Mengukir badan yang boleh anda banggakan bukanlah satu-satunya matlamat untuk mengisar di gim dan kekal konsisten dengan rutin kecergasan anda. Di atas segalanya, senaman melatih badan anda menjadi lebih kuat, melindungi diri anda daripada kecederaan dan melambatkan kesan penuaan.

Tiada apa-apa yang mengalahkan otot teras dalam yang dibangunkan dengan baik untuk kekal sihat dan bebas kecederaan. Ini kerana lapisan perut anda yang paling dalam adalah penting dalam mengekalkan postur yang sihat dan memberikan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik, yang menghasilkan kecekapan keseluruhan dalam prestasi fizikal dan pergerakan yang harmoni.

Malangnya, otot teras dalam adalah salah satu otot yang paling diabaikan dalam badan. Sesetengah mungkin mengembangkan otot teras yang lemah walaupun telah8 pek abs. Apabila otot-otot ini kurang aktif atau hiper-terlibat, sakit dan disfungsi boleh berlaku.

Artikel ini akan mendalami sains otot teras dalam dan cara anda boleh menguatkannya dengan melakukan rutin senaman yang cepat dan mudah.

Apakah otot teras dalam?

Otot teras dalam termasuk transversus abdominis, lantai pelvis, diafragma, dan otot multifidus. Mereka menstabilkan batang manakala lengan dan kaki bergerak semasa pergerakan berfungsi.

Otot-otot ini mesti bekerja secara harmoni untuk mencapai keseimbangan dan kestabilan optimum dalam aktiviti harian dan prestasi fizikal yang sengit seperti senaman atau sukan berintensiti tinggi.

set hipertrofi dan wakil

Transversus abdominis (TA), khususnya, memanjang dari rusuk bawah anda ke bahagian atas pelvis anda dan melilit perut anda, membentuk pendakap belakang terbina dalam, memberikan sokongan kritikal untuk seluruh badan anda.

Ia seperti korset yang memastikan segala-galanya di kawasan perut anda 'ketat' dan 'terselit'.

Mengapa anda perlu menguatkan otot teras dalam anda?

Bertentangan dengan kepercayaan popular, mempunyai perut six-pack tidak memastikan anda mempunyai teras yang kuat. Otot cetek membentuk enam pek dan terpisah daripada teras dalam anda.

Oleh itu anda boleh mempunyai perut yang tampan tetapi masih mempunyai otot teras yang lemah kerana anda tidak boleh menguatkan perut dalam dengan melakukan sit-up yang kerap.

Otot teras yang lemah boleh menyebabkan disfungsi tulang belakang, peningkatan haus dan lusuh cakera tulang belakang, dan kesakitan. Nasib baik, anda boleh melatih teras anda dengan cekap untuk melibatkan diri dan membangunkan kekuatan yang mencukupi dengan melakukan senaman dan pergerakan badan yang mudah tetapi berkesan.

Faedah Lain melakukan senaman teras dalam

Selain daripada membangunkan kekuatan teras dan meningkatkan kestabilan, berikut ialah faedah lain melakukan senaman teras mendalam:

Membantu mengempiskan perut

Apabila anda melibatkan otot teras dalam anda, anda pada asasnya bekerja pada lapisan otot yang bertindak seperti korset semula jadi untuk bahagian tengah anda. Latihan yang konsisten boleh membantu mengetatkan dan menegangkan otot perut, menyumbang kepada penampilan perut yang lebih licin dan kencang.

Mengurangkan sakit pinggang

Kajian telah menunjukkan bahawa menguatkan otot teras dalam boleh mengurangkan gejala sakit belakang bawah. Ini kerana kekuatan teras yang optimum boleh menjadikan aktiviti fizikal lebih mudah dan selamat dengan menstabilkan tulang belakang lumbar atau bahagian bawah belakang semasa pergerakan.

Di samping itu, menguatkan dan mengaktifkan abdominis transversus anda boleh membantu mengaktifkan otot dalam yang lain, seperti multifidus, yang membawa kepada sokongan tulang belakang yang lebih baik.

Garis pinggang yang lebih kecil

Mengaktifkan dan melibatkan abdominis transversus anda boleh membantu mengurangkan garis pinggang anda kerana pengaktifan otot bahagian tengah yang lebih besar dan memastikannya ketat. Kekuatan dan pengaktifan TA yang betul adalah penting dalam mengekalkan ketegangan dan tekanan dinding perut yang normal, yang menyokong organ dalaman anda.

Akhirnya, ini menghasilkan garis pinggang yang lebih kecil dan peningkatan lagi kesan visual sesuatubadan jam pasiratauFizik mengetuk V.

Postur yang lebih baik

Teras dalam yang kuat boleh mempengaruhi postur dan penjajaran anda dengan ketara. Mereka boleh membantu menyelaraskan tulang belakang anda dan mengurangkan lenguh atau bongkok akibat otot tulang belakang yang letih.

Ini penting untuk mengekalkan keyakinan dan penampilan menarik anda serta memudahkan pernafasan dan peredaran darah yang lebih baik, seterusnya meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.

Mengurangkan risiko kecederaan

Memastikan teras dalam anda terlibat boleh membantu melindungi belakang anda daripada mengangkat kecederaan akibat beratpergerakan kompaunseperti deadlift atau jongkong.

Tulang belakang yang tidak stabil dan teras yang lemah boleh menyebabkan kedudukan cakera tulang belakang secara tiba-tiba dan janggal, yang boleh menyebabkan gangguan saraf dan kecederaan tulang belakang apabila mengangkat objek berat.

Bagaimana untuk mengaktifkan Transversus Abdominis?

Mengaktifkan transversus abdominis adalah penting sebelum melakukan senaman teras. Dengan melakukan pengaktifan perut, anda pada asasnya meningkatkan sambungan minda-otot anda dan meningkatkan kecekapan aktiviti anda.

pelan senaman untuk badan yang kencang

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda
2. Letakkan jari anda di atas tulang pinggul anda dan gerakkan 2cm ke dalam dan ke bawah untuk merasakan pengecutan TA
3. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan
4. Semasa anda menghembus nafas, libatkan atau kecutkan otot teras anda dengan menarik pusar anda ke atas dan ke arah tulang belakang anda
5. Pegang kedudukan selama 6 saat sambil bernafas seperti biasa, kemudian berehat.
6. Ulang 10 kali

Cara Melakukan Latihan Teras Dalam

Papan

Senaman papan adalah salah satu senaman teras yang paling berkesan. Pastikan perut anda terselit semasa melakukan pergerakan ini dengan melibatkan teras dalam anda sepanjang latihan.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Ambil posisi tekan tubi dengan siku dan lengan anda disandarkan ke lantai.
2. Tolak dari lantai dan berehat di atas siku anda, mewujudkan 'jambatan' di antara jari kaki dan siku anda.
3. Pastikan belakang anda rata dan libatkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda
4. Jangan tahan nafas. Bernafas seperti biasa
5. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat
6. Ulang selama 3 hingga 5 kali

Papan beruang

Bear plank pada asasnya ialah latihan papan peringkat seterusnya di mana anda boleh melibatkan otot teras anda dengan lebih baik dengan memaksimumkan julat pergerakannya.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Anggap kedudukan atas meja dengan merangkak
2. Pastikan tangan anda sejajar dengan bahu anda, lutut di bawah pinggul anda, dan kekalkan tulang belakang yang neutral
3. Semasa menarik teras anda, tolak tapak tangan anda ke lantai dan angkat lutut anda hampir-hampir dari tanah.
4. Elakkan melengkungkan tulang belakang anda
5. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat
6. Bersantai dan kembali ke kedudukan permulaan
7. Ulang selama 3 hingga 5 kali

Ketuk kaki

Ketuk jari kaki ialah senaman berimpak rendah yang menyasarkan bahagian bawah abdomen dan senaman yang popularpilates dindingbergerak.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang supaya lutut anda berada tepat di atas pinggul anda
2. Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah
3. Pastikan teras anda terlibat, perlahan-lahan turunkan kaki kiri anda, dan ketuk lantai dengan jari kaki anda sambil mengekalkan lutut kanan anda bengkok
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan pada bahagian yang bertentangan
5. Lakukan ini untuk 10-15 ulangan pada setiap sisi

Berikut ialah rancangan wanita yang perlu anda cuba jika anda ingin membina teras yang mendalam:

Dan untuk lelaki:

Anjing burung

Otot teras dalam diaktifkan semasa pergerakan lengan dan kaki. Latihan anjing burung mencabar otot teras, memerlukan anda mengangkat lengan dan kaki bertentangan serentak sambil mengekalkan keseimbangan yang betul.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan merangkak
2. Selaraskan lutut anda dengan pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda
3. Anggap tulang belakang neutral dengan mengekalkan belakang dan leher anda rata dalam kedudukan neutral
4. Panjangkan lengan kanan anda ke hadapan sambil menggerakkan kaki kiri anda ke belakang
5. Tahan selama 2-3 saat sambil melibatkan inti anda
6. Lakukan di sebelah yang bertentangan
7. Ulang 10 kali

pepijat mati

Pepijat mati adalah serupa dengan latihan anjing burung, tetapi ia menghilangkan keperluan untuk keseimbangan yang baik. Latihan ini sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah mengekalkan kestabilan atau menjejaskan keseimbangan dan postur yang betul semasa latihan teras.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring telentang
2. Teruskan tangan anda ke atas menunjuk ke arah siling
3. Andaikan kedudukan bengkok lutut 90-90
4. Libatkan teras anda sambil menurunkan lengan kanan anda untuk mencapai belakang kepala anda dan luruskan kaki kiri anda ke arah lantai. Jangan biarkan tangan atau kaki anda menyentuh lantai
5. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan pada bahagian yang bertentangan
6. Ulang 10 kali pada setiap sisi

Pokoknya

Mencapai fizikal impian anda hanyalah salah satu daripada banyak faedah untuk membangunkan otot teras dalam yang kuat. Otot teras dalam anda, seperti transversus abdominis, memastikan tulang belakang anda stabil dan menggalakkan postur yang sihat.

pinggul dalam

Memasukkan latihan yang disenaraikan di atas dalam rutin senaman teras anda memastikan bahawa anda sedang membangunkan bukan sahaja otot perut cetek anda tetapi juga otot teras dalam anda.

Rujukan →

1. Lynders C. (2019). Peranan Kritikal Perkembangan Transversus Abdominis dalam Pencegahan dan Rawatan Sakit Pinggang Bawah. Jurnal HSS : jurnal muskuloskeletal Hospital untuk Pembedahan Khas, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Kesan Manuver Tarik Masuk Perut dan Peregangan pada Ketebalan Otot Perut dan Kesukaran Subjektif Berkaitan dalam Individu Sihat. Penjagaan Kesihatan (Basel, Switzerland), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). Tinjauan Sistematik Kesan Senaman dan Aktiviti Fizikal terhadap Sakit Pinggang Bawah Kronik Tidak Tertentu. Penjagaan Kesihatan (Basel, Switzerland), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Manuver tarik masuk perut digabungkan dengan galas berat simulasi meningkatkan abdominis transversus dan ketebalan serong dalaman. Teori dan amalan fisioterapi, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Peregangan perut semasa mengangkat mengubah aktiviti otot batang dan kinematik badan. Gunaan ergonomik, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009