Bagi lelaki, testosteron adalah salah satu hormon yang paling penting untuk membina otot dan meningkatkan fizikal mereka. Selain itu, ia menggalakkan pembangunan ciri-ciri lelaki, yang seterusnya memberi kesan kepada penampilan dan meningkatkan kecergasan.

Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini mencadangkan bahawa paras T normal pada lelaki semakin menurun sejak 1980-an, dan lebih ramai lelaki mengalami ketidakseimbangan antara paras testosteron dan estrogen mereka, menjejaskan kesihatan seksual dan mental mereka serta keupayaan mereka untuk mengembangkan otot dan penampilan lelaki, seperti sebagaiBadan tirus V.

Artikel ini akan mendalami sains bagaimana anda boleh meningkatkan tahap testosteron anda secara semula jadi.

Apakah yang menyebabkan penurunan tahap testosteron?

Banyak kajian telah mendapati bahawa paras testosteron pada lelaki telah menurun sebanyak kira-kira 1% setiap tahun, bukan sahaja mempengaruhi lelaki yang semakin tua tetapi semua lelaki secara amnya.

Penyelidik mengaitkan tahap testosteron yang menurun kepada faktor-faktor ini:

• Meningkatkan kadar obesiti
• Gaya hidup sedentari
• Pemakanan yang kurang baik
• Tekanan kronik
• Tidur yang tidak mencukupi
• Toksin persekitaran

Obesiti, terutamanya, dikaitkan secara langsung dengan tahap testosteron yang rendah kerana lemak badan yang berlebihan boleh menukar testosteron kepada estrogen, yang seterusnya menggalakkan badan untuk menyimpan lebih banyak lemak, sekali gus mewujudkan kitaran ganas.

Mengapa anda perlu mengekalkan testosteron anda pada tahap yang sihat?

Tahap testosteron yang rendah boleh menjejaskan dorongan seksual dan fizikal anda secara mendadak, yang membawa kepada penurunan jisim otot, peningkatan lemak badan, dan kehilangan ketumpatan tulang yang boleh menyebabkan kecederaan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua.

Tambahan pula, kiraan testosteron yang rendah juga boleh memberi kesan kepada kesihatan mental lelaki kerana ia boleh mengakibatkan gejala seperti kemurungan, kerengsaan dan masalah tumpuan. Di samping itu, penurunan testosteron dikaitkan dengan tahap motivasi yang rendah dan penurunan nilai diri, menjadikannya lebih sukar untuk mencapai matlamat peribadi anda.

Secara amnya, lelaki yang mempunyai tahap T yang sihat lebih yakin dan tegas serta mempunyai tingkah laku mengambil risiko yang lebih sihat, yang merupakan ciri tipikal yang boleh meningkatkan peluang mereka untuk berjaya dalam kerjaya dan kehidupan.

Dalam kecergasan, mengekalkan testosteron anda dalam julat yang sihat adalah penting. Ia meningkatkan jisim otot, membantu menguruskan berat badan, dan meningkatkan tenaga anda secara keseluruhan.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap Testosteron anda secara semulajadi

Pergi ke gim dengan kerap

Senaman adalah ubat. Ia adalah salah satu perubahan hidup yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Memukul gim secara kerap telah terbukti dapat meningkatkan tahap testosteron, terutamanya apabila melakukan persembahanlatihan kompaundan angkat berat seperti deadlift, squats, dan bench press.

Di samping itu, senaman aerobik yang kerap tiga kali seminggu dilakukan pada 60-85% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda juga boleh meningkatkan testosteron sekurang-kurangnya 14.5%. Pertimbangkan untuk menambah kedua-duanyalatihan kekuatan dan ketahanankepada latihan anda untuk mengoptimumkan tahap testosteron anda dan meningkatkan jisim otot anda.

Pendedahan matahari

Vitamin D dari matahari juga boleh meningkatkan dan mengawal tahap testosteron anda. Sebaik-baiknya, pendedahan matahari pada waktu tengah hari antara 10 pagi hingga 1 petang selama 10 hingga 15 minit adalah masa paling cekap untuk mendapatkan Vitamin D dan mempunyai risiko paling rendah untuk kanser kulit.

Cuba senaman luar pada awal pagi untuk membantu anda memaksimumkan faedah rutin senaman anda sambil meningkatkan kedua-dua vitamin D dan testosteron dalam badan.

apa yang perlu saya makan sebelum saya pergi ke gim

Jangan keterlaluan senaman anda

Walaupun senaman yang kerap boleh meningkatkan testosteron anda dengan ketara, terlalu banyak juga boleh menjadi buruk.Latihan berlebihanboleh membawa kepada rehat dan pemulihan yang tidak mencukupi, menjejaskan kesihatan mental, sistem imun dan tidur anda, yang boleh mengurangkan lagi pengeluaran testosteron.

Optimumkan diet anda

Adalah penting untuk mencapai keseimbangan apabila melibatkan penggunaan lemak anda dan mengekalkan komposisi badan yang sihat untuk mengoptimumkan tahap testosteron anda. Melangkah keterlaluan dengan mengehadkan kalori dan pengambilan lemak secara berlebihan boleh menjadi tidak produktif dan memberi kesan negatif kepada kesihatan hormon.

Kajian sistematik dan meta-analisis pada tahun 2021 mencadangkan bahawa diet rendah lemak boleh mengurangkan tahap testosteron pada lelaki, terutamanya dengan keturunan Eropah.

Ini kerana lemak adalah nutrien kritikal yang memainkan peranan dalam penghasilan hormon. Untuk menyokong kesihatan hormon anda, anda mesti mempunyai diet seimbang yang mengandungi lemak sihat yang mencukupi.

Contoh lemak sihat:

• Avokado
• Kacang
• Biji benih
• Minyak zaitun
• Minyak ikan
• Telur
• Minyak kelapa

Pemakanan seimbang dengan lemak pemakanan yang mencukupi boleh membantu badan anda memenuhi keperluan kalorinya dan mengekalkan andatahap tenagastabil supaya anda boleh melakukan lebih banyak perkara di gim.

Mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat

Berat badan adalah salah satu faktor penting apabila cuba mendapatkan testosteron anda ke tahap yang betul.

Apabila anda membawa terlalu banyak lemak dalam badan anda, testosteron anda bertukar kepada estrogen. Di samping itu, obesiti juga mengurangkan protein yang dipanggil globulin pengikat hormon seks (SHBG) yang membawa testosteron dalam darah, mengakibatkan peningkatan tahap testosteron anda.

Anda harus mengekalkan peratusan lemak badan yang sihat sebanyak 8-19% untuk mengoptimumkan pengeluaran testosteron anda.

Berikut ialah pelan yang perlu anda cuba jika anda ingin mengurangkan lemak:

Amalkan rutin tidur yang sihat

Tidur adalah elemen penting untuk kecergasan dan pemulihan anda. Kebanyakan testosteron dihasilkan semasa fasa tidur yang dipanggil Rapid Eye Movement atau tidur REM. REM hanya dicapai apabila anda mempunyai tidur yang nyenyak dan bermakna.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kurang daripada lima jam tidur pada waktu malam boleh mengurangkan testosteron anda dengan ketara sekurang-kurangnya 15%. Sebaliknya, tabiat tidur yang sihat dan tidur 7-9 jam setiap malam boleh meningkatkan testosteron anda dan meningkatkan jisim dan kekuatan otot.

Potong minuman keras

Etanol, resipi utama untuk alkohol, adalah toksik kepada organ pembiakan lelaki dan mengurangkan pengeluaran testosteron. Ingat, disiplin adalah sebahagian daripada asas kecergasan anda. Jika anda tidak dapat mengelak daripada meminum alkohol, hadkan pengambilan anda kepada kurang daripada dua gelas minuman beralkohol setiap hari.

Urus tekanan anda

Tekanan boleh menyebabkan lonjakan dalam hormon tekanan anda yang boleh menjejaskan testosteron anda secara negatif dan menyebabkannya menjunam. Di samping itu, adalah perkara biasa untuk memanjakan diri kita dengan tingkah laku mensabotaj diri seperti makan tekanan apabila terharu.

Itulah sebabnya penting untuk mempunyai teknik dan rutin pengurusan tekanan anda sendiri. Bagi sesetengah orang, ini mungkin pergi ke gim, bermain permainan video, pernafasan dalam, meditasi atau yoga. Walau apa pun, rutin pengurusan tekanan anda sepatutnya membolehkan anda berehat dan berehat.

Keintiman dan hubungan sosial

Keintiman dan perhubungan sosial boleh meningkatkan hormon dalam badan. Sebagai contoh, keintiman dan perbualan yang mendalam dengan pasangan anda boleh meningkatkan tahap testosteron. Tambahan pula, penyelidik telah mendapati bahawa tahap testosteron serta-merta meningkat selepas hubungan seks.

Menariknya, perbualan lima minit dengan orang yang anda anggap menarik boleh meningkatkan tahap testosteron anda buat sementara waktu.

Apakah tahap testosteron normal?

Paras testosteron normal pada lelaki adalah antara 270 hingga 1,070 ng/dL (nanogram per desiliter).

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa testosteron hormon anda tidak tetap dan turun naik. Tahap testosteron anda biasanya memuncak pada waktu pagi dan secara beransur-ansur menurun sepanjang hari. Adalah lebih baik untuk berada di hujung spektrum yang lebih tinggi dan mengekalkan julat itu.

Untuk mengukur testosteron anda dengan tepat, anda perlu mendapatkan sampel darah anda dianalisis di makmal—doktor anda boleh memberikan rujukan.

Pokoknya

Gaya hidup yang tidak aktif, tekanan yang melampau, tabiat pemakanan yang buruk, dan faktor persekitaran yang lain menyebabkan penurunan testosteron secara berterusan pada lelaki. Kemerosotan ini bukan sahaja menjejaskan kecergasan fizikal tetapi juga kesejahteraan mental berjuta-juta lelaki di seluruh dunia.

pergi potong

Mempunyai tahap testosteron yang sihat boleh membantu anda dalam perjalanan kecergasan anda. Untuk mengoptimumkan tahap testosteron secara semula jadi, adalah penting untuk membuat pelarasan gaya hidup seperti senaman yang kerap, pemakanan seimbang, tidur berkualiti dan pengurusan berat badan yang sihat.

Rujukan →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Penurunan Tahap Testosteron Serum Dalam Kalangan Remaja dan Lelaki Dewasa Muda di Amerika Syarikat. Fokus urologi Eropah, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Trend sekular dalam testosteron - penemuan daripada penyedia penjagaan mandat negara yang besar. Biologi pembiakan dan endokrinologi : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosteron untuk lelaki yang semakin tua; bukti semasa dan amalan yang disyorkan. Intervensi klinikal dalam penuaan, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Kesan suplemen vitamin D pada tahap testosteron pada lelaki. Penyelidikan hormon dan metabolisme = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Pendedahan kulit kepada cahaya UVB mendorong paksi kulit-otak-gonad dan tingkah laku seksual. Laporan sel, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Pelbagai Faktor Boleh Memodulasi Kesan Senaman pada Tahap Testosteron dalam Lelaki. Jurnal morfologi dan kinesiologi berfungsi, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Diet rendah lemak dan testosteron pada lelaki: Kajian sistematik dan meta-analisis kajian intervensi. Jurnal biokimia steroid dan biologi molekul, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Kesan 1 minggu sekatan tidur pada tahap testosteron pada lelaki muda yang sihat. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Kehadiran seorang wanita meningkatkan testosteron pada lelaki dominan yang agresif. Hormon dan tingkah laku, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Kepekatan testosteron air liur lelaki dan wanita sebelum dan selepas aktiviti seksual. Fisiologi & Tingkah Laku, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9