Komuniti kecergasan telah lama membahaskan sama ada sambungan minda-otot wujud atau hanya sains bro. Mungkin anda pernah mendengar rakan atau jurulatih bercakap tentang perkara ini semasa sesi latihan anda. Tetapi apakah maksudnya sebenarnya?

Sambungan minda-otot adalah mengenai idea bahawa keupayaan anda untuk fokus boleh menjejaskan pengecutan otot dan pertumbuhan otot.

Bukan rahsia lagi bahawa keadaan minda anda mempengaruhi kualiti senaman anda. Begitu juga, mood dan kesediaan mental anda memberi kesan kepada sejauh mana anda boleh melaksanakan senaman, dan kadangkala ia adalah satu-satunya jurang antara latihan yang berjaya dan mengalami kecederaan.

Walau bagaimanapun, adakah kehadiran mental melangkaui pengalaman senaman anda? Bolehkah ia benar-benar mempengaruhi kadar pertumbuhan otot anda? Dan jika ya, bagaimana kita boleh menggunakannya untuk memaksimumkan keuntungan kita?

Artikel ini akan membincangkan asas saintifik sambungan minda-otot dan cara anda boleh memperbaiki hubungan ini untuk mengoptimumkan rutin kecergasan anda.

Apakah hubungan minda-otot?

Sambungan minda-otot atau fokus dalaman adalah tentang menumpukan pada pengecutan otot tertentu semasa melakukan senaman. Ia lebih bergantung pada aspek psikologi latihan anda dan hadir secara mental semasa setiap rep untuk merasakan penguncupan otot anda.

Secara teorinya, memberi perhatian kepada pengecutan kumpulan otot individu membolehkan anda menjana lebih banyak tenaga pada otot tersebut dan merekrut lebih banyak gentian otot untuk melengkapkan latihan.

Tumpuan dalaman juga membantu menghalang pengaktifan gentian otot yang tidak digunakan supaya anda boleh mencipta lebih banyak ketegangan pada otot yang betul.

Ramai orang telah mengalami faedah berikut mengamalkan fokus dalaman:

• Pengaktifan otot yang lebih baik
• Pertumbuhan otot yang lebih baik
• Kawalan yang lebih baik dalam latihan terpencil

Adakah sambungan minda-otot sebenarnya berfungsi?

Terdapat hubungan literal antara minda dan otot. Lagipun, arahan untuk badan anda bergerak adalah isyarat elektrik dari otak dan dihantar melalui saraf tunjang ke neuron motor dan gentian otot anda.

Menurut kajian EMG, penyelidik mendapati bahawa memfokuskan pada otot pecs dan triceps semasa bench press meningkat.pengaktifan ototsebanyak 5 hingga 9% berbanding hanya mengangkat berat.

Menariknya, kajian lain mendapati bahawa menggunakan sambungan minda-otot semasa bicep curl menghasilkan peningkatan yang lebih ketara dalam saiz bisep sekurang-kurangnya 5% dalam tempoh lapan minggu daripada biasa.latihan bisep.

Kajian-kajian ini mencadangkan bahawa memberi perhatian kepada pengecutan otot anda semasa setiap ulangan akan meningkatkan lagi keuntungan anda daripada sekadar mengangkat berat.

Bagaimana untuk meningkatkan sambungan minda-otot?

Amalkan lebih banyak latihan sendi tunggal

Senaman sendi tunggal atau senaman pengasingan amat bagus untuk meningkatkan sambungan minda-otot. Kajian juga menunjukkan bahawa tumpuan dalaman adalah lebih baik untuk mengaktifkan lebih banyak gentian otot semasa latihan sendi tunggal seperti bicep curl dan latihan sambungan trisep.

Selain itu, mengamalkan fokus dalaman semasa melakukan latihan pengasingan boleh meningkatkan saiz dan kekuatanotot yang ketinggalan.

Berikut adalah senaman yang anda harus cuba untuk merasakan sambungan otot minda:

regangan statik selepas bersenam

Fokus dan Tumpuan

Kesediaan mental anda adalah penting untuk senaman anda dan meningkatkan sambungan minda-otot anda. Cuba fokus pada memerah otot sasaran anda daripada mengangkat berat untuk merasakan kontraksinya lebih.

Memanaskan badan

Jika awakmemanaskan badansebelum set utama anda, aliran darah dalam otot anda meningkat dan menyediakan badan anda untuk daya angkat sebenar. Ini juga membiasakan otak anda dengan pergerakan yang akan anda lakukan dan boleh menghasilkan pengambilan neuron motor yang lebih baik semasa lif berat anda.

Angkat beban yang lebih ringan

Mengangkat beban yang lebih ringan akan membolehkan anda menumpukan pada memerah otot dan bukannya menyelesaikan senaman. Cuba sasarkan antara 40-70% daripada kekuatan maksimum anda (1 Rep Max) semasa berlatih sambungan minda-otot anda.

Ya, angkat berat boleh memberikan rangsangan yang lebih ketara dan membantu anda membina otot dengan lebih cepat tetapi mengangkatberat yang lebih ringanjuga boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang sama apabila dilakukan dengan betul.

Angkat perlahan-lahan

Mengangkat perlahan-lahan meningkatkan masa di bawah ketegangan dan meningkatkan sambungan minda-otot anda.

Masa di bawah ketegangan ialah bilangan saat yang otot anda habiskan untuk mengecut semasa setiap ulangan.

Dengan membuat andamengangkat tempolebih perlahan, anda akan dapat merasakan otot anda mengecut dan memanjang sepanjang julat pergerakan. Cuba luangkan 2-3 saat pada setiap ulangan.

Pose

Selepas menyelesaikan satu set latihan terpencil, seperti bicep curl atau tricep curl, lakukan pose beberapa kali untuk merasakan pam dalam otot anda.

Posing pada asasnya menambah pengecutan isometrik pada otot anda yang sudah letih, yang boleh merangsang pertumbuhan otot lagi.

Visualisasi

Dengan menggambarkan corak pergerakan yang tepat sebelum dan semasa melakukan senaman tertentu, anda sedang melatih otak anda untuk melancarkan isyarat yang lebih kuat untuk lebih banyak penglibatan otot. Ini sama ada akan membantu anda merekrut lebih banyak gentian otot atau meningkatkan kualiti pergerakan.

Belajar anatomi asas

Mempelajari anatomi asas otot anda akan membantu anda memvisualisasikan lagi bagaimana ia mengecut dan bergerak sepanjang julat pergerakan. Cuba biasakan arah otot-otot yang berbeza di dalam badan anda supaya anda boleh lebih memahami cara mereka menggerakkan sendi.

Had sambungan minda-otot

Walaupun tumpuan dalaman nampaknya meningkatkan pertumbuhan otot, ia tidak menjejaskan peningkatan kekuatan dan prestasi sukan.

Tambahan pula, sambungan minda-otot hanya meningkatkan pengaktifan otot sehingga 60% daripada 1 Rep Maks anda. Ini menunjukkan bahawa tumpuan dalaman tidak menjejaskan pengaktifan otot lebih baik daripada latihan biasa apabila dicabar dengan berat yang lebih berat.

Fokus dalaman tidak melatih minda dan badan anda untuk mencapai pergerakan yang kompleks. Sebaliknya, tumpuan luaran atau tumpuan kepada pergerakan dan persekitaran luar adalah lebih baik untuk penyesuaian neurologi. Bersenam menggunakan fokus luaran membangunkan laluan neuron yang meningkatkan koordinasi otak-badan dan menghasilkan pengaktifan yang lebih baik bagi otot-otot yang berkaitan untuk menyelesaikan tugas-tugas terlatih.

Ambil deadlift, sebagai contoh. Tumpuan luaran untuk menolak tanah dengan kaki anda akan menghasilkan pelaksanaan senaman yang lebih baik daripada memfokuskan otot belakang anda untuk mengecut atau memerah otot punggung anda.

Sambungan minda-otot lebih bermanfaat dalam latihan terpencil, terutamanya di bahagian atas badan, seperti bisep, pecs, dan trisep.

Di samping itu, kebanyakan kajian saintifik yang tersedia dilakukan ke atas pengangkat yang tidak berpengalaman, dan masih ada keperluan untuk menguji kesan sambungan minda-otot pada individu terlatih dalam jangka masa yang lebih lama.

Pokoknya

Ya, sambungan minda-otot atau fokus dalaman wujud, dan beberapa kajian menyokong keberkesanannya. Memfokuskan perhatian anda pada otot sasaran semasa senaman boleh membantu anda mengaktifkan lebih banyak gentian otot dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin meningkatkan prestasi sukan dan pergerakan kompleks yang lain, anda lebih baik berlatih menumpukan pada kualiti keseluruhan pergerakan daripada pengecutan otot itu sendiri.

Rujukan →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Prinsip latihan sambungan minda-otot: pengaruh kekuatan otot dan pengalaman latihan semasa pergerakan menolak. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Kepentingan sambungan minda-otot semasa latihan rintangan progresif. Jurnal fisiologi gunaan Eropah, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Tumpuan Perhatian untuk Memaksimumkan Perkembangan Otot. Kekuatan &Amp; Jurnal Pengkondisian, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Kesan Arahan Lisan Terhadap Aktiviti Otot Semasa Senaman Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Persatuan antara perbezaan serantau dalam pengaktifan otot dalam satu sesi latihan rintangan dan dalam hipertrofi otot selepas latihan rintangan. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_