Latihan

Latihan Lat Dioptimumkan: Semua yang Anda Perlu Tahu

Beberapa perkara menjadikan bahagian atas badan kelihatan besar seperti sepasang lalat lebar dan tebal. Mendapatkan mereka memerlukan latihan pintar dengan latihan yang menggerakkan gentian melalui rangkaian penuh gerakan mereka. Kebanyakan latihan lat tradisional tidak melakukan kerja yang sangat baik untuk tugas asas itu. Dalam artikel ini, saya akan mendedahkan latihan terbaik untuk mengusahakan lats secara optimum dan membawa anda ke arah punggung atas yang tebal dan berbentuk v yang patut anda lakukan.

abs 8pack

Anatomi Lat

Thepunggung paling luasadalah otot paling luas bahagian belakang. Ia melekat pada lengan atas, dan sepanjang tulang belakang ke fascia thoracolumbar bahagian bawah belakang. Gentian otot lats kebanyakannya menyerong. Asal-usul gentian otot kebanyakannya pada tulang belakang dan pada bahagian atas-dalam pelvis posterior.

Fungsi lats adalah untuk menarik lengan atas ke bawah dan masuk ke arah tengah batang tubuh.

Memilih Senaman Lat Terbaik

Latihan lat terbaik akan melakukan tiga perkara berikut:

Ikut arah gentian otot
Tarik ke arah asal serabut otot
Berasal dari kedudukan yang bertentangan terus dengan gerakan menarik

Jadi, apa yang kita dapat daripada ini?

rutin senaman badan pantai

Pertama, sudut pergerakan yang ideal untuk menggerakkan lats ialah apergerakan pepenjuru. Itu kerana, seperti yang kita lihat, gentian otot berjalan secara menyerong dari tulang belakang ke lengan atas. Dalam menarik ke asal gentian otot, terdapat juga pergerakan pepenjuru dari kedudukan lengan yang dipanjangkan sepenuhnya ke bawah dan ke arah pinggul.

Latihan yang paling biasa dilakukan untuk lats (pulldown dan pull up) melibatkan pergerakan menegak dan bukannya menyerong. Ini tidak mengaktifkan lat sepenuhnya. Pergerakan mendayung mendatar juga tidak seperti mendayung duduk atau membongkok di atas barisan barbel.

Jelas sekali senaman lat terbaik akan membolehkan anda bermula dari kedudukan di mana lengan anda dipanjangkan pada sudut kira-kira 45 darjah dan kemudian menarik lengan ke bawah dan masuk supaya siku bersentuhan dengan tulang pinggul. Julat pergerakan itu akan menggerakkan latissimus dorsi anda melalui julat penuh gerakannya.

Ia juga jauh lebih baik untuk mengerjakan latssecara unilateral(satu lengan pada satu masa) daripada bekerja kedua-dua belah bersama-sama. Ini kerana adalah mustahil untuk menarik palang ke bawah dan merapatkan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

Tarik Masuk Lat

Bagaimana hendak melakukannya

Letakkan bangku yang disokong belakang di hadapan mesin takal dengan takal ditetapkan kira-kira satu kaki di atas ketinggian kepala apabila duduk. Duduk di tempat duduk dan ambil takal dengan tangan kanan anda. Laraskan kedudukan anda supaya lengan atas anda berada pada sudut 45 darjah.
Tarik pemegang ke dalam dan ke bawah ke arah pinggul anda. Pusingkan kepala dan bahu anda ke arah lat yang berfungsi semasa anda menarik ke bawah.
Pegang kedudukan yang dikontrak selama 1-2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan di bawah kawalan.

Gunakan mesin takal berkembar dan tetapkan kedua-dua belah dengan tempat duduk di antara mereka. Lakukan satu set dengan satu sisi kemudian ulangi dengan sisi yang lain. Pergi dan balik tanpa rehat antara sisi untuk melengkapkan set anda.

Goyang Lat Pulldown

Bagaimana hendak melakukannya

Duduk di atas mesin tarik ke bawah, menghadap mesin dan pegang palang dengan cengkaman yang luas.
Tarik palang ke bawah, goyang siku kanan ke bawah dan masuk ke arah pinggul anda serendah yang anda boleh.
Kembali ke kedudukan teratas.
Pada wakil seterusnya, goyang ke bawah dengan siku kiri.

Petua Latihan

Pengubahsuaian pulldown lat ini mengubah pergerakan daripada pergerakan menegak kepada pergerakan yang kebanyakannya menyerong. Ia tidak sehebat tarikan lat masuk, tetapi akan mengaktifkan lats jauh lebih banyak daripada pulldown lat tradisional - Anda mungkin perlu mengurangkan berat untuk dapat bergerak melalui julat penuh gerakan pada latihan ini.

senaman kalistenik yang terbaik

Berikut ialah senaman belakang yang perlu anda cuba:

Goyang Tarik Ke Atas

Bagaimana hendak melakukannya

Gantung dari bar tarik ke atas pada hang mati. Tarik balik skapula anda dan angkat dada anda. Badan anda harus ketat dengan kaki lurus dan engsel ke hadapan sedikit di pinggul.
Tarik ke atas melalui siku dan goyang ke sebelah kiri supaya siku turun ke arah pinggul dalam kedudukan teratas. Pergerakan ini akan menjadi sedikit kerana tangan anda dibetulkan tetapi anda harus memberi tumpuan untuk mencapai pengecutan di bahagian bawah apabila anda merapatkan siku dan pinggul serapat mungkin.
Turunkan dan ulangi.

Petua Latihan

Dengan melakukan gerakan goyang dengan siku anda, anda akan dapat membetulkan julat pergerakan tarik ke bawah untuk bergerak melalui lebih banyak pepenjuru daripada julat gerakan menegak. Lakukan pergerakan dengan perlahan dan sengaja.

bagaimana untuk recom badan anda perempuan

Set dan Rep

Tarik lat masuk adalah satu-satunya latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk lats. Jika anda berminat untuk melakukan yang terbaik, maka ia sepatutnya membentuk permulaan dan penamat latihan latihan lat anda. Lagipun, mengapa beralih daripada latihan yang '10' kepada latihan yang '7' hanya untuk kepelbagaian?

Lakukan sebanyak 12 set dengan julat ulangan antara 30 pada set pertama dan enam pada dua set terakhir, menggunakan skema piramid di mana anda menambah berat apabila ulangan turun.

Jika anda ingin menambah beberapa variasi pada latihan anda, tambahkan pulldown goyang dan pull up goyang, supaya anda melakukan 4 set setiap latihan.

Ringkasan

Anda kini tahu apakah latihan lat terbaik untuk mengaktifkan otot secara optimum untuk potensi pertumbuhan dan kekuatan maksimum. Jelas sekali, ini berbeza dengan tanggapan popular tentang rupa senaman lat. Cuba selama 6 minggu dan tentukan sendiri sama ada ia berbaloi untuk diikuti.

Rujukan →