Hidangan Sebelum Senaman: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Sesi Latihan
Makanan ringan yang sihat yang akan membantu anda berprestasi lebih baik.
Hidangan sebelum bersenam anda adalah sama pentingnya dengan pemakanan selepas bersenam. Sebelum bersenam, badan anda memerlukan nutrien yang betul untuk melakukan yang terbaik. Dalam artikel ini kami akan memberi anda petua dan contoh untuk hidangan pra-senaman yang baik.
Makan sebelum bersenam sama pentingnya dengan makan selepas sesi latihan
- Karbohidrat
- Buah-buahan (pisang, pic, nanas...)
- nasi putih
- Pasta
- Kentang
- ...
- Masa: 3+ jam sebelum ini
- Kalori:
- 417 kcal
- Karbohidrat: 40.7g
- Lemak: 20.5g
- Protein: 17.5g
- bahan-bahan:
- Telur (1 besar)
- Bagel (1 unit)
- Daging Turki (1 keping)
- Tomato Itali (1 keping)
- Avokado (1 keping)
- Minyak zaitun (1 sudu teh)
- Masa: 2-2:30 jam sebelumnya
- Kalori:
- 335 kcal
- Karbohidrat: 42.7g
- Lemak: 6.2g
- Protein: 27.1g
- bahan-bahan:
- Yogurt Yunani, 2% lemak (175g - 3/4 cawan)
- Pisang (1 besar)
- Strawberi (4 unit)
- Mentega kacang (1 sudu teh)
- Serbuk protein (10g - 1/3 sudu)
- Masa: 1-1:30 jam sebelumnya
- Kalori:
- 271 kcal
- Karbohidrat: 40g
- Lemak: 9g
- Protein: 9g
- bahan-bahan:
- Roti gandum (1 keping - 45g)
- Pisang (1/2 besar)
- Mentega kacang (1/2 sudu besar)
- Susu badam, tanpa gula (250ml - 1 cawan) (tidak perlu disertakan)
- Masa: 30-45 minit sebelum
- Kalori:
- 181 kcal
- Karbohidrat: 25g
- Lemak: 3g
- Protein: 14g
- bahan-bahan:
- Susu badam, tanpa gula (250ml - 1 cawan)
- Pisang (1/2 besar)
- Beri biru (50g - 1/3 cawan)
- Serbuk protein (15g - 1/2 sudu)
- Hidangan sebelum bersenam anda adalah sama pentingnya dengan hidangan selepas bersenam.
- Ambil makanan berkarbohidrat sederhana hingga tinggi 2-3 jam sebelum bersenam.
- Makan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam semasa bersenam.
Bolehkah saya bersenam berpuasa?
Adakah terdapat faedah untuk berlatih dalam keadaan berpuasa? Penyelidikan telah menunjukkan hasil komposisi badan yang serupa tanpa mengira sama ada anda berpuasa atau tidak.
Bolehkah anda berlatih berpuasa? Anda boleh, tetapi ia juga bergantung pada intensiti senaman anda.
Andaikan simpanan glikogen anda penuh sebelum anda berpuasa. Melakukan larian berintensiti perlahan 20 minit berpuasa atau latihan ringan ringan selama 30 minit mungkin tidak mengapa. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan larian 1+ jam atau sesi latihan beban, anda harus mengambil sesuatu sebelum bersenam. Jika tidak, badan anda mungkin kehabisan glikogen dan berpotensi menggunakan protein otot sebagai sumber tenaga.
Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam?
Memandangkan glikogen adalah sumber tenaga utama badan, itulah yang akan kita fokuskan.
Kajian mencadangkan anda mengambil sekurang-kurangnya 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam semasa bersenam. Ini mungkin berbeza bagi setiap orang dan jenis senaman yang akan anda lakukan.
rutin kecergasan wanita
Hidangan yang perlu anda makan akan bergantung pada masa sesi latihan anda. Jika anda berlatih dalam masa 30 minit, anda akan makan sesuatu yang lebih ringan daripada jika anda akan berlatih dalam masa 2 jam.
Bila hendak makan sebelum bersenam?
Berikut ialah beberapa contoh jenis makanan yang perlu anda makan sebelum bersenam:
Masa makan boleh berbeza berdasarkan kelajuan anda mencerna makanan tertentu, jadi laraskan dengan sewajarnya.
Pelan latihan yang anda patut cuba:
Idea makanan sebelum bersenam
Idea makanan ringan sebelum bersenam
