Membina otot memerlukan lebih daripada bersenam dan makan banyak protein. Pertumbuhan otot anda juga bergantung pada proses fisiologi yang melibatkan hormon dan tindak balas kimia.

Salah satu hormon yang paling penting untuk pembinaan otot ialah hormon pertumbuhan (GH).

pelan senam percuma

Ia membantu membina dan membaiki tisu otot, dan boleh mempengaruhi kekuatan dan prestasi senaman anda.

Selain itu, ia juga penting dalam pemulihan kecederaan dan pembaikan tisu di otak anda dan organ lain.

Disebabkan faedahnya, penggunaan hormon pertumbuhan buatan telah menjadi popular di kalangan penggemar kecergasan.

Walaupun GH sintetik meningkatkan kekuatan dan menggalakkan fizikal yang lebih baik, ia juga menghasilkan kesan sampingan jangka panjang yang boleh memudaratkan kesihatan anda.

Nasib baik, hormon pertumbuhan secara semula jadi dihasilkan oleh badan kita, dan terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk meningkatkan tahapnya secara semula jadi tanpa kesan sampingan yang mendasari.

Apakah Hormon Pertumbuhan?

Kelenjar pituitari secara semula jadi menghasilkan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang penting untuk pertumbuhan, jisim otot dan metabolisme.

Pengeluaran dan peraturan hormon pertumbuhan bertindak balas terhadap tekanan dan aktiviti fisiologi lain, yang bermaksud kita boleh meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan kita melalui pengubahsuaian gaya hidup dan pilihan diet.

Hormon pertumbuhan berfungsi bersama testosteron untuk membina jisim tanpa lemak dan membakar lemak.

Faedah hormon pertumbuhan:

• Menggalakkan penurunan berat badan
• Meningkatkan jisim otot
• Meningkatkan daya ingatan dan pembelajaran
• Meningkatkan kekuatan otot
• Membantu pemulihan daripada kecederaan
• Mempercepatkan penyembuhan luka
• Membina tulang yang kuat
• Menggalakkan kulit yang sihat

Senaman

Kedua-dua latihan daya tahan dan rintangan seperti angkat berat dan senaman aerobik kardio meningkatkan jumlah GH yang dikeluarkan dalam badan kita.

Senaman yang kerap dan latihan intensiti tinggi menghasilkan lonjakan tahap hormon pertumbuhan anda yang membawa kepada kehilangan lemak dan pembinaan otot yang lebih besar.

Kurangkan sedikit lemak badan

Lemak badan yang berlebihan menjejaskan tahap GH pada lelaki dan wanita. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami obesiti mempunyai tahap GH yang lebih rendah dan protein berkaitan pertumbuhan lain dalam badan mereka, tetapi selepas kehilangan sejumlah besar berat badan, tahap GH kembali ke paras normal.

Mengurangkan lemak perut boleh membantu mengoptimumkan tahap GH dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.

Kurangkan pengambilan gula

Menurut kajian, penghidap diabetes mempunyai tahap hormon pertumbuhan yang lebih rendah dalam badan mereka. Peningkatan tahap insulin adalah berkaitan dengan penurunan tahap GH. Pengambilan gula yang berlebihan juga mengakibatkan penambahan berat badan dan obesiti, yang seterusnya menurunkan pengeluaran GH dalam badan anda.

Karbohidrat yang ditapis seperti pastri dan roti putih boleh mengurangkan tahap GH secara mendadak dan menyebabkan lonjakan pesat dalam paras gula darah dalam badan anda.

Orang yang menghidap diabetes mempunyai tahap GH 3-4 kali lebih rendah daripada individu yang sihat

Puasa Selang-seli

Kajian telah menunjukkan bahawa puasa berselang 3 hari boleh membantu meningkatkan tahap hormon pertumbuhan anda sehingga 300%.

tirus v semula jadi

Puasa meningkatkan pengeluaran GH dengan ketara kerana kehilangan lemak badan dan penurunan tahap insulin.

Corak tidur yang optimum

Sebilangan besar hormon pertumbuhan dikeluarkan dalam selang waktu semasa tidur nyenyak anda. Keluaran GH ini sangat bergantung pada jam badan dalaman anda atau irama sirkadian.

Kualiti tidur yang buruk mengakibatkan pengurangan pengeluaran hormon pertumbuhan dalam badan anda

Kurangkan Tekanan

Mengurangkan tahap tekanan anda dengan berehat, mengurut dan kerja nafas boleh mengoptimumkan corak tidur anda yang membolehkan pengeluaran GH yang lebih besar.

Satu kajian mendapati bahawa senaman relaksasi melalui yoga boleh meningkatkan tahap GH anda dengan ketara.

Supplement

Mengambil suplemen Gamma-aminobutyric acid (GABA) boleh meningkatkan tahap GH dalam badan anda dengan ketara sehingga 400%.

GABA bertindak sebagai neurotransmitter yang terkenal dengan kesan menenangkannya, yang membantu dalam mengatasi tekanan dan kebimbangan.

GABA meningkatkan tahap GH dengan menggalakkan tidur yang lena

Kualiti hidangan

Kualiti makanan yang anda makan juga penting dalam mengoptimumkan tahap hormon pertumbuhan anda. Makanan tinggi lemak dan glukosa tinggi meningkatkan tahap somatostatin dalam badan anda, yang menghalang pembebasan GH.

Makanan tinggi lemak boleh mengurangkan tahap GH dalam badan anda, yang boleh menjejaskan kemajuan anda secara negatif

Bawa pulang

Hormon pertumbuhan memainkan peranan penting dalam badan anda. Ia bukan sahaja meningkatkan keuntungan anda secara eksponen, tetapi juga memberi kesan positif kepada otak anda dan mempercepatkan proses penyembuhan badan anda.

Anda secara semulajadi boleh meningkatkan tahap GH anda tanpa sebarang kesan sampingan melalui pengubahsuaian gaya hidup dan pilihan makanan yang lebih baik.

Rujukan →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Kesan akut makanan tinggi lemak dan glukosa tinggi pada tindak balas hormon pertumbuhan untuk bersenam
• Clasey, J. et al. (2001). Lemak viseral perut dan insulin puasa adalah peramal penting bagi pelepasan GH 24 jam tanpa mengira umur, jantina dan faktor fisiologi lain.
• Rasmussen, M. et al. (1995). Penurunan berat badan secara besar-besaran memulihkan profil pelepasan hormon pertumbuhan 24 jam dan tahap faktor pertumbuhan-I seperti insulin serum dalam subjek obes
• Kerndt, P. et al. (1982) Puasa: sejarah, patofisiologi dan komplikasi
• Klempel, M. et al. (2012). Puasa berselang-seli digabungkan dengan sekatan kalori berkesan untuk penurunan berat badan dan perlindungan kardio pada wanita gemuk
• Lanzi, R. et al. (1999). Tahap insulin yang tinggi menyumbang kepada tindak balas hormon pertumbuhan (GH) yang berkurangan kepada hormon pelepas GH dalam subjek obes
• Powers, M. et al. (2008). Tindak balas isoform hormon pertumbuhan kepada pengambilan GABA semasa rehat dan selepas bersenam
• Gottesmann, C. (2002). Mekanisme GABA dan tidur
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Kesan intensiti senaman akut pada pelepasan hormon pertumbuhan berdenyut pada lelaki
• Consit, L., et al. (2007). Kesan jenis senaman pada hormon pertumbuhan imunofungsi dan tradisional
• Sekolah Perubatan Harvard (2021). Hormon pertumbuhan, prestasi olahraga, dan penuaan
• Honda, Y. et al. (1969). Rembesan hormon pertumbuhan semasa tidur malam dalam subjek normal
• Davidson, et al. (1991). Hormon pertumbuhan dan rembesan kortisol berhubung dengan tidur dan terjaga.