Jika anda kurus tetapi gemuk pada masa yang sama, anda berada dalam situasi catch-22. Untuk mendapatkan otot anda sepatutnya, idealnya, makan lebih banyak, tetapi untuk mengurangkan lemak anda perlu makan lebih sedikit. Anda jelas tidak boleh melakukan kedua-duanya pada masa yang sama?

Jadi, apa yang anda akan lakukan?

Dalam terakhir kitaartikel, kami menyatakan bagaimana anda perlu berlatih untuk mengubah cara anda keluar daripada badan gemuk yang kurus. Tetapi latihan hanyalah sebahagian daripada persamaan. Dalam artikel ini, kami memberi tumpuan kepada cara anda perlu makan untuk menurunkan berat badan di sekitar bahagian tengah anda sambil anda membina otot melalui bahagian atas badan dan kaki anda.

Pelan senaman gimnasium 5 hari

Rancangan Permainan Pemakanan Lemak Kurus

Pelan pemakanan transformasi kurus-lemak anda hendaklah berdasarkan prinsip berikut …

Mengekalkan Defisit Kalori Harian

Dengan memakan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda tidak akan memberi pilihan kepada badan anda selain menggunakan rizab lemak badan yang disimpan untuk membekalkan keperluan tenaga anda.

Amalkan Diet Tinggi Protein

Makan diet protein tinggi akan membolehkan anda mengekalkan tahap jisim otot semasa anda semasa anda mengalami defisit kalori. Tetapi anda memerlukan lebih banyak protein daripada itu untuk membina otot baru. Itu tidak mudah apabila anda mengekalkan defisit kalori, tetapi ia mesti menjadi matlamat anda. Hasilnya, anda akan fokus pada makanan berprotein tinggi, rendah kalori.

Ikuti Pelan Senaman Berat / Rep Rendah

Pelan pemakanan yang digariskan di sini perlu dilakukan bersama-sama dengan program latihan yang diperincikan dalam artikel sahabat kami.

Berikut ialah rancangan untuk wanita yang anda patut cuba:

Dan untuk lelaki:

Langkah #1: Makan Makanan Berprotein Tinggi / Rendah Tenaga

Tidak seperti lelaki yang tertumpu semata-mata untuk mendapatkan otot, lelaki kurus gemuk tidak boleh makan apa sahaja protein yang mereka boleh dapatkan. Anda perlu mengutamakan makanan yang mempunyai kedua-dua protein tinggi dan kiraan tenaga (atau kalori) yang rendah.

Sumber protein berkualiti tinggi rendah kalori yang terbaik adalah telur. Ini juga mewakili bentuk protein yang agak kos efektif. Sebiji telur bersaiz purata mengandungi 6 gram protein. Protein telur juga dianggap sebagai yang paling bioavailable daripada mana-mana protein.

Sumber protein lain yang baik yang rendah kalori ialah tauhu, salmon, trout, makarel, dada ayam, dan sup tulang. Anda juga harus mendapatkan protein anda daripada sayur-sayuran rendah kalori. Yang terbaik daripada ini ialah brokoli, asparagus, sayur kolard, asparagus dan bayam.

Setakat berapaproteinanda harus ambil dalam setiap hari, terdapat banyak perbezaan di kalangan penyelidik. Palingpengajian, bagaimanapun, memberikan julat antara 0.7 - 1 1 gram per paun jisim badan tanpa lemak. Saya mengesyorkan menyasarkan untuk 1 gram setiap paun.

Adalah penting untuk memahami bahawa anda harus berdasarkan ini pada jisim tanpa lemak anda dan bukannya jumlah berat anda. Untuk menyelesaikannya, tolak peratusan lemak badan anda daripada berat keseluruhan anda.

Berikut adalah contoh…

Joe mempunyai berat 160 paun, dengan peratusan lemak badan 20 peratus. Jisim kurusnya ialah 128 paun (160 - 20%). Jadi dia harus mengambil sekitar 129 gram protein setiap hari.

Semasa anda cuba menyingkirkan lemak badan, saya tidak mengesyorkan menggunakan lebih daripada satu protein shake setiap hari, kerana ia boleh menjadi mudah untuk mendapatkan banyak kalori melalui minuman ini. Jika anda akan mengambil protein shake selepas bersenam, pastikan ia rendah atau sifar karbohidrat dan mempunyai kurang daripada 150 kalori. Campurkan dengan air dan bukannya susu.

Langkah 2: Kurangkan pengambilan makanan harian sebanyak 500 Kalori

Untuk kehilangan lemak yang disimpan di sekitar bahagian tengah anda, anda perlu mencipta defisit kalori berhubung dengan tahap penyelenggaraan kalori anda. Tahap penyelenggaraan anda ialah berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

macam mana nak elak kurus gemuk

Terdapat beberapa cara untuk menyelesaikannya. Kebanyakannya adalah berdasarkanHarris-BenedictFormula. Untuk mengira tahap penyelenggaraan kalori anda gunakan inikalkulator.

Sekarang anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk kekal pada berat semasa anda, anda harus mengurangkan angka itu sebanyak 500 kalori.

Mari kita kembali kepada contoh Joe…

Joe telah mengetahui bahawa dia memerlukan 2,534 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya sekarang. Untuk menurunkan berat badan dia perlu makan sekitar 2000 kalori setiap hari.

Joe perlu makan setiap 3 jam untuk jumlah 5 kali sehari. Ini akan memberikan aliran protein yang stabil kepada ototnya, sambil juga merangsang metabolismenya dan menangkis rasa lapar. Saya mengesyorkan agar hidangan Joe bersaiz sama dari segi kalori dan kandungan protein. Mari lihat bagaimana rupanya…

2000 kalori sehari dibahagikan dengan 5 hidangan = 400 kalori setiap hidangan.

128 gram protein setiap hari dibahagikan dengan 5 hidangan = 26 gram protein setiap hidangan.

Untuk beberapa hari pertama, anda perlu melakukan pengiraan kalori untuk memastikan anda mencapai angka anda. Gunakan aplikasi sepertiMyFitnessPaluntuk memudahkan ini. Kunci kejayaan dalam rancangan ini ialah mencari beberapa makanan asas yang sesuai untuk anda dan berpegang padanya. Jadi, selepas beberapa ketika, anda akan tahu berapa banyak kalori dalam apa yang anda makan dan tidak perlu lagi mengira kalori.

Langkah 3: Makan Karbohidrat Glisemik Rendah yang Tidak Diproses

Naratif bahawa anda perlu memotong semua karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah tidak betul.Karbohidratadalah sumber tenaga pilihan badan anda dan anda memerlukan banyak tenaga untuk menyemarakkan latihan membina otot anda. Perkara utama adalah untuk mendapatkan jenis kalori yang betul ke dalam badan anda.

Anda perlu mengelakkan semua karbohidrat yang diproses. Ini bermakna tiada pai, kek, minuman manis dan pencuci mulut manis. Ia juga bermaksud mengurangkan alkohol, yang mengandungi hampir sama banyak kalori dengan lemak. Sebaliknya, anda harus memasukkan sayur-sayuran rendah kalori dan karbohidrat rendah glisemik lain. Berikut adalah setengah dozen contoh …

• buah-buahan
• buah beri
• Sayuran berdaun hijau
• Kacang hijau
• Oat
• Ubi keledek

Ringkasan

Untuk membentuk semula badan gemuk yang kurus, anda perlu mengikut garis halus antara pengurangan kalori dan peningkatan pengambilan protein. Berikut ialah contoh makan hari mengikut cadangan yang diberikan dalam perenggan di atas …

Makanan	Makanan
Saya seorang	Oat, walnut, beri biru, susu badam
Hidangan Kedua	Sandwic keju dan ham pada roti gandum + epal
Makan Tiga	Salad tuna, dengan ½ ubi keledek
Makan Empat (selepas latihan)	Whey Isolate protein shake dengan air
Makan Lima	Dada ayam, brokoli, ½ keledek, kacang hijau

Ikuti rancangan pemakanan yang serupa dengan ini sehingga anda kehilangan berat badan di sekitar bahagian tengah anda. Walau bagaimanapun, jangan bergantung pada skala untuk menilai kejayaan anda. Anda akan menambah otot semasa anda kehilangan lemak, jadi skala tidak akan tepat. Sebaliknya, gunakan pita pengukur dan cermin untuk mengukur kemajuan anda. Pilihan lain ialah menggunakan skala pintar yang merangkumi jadual komposisi badan.

bentuk pec yang berbeza

Kami juga mempunyai pelan latihan dan pemakanan 8 minggu khusus tersedia di sini:

• Asas Kuat 8 Minggu Wanita: Senaman Dan Rancangan Makanan
• Asas Kuat 8 Minggu Lelaki: Senaman Dan Rancangan Makanan

Rujukan →

• Protein diet untuk atlet: daripada keperluan kepada penyesuaian optimum
• Peningkatan pengambilan protein mengurangkan kehilangan jisim badan tanpa lemak semasa penurunan berat badan pada atlet
• https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation