Pernahkah anda merasakan sakit pelik pada pergelangan tangan anda selepas bersenam? Atau mungkin anda telah mengalami ketidakselesaan pada pergelangan tangan anda semasa mengangkat berat?

Ternyata ia sebenarnya agak biasa. Pergelangan tangan adalah salah satu tapak yang paling kerap cedera di kalangan ahli bina badan dan peminat kecergasan.

Walaupun ia tidak membimbangkan seperti sakit belakang atau sakit bahu, anda tetap tidak boleh mengabaikan kesakitan atau ketidakselesaan pergelangan tangan anda.

Sama ada anda mengangkat berat atau menggunakan senaman berat badan, pergelangan tangan anda terdedah kepada daya mampatan dan tegangan. Akibatnya, kekuatan yang lemah dan bentuk yang tidak betul akan menyebabkan banyak tekanan pada kawasan pergelangan tangan, mengakibatkan kecederaan yang berlebihan dari masa ke masa.

Artikel ini akan membincangkan cara untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan semasa latihan.

Mengapa sakit pergelangan tangan berlaku?

Kebanyakan pergerakan latihan anda memerlukan cengkaman dan angkat dengan tangan anda. Semasa kebanyakan latihan, kedudukan pergelangan tangan boleh menjadi janggal atau tidak cekap apabila anda letih. Selain itu, pergelangan tangan terdedah kepada kerosakan dan tekanan berulang kerana peranannya dalam menghantar pelbagai daya antara tangan dan badan.

Banyak faktor boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan. Tetapi salah satu punca sakit pergelangan tangan yang paling biasa di kalangan atlet ialah kecederaan pada Kompleks Fibrocartilage Segitiga (TFCC).

TFCC menyediakan sokongan dan sambungan yang halus ke bahagian ulnar tangan dan tulang lengan bawah anda. Di samping itu, ia memberikan kestabilan dan keupayaan putaran pada pergelangan tangan berkat struktur ligamen dan cakeranya.

TFCC biasanya cedera semasa jatuh pada tangan yang dihulurkan. Walau bagaimanapun, koyakan juga mungkin berlaku apabila daya tegangan yang kuat dikenakan pada pergelangan tangan, seperti dengan mencengkam dan menarik. Tarik ke atas, ikal barbel dan kenaikan sisi adalah beberapa latihan yang mempamerkan senario ini.

Kecederaan tisu lembut kecil adalah perkara biasa di gim dan biasanya sembuh tanpa masalah. Malangnya, bahagian dalam TFCC mempunyai peredaran darah yang lemah yang mengakibatkan penyembuhan tertangguh atau sakit dan kecederaan kronik.

Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan pergelangan tangan?

Anda boleh mengelakkan kecederaan pergelangan tangan di gim dengan mengekalkan kekuatan dan fleksibiliti otot dan tendon di sekeliling pergelangan tangan. Petua berikut akan membantu anda mengelakkan sakit pergelangan tangan dan ketidakselesaan semasa latihan.

1. Memanaskan badan

Program senaman anda harus termasuk latihan memanaskan badan yang mencukupi untuk badan anda, termasuk pergelangan tangan anda. Memanaskan badan membolehkan badan anda bersedia untuk tugasan yang menuntut secara fizikal yang akan anda lakukan.

Memanaskan sistem kardiovaskular anda meningkatkan suhu teras badan dan meningkatkan aliran darah ke otot, tendon, ligamen dan tisu lembut anda yang lain. Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa 10 minit memanaskan badan boleh mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan regangan dan pelbagai gerakan juga menyediakan tisu lembut di pergelangan tangan anda. Dengan melakukan regangan rutin pergelangan tangan dan otot lengan bawah anda akan dapat meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan sendi pergelangan tangan anda.

Sertakan latihan berikut dalam rutin memanaskan badan anda:

• Ekstensor pergelangan tangan dan regangan fleksor selama 15 hingga 30 saat tahan x 3 set
• Latihan putaran pergelangan tangan x 10 ulangan x 3 set (ulangi arah bertentangan)
• Senaman aerobik kardio intensiti rendah

2. Kuatkan cengkaman dan otot lengan bawah anda

Kekuatan otot cengkaman dan lengan bawah sering diabaikan dan kurang latihan dalam pengangkat pemula. Ramai orang memberi sedikit penekanan pada lengan bawah dan otot tangan kerana mereka mempunyai sedikit sumbangan kepadaBadan V tirus semua orang inginkan.

Walau bagaimanapun, latihan kumpulan otot ini akan datang jauh. Cengkaman yang lebih kuat membolehkan kawalan dan pengendalian yang lebih baik dengan palang dalam sukan angkat berat dan senam. Di samping itu, ia akan membolehkan anda untuk menolak wakil anda lebih jauh tanpa kehilangan bentuk yang betul yang menghasilkan perkembangan lengan dan bahagian atas badan anda yang lebih baik.

Otot lengan bawah yang kuat digabungkan dengan cengkaman yang kuat menghalang tekanan dan daya tegangan yang berlebihan pada pergelangan tangan, terutamanya semasa tarik naik dan angkat barbell berat.

Cuba latihan ini untuk otot lengan bawah anda dan kekuatan cengkaman:

• Latihan fleksi dan sambungan pergelangan tangan dumbbell
• Supinasi pergelangan tangan dumbbell dan senaman pronasi
• Petani berjalan kaki
• Senaman gantung
• Picit bola tenis atau senaman tangan

Berikut ialah senaman yang perlu anda cuba:

3. Pita pergelangan tangan atau balut pergelangan tangan

Anda boleh memberikan sokongan tambahan pada pergelangan tangan anda semasa latihan dengan menggunakan pembalut atau pita di sekeliling pergelangan tangan anda. Kaedah mudah ini membantu mengelakkan lenturan atau lanjutan pergelangan tangan yang berlebihan semasa mengangkat beban berat, membolehkan anda mengekalkan bentuk dan pengendalian yang betul sepanjang set.

Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan atau ketidakselesaan, disyorkan untuk menggunakan balut atau pita pergelangan tangan semasa bersenam untuk meminimumkan kecederaan selanjutnya pada pergelangan tangan.

4. Pastikan teknik mengangkat yang betul

Banyak kecederaan berlaku kerana teknik yang tidak cekap dan bentuk pengangkatan yang tidak betul. Perkara yang sama berlaku dalam hal kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan.

Bagi kebanyakan pengangkat, senaman bahu dan dada seperti angkat sisi, penekan bangku dan keriting boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan atau ketidakselesaan. Ia mengambil masa untuk membangunkan otot yang lebih kuat untuk melawan keadaan ini, tetapi anda boleh membuat pelarasan pada teknik anda.

Lebih penting lagi, utamakan kualiti pergerakan anda daripada melengkapkan jumlah ulangan tertentu. Pastikan anda tidak menjejaskan bentuk anda dan elakkan pergerakan pampasan. Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan atau ketidakselesaan, kurangkan intensiti dan berat senaman anda.

Ambil perhatian perkara penting berikut semasa melakukan latihan ini:

• Semasa melakukan kenaikan sisi, pastikan siku dibengkokkan sedikit sepanjang pergerakan dan pastikan pergelangan tangan dalam kedudukan neutral.
• Apabila melakukan penekan bangku, letakkan barbel sedikit menyerong pada tapak tangan dan ibu jari anda untuk menyusun pergelangan tangan anda dengan sempurna dengan lengan bawah dan siku anda. Ini akan mengelakkan sambungan pergelangan tangan yang berlebihan semasa membengkokkan beban berat.
• Semasa melakukan penekan bangku, jangan melonggarkan siku dan pastikan ia disusun di bawah pergelangan tangan anda.
• Gunakan bar curl EZ untuk mengurangkan tekanan pada siku dan pergelangan tangan anda.

Petua Bonus:

Kecederaan di gim boleh disebabkan oleh haus dan lusuh atau pengumpulan microtraumas dari semasa ke semasa. Bersenam boleh menjadi menyeronokkan dan juga ketagihan, tetapi adalah penting untuk mengambil kira isyarat yang badan kita beritahu kita.

Sakit ringan dan ketidakselesaan sering datang dan pergi tetapi tidak boleh diabaikan. Ingat bahawa rehat dan pemulihan yang betul juga merupakan sebahagian daripada proses.

Kesimpulan

Mempunyai kekuatan lengan bawah yang mencukupi dan kekuatan cengkaman yang lebih kuat boleh mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan pergelangan tangan dengan ketara. Tambahan pula, adalah sangat berfaedah untuk melatih otot lengan bawah anda dan meningkatkan cengkaman anda untuk melaksanakan senaman anda dengan lebih baik dan melakukan lebih banyak ulangan.

Tali pergelangan tangan dan pita olahraga juga boleh menyokong sendi pergelangan tangan apabila melakukan lif berat.

kurus gemuk joe

Lebih penting lagi, utamakan teknik mengangkat anda dan kualiti pergerakan anda sebelum melangkah ke beban yang lebih berat. Selalunya, bentuk badan anda terjejas apabila otot anda tidak cukup kuat untuk mengangkat berat tertentu, mengakibatkan pergerakan pampasan pada pergelangan tangan dan sendi lain.

Artikel ini bukan pengganti nasihat profesional perubatan. Setiap kecederaan adalah berbeza bagi setiap orang. Rujuk doktor anda jika anda mengalami kecederaan yang tidak dapat diselesaikan.

Rujukan →

1. _Rettig A. C. (2003). Kecederaan olahraga pada pergelangan tangan dan tangan. Bahagian I: kecederaan traumatik pergelangan tangan. Jurnal perubatan sukan Amerika, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei , K. & Kiel , J. (2022). Kompleks Fibrocartilage Segi Tiga. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Kesan pergerakan pergelangan tangan menanggung berat dengan rakaman penstabilan karpal pada kesakitan dan julat pergerakan dalam subjek dengan sakit pergelangan tangan dorsal: Percubaan terkawal rawak. Jurnal terapi tangan: jurnal rasmi American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Kesan akut regangan otot pada prestasi fizikal, julat pergerakan, dan insiden kecederaan dalam individu aktif yang sihat: kajian sistematik. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Strategi Memanaskan Badan untuk Sukan dan Senaman: Mekanisme dan Aplikasi. Perubatan sukan (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Pengukuran kekuatan cengkaman dalam diagnosis sakit pergelangan tangan. Jurnal pembedahan tangan, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Penilaian Algoritma Pengukuhan Cengkaman untuk Rawatan Awal Sakit Pergelangan Tangan Kronik dan Tidak Spesifik dalam Remaja. Jurnal Rasmi Persatuan Amerika untuk Pembedahan Tangan, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_