditasi juga telah ditunjukkan untuk melindungi epigenom, meningkatkan penyimpanan lemak, memodulasi keradangan, dan meningkatkan prestasi otak.

Kesedaran dan meditasi boleh membantu mencegah penyakit kronik yang berkaitan dengan tekanan.

5. Latihan kekuatan

Kesan penuaan yang paling melemahkan ialah kehilangan jisim dan kekuatan otot, yang membawa kepada kehilangan fungsi dan penurunan keupayaan untuk bergerak dan melakukan tugas fizikal. Saiz otot kita berkurangan sebanyak 3-8% setiap 10 tahun selepas umur 30 tahun. Kesan ini lebih ketara apabila kita mencapai usia 60 tahun.

Keupayaan anda untuk bergerak bebas pada tahun-tahun kemudian menentukan kesihatan dan jangka hayat anda.

Dalam satu kajian berskala besar, orang dewasa yang membuat persembahanlatihan kekuatantiga kali atau lebih seminggu mempunyai risiko kematian pramatang 47% lebih rendah daripada orang yang tidak aktif secara fizikal.

Mengamalkan rutin latihan kekuatan pada awal kehidupan adalah penting untuk mengekalkan kebebasan fizikal.

6. Elakkan kerosakan DNA

Kerosakan DNA adalah sebab utama mengapa kita semakin tua. Kerosakan dalam DNA kita boleh mengumpul dan mengubah suai epigenome kita, mengakibatkan penyakit radang dan juga kanser.

Bagaimana untuk mengelakkan kerosakan DNA:

• Elakkan bahan berbahaya (ubat haram, alkohol dan merokok)
• Elakkan tekanan kronik (trauma, tekanan perhubungan, tekanan kewangan, ketidakseimbangan kehidupan kerja)
• Elakkan sinaran (sinar-X dan sinaran UV daripada haba matahari yang melampau)
• Elakkan makanan nilai pemakanan yang rendah (soda, minuman ringan, gula-gula, kerepek, makanan segera, sarapan bergula)

Jika kita boleh melindungi DNA kita daripada kerosakan, kita boleh meningkatkan jangka hayat kita.

Berikut ialah pelan penuaan terbalik untuk wanita:

toned def

Dan untuk lelaki:

Rutin Senaman 2 Minggu untuk memulihkan penuaan

Ingat, melibatkan diri dalam senaman berintensiti tinggi adalah kunci untuk meningkatkan umur panjang dan membalikkan penuaan. Ini bermakna mempercepatkan tempo senaman anda dan meminimumkan tempoh rehat antara set.

Sebaik-baiknya, anda ingin menggabungkan beberapa bentuk latihan kekuatan dan senaman HIIT dalam sesi senaman anda dan menggabungkan pemulihan aktif semasa hari rehat anda.

Minggu 1

Hari	Fokus	Parameter
Isnin	Kardiovaskular dan Kekuatan	5 set x 30 saat daripada: Lutut tinggi Tekan tubi Burpee Mencangkung Rehat 30-45 saat antara pusingan
Selasa	Rehat & Pemulihan	Regangan ringan, Yoga
Rabu	Kekuatan dan Ketangkasan	4 set x 30 saat daripada: Pendaki Gunung Lunge Papan Lompat mencangkung Rehat 30-45 saat antara pusingan
Khamis	Rehat dan Pemulihan	Regangan ringan, Yoga
Jumaat	Ketahanan dan Kuasa	5 set x 30 saat daripada: Pecut Bicu papan Lompat bintang Tendangan berkibar Rehat 30-45 saat antara pusingan
Sabtu	Rehat dan Pemulihan	Regangan ringan atau yoga
Ahad	Fleksibiliti dan Keseimbangan	4 set x 30 saat daripada: Lumpat sebelah Renyah sentuhan jari kaki Lompat sisi kaki tunggal silih berganti Lompat tuck Rehat 30-45 saat antara pusingan

Minggu 2

Hari	Fokus	Parameter
Isnin	Kardiovaskular	4 set x 30 saat daripada: Lompat bintang Tricep dip Lompat kotak Twist Rusia Rehat 30-45 saat antara pusingan
Selasa	Rehat dan Pemulihan	Regangan ringan atau yoga
Rabu	Ketangkasan & Kekuatan Teras	5 set x 30 saat daripada: Lompat sisi Tekan tubi Spiderman menolak ke atas Tendangan katak terhampar Rehat 30-45 saat antara pusingan
Khamis	Rehat dan Pemulihan	Regangan ringan atau yoga
Jumaat	Kuasa dan Ketahanan	5 set x 30 saat daripada: Burpee Terundur terbalik Pecut Rehat 30-45 saat antara pusingan
Sabtu	Rehat dan Pemulihan	Regangan ringan atau Yoga
Ahad	Penyaman badan keseluruhan	3 set x 30 saat daripada: Lompat bintang Tricep dip Lompat kotak Lompat sisi Tekan tubi Spiderman menolak ke atas Burpee Rehat selama 1-2 minit setiap pusingan.

Pokoknya

Mempercepat dan memperlahankan kadar penuaan adalah mungkin bergantung pada gaya hidup kita, tahap aktiviti fizikal, diet dan ubat-ubatan.

Kita boleh membalikkan penuaan dan melambatkan permulaan penyakit berkaitan usia dengan melibatkan diri dalam HIIT dan senaman pengukuhan sambil menggabungkan strategi yang memelihara epigenome kita.

Rujukan →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Penuaan dan sempadan antara kesihatan dan penyakit. Jurnal Pernafasan Eropah, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetik dan penuaan. Kemajuan sains, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetik penuaan dan penyakit: gambaran ringkas. Penyelidikan klinikal dan eksperimen penuaan, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, sasaran yang menjanjikan dalam melambatkan proses penuaan. Biogerontologi, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Puasa Berkala Lima Hari Meningkatkan Tahap Panjang Umur Berkaitan Ekspresi Christennella dan Sirtuin pada Manusia. Jurnal antarabangsa sains molekul, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Sekatan kalori meningkatkan kesihatan dan kemandirian monyet rhesus. Komunikasi alam semula jadi, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Sekatan kalori mengurangkan kematian berkaitan usia dan semua sebab dalam monyet rhesus. Komunikasi alam semula jadi, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Penterjemahan Protein yang Dipertingkatkan Mendasari Penyesuaian Metabolik dan Fizikal yang Dipertingkatkan kepada Mod Latihan Senaman Berbeza dalam Manusia Muda dan Tua. Metabolisme sel, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Penilaian, Metodologi, Latihan, dan Dasar Tidur. Ensiklopedia Tidur. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Persatuan Tidur Amerika. (2022). Tidur Nyenyak: Cara Mendapat Lebih Banyak. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molekul Kesunyian: Kesan Meditasi pada Ekspresi Gen dan Epigenetik. Sempadan dalam Psikologi.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Persatuan bebas dan gabungan aktiviti angkat berat dan aerobik dengan semua sebab, penyakit kardiovaskular dan kematian kanser dalam Percubaan Saringan Kanser Prostat, Paru-paru, Kolorektal dan Ovari. Jurnal Perubatan Sukan British, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315