Perniagaan berjuta-juta dolar telah dibangunkan di sekitar meningkatkan prestasi senaman. Namun, dengan hanya secawan kopi, ramai yang mendakwa, anda boleh meraih faedah yang sama seperti pra-senaman yang mahal.

Jadi, sejauh manakah manfaat secangkir cuppa joe yang lama sebelum senaman anda?

emom

Mari kita siasat.

Apa yang ada dalam Kopi?

Apabila membincangkan kelebihan kopi untuk senaman, kita cenderung memikirkan kafein sahaja. Tetapi secawan kopi anda lebih daripada sekadar kafein. Berikut adalah dua bahan tambahan dalam kopi yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk bersenam:

• Asid klorogenik - boleh membantu dalam mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat.
• Niacin, atau Vitamin B3, meningkatkan tahap lemak darah dan meningkatkan kepekatan.

3 Cara Kopi Memberi Manfaat kepada Latihan Anda

Tahap kafein darah anda akan memuncak 45 minit selepas anda mengambil secawan kopi. Kafein akan bergerak ke setiap bahagian badan anda dan menjejaskan sel anda. Begini cara mereka akan terjejas secara positif:

Peningkatan Prestasi

Kafein dikelaskan sebagai perangsang kerana ia menjejaskan sistem saraf pusat. Kajian menunjukkannyameningkatkan tahap tenagadan meningkatkan daya tahan otot semasa bersenam. Kesan kafein pada sistem saraf pusat juga boleh mempercepatkan masa tindak balas otot. [1] [2]

Rangsangan kafein terhadap sistem saraf pusat telah ditunjukkan dalam kajian untuk meningkatkan kekuatan otot apabila melakukan senaman rintangan. Penyelidik tidak pasti bagaimana ini berlaku.

Selain itu, kafein meningkatkan tahap adrenalin badan. Tindak balas melawan atau lari dicetuskan, yang meningkatkan keupayaan fizikal.

Kerana kesan kafein pada sistem saraf pusat, anda akan berasa kurang letih semasa bersenam apabila anda mengambil kafein sebelum bersenam.

Senaman yang anda patut cuba:

Penambahbaikan Fokus

Sebahagian daripada korteks serebrum otak telah ditunjukkan mempunyai kesan yang ketara oleh kafein. Kafein mempunyai kesan meningkatkan fokus, jadi anda akan lebih mampu untuk menguatkan sambungan minda-otot dan kekal fokus semasa bersenam. [3]

Sintesis beta-endorphin dalam badan juga telah terbukti meningkat dengan pengambilan kafein. Semasa dan selepas bersenam, endorfin ini menyebabkan tinggi semula jadi yang membuatkan kita berasa seronok dengan apa yang kita lakukan.[4]

Menggalakkan Kehilangan Lemak

Kesan kafein pada sistem saraf pusat termasuk keupayaannya untuk mencetuskan sel-sel lemak badan untuk mula melarut. Epinefrin adalah hormon yang mengawal kesan ini.

Kadar metabolisme rehat (RMR) seseorang boleh meningkat sebanyak 11% akibat daripada kesan peningkatan prestasi kafein. Keupayaan anda untuk membakar kalori akan meningkat dengan RMR anda, yang akan membantu anda mencapai keseimbangan kalori negatif yang diperlukankehilangan lemak.[5]

1500 kalori 200g protein

Keburukan Kopi Pra-Senaman

Kafein sebelum bersenam mempunyai beberapa kelebihan yang tidak dapat dipertikaikan, tetapi terdapat juga risiko tertentu yang perlu diperhatikan. Empat potensi kelemahan membangunkan tabiat kopi sebelum bersenam ialah:

• Bersenam boleh menghalang penghadaman kerana ia menyebabkan badan mengalihkan darah dari perut. Sakit perut mungkin berlaku dari ini. Akibatnya, sesetengah individu mungkin lebih suka menahan diri daripada makan atau minum apa-apa sebelum bersenam.
• Kepekaan kafein boleh membuat sesetengah orang berwayar dan gelisah, serta menyebabkan kembung perut, gas dan gangguan pencernaan yang lain.
• Minum kopi menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Jika anda bersenam pada waktu petang, kopi sebelum bersenam anda mungkin menyukarkan anda untuk tidur.
• Kafein boleh menyebabkan kerosakan tenaga kira-kira sejam selepas mengambilnya. Itu kerana kafein menghalang adenosin, yang menggalakkan tidur dan menyekat rangsangan. Tetapi kemudian, apabila kesan kafein hilang, paras adenosin meningkat, menjadikan anda lebih letih. Lebih banyak kafein yang anda ada, lebih ketara kesan ranapnya.

Kesan Sampingan Kopi

Sehingga 400 mg kafein setiap hari biasanya diterima oleh kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, kira-kira satu daripada sepuluh orang sangat sensitif terhadap kafein. Satu cawan kopi, yang mengandungi kira-kira 95 mg kafein, boleh menyebabkan mereka mengalami kesan sampingan berikut:

• kadar denyutan jantung yang tinggi
• gegaran
• insomnia
• Sakit perut
• kebimbangan

Pengambilan kafein untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 200 mg setiap hari. Sebelum mengambil kopi sebagai sebahagian daripada pelan tambahan untuk sukan atau senaman, mereka harus bercakap dengan doktor mereka.

Berapa Banyak Kopi Perlu Anda Minum sebagai Pra-Senaman?

Penyelidikan daripada Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA) mencadangkan bahawa, untuk meningkatkan prestasi senaman, seseorang harus mengambil 0.9 hingga 2.7 mg kafein setiap paun berat badan. Julat bawah boleh diterima untuk pengguna gim kasual, manakala julat atas adalah terbaik untuk atlet ketahanan elit. Lelaki perlu mengambil lebih sedikit kafein berbanding wanita.[6]

Jika anda seorang lelaki seberat 175 paun yang bersenam di gim tiga hingga empat hari setiap minggu, anda perlu mengambil kira-kira 1.2 mg setiap paun berat badan. Itu berjumlah 210 mg kafein (1.2 x 175) sebelum bersenam. Jumlahnya setanding dengan dua cawan penuh.

Untuk memberi masa kepada ramuannya untuk bekerja, sasarkan untuk mengambil kopi sebelum bersenam 45–60 minit sebelum anda pergi ke gim.

Keputusan

Adalah idea yang baik untuk minum secawan kopi kira-kira 45 minit sebelum anda pergi ke gim. Bergantung pada intensiti senaman anda, gunakan julat dos 0.9 hingga 2.7 mg, dan elakkan kopi dalam masa 5 jam selepas tidur. Dengan melakukan langkah-langkah ini, anda akan menyediakan diri anda untuk senaman yang lebih pekat, bertenaga dan berkesan.

Rujukan →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Bangun dan hidu kopi: suplemen kafein dan prestasi senaman-semakan payung bagi 21 meta-analisis yang diterbitkan. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 Mac. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Kafein Menyebabkan Peningkatan Berleluasa Entropi Otak Rehat.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Diterbitkan 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Tahap dopamin darah dipertingkatkan oleh kafein pada lelaki selepas treadmill berjalan. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dis;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Peraturan peningkatan aliran darah (hiperemia) ke otot semasa senaman: hierarki keperluan fisiologi yang bersaing.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Kesan Pengambilan Kafein Akut terhadap Prestasi Ketahanan: Kajian Sistematik dan Analisis Meta. Sukan Med. 2018 Ogos;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum dalam: Sports Med. 9 Ogos 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Kedudukan masyarakat antarabangsa pemakanan sukan berdiri: kafein dan prestasi senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.