Bagi kebanyakan peminat kecergasan, memakai perut 6 pek yang jelas adalah ciri utama seni pahat badan. Bahagian tengah yang mudah dilihat dan diukir secara tidak sedar menandakan kerja keras dan dedikasi terhadap kesihatan dan kecergasan. Itulah sebabnya wajar untuk merasa tertarik atau diilhamkan oleh orang yang mempunyai perut yang hebat.

Walau bagaimanapun, mencapai matlamat ini boleh menjadi mencabar, terutamanya apabila membina bahagian bawah abs kerana anatominya dan salah tanggapan biasa yang diedarkan dalam komuniti kecergasan untuk masa yang paling lama.

Artikel ini akan membincangkan sains di sebalik membina perut bawah yang berkesan dan cara anda boleh mengoptimumkan latihan anda untuk mempercepatkan kemajuan anda di gim.

Bahagian perut bawah

Rectus abdominis, biasanya dikenali sebagai 'abs', adalah otot berpasangan yang berjalan secara menegak pada setiap sisi dinding anterior abdomen manusia. Kumpulan otot ini penting untuk mengekalkan postur, menstabilkan teras semasa aktiviti fizikal, dan menyokong batang dalam pergerakan seperti membongkok dan berpusing.

isometrik vs plyometric

Otot-otot ini juga memainkan peranan penting dalampernafasan,terutamanya dalam hembusan nafas yang kuat, dan terlibat secara aktif dalam senaman yang melibatkan lenturan tulang belakang, seperti crunches. Bahagian bawah, selalunya menjadi tumpuan latihan yang disasarkan, amat mencabar untuk dipahat disebabkan oleh faktor seperti orientasi gentian otot dan corak pengedaran lemak biasa di perut.

Mengapa sukar untuk membina perut bawah?

Membina perut bawah adalah sangat mencabarbeberapa sebab.

Pengaktifan yang lebih rendah dalam aktiviti harian

Perut bawah kurang aktif dalam pergerakan harian kita berbanding bahagian atas. Senaman teras yang paling biasa melibatkan bahagian atas dan tengah lebih daripada bahagian bawah, yang membawa kepada keterbelakangan.

Kawasan simpanan lemak

Semakin meningkat usia, badan menyimpan lemak di bahagian tengah dan bawah perut. Kami, sebagai manusia, telah berkembang untuk membangunkan kawasan simpanan ini untuk menyimpan tenaga simpanan dalam bentuk lemak. Jadi, membuang lemak perut dan menampakkan perut bawah anda memerlukan usaha tambahan.

Selain itu, gaya hidup sedentari moden juga menyumbang kepada pengumpulan lemak di bahagian tengah dan bawah, seterusnya menyembunyikan otot perut bawah. Tidak kira betapa kuat atau berkembangnya abs anda, lapisan lemak boleh menyembunyikannya.

Fleksor pinggul sering mengambil alih

Adalah mudah untuk mengacaukan rutin senaman ab yang lebih rendah kerana fleksor pinggul sering mengambil alih pergerakan, menyebabkan kurang penglibatan dan rangsangan untuk abs bawah berkembang.

Walaupun ia mungkin kelihatan mustahil, kajian penyelidikan EMG telah mencadangkan bahawa terdapat cara untuk menyasarkan perut bawah dengan berkesan kerana mereka mempunyai sambungan saraf yang berbeza dari perut atas.

Senaman abdomen bawah yang berkesan

Perut bawah adalah salah satu ciri yang paling menentukan yang anda perlukan untuk membina perut 6 pek dan mencapai bahagian tengah yang menarik. Walaupun anda tidak boleh mengasingkan bahagian bawah sepenuhnya, latihan tertentu boleh lebih menekankan bahagian ini.

Berikut adalah beberapa latihan utama untuk membangunkan perut bawah dengan berkesan:

Kecondongan pelvis posterior

Kecondongan pelvis posterior ialah apabila pelvis diputar ke belakang, meratakan bahagian bawah punggung. Ini adalah bertentangan dengan kecondongan pelvis anterior, di mana pelvis condong ke hadapan, mewujudkan lengkung belakang bawah.

latihan punggung lebar

Apabila anda melakukan kecondongan pelvis posterior, anda secara aktif melibatkan otot perut bawah dan menyelaraskan tulang belakang dan pelvis dengan cara yang boleh mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang, menjadikan senaman abdomen bawah lebih selamat dan berkesan.

Letakkan pelvis anda ke belakang untuk memaksimumkan penglibatan otot ab bawah apabila melakukan senaman ab bawah. Anda boleh melakukan ini dengan memerah glute anda dan mengecutkan perut anda secara serentak.

Lakukan kecondongan pelvis posterior apabila melakukan senaman abdomen bawah

Faedah melakukan kecondongan pelvis posterior sebelum senaman abdomen bawah:

1. Mengurangkan dominasi fleksor pinggul
2. Meningkatkan pengasingan otot
3. bertambah baiksambungan minda-otot
4. Membawa kepada perkembangan ab yang lebih baik

Renyah terbalik

Reverse crunches menyasarkan perut bawah dengan mengangkat pelvis ke arah bahu. Untuk melakukan ini dengan berkesan menyasarkan perut bawah, anda mesti melakukan kecondongan pelvis posterior sebelum membawa kaki anda ke bahu anda.

Untuk memaksimumkan penglibatan ab bawah, pastikan anda berbaring di bangku rata untuk sokongan, kemudian angkat kaki anda dengan lutut bengkok hingga sekitar 90 darjah. Bertujuan untuk meringkuk sehingga pusar anda. Ingat: lakukan negatif perlahan-lahan, dan jangan gunakan momentum!

Angkat kaki gantung

Kenaikan kaki gantung boleh menekankan perut bawah melalui kenaikan kaki terkawal dari kedudukan tergantung. Kajian telah menunjukkan bahawa angkat kaki gantung adalah senaman paling berkesan yang mengaktifkan gentian otot di bahagian bawah ab.

Seperti latihan ab bahagian bawah yang lain, anda harus melakukan senaman ini dalam kecondongan pelvis posterior. Anda boleh melakukan ini dengan menetapkan diri anda untuk menggantung di bar dan tunggu beberapa saat untuk menstabilkan diri anda dan mengelakkan berayun. Kemudian, beralih ke kecondongan pelvis posterior dengan mengecutkan perut anda dan memerah glute anda untuk meratakan punggung bawah anda.

Pelancaran Ab

Walaupun bukan senaman ab bawah secara langsung, ab roll boleh melibatkan seluruh teras, termasuk kawasan bawah, apabila dilakukan dengan betul. Kajian EMG mendedahkan bahawa ab roll out mengatasi crunches dalam menyasarkan otot ab yang lebih rendah.

Bagaimana untuk membangunkan perut bawah dengan cepat?

Utamakan borang daripada ulangan

Pastikan postur dan pergerakan yang betul untuk melibatkan perut bawah dengan berkesan. Ingat bahawa tidak kira berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan, anda tidak boleh melatih perut bawah anda dengan berkesan jika anda melakukan kesilapan.

Visualisasi dan pengecutan sedar boleh membantu anda meningkatkan pengaktifan otot dengan meningkatkansambungan minda-otot. Bersenam di hadapan cermin atau merakam borang anda juga boleh membantu!

Kualiti mengatasi kuantiti. Jangan gunakan momentum!

Menggabungkan senaman seluruh badan:

Membangunkan abs yang kuat adalah separuh daripada perjuangan. Anda juga mesti memotong lemak degil danpenangan cintauntuk menunjukkan abs anda. Sertakan senaman yang mengurangkan keseluruhan lemak badan dan meningkatkan kekuatan teras, seperti latihan HIIT dan beberapaprotokol latihan lanjutan.

Sebagai tambahan,melatih beberapa kumpulan ototsekali gus dengan mengutamakan pergerakan kompaun untuk membantu perkembangan otot secara keseluruhan dan kehilangan lemak.

Anda membakar lebih banyak kalori jika anda melakukan lebih banyak otot

Berikut ialah program senaman wanita untuk membantu anda membina perut bawah anda:

Dan untuk lelaki:

Beban progresif

Apabila teras anda semakin kuat, senaman anda akan menjadi lebih mudah dan akan kekurangan cabaran yang diperlukan untuk meneruskan pertumbuhan otot dan mendapatkan kekuatan. Jadi pastikan anda mengubah suai latihan anda dan tambah rintangan jika perlu.

Contoh lebihan beban progresif untuk latihan abdomen bawah:

Senaman	Lebihan Progresif
Reverse crunches	Renyah terbalik condong; tambahkan bola berwajaran di antara kaki
Kaki gantung terangkat	Luruskan kaki anda; gunakan dumbbell atau beban buku lali
Ab bergolek	Kemajuan untuk melancarkan lagi ab

Cabar diri sendiri secara konsisten

Pantau diet anda

Fokus pada diet seimbang untuk mengurangkan lemak badan dan mendedahkan perut bawah anda. Sebaik-baiknya, anda ingin mengambil berat tentang andamakrodan berpegang kepada diet mampan yang akan berkesan untuk anda.

Pilih makanan penuh padat nutrien yang tinggi dengan protein, serat dan lemak sihat untuk menyokong kesihatan hormon, pertumbuhan otot dan pemulihan.

insulin dalam dos bina badan

Abs dibuat di dapur

Pokoknya

Mencapai perut bawah yang menonjol memerlukan gabungan senaman yang disasarkan, pengurangan lemak badan secara keseluruhan dan disiplin pemakanan. Ingat, perjalanan adalah sama pentingnya dengan destinasi. Kekal konsisten, fokus pada bentuk, dan bersabar – hasilnya akan menyusul.

Rujukan →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Aktiviti otot di bahagian atas dan bawah rektus abdominus semasa latihan perut. Arkib perubatan fizikal dan pemulihan, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Analisis elektromiografi latihan perut tradisional dan bukan tradisional: implikasi untuk pemulihan dan latihan. Terapi fizikal, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Perbandingan elektromiografi bahagian atas dan bawah rektus abdominis semasa latihan perut. Jurnal penyelidikan kekuatan dan pelaziman, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2