Kembali ke Gim Selepas Pemberhentian: Petua Penting
Mengambil pemberhentian berjadual dari latihan sangat masuk akal. Ia membolehkan anda pulih sepenuhnya daripada senaman anda, menghalang kebas mental dan menetapkan rangka kerja untuk mencapai matlamat melalui fasa senaman. Rehat latihan yang dirancang ini dirujuk sebagai STOP, yang bermaksud Tempoh Masa Keluar Strategik. Pemberhentian lain adalah kurang strategik, akibat kecederaan atau percutian.
Walau apa pun sebab pemberhentian anda, anda menghadapi cabaran untuk kembali ke gim apabila waktu rehat tamat. Dalam artikel ini, Kami akan membentangkan 5 petua untuk menyambung semula latihan anda dengan cara yang bijak.
Mengapa Ambil Cuti
Latihan rintangan berat sangatmenuntut pada badan. Sistem pemulihan anda akan sentiasa bekerja untuk menyediakan anda untuk senaman seterusnya. Tanpa rehat, mengangkat berat boleh menjejaskan sendi dan sistem saraf anda. Selepas beberapa bulan latihan, walaupun yang paling berdedikasi di kalangan kita boleh mula berasa lesu, dengan sakit otot yang berterusan dan motivasi yang merosot. Menjadualkan pemberhentian secara tetap selama satu atau dua minggu memberikan tubuh dan minda anda rehat yang sangat diperlukan.
Secara peribadi, saya mengambil cuti seminggu setiap enam minggu. Selepas enam minggu latihan sengit, saya mula mengalami sakit otot yang berpanjangan, memberitahu saya bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Fasa latihan enam minggu juga menyediakan tempoh yang tepat untuk menetapkan matlamat sekitar repetisi dan pemberat yang digunakan.
Meringankan Kembali
Jangan mengharapkan untuk hanya berjalan kembali ke gim dan menyambung dari tempat anda berhenti dengan berat dan tahap keamatan yang sama. Anda perlu kembali ke latihan anda. Semakin lama pemberhentian, semakin lama masa pendahuluan anda sepatutnya.
Jika pemberhentian anda hanya untuk satu atau dua minggu, maka beberapa latihan pertama anda haruslah kira-kira 50 peratus daripada berat dan intensiti yang anda gunakan sebelum ini. Tetapi bagaimana jika anda telah meninggalkan berat selama sebulan atau lebih lama? Dalam kes itu, anda harus menyebarkan pengumpulan anda selama beberapa minggu.
Pemikiran anda semasa beberapa minggu masa pendahuluan adalah untuk membiasakan semula badan anda dengan tuntutan latihan. Jangan risau tentang membina otot baharu atau menjadi lebih kuat. Akan ada banyak masa untuk itu nanti.
Berikut ialah senaman yang anda patut cuba:
Kardio Ringan
Anda perlu kembali ke bahagian kardio senaman anda dengan sengaja seperti anda melakukan bahagian pemberat. Kardio harus sentiasa dilakukan sebelum latihan bebanan anda. Untuk minggu pertama, hanya bersenam perlahan-lahan selama 15 minit pada rintangan yang rendah. Berjalan dengan lembut di atas treadmill condong yang rata atau rentak mengayuh yang selesa pada kitaran senaman adalah sempurna.
Bergerak dari kawasan kardio ke kawasan memanaskan badan dan luangkan masa beberapa minit untuk meregang dan menggunakan penggelek buih. Walaupun anda sebelum ini mengabaikan bahagian senaman anda sebelum pemberhentian, anda tidak mampu melakukannya sekarang.
Berpakaian dengan Bijak
Anda mungkin tidak fikir bahawa pilihan pakaian anda adalah faktor anda kembali ke gim, tetapi anda silap. Sebilangan besar lelaki yang berhenti kerja akan meyakinkan diri mereka bahawa mereka telah kehilangan jisim otot atau definisi semasa cuti itu. Apabila mereka kembali ke gim dengan memakai tank top biasa, mereka tidak akan dapat mengelak daripada merenung diri mereka sendiri dan meratapi betapa kecilnya mereka. Itu adalah cara yang pasti untuk merosakkan senaman.
Realitinya ialah anda sangattidak mungkinkehilangan otot selepas pemberhentian singkat, walaupun anda yakin sebaliknya. Itulah sebabnya masuk akal untuk memakai baju peluh atau pakaian lain yang menutup otot anda untuk beberapa latihan pertama selepas diberhentikan kerja.
Mulakan dengan Latihan Badan Penuh
Jika anda telah berehat selama sebulan atau lebih, anda harus bermula dengan latihan seluruh badan, walaupun anda sebelum ini mengikuti rutin berpecah. Lakukan hanya satu set setiap bahagian badan, dengan dua set 20, kemudian 15 ulangan. Keseluruhan senaman hanya perlu mengambil masa sekitar 45 minit. Jangan risau jika senaman terasa terlalu mudah - sepatutnya.
Pada set pertama, gunakan berat yang mewakili kira-kira 50 peratus daripada apa yang anda akan angkat sebelum ini untuk 20 ulangan. Lakukan ini walaupun anda berasa seolah-olah anda tidak kehilangan sebarang kekuatan semasa cuti. Ingat, ini bukan tentang meningkatkan potensi maksimum anda; ia mengenai kelonggaran dan membiasakan otot anda untuk mengecut semula.
Pada set kedua, tambah 10 peratus lebih berat dan lakukan 15 ulangan.
Berikut ialah contoh rutin badan penuh yang boleh anda gunakan untuk kembali ke latihan rutin berpecah …
| Senaman | Set / Reps |
| Mencangkung | 2 x 15-20 |
| Keriting Kaki | 2 x 15-20 |
| Menaikkan Anak Lembu Berdiri | 2 x 15-20 |
| Tekan Bangku Rata | 2 x 15-20 |
| Pulldown Lat | 2 x 15-20 |
| Menaikkan Hadapan Dumbbell | 2 x 15-20 |
| Keriting Barbel | 2 x 15-20 |
| Tekan Turun Triceps | 2 x 15-20 |
| Crunches Kabel | 2 x 15-20 |
Berikut ialah rancangan untuk wanita yang akan membantu anda kembali:
Dan untuk lelaki:
Ubah Perkara
Memulakan semula latihan anda selepas berhenti kerja adalah masa yang baik untuk menukar senaman anda. Anda mungkin memutuskan untuk memperkenalkan latihan baharu, sistem set baharu (seperti set superset, set jatuh atau pra ekzos) dan julat wakil yang berbeza.
Walau bagaimanapun, jangan lepaskan senaman hanya untuk perubahan. Jika anda melakukan senaman yang berkesan untuk anda, berpegang kepada mereka. Sebaliknya, tukar mengikut urutan anda melakukan senaman dan laraskan pembahagian latihan anda supaya anda bekerja bahagian badan yang berbeza bersama-sama. Ini akan menyuntik pelbagai yang anda perlukan untuk memastikan diri anda dirangsang secara mental.
Ringkasan
Anda harus menjadualkan pemberhentian berkala ke dalam program senaman anda. Walau bagaimanapun, apabila anda kembali, anda perlu berehat secara beransur-ansur. Ikuti petua ini untuk membuat peralihan yang berjaya kembali ke tahap keamatan anda sebelum ini…
mesin ghd cara menggunakan
- Sentiasa berpakaian hangat untuk mengelakkan kecederaan.
- Jangan cuba mengulangi perkara yang anda tinggalkan. Mudah kembali ke latihan.
- Lakukan hanya satu senaman bagi setiap bahagian badan.
- Pastikan bilangan set kepada 1 atau 2.
- Kekalkan julat rep sederhana hingga tinggi – 15 hingga 20.
- Gunakan hanya 50 hingga 75 peratus daripada berat yang akan dibenarkan oleh tahap kekuatan anda.
- Tahan keinginan untuk meletakkan lebih berat pada palang.
- Eksperimen dengan latihan dan teknik baharu selepas beberapa minggu latihan.
